Үйге келгенде ақыл-ой мен денеге сауығу әкелетін йога әдістері (Үйге қош келдіңіз йогасы): Бұл туралы әңгімелесейік!

Күні бойы ауыр жұмыс істеп, үйге келгенде сезінетін шаршау мен қысым... Біз жай ғана аздап демалып, ақыл-ойымызды босатқымыз келеді, солай ма? Кейде кішкентай нәрсе бүкіл күнімізді өзгерте алады. Мұндай кезде йога - өте қарапайым, бірақ үйде денеміз бен ақыл-ойымызға тыныштық әкелетін өте құнды нәрсе. Бүгін үйге оралғаннан кейін жасай алатын бірнеше өте оңай йога асанасы туралы сөйлесейік пе?

Йога дегеніміз не? Неліктен ол біз үшін соншалықты пайдалы?

«Йога» сөзін естігенде, кейбір адамдар өте қиын және физикалық күш салуды қажет ететін нәрсе туралы ойлайды. Бірақ йога шын мәнінде әлдеқайда терең және әлдеқайда қарапайым. Қарапайым тілмен айтқанда, йога - бұл біздің ақыл-ойымызды, денемізді және рухымызды байланыстыратын жаттығу мен медитация жүйесі. Бұл ретте біз әртүрлі физикалық қалыптарды ( асаналар деп аталады), тыныс алу әдістерін (пранаяма) және медитацияны (дьяна ) жаттықтырамыз.

Сонымен, бұл йога бізге неліктен пайдалы?

• Стрессті азайтады: Йога күнделікті өміріміздегі стресс пен мазасыздықты айтарлықтай азайта алады. Елестетіп көріңізші, күнделікті уайымдармен айналысқан кезде, йогамен айналысқан кезде тыныс алуымызға және денемізге назар аударамыз. Бұл бізге өзімізді өте еркін сезінуге мүмкіндік береді. Кейбір зерттеулер йоганың стресспен байланысты гормон - кортизол деңгейін төмендете алатынын көрсетті.
• Дене икемді болады: Көп жағдайда біз бір қалыпта отырып жұмыс істегенде, бұлшықеттеріміз қатайып, қатаяды. Йога асанасы бұл қатайған бұлшықеттерді біртіндеп созады. Содан кейін дене өте жеңіл сезінеді және икемділік артады.
• Бұлшықеттерді күшейтеді: Дене бұлшықеттеріне жақсы жаттығу беретін йога асаналар бар. Бұл бұлшықеттердің күшіне әкеледі. Бұл әсіресе арқа, иық және аяқ бұлшықеттері үшін пайдалы.
• Ақыл-ойды шоғырландыруға көмектеседі: Йогамен айналысқан кезде тыныс алуымызға және дене қимылдарымызға өте мұқият болуымыз керек. Бұл біздің зейінімізді жақсартады.
• Түнгі ұйқыны қандырады: Стресс азайып, дене босаңсыған кезде ұйқы да өте жақсы болады. Йога ұйқысы қиын адамдар үшін жақсы шешім болып табылады.
• Дене бітімін түзетеді: Компьютер алдында немесе телефонына көп уақыт жұмсайтын адамдардың арқасы алға қарай еңкейіп тұруы мүмкін. Йога бұл дене бітімін түзетуге көмектесе алады.

Ойлап көріңізші, мұның бәрін үйде, көп шығынсыз жасай алсақ, қаншалықты құнды болар еді, солай ма?

Үйде жасай алатын қарапайым йога позалары қандай?

Жарайды, енді үйге келгеннен кейін күннің шаршауын басу үшін жасай алатын өте оңай және өте пайдалы йога позаларын қарастырайық. Мұны істеу үшін көп орын немесе арнайы жабдық қажет емес. Сізге тек шағын кеңістік және тыныштық қажет.

Төмен қарайтын ит: Басынан аяғына дейін созылу!

Бұл өте танымал йога позасы. Аты біртүрлі естілуі мүмкін, бірақ оның денеге тигізетін пайдасын сөзбен жеткізу мүмкін емес. Бүкіл денеміз бірден созылып жатқандай сезіледі.

Оны қалай істеу керек?

1. Алдымен тізерлеп отырып, қолдарыңызды алдыңыздағы еденге қойыңыз. Сіз үстел сияқты төрт аяғыңызбен тұруыңыз керек. Қолдарыңыз иығыңыздың дәл астында, ал тізелеріңіз жамбасыңыздың дәл астында болуы керек.

2. Енді тыныс алыңыз, дем шығарған кезде екі тізеңізді еденнен баяу көтеріңіз. Бөксеңізді жоғары көтеріңіз.

3. Денеңіз төңкерілген «V» пішініне ұқсауы керек.

4. Алақандарыңызды жерге мықтап басыңыз. Саусақтарыңызды кең жайыңыз.

5. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз. Алдымен өкшелеріңіз жерге тиюі міндетті емес. Үйреніп қалғанда бәрі жақсы болады.

6. Басыңызды еркін төмен түсіріңіз. Мойныңызды күштемеңіз. Мүмкіндігіңіз болса, кіндігіңізге қараңыз.

7. Осы қалыпта отырып, шамамен 5-10 рет қалыпты тыныс алыңыз.

8. Бастапқы қалыпқа оралғанда, екі тізеңізді жерге тигізіңіз.

Мұның қандай пайдасы бар?

• Дененің барлық бөлігі созылған: иық, арқаның жоғарғы бөлігі, сан бұлшықеттері және балтыр бұлшықеттері жақсы созылған.
• Қолдар мен аяқтар күшейеді.
• Миға қан ағымы жақсарады: Бас төмен қарағандықтан, бұл стресс және жеңіл депрессия сияқты жағдайларды бақылауға көмектеседі.
• Ас қорытуды жеңілдетеді.
• Шаршауды азайтады.

Кішкене кеңес: егер алдымен аяқтарыңызды толығымен түзу ұстау қиын болса, тізеңізді аздап бүгуге болады. Үйреніп қалғаннан кейін, оларды түзете аласыз.

Батыр позасы (Вирасана): Батырлық пен күш сезімі!

Атауынан көрініп тұрғандай, бұл поза сізге күшті, батырлық сезім сыйлайды. Бұл өте қиын асана, сондықтан оны абайлап жасау керек.

Оны қалай істеу керек?

1. Алдымен тізерлеңіз. Тізелеріңіз бірге тұруы мүмкін немесе олардың арасында кішкене саңылау қалдыруға болады.

2. Аяғыңызды жерге емес, жерге тегіс қойыңыз.

3. Бөксеңіз еденге тиіп тұруы керек.

4. Арқаңызды тік ұстаңыз. Иықтарыңызды босаңсытып, кеудеңізді алға қарай ұстаңыз.

5. Қолдарыңызды тізеңізге немесе жамбасыңызға қойып, алақаныңызды жоғары немесе төмен қаратып қоюға болады.

6. Осы қалыпта шамамен бір минут тұрып, қалыпты тыныс алыңыз.

Мұның артықшылықтары:

• Сандар, тізелер және тобықтар жақсы созылған.
• Бұл ас қорытуға көмектеседі. Кейбір адамдар үшін тамақтан кейін мұны істеу газ сияқты нәрселерді азайтуға көмектеседі.
• Аяқтың шаршауын азайтады.
• Ақыл-ойды тыныштандырады және зейінді арттырады.

Маңызды: Егер сізде тізеңізде проблема болса, бұл асананы жасаған кезде өте абай болу керек. Әйтпесе, медициналық көмекке жүгінген жөн. Егер бөксеңізді еденде ұстау қиын болса, бөксеңіздің астына кішкентай жастық немесе бүктелген сүлгі қоюға болады.

Баланың позасы (Баланың позасы / Баласана): Бала сияқты еркін!

Сіз бұл туралы естіген боларсыз. Аты айтып тұрғандай, бұл өте қарапайым және босаңсытатын поза. Бұл сізге кішкентай бала сияқты еркін сезінуге, ештеңеге алаңдамауға мүмкіндік береді. Ауыр жұмыс күнінен кейін мұны істеу өте жақсы.

Оны қалай істеу керек?

1. Алдымен тізерлеп отырыңыз. Бас бармақтарыңызды бір-біріне тигізіп тұрыңыз. Тізелеріңізді өзіңізге ыңғайлы болғанша кең етіп орналастыруға болады – оларды бірге немесе жамбас еніндей етіп орналастыруға болады.

2. Деміңізді ішке тартып, дем шығарған кезде алға қарай баяу еңкейіңіз. Кеудеңізді сандарыңыздың арасына (немесе сандарыңыздың үстіне) қоюға тырысыңыз.

3. Маңдайыңызды жерге тигізіп ұстаңыз.

4. Қолдарыңызды алдыңызға созып ұстауға болады немесе денеңізді екі жағыңызға шалқая шалқая, алақандарыңызды жоғары қаратып жатуға болады. Өзіңізге ыңғайлы етіп жасаңыз.

5. Осы қалыпта отырыңыз, терең тыныс алыңыз және денеңізді толығымен босаңсытыңыз.

6. Бұл позада қалағаныңызша қалауыңызша бола аласыз. 1-3 минут жеткілікті.

Мұның артықшылықтары:

• Дененің алдыңғы жағындағы бұлшықеттер өте ақырын босаңсыған. Арқаның жоғарғы бөлігінің бұлшықеттері де ақырын созылған.
• Миды тыныштандырады. Стресс пен шаршауды азайтады.
• Бұл, әсіресе бас пен кеуде төмен түсірілген кезде, арқа мен мойынның ауырсынуын азайтуға көмектеседі .
• Бұл миға үлкен жеңілдік әкеледі.

Кішкентай құпия: егер маңдайыңызды еденге тигізу қиын болса, кішкентай жастықты пайдалануға немесе қолдарыңызды бірінің үстіне бірін қойып, маңдайыңызды соған қоюға болады.

Йога асанасын жасаған кезде есте сақтау керек нәрселер

Йога жарыс емес. Сондықтан,

• Денеңізді тыңдаңыз:Егер бір жерде ауырсыну сезсеңіз, өзіңізді сол нүктеден тыс күштемеңіз. Тек шектен тыс жаттығуға болады.
• Тыныс алу маңызды: Әр асанада қалыпты және терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Тынысыңызды ұстамаңыз.
• Сабырлылықпен жасаңыз: үрейленбеңіз, баяу және мұқият жасаңыз. Мұны өзіңізге беріп жатқан сыйлық деп ойлаңыз.
• Мұны аш қарынға жасаған дұрыс: тамақтанғаннан кейін 2-3 сағаттан кейін немесе таңертең бірінші рет.
• Ыңғайлы киім киіңіз: Оңай қозғалуға мүмкіндік беретін кең, кең киім кию сізге өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.
• Тұрақтылық маңызды: аптасына бір рет бір сағат жаттығу жасағаннан гөрі күніне 10-15 минут жаттығу жасау тиімдірек.

Үйге келгенде йоганың шынайы жайлылығы

Күні бойы кеңсе орындығында отырып, көлік кептелісінде қалып, үйге келгенде шаршағаныңызды елестетіп көріңіз. Басыңызда заттар көп. Сол сәтте, бөлмеңізге барып, біраз уақыт осындай қарапайым йога жаттығуларын жасаған кезде, шаршау мен психикалық стресс біртіндеп басылады. Денеңіздің әртүрлі бөліктерінде тұрып қалған заттар босатылып жатқандай сезіледі.

Бұл тек физикалық сауығу ғана емес. Ол сізді ақыл-ойыңызбен қайта байланыстырады. Бұл күннің қарбалас тіршілігінен алшақтап, өзіңізге көңіл бөлуге арналған аз ғана уақыт. Бұл аз ғана уақыт сіздің бүкіл күніңізді, бүкіл өміріңізді сәл де болса жақсартуға көмектеседі.

Бұл йога хабарламасы үйге жеткізіледі (Үйге апару хабарламасы)

Енді сіз йоганың таңқаларлық немесе қиын нәрсе емес екенін түсінесіз. Бұл өте қарапайым және біздің денеміз бен ақыл-ойымыз үшін өте құнды. Әсіресе, бүгін біз талқылаған «Доңға қарай ит» , «Батыр позасы » және «Бала позасы » сияқты асаналары күннің шаршауын басудың тамаша тәсілдері болып табылады және оларды үйде жасауға болады.

Есіңізде болсын, йога - бұл мінсіздікке ұмтылу саяхаты емес, денеңіз бен ақылыңызбен байланысу саяхаты.

Бастаудан қорықпаңыз. Біраз уақыт бөліп, осы асананы жасап көріңіз. Оның қаншалықты жайлылық беретінін түсінесіз. Денеңіздегі жеңілдік, ойыңыздағы еркіндік... бұл "Welcome Home Yoga"-дан алатын ең жақсы сыйлық!

Йога , Асана, Жаттығу, Психикалық әл-ауқат, Физикалық әл-ауқат, Төмен қарайтын ит, Батыр позасы, Бала позасы, Үй йогасы, Стрессті азайту, Икемділік