Стресспен қоштасыңыз! А-дан Я-ға дейінгі мазасыздық: мидың құпиялары, емделу жолдары

Мектепте сахнаға шығар алдында немесе спорт жарысына барар алдында ішіңізде көбелектер ұшқандай біртүрлі сезім пайда бола ма? Мүмкін жаңа жұмыстың алғашқы күнінде немесе үлкен емтихан алдында аздап қобалжитын шығарсыз, солай ма? Бұл сингал тіліндегі "мазасыздық" немесе " жоқ " деген сөздің алғашқы белгісі. Бұл көбінесе қалыпты жағдай, мысалы, досымыздың бізге сынаққа дайындалуға көмектесуі сияқты.

Бірақ кейде бұл досыңыз сәл қатал болуы мүмкін. Егер сіздің ойыңыздағы ауыртпалық сынақ аяқталғаннан кейін де кетпесе, егер бұл сезім шыдауға болмайтын болса және сізді күні бойы мазалап жүрсе, онда оны «сәл ғана мазасыздық» деп қабылдамау жақсы идея емес. Ендеше, бұл мазасыздықтың шын мәнінде не екені, оның біздің денеміз бен миымызға қалай әсер ететіні, қалыпты мазасыздық пен ауыр жағдайдың арасындағы айырмашылық неде және онымен қалай күресуге болатыны туралы әңгімелесейік.

Мазасыздық дегеніміз не? Денемізде болатын ғылыми керемет!

Өміріміздің бір кезеңінде бәріміз де «мазасыздану» немесе жүйке тозу сезімін бастан кешірдік. Бұл қалыпты жағдай. Бұл «мазасыздану» сезімдері ыңғайсыздық тудыруы мүмкін болса да, олар өте маңызды мақсатқа қызмет етеді. Олар бізге: «Міне, саған маңызды бір нәрсе болады, назарыңды шоғырландыр!» дейді. Кейде санамыз: «Мен мұны жақсы істеуім керек», «Бұл маңызды, дайындал!» немесе «Абай бол!» дейді.

«Шекаралас немесе қаш» жауабы: Денені бірнеше секунд ішінде дайындайтын біздің супер күшіміз!

Біз мазасыздықты сезінген кезде, денеміздің вегетативті жүйке жүйесінің бөлігі болып табылатын симпатикалық жүйке жүйеміз шамадан тыс жұмыс істейді. Бұл « күрес немесе қашу» реакциясы, сондай-ақ «стресс реакциясы» деп аталады.

Бұл кезде бүйректеріміздің үстінде орналасқан кішкентай бүйрек үсті бездері адреналин (эпинефрин) және кортизол сияқты негізгі гормондарды бөліп шығарады.Қанға екі гормон бөлінеді.

• Адреналин зымыран отыны сияқты! Ол бізге лезде энергия береді, жүрек соғысымызды жиілетеді, тыныс алуымызды жылдамдатады, көбірек жарық енгізу үшін көзімізді кеңейтеді және бұлшықеттерімізге көбірек қан айдайды. Мұның бәрі бізді қиындыққа тап болуға немесе одан бірден қашып кетуге дайындайды.
• Кортизол - ұзақ мерзімді стресс гормоны. Ол энергияны (глюкозаны) сақтауға және дененің басқа функцияларын басқаруға жауапты. Дегенмен, егер кортизол деңгейі жоғары болып қалса, денсаулыққа байланысты әртүрлі мәселелер туындауы мүмкін.

Бұл «күрес немесе қаш» реакциясы мазасыздықты тудырады, мысалы, асқазанда көбелектер пайда болады, алақандар терлейді, қолдар дірілдейді, ауыздың құрғауы, беттің қызуы, тыныс алудың жиілеуі және жүрек соғысының жиілеуі. Бұл іс жүзінде біздің денеміз бізді қорғау үшін жасайды, мысалы, көліктегі қауіпсіздік жастығы.

Бұл сезімдер бізге істеуіміз керек нәрсені істеуге көмектеседі. Тіпті сіз «жүйкеңізді бұзып» тұрсаңыз да, спорттық іріктеу сынағынан өтіп, емтихан тапсыра аласыз. Сіз қоршаған ортаңыздың қауіпсіз екенін көре аласыз. Қорқыныштарыңыздың тұзағына түсудің орнына, сіз сүйетін адамыңызға не қажет екендігі туралы ойлануға және көмектесуді жоспарлауға болады.

Егер сіз кейде мазасыздық сезінудің қалыпты жағдай екенін білсеңіз, сол «мазасыз» ойларға берілмей, не істеу керектігіне назар аудара аласыз. Мазасыздықтан «құтылу» үшін ерекше ештеңе істеудің қажеті жоқ. Терең тыныс алып, қиындыққа тап болыңыз. Мазасыздықтың табиғи түрде басылатынын байқайсыз.

Тәжірибелік кеңес: Мазасыздық сезінгенде, баяу, терең тыныс алыңыз. Бұл сіздің денеңіздің тыныштандыратын парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді және симпатикалық жүйке жүйеңізді баяулатады, бұл сіздің «күрес немесе қашу» реакцияңызды тудырады. Осылай бірнеше терең тыныс алу сізге тыныштық сезімін береді.

Мазасыздық қашан проблемаға айналады? Мазасыздық бұзылысы дегеніміз не?

Дегенмен, кейбір адамдар бұл мазасыздықты өте қатты сезінеді. Яғни, олар оны көтере алмайтындай дәрежеге дейін. Қиындық аяқталғаннан кейін де, олардың санасындағы салмақ кетпейді. Қауіп болмаған кезде де, ақыл тек алаңдай береді. Қорқынышты ойлар мен уайымдар олардың күнінде көбірек уақыт пен күш алады. Кейбір адамдар тіпті өздерін мазасыз сезіндіретін заттардан, жерлерден және адамдардан аулақ бола бастайды. Егер сізде осындай белгілер болса, бұл «Мазасыздық бұзылысы» болуы мүмкін, яғни бұл мазасыздыққа байланысты ауру болуы мүмкін.

Мазасыздық бұзылысы тек мазасыздық сезімі ғана емес. Ол қалыпты мазасыздыққа қарағанда әлдеқайда ауыр және адамның күнделікті өміріне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Ол бұрын талқылаған ми функцияларынан, мысалы, амигдаланың шамадан тыс белсенділігі, префронтальды қыртыстың (ПФҚ) нашар бақылауы немесе серотонин мен ГАМК сияқты нейротрансмиттерлердегі теңгерімсіздіктен туындауы мүмкін.

Мазасыздық бұзылысы біздің өмірімізге қалай әсер етеді?

Мазасыздық бұзылысы бар адам келесідей нәрселерді сезінуі мүмкін:

• Қателіктер: Қорыққандықтан мектепке барудан, түнеуге барудан, сабақта сұрақ қоюдан, жаңа нәрсе бастаудан немесе жалғыз бір жерге барудан аулақ болуыңыз мүмкін.
• Ұйқы және тамақтану бұзылыстары: Сіз дұрыс ұйықтай алмауыңыз мүмкін немесе қажет болғаннан артық ұйықтауыңыз мүмкін және қажет болғаннан артық тамақтанғыңыз келуі мүмкін.
• Өмірдегі бақыттың төмендеуі: Мазасыздық сізге ұнайтын нәрселерді жасау және бақытты болу мүмкіндігін төмендетеді.
• Физикалық белгілер: Жиі асқазан ауруы және бас ауруы сияқты физикалық жайсыздықтар пайда болуы мүмкін (бұлар стресстен туындаған физикалық белгілер деп аталады).
• Ақылға сыймайтын қорқыныш: Сіз тіпті шынымен қауіпті емес нәрселер үшін де қатты қорқыныш сезінуіңіз мүмкін.
• Үнемі уайымдай беру: «Не болады?» «Егер бірдеңе дұрыс болмаса не болады?» Сіз жаман нәрселер туралы ойлай бересіз.
• Үнемі сенімділік қажет: Басқалардан үнемі «Бәрі жақсы ма?» немесе «Менде ешқандай проблема болмайды, солай ма?» деп сұрауға азғырылады.
• Тынышталудың қиындығы: Ашуланған кезде қайтадан тынышталу өте қиын.

Мұндай нәрселер өмірді өте қиындатуы мүмкін.

Мазасыздықтың артындағы ми ғылымы: біздің бақылау бөлмесіне шолу

Мазасыздық тек сезім ғана емес. Бұрын айтқанымыздай, ол миымыздың әртүрлі бөліктері мен химиялық заттар (нейротрансмиттерлер) арасындағы күрделі өзара әрекеттесудің нәтижесі. Мұны толығырақ қарастырайық.

Мидағы негізгі ойыншылар және мазасыздық

Амигдала: Қорқыныштың қамқоршысы

Амигдала - миымыздың қорқынышты анықтауға жауапты бөлігі. Дәл осы жерде қауіпті сезінген кезде «күресу немесе қашу» реакциясын бастау сигналы беріледі. Мазасыздық бұзылыстарында бұл амигдала тым сезімтал болуы мүмкін.

Гиппокамп: Есте сақтау банкі

Бұл аймақ естеліктерді, әсіресе қорқынышты оқиғаларды сақтайды. Сондықтан, егер бұрын қорқынышты нәрсе болған болса, бұл естеліктер жағдай қайта оралғанда мазасыздық тудыруы мүмкін.

Префронтальды кортекс (ПФК): шешім қабылдаушы басшы

Бұл біздің миымыздағы «ойлау, шешім қабылдау және эмоцияларды басқару шебері». Әдетте, PFC амигдаладан келетін қорқыныш сигналын бағалайды және қажет болған жағдайда басқарады. Мазасыздық болған кезде, бұл PFC функциясы бұзылады және амигдаладан келетін «қауіп сигналы» тым күшті болуы мүмкін.

Нейротрансмиттерлер: мидағы химиялық хабаршылар

Бұл ми жасушалары арасында хабарламалар тасымалдайтын химиялық хабаршылар. Мазасыздыққа ықпал ететін негізгілерінің кейбірі:

• Серотонин: көңіл-күйді, ұйқыны және тәбетті басқарады. Төмен деңгей мазасыздықты тудыруы мүмкін.
• ГАМК: Миды тыныштандыратын негізгі нейротрансмиттер. Төмен деңгейлер мазасыздықты арттыруы мүмкін.
• Норадреналин: стресстік реакция мен зейінге қатысты.

Олардың жұмысындағы өзгерістер мазасыздық бұзылыстарына ықпал етуі мүмкін.

Өміріміздегі мазасыздықтың бірнеше мысалы

Енді өз өмірімізден бірнеше мысал келтіріп, осы мазасыздықты толығырақ түсінейік.

1. Нималидің A/L емтиханы: Нимали өте ақылды бала. Ол A/L емтиханын тапсыру үшін көп еңбек етті. Емтихан жақындағанда, ол аздап қорқып, «жүйкеленіп» қалды. Түнде жақсы ұйықтай алмады. Асқазанында бірдеңе дұрыс емес сияқты сезінді. Бірақ Нимали мұнымен күресті. Ол жақсы оқыды, достарымен сөйлесті, кейде «тыныс алу жаттығуларын» жасады. Емтихан күні аздап қобалжығанымен, емтиханды жақсы жазды. Емтихан аяқталғаннан кейін, бұл мазасыздық біртіндеп жоғалып кетті. Бұл қалыпты мазасыздықтың жақсы мысалы.
2. Касунның компаниядағы презентациясы: Касун үлкен компанияда жұмыс істейді. Бір күні ол үлкен клиентке презентация жасауы керек болды. Касун адамдардың алдында сөйлеуге үйренбеген еді. Сондықтан ол аздап мазасызданды. Ол бірнеше күн бойы аздап қобалжып жүрген еді. Презентация болатын күні таңертең оның асқазаны айнып, алақандары терлеп кетті. Бірақ Касун жақсы дайындалғандықтан, презентацияны сәтті өткізді. Ол аяқталғаннан кейін, ол үлкен жеңілдік сезінді. Бұл да қалыпты мазасыздық болды, бұл жағдайға сәйкес келді.
3. Шашидің әлеуметтік мазасыздық бұзылысы: Шаши университет студенті. Ол жаңа адамдармен сөйлесуден, топтық талқылауларға қатысудан және сыртқа шығудан қатты қорқады. Біреу оған қарап тұрса да, ол бірдеңені дұрыс істемей жатқандай, адамдар оны айыптайтындай сезінеді. Осы қорқыныштың кесірінен ол дәрістерді өткізіп жібереді, достар таппайды және үйде отырады. Ол бұл жағдайдан шыққысы келсе де, қорқыныш оған тым ауыр тиеді. Бұл жағдайда оның амигдаласы әлеуметтік жағдайларда шамадан тыс белсенді болуы мүмкін, ал PFC оны бақылауда қиындықтарға тап болуы мүмкін. Бұл мазасыздық бұзылысы деп аталатын жағдай болуы мүмкін. Шашиге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін.
4. Равидің жиі кездесетін қорқыныштары (жалпы мазасыздық бұзылысы - GAD): Рави банкте жұмыс істейді. Ол үнемі қорқады және барлық нәрседен «алаңдайды». Жұмысы, ақшасы, отбасы, денсаулығы, елдегі жағдай туралы... Ол осының бәрін шамадан тыс ойлайды және қорқады. Осыған байланысты ол түнде ұйықтай алмайды, әрқашан шаршап, ашуланады. Оған бұл қорқынышты басқару қиынға соғады. GAD кезінде мидағы әртүрлі нейротрансмиттерлік жүйелердегі (мысалы, серотонин, GABA) теңгерімсіздіктер байқалуы мүмкін. Бұл сондай-ақ GAD деп аталатын жағдайдың симптомы болуы мүмкін.

Осы мысалдардан көріп отырғаныңыздай, мазасыздық бізге әртүрлі жолдармен әсер етуі мүмкін.

Мазасыздық бұзылыстарын емдеу: ақыл-ойды тыныштандыру жолдары!

Егер сізде мазасыздық бұзылысы бар екенін анықтасаңыз, үрейленбеңіз. Мұны емдеудің көптеген тиімді әдістері бар. Ең маңыздыларының бірі - когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ) .

CBT дегеніміз не? Ол қалай жұмыс істейді?

CBT - бұл терапевтпен сөйлесіп, мазасыздықты тудыратын ойларды, сезімдерді және мінез-құлықты түсінуге тырысатын сөйлесу терапиясының бір түрі.

• Ойларды тану: Терапевт сізге мазасыздық кезінде ойыңызға келетін ойларды анықтауға көмектеседі. (Мысалы: «Мен мұны сәтсіздікке ұшыратамын», «Барлығы маған күліп жатыр»).
• Қиын ойлар: Әрі қарай, біз бұл ойлардың қаншалықты рационалды екенін және оларға дәлел бар-жоғын қарастырамыз. Яғни, біз PFC-ді амигдаладан келетін «қорқыныш» сигналын талдау үшін қолданамыз.
• Ойлау мен мінез-құлықтың жаңа тәсілдері: Содан кейін біз сізге сол теріс ойларды шынайы, пайдалы ойлармен ауыстыруға және мазасыздыққа байланысты мінез-құлқыңызды өзгертуге көмектесеміз.
• Біртіндеп әсер ету: CBT-нің маңызды бөлігі - сіз біртіндеп, терапевттің көмегімен қорқатын нәрселермен бетпе-бет келуді үйренесіз. Бұл гиппокампта сақталған «қорқыныш» естеліктерін біртіндеп өзгертеді және миға «О, бұл қорқатын ештеңе емес» деген жаңа тәжірибе береді.

CBT сізге қиындықтарды жеңу дағдыларын үйретеді. Сіз терапевтпен сөйлесесіз, бұл дағдыларды сессияларда жаттығасыз, содан кейін оларды күнделікті өміріңізде қолданасыз. Біртіндеп мазасыздық өміріңізді басқаруды тоқтатады және сіз оны басқара бастайсыз.

Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, не істейсіз?

Сенетін ересек адамға айтыңыз.

Сезімдеріңіз туралы анаңызға, әкеңізге, мұғаліміңізге немесе сенетін басқа ересек адамға айтыңыз. Олар сізге көмектесе алады.

Медициналық кеңес алыңыз.

Дәрігерге көрініп, бұл туралы сөйлесіңіз. Ол сіздің физикалық денсаулығыңызды тексере алады (кейде басқа денсаулық мәселелері де мазасыздық сияқты белгілерді тудыруы мүмкін) және қажет болған жағдайда сізді психикалық денсаулық маманына жолдай алады.

Психикалық денсаулық терапевтіне қаралыңыз.

Терапевт сізде мазасыздық бұзылысының бар-жоғын және сізге қандай емдеу әдістері сәйкес келетінін нақты айта алады. Олар сізге CBT сияқты емдеу әдістерін ұсына алады, сондай-ақ ата-анаңызға қалай көмектесуге болатыны туралы кеңестер бере алады.

Мазасыздықты басқару үшін не істей аласыз (өзін-өзі күту)

Емдеу кезінде мазасыздықты азайту үшін келесі әрекеттерді орындауға болады:

Жаттығудың күші

Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз. Бұл эндорфиндерді бөліп шығарады, серотонин деңгейін жақсартады және стрессті азайтады.

Теңгерімді тамақтану және жақсы ұйқы

Теңгерімді, пайдалы тамақтануды қамтамасыз етіңіз. Қант пен кофеинді азайтыңыз. Күніне 7-8 сағат жақсы ұйықтаңыз. Бұлар мидың химиялық тепе-теңдігі үшін өте маңызды.

Стрессті азайтудың қарапайым тәсілдері

Ол үшін әртүрлі нәрселерді сынап көруге болады.

Саналы медитация: Саналы болу өнері

Саналылық - бұл қазіргі сәтті сезіну. Бұл сіздің PFC-іңізді нығайтады және амигдаладан туындайтын эмоцияларды басқаруға көмектеседі.

Терең тыныс алу: тынышталудың кілті

Бұлар парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді және ақыл-ойды тыныштандырады.

Жақсы достықтың құндылығы

Сізді қолдайтын, түсінетін және өзіңіздегі ең жақсы қасиеттерді ашуға көмектесетін адамдармен уақыт өткізіңіз.

Мазасыз өмірді елестетіп көріңіз.

Мазасыздықтың сізді басқаруына жол бермеңіз, не істей алатыныңыз және қайда бара алатыныңыз туралы ойланыңыз және оны мотивация ретінде пайдаланыңыз.

Шри-Ланкада қайдан көмек сұрай аламын?

Шри-Ланкадағы психикалық денсаулық сақтау қызметтері баяу жақсарып келеді. Сондықтан бізге көмек қажет болса, біз бірнеше жерге бара аламыз. Ең алдымен, мемлекеттік ауруханалар.Қазір көптеген жерлерде психиатриялық клиникалар жұмыс істейді. Бұл туралы жергілікті мемлекеттік ауруханадан біле аласыз. Атап айтқанда, Ангодадағы Ұлттық психикалық денсаулық институты (NIMH) осы мақсатта жұмыс істейтін негізгі және ең мамандандырылған аурухана болып табылады.

Сонымен қатар, жеке секторда жақсы, білікті психиатрлар, психологтар және кеңесшілер бар. Сіз бұл адамдар туралы ақпаратты интернеттен немесе отбасылық дәрігеріңіз сияқты таныс адамдардан таба аласыз.

Шри-Ланкада төтенше жағдайда дереу кеңес алуға болатын бірнеше сенім телефондары бар. Мысалы, Сумитраё институты мен Ұлттық психикалық денсаулық институтының «1926» сенім телефоны осымен танымал. Ағымдағы телефон нөмірлері мен қызметтері үшін тиісті мекемелердің веб-сайттарын қараңыз немесе олармен тікелей хабарласыңыз. Қажетті негізгі қолдауды осы нөмірлерге қоңырау шалу арқылы ала аласыз.

Сонымен қатар, Шри-Ланкада психикалық денсаулық саласында жұмыс істейтін бірнеше үкіметтік емес ұйымдар (ҮЕҰ) бар. Кейде сіз олардан кеңес беру қызметтері мен ақпараттық-түсіндіру бағдарламаларын ала аласыз.

Маңызды: Кез келген ұйымға немесе жеке тұлғаға хабарласпас бұрын, олардың біліктілігі, тәжірибесі және беделділігі туралы зерттеу жүргізген жөн. Өзіңізге ыңғайлы, ыңғайлы және сенімді жерден көмек сұраңыз.

Соңында... ой бостандығы!

Мазасыздық біздің өміріміздің бір бөлігі. Қалыпты мазасыздық бізге қиындықтарға төтеп беруге және абай болуға көмектеседі. Бұл біздің миымыздың, жүйке жүйесінің және гормоналды жүйенің табиғи реакциясы. Бірақ егер ол бақылаусыз болып, күнделікті өмірімізге әсер етсе, бұл мидың жұмысындағы және химиялық заттардағы теңгерімсіздікке байланысты мазасыздық бұзылысы болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз. Мазасыздықпен күресетін көптеген адамдар бар. Көмек сұрап, емделуден ұялмаңыз немесе қорықпаңыз. Тиісті көмек пен қолдаудың көмегімен сіз де мазасыздықты тудыратын биологиялық және психологиялық факторларды түсініп, оларды дұрыс емдеп, бақытты, табысты өмір сүре аласыз. Сіз де ойыңыздағы салмақты алып тастап, еркін тыныс алуға құқылысыз!

Психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз. Егер сізге немесе сіз танитын біреуге көмек қажет болса, кәсіби көмекке жүгініңіз.