Психикалық күйзеліске қарсы тұру! Қораппен тыныс алуды қарапайым жолмен үйренейік.

Қазіргі өмір өте қарбалас, солай ма? Таңертең жұмысқа асығыс бару, кеңседегі жұмыс қысымы, үйдегі мәселелер, емтихандар... Осының бәрімен бірге санамызға көп қысым мен күйзеліс түсуі қалыпты жағдай. Кейде біз ойымызды бір жерде ұстай алмаймыз, түнде ұйықтай алмаймыз және тіпті ұсақ-түйек нәрселерге де ашуланамыз. Сондықтан бүгін біз осындай кезде ойымызды тыныштандырудың өте қарапайым және тиімді жолы туралы әңгімелесеміз. Бұл «қораптық тыныс алу» немесе «шаршы тыныс алу» деп аталады.

Box Breathing дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, қорап тәрізді тыныс алу - терең тыныс алудың ерекше әдісі. Қораптың төрт жағы болатыны сияқты, бұл тыныс алу әдісінде де төрт жағы бар, яғни төрт қадам. Төртке дейін санап, тыныс алуды ұстап тұру, дем шығару және қайтадан тыныс алу алдында қысқа үзіліс жасаудың осы төрт қадамы осы әдістің негізі болып табылады.

Стресс кезінде осылай төртке дейін санаған кезде, ойыңыз сол кезде сізді мазалаған мәселелерден санауға ауысады. Сонымен қатар, тыныс алуыңыз біркелкі болады. Бұл жүйке жүйеңізді тыныштандырады және денеңіздегі кернеуді азайтады. Бұл жүгіріп келе жатқан адамға тоқтап, тыныс алуды айтумен бірдей.

Бұл жаттығуды бастамас бұрын аздап дайындалайық.

Мұны жасамас бұрын, терең тыныс алуды жаттықтыру керек. Оны қалай жасау керектігін қарастырайық.

• Алдымен ыңғайлы қалыпқа келіңіз. Орындыққа отыруға, тұруға немесе төсекке жатуға болады. Егер орындықта болсаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, орындықтың қолтықтарына сүйеніп, аяқтарыңызды еденге жазық қойыңыз.
• Енді бір қолыңызды кеудеңізде, екінші қолыңызды асқазаныңызда ұстаңыз.
• Шамамен бір минут бойы қалыпты тыныс алыңыз. Кеудеңіз бен ішіңіздің көтерілуі мен түсуін сезініңіз.
• Енді, тыныс алғанда, тек кеудеңіз көтеріліп, төмен түсе ме, әлде онымен бірге асқазаныңыз көтеріліп, төмен түсе ме ? Егер тек кеудеңіз көтеріліп, төмен түссе, бұл сіздің үстірт тыныс алып жатқаныңызды білдіреді. Бірақ егер асқазаныңыз көтеріліп, төмен түссе, бұл терең тыныс алу. Бізге осы қажет.
• Егер алдымен терең тыныс алу қиын болып көрінсе, дем алғанда асқазаныңызды әдейі алға қарай итеріп көріңіз. Содан кейін сіз үйреніп кетесіз.

Қорап тәрізді тыныс алудың дұрыс әдісі (4 қадам)

Мұны үйрену өте оңай. Кез келген адам мұны кез келген уақытта жасай алады. Бұл, әсіресе, стресс сезінгенде, зейінді қалпына келтіру үшін өте пайдалы. Осы төрт қадам не екенін қарастырайық.

Тынышталғанша осы циклды қайталаңыз. Шамамен 30 секунд бойы осылай терең тыныс алыңыз, сонда сіз жеңілдік пен бақылау сезімін сезіне бастайсыз.

Бұл әдістің қандай артықшылықтары бар?

Қораппен тыныс алу тек тыныс алу жаттығуы ғана емес. Оның физикалық және психикалық денсаулығыңызға көптеген пайдасы бар.

• Мазасыздық пен стрессті басқарады : Мұны өзіңізді шаршаңқы немесе үрейлі сезінген кезде жасаған кезде, назарыңыз мәселелеріңізден басқа жаққа бұрылып, тыныс алуыңызға шоғырланады. Бұл жағдайды бақылауды жеңілдетеді.
• Ұйқысыздыққа көмек: Егер сіз түнде ұйықтағаннан кейін ұйықтай алмасаңыз немесе ойыңыз шаршаса, осы жаттығуды жасаңыз. Бұл сіздің ойыңызды тыныштандырып, ұйықтап кетуге көмектеседі.
• Гипервентиляцияны бақылайды: Кейбір адамдар мазасызданған кезде тым жиі тыныс алады. Біз мұны «гипервентиляция» деп атаймыз. Бұл жаттығу өкпеге баяу тыныс алуды үйрету арқылы бұл жағдайды бақылауға көмектеседі.
• Зейін қоюды жақсартады: Қарбалас күнде ойыңызды шоғырландыру қиын болған кезде, мұны бірнеше минут жасап көріңіз. Бұл сізге зейін қоюды қалпына келтіруге көмектеседі.
• Қан қысымын төмендетеді: Зерттеулер тіпті терең тыныс алудың қан қысымын төмендететінін растады.
• Стресс гормондарын азайтады: Денедегі стрессті тудыратын негізгі гормон - кортизол. Бұл жаттығу сол гормон деңгейін төмендетеді және көңіл-күйіңізді жақсартады.
• Маңызды шешім қабылдамас бұрын: Бұл маңызды шешім қабылдамас бұрын ойыңызды тыныштандырудың жақсы тәсілі.

Бірнеше қосымша кеңестер

Егер сіз бұл жаттығуға жаңадан келген болсаңыз, осы тармақтарды ескеріңіз.

• Егер 4 секунд қиын болса: Егер алдымен тынысыңызды 4 секунд ұстап тұру қиын болып көрінсе, бұл қалыпты жағдай . 2 немесе 3 секундтан бастаңыз. Үйренген сайын уақытты біртіндеп арттырыңыз.
• Ойыңызда санаңыз: Уақытты көрсету үшін сағаттың қажеті жоқ. Ойыңыздың ырғағымен баяу санаңыз. Бұл оңай.
• Ыңғайлылық маңызды: Сіз өз орныңызда ыңғайлы болуыңыз керек. Денеңіз босаңсыған кезде, тыныс алуға назар аудару оңайырақ болады.
• Кез келген жерде, кез келген уақытта: Мұның ең үлкен артықшылықтарының бірі - мұны істеу үшін арнайы орынның қажеті жоқ. Сіз мұны кеңседе, автобуста, үйде, кез келген жерде жұмыс істеп жүргенде жасай аласыз. Стресске ұшырағанша күтудің қажеті жоқ. Мұны күніне бір немесе екі рет жасау ақыл-ойыңыз бен денеңізді қалпына келтіре алады.