Кейде «Ой, мұның бәрін қалай басқарамын?» деп ойлайсыз ба? Жұмыста, үй шаруасында, балаларда, оқуда және тағы басқа мыңдаған нәрселерде басыңыз жарылып кететіндей сезінетін кездер көп болады. Бұл тұрақты қысым мен қысым сезімін біз жай ғана «стресс» немесе психикалық шиеленіс деп атаймыз. Мұның аздап болуы қалыпты жағдай болғанымен, егер ол жалғаса берсе, ол тек ақыл-ойыңызға ғана емес, сонымен қатар физикалық денсаулығыңызға да үлкен әсер етуі мүмкін. Сондықтан мұны бақылауды немесе басқаруды үйрену өте маңызды. Келіңіздер, бұл туралы қандай қарапайым нәрселер жасай алатыныңызды көрейік.
1. Жаттығу тек денеңізге жасайтын нәрсе емес!
Жаттығу - ақыл-ой мен денені босаңсытудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, жаттығу көңіл-күйіңізді де жақсарта алады. Дегенмен, одан барынша пайда алу үшін үнемі жаттығу жасау керек.
Жалпы, аптасына кемінде 150 минут орташа дене белсенділігімен айналысқан дұрыс, мысалы, жылдам жүру. Немесе шамамен 75 минут жүгіру сияқты қарқынды жаттығу жасай аласыз. Ең бастысы - орындай алатын мақсаттар қою. Содан кейін жарты жолда тоқтамай жалғастыра аласыз. Есіңізде болсын, аздап жаттығу жасау ештеңе істемегеннен әлдеқайда жақсы.
2. Денеміздегі қаттылықтан арылып, жеңілдейік.
Стресске ұшыраған кезде дене бұлшықеттеріңіз де ширығып кетеді. Ойлап көріңізші, стресске ұшыраған кезде мойныңыз бен иығыңыз тартылып, ауырады, солай емес пе? Бұл заттар бұл ширығуды жеңілдетуге және денеңізді босаңсытуға көмектеседі:
- Созылу : Таңертең оянғанда немесе жұмыс кезінде аздап созылыңыз.
- Массаж: Мүмкін болса, массаж алыңыз.
- Ыстық суда шомылу: Ыстық суда шомылу бұлшықеттерді айтарлықтай босаңсытады.
- Жақсы ұйқы: Күніне 7-8 сағат жақсы ұйықтау өте маңызды.
3. Лезде жеңілдік алу үшін терең тыныс алыңыз
Өзіңізді шаршаңқы сезінгенде, қозғалмай отырып, бірнеше терең тыныс алу лезде жеңілдік береді. Мұны қаншалықты жақсы жасай алатыныңызға таң қаласыз. Мына 5 қадамды орындап көріңіз:
1. Қолдарыңызды тізеңізге, аяқтарыңызды еденге қойып, орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Немесе төсекке жата аласыз.
2. Көздеріңізді жұмыңыз.
3. Өзіңізді жақсы көретін және ойыңызды тыныштандыратын жерде елестетіп көріңіз. Бұл әдемі жағажай, гүлдерге толы кең алқап немесе кез келген басқа нәрсе болуы мүмкін.
4. Баяу, терең тыныс алыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
5. Мұны бір уақытта 5 немесе 10 минут бойы орындаңыз.
4. Жейтін және ішетін нәрселеріңіз де бақытыңызға үлкен әсер етеді.
Теңгерімді, пайдалы тамақтану жалпы жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл көңіл-күйіңізді басқаруға да көмектеседі. Тамақтануыңызға көкөністерді, жемістерді, бұршақ тұқымдастарды, дәнді дақылдарды және балық пен жұмыртқа сияқты ақуызды көп қосыңыз. Ең бастысы, тамақты өткізіп алмаңыз . Бұл тек денеңізге зиянды ғана емес, сонымен қатар өзіңізді бақытты сезінбеуге және стрессті күшейтуге де әкелуі мүмкін.
5. Өмір қарқынын сәл баяулатайық па?
Қазіргі өмір өте қарбалас және жылдам қарқынмен жүріп жатыр. Кейде біз жай ғана баяулап, аздап демалуымыз керек. Өміріңізге көз жүгіртіп, мұны істеудің шағын жолдарын табыңыз. Мысалы:
- Сағатыңызды 5-10 минут алға жылжытыңыз. Бұл сізге баратын жеріңізге сәл ертерек жетуге мүмкіндік береді. Бұл сізді кешігу стрессінен құтқарады.
- Егер сізде үлкен тапсырма болса, бәрін бірден аяқтауға тырысудың орнына, оны кішігірім бөліктерге бөліңіз. Тексеру керек 100 электрондық поштаңыз бар деп елестетіп көріңіз. Барлығын тексеруге тырысудың орнына, ең маңыздыларын ғана тексеріңіз.
Өмір қарқынын сәл баяулату арқылы сіз қажетсіз қысымнан арылып, өзіңізді босаңсыған сезіне аласыз.
Стрессті азайтудың басқа да жолдары
Төмендегі кестеде стрессті азайтудың басқа да қарапайым және тиімді жолдары көрсетілген. Оларды күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз.
| Әдіс | Сипаттама |
|---|---|
| Үзіліс жасаңыз | Күн сайын ойыңызды босаңсытуға уақыт бөліңіз. Сіз медитация, йога, сүйікті музыкаңызды тыңдау немесе табиғат аясында уақыт өткізу сияқты нәрселермен айналыса аласыз. |
| Хоббимен айналысыңыз | Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысуға аздап уақыт бөліңіз. Күніне 15-20 минут болса да жеткілікті. Кітап оқу, бақша өсіру немесе сурет салу сияқты нәрселермен айналысыңыз. |
| Мәселелер туралы әңгімелесу | Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, бұл туралы айту стрессті азайтуға көмектеседі. Сенімді досыңызбен, отбасы мүшеңізбен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. |
| Өзіңізге жеңіл қарайық | Ешкім бәрін 100% дұрыс жасай алмайды. Және өмірдегі барлық нәрсені ешкім басқара алмайды. Сондықтан қолыңыздан келгеннің бәрін жасап жатқаныңызға сенімді болыңыз. Күлімсіреу де стрессті азайтудың тамаша тәсілі. |
| Себептерін анықтау (қоздырғыштарды жою) | Өміріңіздегі стресстің ең үлкен себептерін анықтаңыз. Бұл жұмыс па? Жұмысқа бару ма? Мүмкін болса, сол себептерді анықтап, өміріңізден жойыңыз немесе азайтыңыз. |
Позитивті ойлаудың күші
Сезімдеріңіз туралы айтатын ешкіміңіз болмаған кезде, өзіңізбен сөйлесе аласыз. Біз бәріміз мұны істейміз. Бірақ стрессті азайту үшін өзіңізге айтатын сөздеріңіз оң болуы керек.
Стресске ұшыраған кезде, ойыңызға келетін ойларға назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізге «Мен мұны істей алмаймын» сияқты теріс хабарламалар беріп жатсаңыз, оларды «Мен мұны істей аламын» немесе «Мен қолымнан келгеннің бәрін жасап жатырмын» сияқты оң хабарламаларға өзгертіңіз. Бұл шағын өзгеріс сізге көп психикалық күш бере алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Стресс қалыпты жағдай, бірақ егер ол жалғаса берсе, оны басқару маңызды.
- Жаттығу жасау, терең тыныс алу және хоббимен айналысу сияқты қарапайым нәрселер сіздің психикалық денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.
- Стресспен күресу үшін теңдестірілген тамақтану және жеткілікті ұйықтау өте маңызды.
- Егер өзіңізді қатты шаршаңқы сезінсеңіз, бұл туралы айтудан қорықпаңыз. Сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз осы әдістерді қолданып көргеннен кейін стрессті басқаруда қиындықтарға тап болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз . Кәсіби кеңес алудың ешқандай жаман жері жоқ.
Стресс, стрессті басқару, жаттығу, релаксация, психикалық денсаулық , стресс adu karana krama, manasika athathiya
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз