Өзіңді әлсіз сезінесің бе? Үнемі шаршайсың ба? Темірге бай тағамдар туралы әңгімелесейік.

Сіз күні бойы шаршап, жансыз сезінесіз бе? Аздап жұмыс істегеннен кейін де шаршайсыз ба? Мүмкін, мұның себебі денеңізде темірдің жетіспеушілігі шығар. Бүгін темір деп аталатын осы маңызды минерал, оның біздің денеміз үшін қаншалықты маңызды екендігі және қандай тағамдардың темірге бай екендігі туралы әңгімелесейік.

Неліктен темір біздің ағзамыз үшін соншалықты маңызды?

Қарапайым тілмен айтқанда, темір біздің денеміздегі қан үшін өте маңызды. Қанымызда эритроциттерге қызыл түс беретін және оттегіні бүкіл денеге тасымалдауға көмектесетін ақуыз бар. Біз оны гемоглобин деп атаймыз .

Біздің эритроциттерімізді бүкіл денеге оттегін тасымалдайтын тасымалдаушы көліктер деп елестетіп көріңіз. Бұл көліктегі оттегі жүктемесі - гемоглобин. Сонымен, бұл гемоглобинді жасау үшін сізге темір деп аталатын шикізат қажет.

Егер денеңізде темір жеткіліксіз болса, не болады? Денеңіз жеткілікті гемоглобин өндіре алмайды. Содан кейін эритроциттеріңіз оттегін дұрыс тасымалдай алмайды. Мұны біз темір тапшылығы анемиясы деп атаймыз. Бұл әлемдегі ең көп таралған анемия түрі. Сондықтан сіз үнемі шаршап, әлсіздік сезінесіз және ентігесіз.

Бізге күніне қанша темір қажет?

Енді әр адамға тәулігіне қажетті темір мөлшері әртүрлі. Бұл сіздің жасыңызға, жынысыңызға және жүкті екеніңізге немесе бала емізетініңізге байланысты. Әсіресе әйелдер етеккір , жүктілік және бала емізу кезінде әдеттегіден көбірек темірге мұқтаж.

Төмендегі кестеден бұл туралы шамамен түсінік алуға болады.

Темірдің екі түрі бар екенін білесіз бе?

Біз тұтынатын тағамдардағы темірді екі негізгі түрге бөлуге болады. Бұл екеуінің ағзаға сіңу тәсілі де әртүрлі.

1. Гем темірі: Бұл жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі. Атап айтқанда, құрамында гемоглобин бар жануарлардың бөліктерінде, мысалы, қызыл ет, тауық еті және балықта. Бұл біздің ағзамыз ең оңай сіңіре алатын темір түрі.

2. Гем емес темір: Бұлар негізінен өсімдік тағамдарында кездеседі. Шпинат, бұршақ, жасымық және соя сияқты тағамдарда. Ет пен балықта да гем емес темір бар. Бұл түрі организмге гем теміріне қарағанда аз сіңеді. Бірақ бұлар біз үшін де өте маңызды.

Жарайды, қандай тағамдардың құрамында темір бар?

Темірді қамтамасыз ететін көптеген тағамдар бар. Олардың не екенін қарастырайық.

Темірге бай ет және мал өнімдері

Олардың құрамында гем темірі бар, ол организмге оңай сіңеді.

• Бауыр
• Сиыр еті
• Тауық
• Шошқа еті
• Ешкі еті
• Жұмыртқалар

Темірге бай теңіз өнімдері

• Устрицалар, мидиялар
• Асшаян
• Лосось, тунец, сардина сияқты балықтар

Темірге бай көкөністер мен шөптер

Бұлардың құрамында гем емес темір бар.

• Шпинат
• Готукола, мукунувенна және канкун сияқты қою жасыл жапырақты көкөністер
• Қызылша
• Брокколи
• Бұршақ, бұршақ, жасымық, ноқат және жасыл бұршақ сияқты бұршақ дақылдары
• Соя

Темірге бай жемістер

• Мейіз
• Құрма пальмасы
• Кептірілген өрік
• Қарбыз

Тамақтан темірді қалай дұрыс сіңіруге болады?

Тек құрамында темір бар тағамдарды жеу жеткіліксіз. Оны дұрыс сіңіру де маңызды. Бұған көмектесетін бірнеше қарапайым тәсілдер бар.

1. Көмек ретінде С дәруменін қабылдаңыз.

С дәрумені өсімдік тағамдарында кездесетін гем емес темірдің ағзаға сіңуін арттыра алады.

• Мысалы, күрішті жасымық сорпасымен жесеңіз, оған готукола самболы сияқты нәрсе қосыңыз. Сол самболға бірнеше тамшы лайм қосыңыз.
• Тамақтанғаннан кейін апельсин, мандарин немесе гуава сияқты С дәруменіне бай жемістерді жеңіз.
• Қызанақ пен болгар бұрышы сияқты өнімдерде де С дәрумені көп.

2. Бұл нәрселерден аулақ болыңыз.

Кейбір тағамдар мен сусындар темірдің сіңуіне кедергі келтіреді.

• Шай және кофе: Бұлардың құрамындағы таниндер темірдің сіңуін төмендетеді. Сондықтан шай немесе кофені тамақпен бірге немесе тамақтан кейін бірден ішуден аулақ болыңыз. Олардың арасында кем дегенде бір сағат үзіліс жасаған дұрыс.
• Кальций: Сүт, йогурт және ірімшік сияқты кальцийге бай тағамдар темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан, бұл тағамдарды тұтынуды темірге бай тағамдармен шектеген дұрыс.

3. Гемді және гемсізді бірге жеңіз

Өсімдік тағамдарын (гем емес темір) жануарлар тағамдарымен (гем темір) бірге жеген кезде, өсімдік тағамдарынан темірдің сіңуі де артады. Мысалы, күрішке ет немесе балық сияқты жасыл жапырақты көкөністерді қосу темір мөлшерін барынша арттыра алады.

Егер тамақтың өзі жеткіліксіз болса, не істеу керек? (Темір қоспалары)

Кейбір жағдайларда, әсіресе жүктілік кезінде немесе басқа медициналық жағдайлар сияқты ауыр темір жетіспеушілігі болған жағдайда, қажетті мөлшерде темірді тек тамақтан алу мүмкін болмауы мүмкін. Мұндай жағдайларда дәрігерлер темір қоспаларын ұсынуы мүмкін.

Тым көп темір қабылдау ағзаға да зиянды. Бұл асқазанның бұзылуына және іш қатуына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, тым көп темір ағзада жиналып, бауыр мен жүрек сияқты маңызды мүшелерді зақымдауы мүмкін. Сондықтан , дәрігердің кеңесінсіз ешқашан темір таблеткаларын қолданбаңыз.