Көптеген адамдардың көмірсулармен немесе біз білетін «көмірсулармен» ерекше байланысы бар. Біз бәріміз нан, макарон, картоп және күріш сияқты тағамдардың дәмін жақсы көреміз. Бірақ аздап салмақ қосқанда немесе басқа ауру пайда болғанда, алдымен осы тағамдарды кінәлаймыз. «Мен күріш жеп, үлкен болдым» деген әңгімені қанша рет естідіңіз? Бірақ көмірсулар шынымен жақсы немесе жаман емес. Біз жейтін тағамдардың көпшілігінде көмірсулар бар. Сондай-ақ, көмірсулар біздің денеміздің күні бойы жұмыс істеуі үшін қажет энергияның немесе отынның негізгі көзі болып табылады.
Қарапайым тілмен айтқанда, көмірсулар дегеніміз не?
Көмірсулар - біздің ағзамызға көп мөлшерде қажет ететін негізгі қоректік зат, ол макронутриент деп аталады. Бізге көп мөлшерде қажет ететін басқа екі негізгі қоректік зат - ақуыз және май . Бұлардан басқа, бізге аз мөлшерде қажет ететін дәрумендер мен минералдар сияқты микронутриенттер бар.
Көмірсуларды екі негізгі санатқа бөлуге болады:
1. Қарапайым көмірсулар: Бұлар өте тез қорытылады. Сондықтан олар қандағы қант деңгейінің кенеттен жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл сондай-ақ ұзақ мерзімді перспективада салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
2. Күрделі көмірсулар: Олардың қорытылуы ұзағырақ уақыт алады және құрамында талшықтар , дәрумендер және минералдар сияқты көптеген құнды қоректік заттар бар.
Орташа есеппен, дені сау ересек адам күнделікті тұтынатын жалпы калориясының 45%-дан 65%-ға дейінін көмірсулардан алуы керек. Күніне 2000 калория тұтынатын адам үшін бұл шамамен 275 грамм болады. Дегенмен , бұл мөлшер жасыңызға, белсенділік деңгейіңізге және денсаулық жағдайыңызға байланысты өзгеруі мүмкін . Сондықтан сізге дұрыс мөлшер туралы дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс. Көмірсулардың көп бөлігін пайдалы, күрделі көмірсулардан алу маңызды.
Біз жейтін тағамдардағы көмірсулардың 3 түрі
Біз жейтін және ішетін тағамдарда көмірсулардың үш негізгі түрі бар. Егер сіз оларды анық түсінсеңіз, жақсы мен жаманның арасынан таңдау жасау оңайырақ болады.
| Көмірсу түрі | Сипаттама | Мысалдар |
|---|---|---|
| Қанттар | Бұл ең қарапайым көмірсулар. Кейбіреулері табиғи түрде тағамдарда кездеседі. Кейбіреулері тағамдарды дайындау кезінде жасанды түрде қосылады. | Жемістегі фруктоза, сүт пен сүт өнімдеріндегі лактоза, тәтті сусындарға, торттарға және печеньелерге қосылатын қант. |
| Крахмалдар | Бұл бір-бірімен байланысқан көптеген қант молекулаларынан тұратын күрделі көмірсулардың бір түрі. | Күріш (әсіресе кебекті күріш), картоп, тәтті картоп, маниок, дәнді дақылдар, ноқат, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ тұқымдастар. |
| Талшық | Бұл да күрделі көмірсулардың бір түрі. Дегенмен, біздің ағзамыз оларды қорыта алмайды. Сондықтан олар ас қорыту жүйесі арқылы өтіп, нәжіспен шығарылады. | Көкөністер, жемістер, шөптер, сұлы, бұршақ тұқымдастар, тұтас дәндер, жаңғақтар. |
Денеге пайдалы көмірсулардың қандай пайдасы бар?
Диетаңызға көмірсулардың дұрыс түрлерін қосу өте маңызды. Міне, бірнеше себептер:
- Энергиямен қамтамасыз ету: Көмірсулар - біздің денеміздің негізгі отын көзі. Олар глюкозаға ыдырайды, ол миымыз бен бұлшықеттерімізге энергия береді. Ақуыз немесе май энергияны тиімді түрде бере алмайды.
- Қоректік заттарға бай тағамдар: Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты тұтас тағамдардан алынатын көмірсулар дәрумендерге, минералдарға және аурулармен күресетін фитонутриенттерге бай.
- Талшық алыңыз: Ас қорытуды жеңілдетумен қатар, талшық қандағы холестерин деңгейін төмендетуге және қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі. Талшыққа бай тамақтану жүрек аурулары мен кейбір қатерлі ісік түрлерінің қаупін де азайта алады.
- Салмақты дұрыс ұстауға көмектеседі: Ойлап көріңізші, екі тілім ақ нан жегенге қарағанда, дәнді нанды жегенде тоқтық сезімі басым болады, солай ма? Себебі, күрделі көмірсулардың құрамында талшықтар бар. Бұлар тоқтық сезімін тудырады, бұл артық тамақтануды бақылауға көмектеседі. Пайдалы көмірсулар салмақ қосуға әкеледі деген үлкен миф.
Сонымен, сіз бұл «төмен көмірсулы» диета туралы не ойлайсыз?
Салмақ жоғалтуға тырысатын адамдар көбінесе майы аз немесе көмірсуы аз диеталарға бағытталады. Бұл екі әдіс те салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дегенмен, кейбір зерттеулер майы аз диеталар дене майын көбірек жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.
Көмірсуы аз диетаны бастаған кезде, алғашқы бірнеше күнде салмақты тез жоғалтып бара жатқандай сезінуіңіз мүмкін. Мұның басты себебі - денеңіздегі судың сақталуының төмендеуі. Бұл шын мәнінде майды жағу емес.
Сонымен қатар, кейбір көмірсулары аз диеталарда қаныққан майлар көп болуы мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада жүрек денсаулығы үшін пайдалы емес.
Ұлттық денсаулық сақтау институттары жүргізген екі зерттеуде қатысушылардан сырттан тамақ әкелмей, тек берілген тағамды жеу сұралды. Бір зерттеуде қатысушылардан майы аз және көмірсуы аз диеталарды қолданып көру сұралды. Екі диета да салмақ жоғалтуға әкелгенімен, майы аз диета дене майының ең көп жоғалуына әкелді .
Сондықтан күріш пен нанды кенеттен толығымен тоқтатудың орнына, таңдаған көмірсулардың түрі мен мөлшеріне мұқият болған жөн.
Көмірсулар және қандағы қант
Егер сізде қант диабеті болса және тұтынатын көмірсулардың мөлшері туралы алаңдасаңыз, осы екі ұғымды білу өте маңызды.
1. Гликемиялық индекс (ГИ): Қарапайым тілмен айтқанда, бұл тағамдағы көмірсулардың қантқа қаншалықты тез айналатынын көрсететін көрсеткіш. ГИ жоғары тағамдар қандағы қант деңгейін тез көтереді.
2. Гликемиялық жүктеме (ГЖ): Сіз тағамның пайдалы немесе зиянды екенін тек ГИ мәніне ғана негіздеп шеше алмайсыз. Себебі ол біздің жейтін мөлшерімізді ескермейді. Мысалы, қарбыздың ГИ мәні жоғары, бірақ біз жейтін қарбыздың бір бөлігіндегі көмірсулардың мөлшері аз. Гликемиялық жүктеме (ГЖ) біз жейтін тағамның мөлшерін де ескереді. Сондықтан, бұл ГЖ мәні қант диабетін басқару және пайдалы тағам таңдау үшін пайдалырақ.
| Гликемиялық жүктеме бойынша тағамдардың жіктелуі | |
|---|---|
| Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды азайту керек | |
| Шоколад, ирис, кәмпит | Өңделген таңғы ас жармалары |
| Фри картобы | Ақ күріш, ақ нан |
| Қайнатылған картоп | Тәтті сусын |
| Таңдау үшін гликемиялық индексі төмен пайдалы тағамдар | |
| Алма, апельсин, алмұрт | Жержаңғақ және кешью жаңғағы сияқты жаңғақтар |
| Ноқат, бұршақ, жасымық | Сәбіз, бұршақ, қырыққабат сияқты көкөністер |
| Сұлы, кебек жармасы | Йогурт (қантсыз) |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Көмірсулар - біздің денеміздің негізгі отын көзі. Олар жау емес. Маңыздысы - сіз таңдаған көмірсулардың түрі мен мөлшері.
- Қант, ақ нан және ақ күріш сияқты қарапайым, тазартылған көмірсулардың орнына дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
- Көмірсуы аз диетадағы алғашқы салмақ жоғалту майдың жоғалуына емес, судың жоғалуына байланысты. Кез келген диетада жүрек денсаулығын ескеру қажет.
- Егер сізде қант диабеті немесе басқа медициналық жағдай болса, тағамды таңдағанда гликемиялық жүктемені білу өте пайдалы.
- Диетаңызға кез келген үлкен өзгерістер енгізбес бұрын, әсіресе медициналық жағдайыңыз болса, кеңес алу үшін дәрігеріңізбен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
көмірсулар, тамақтану, салмақ жоғалту, қант диабеті, гликемиялық индекс, гликемиялық жүктеме, пайдалы тағам, крахмал, талшық, қант
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз