តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ចម្លែកដូចជាមេអំបៅនៅក្នុងពោះរបស់អ្នកមុនពេលឡើងលើឆាកនៅសាលារៀន ឬទៅប្រកួតកីឡាដែរឬទេ? ប្រហែលជានៅថ្ងៃដំបូងនៃការងារថ្មី ឬមុនពេលប្រឡងធំ អ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យបន្តិច មែនទេ? នោះជាសញ្ញាដំបូងនៃ "ការថប់បារម្ភ" ឬ " " ជាភាសាស៊ីនហាឡា ។ តាមពិតទៅ នេះជារឿងធម្មតាភាគច្រើននៃពេលវេលា ដូចជាមិត្តភក្តិជួយយើងរៀបចំសម្រាប់បញ្ហាប្រឈមមួយ។
ប៉ុន្តែពេលខ្លះមិត្តភ័ក្តិនេះអាចមានភាពឃោរឃៅបន្តិច។ ប្រសិនបើបន្ទុកនៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នកមិនបាត់ទៅវិញទេ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីបញ្ហាប្រឈមបានចប់ហើយក៏ដោយ ប្រសិនបើអារម្មណ៍នេះមិនអាចទ្រាំទ្របាន ហើយរំខានអ្នកពេញមួយថ្ងៃ នោះវាមិនមែនជាគំនិតល្អទេក្នុងការគ្រាន់តែមើលរំលងវាថាជា "ការថប់បារម្ភបន្តិចបន្តួច"។ ដូច្នេះ ចូរយើងនិយាយអំពីអ្វីដែលជា ការថប់បារម្ភ នេះពិតជា របៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់យើង ភាពខុសគ្នារវាងការថប់បារម្ភធម្មតា និងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរ និងរបៀបដែលយើងអាចដោះស្រាយវា។
Anxiety Test (GAD-7)
Check if you have anxiety with the internationally accepted GAD-7 system
តើការថប់បារម្ភជាអ្វី? អព្ភូតហេតុវិទ្យាសាស្ត្រដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង!
យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់មានអារម្មណ៍ «ថប់បារម្ភ» ឬភ័យនៅចំណុចណាមួយក្នុងជីវិតរបស់យើង។ វាជារឿងធម្មតាទេ។ ទោះបីជាអារម្មណ៍ «ថប់បារម្ភ» ទាំងនេះអាចមិនស្រួលក៏ដោយ ក៏វាបម្រើគោលបំណងដ៏សំខាន់មួយ។ វាប្រាប់យើងថា «នៅទីនេះ មានរឿងសំខាន់មួយនឹងកើតឡើងចំពោះអ្នក ចូរផ្តោតអារម្មណ៍!» ពេលខ្លះចិត្តរបស់យើងនិយាយថា «ខ្ញុំត្រូវធ្វើរឿងនេះឲ្យបានល្អ» «រឿងនេះសំខាន់ណាស់ ត្រៀមខ្លួន!» ឬ «ប្រយ័ត្ន!»
ការឆ្លើយតប "ប្រយុទ្ធ ឬ រត់គេច"៖ មហាអំណាចរបស់យើងដែលរៀបចំរាងកាយក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានវិនាទី!
នៅពេលដែលយើងមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស៊ីមផាថេទិចរបស់យើង ដែលជាផ្នែកមួយ នៃ ប្រព័ន្ធ សរសៃប្រសាទ ស្វយ័តរបស់រាងកាយយើង នឹងចូលទៅក្នុងដំណើរការហួសប្រមាណ។ នេះគឺជាប្រតិកម្ម " ប្រយុទ្ធ ឬ រត់គេច" ដែលគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "ប្រតិកម្មស្ត្រេស"។
នៅពេលនេះ ក្រពេញ Adrenal តូចៗដែលមានទីតាំងនៅខាងលើតម្រងនោមរបស់យើងបញ្ចេញ អរម៉ូនសំខាន់ៗគឺ adrenaline (epinephrine) និង cortisol ។អរម៉ូន ពីរត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងឈាម។
- អាដ្រេណាលីន គឺដូចជាឥន្ធនៈរ៉ុក្កែត! វាផ្តល់ឱ្យយើងនូវថាមពលភ្លាមៗ បង្កើន ចង្វាក់បេះដូង បង្កើនល្បឿន ដកដង្ហើម ពង្រីកភ្នែករបស់យើង ដើម្បីឱ្យពន្លឺចូលបានកាន់តែច្រើន និងបូមឈាមកាន់តែច្រើនទៅកាន់សាច់ដុំរបស់យើង។ ទាំងអស់នេះរៀបចំយើងឱ្យប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈម ឬរត់ចេញពីវាភ្លាមៗ។
- កូទីសូល គឺជាអរម៉ូនស្ត្រេសរយៈពេលវែង។ វាទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាថាមពល (គ្លុយកូស) និងគ្រប់គ្រងមុខងាររាងកាយផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើកម្រិតកូទីសូលនៅតែខ្ពស់ បញ្ហាសុខភាពជាច្រើនអាចកើតឡើង។
ប្រតិកម្ម "ប្រយុទ្ធ ឬ រត់គេច" នេះគឺជាអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភ ដូចជាការញ័រខ្លួនដូចមេអំបៅនៅក្នុងក្រពះ បាតដៃបែកញើស ដៃញ័រ មាត់ស្ងួត មុខក្តៅ ដកដង្ហើមលឿន និងចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់។ ទាំងនេះគឺជារឿងដែលរាងកាយរបស់យើងធ្វើដើម្បីការពារយើង ដូចជាពោងសុវត្ថិភាពនៅក្នុងឡានជាដើម។
អារម្មណ៍ទាំងនេះជួយយើងឱ្យធ្វើអ្វីដែលយើងត្រូវធ្វើ។ ទោះបីជាអ្នក "ភ័យ" ក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចទៅធ្វើតេស្តជ្រើសរើសកីឡា សរសេរការប្រឡងបាន។ អ្នកអាចមើលឃើញថាតើបរិយាកាសដែលអ្នកនៅមានសុវត្ថិភាពឬអត់។ ជំនួសឱ្យការជាប់អន្ទាក់ដោយការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក អ្នកអាចគិតអំពីអ្វីដែលមនុស្សដែលអ្នកស្រឡាញ់ត្រូវការ ហើយមានគម្រោងជួយ។
ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភនៅពេលខ្លះ អ្នកអាចផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើជំនួសឱ្យការគិតអំពី "ការថប់បារម្ភ" ទាំងនោះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើអ្វីពិសេសដើម្បី "កម្ចាត់" ការថប់បារម្ភនោះទេ។ គ្រាន់តែដកដង្ហើមវែងៗ ហើយប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈម។ អ្នកនឹងឃើញថាការថប់បារម្ភនឹងថយចុះដោយធម្មជាតិ។
គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ សូមដកដង្ហើមវែងៗ និងយឺតៗ។ វាធ្វើឱ្យ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាតេទិច របស់រាងកាយអ្នកសកម្ម និងធ្វើឱ្យ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ស៊ីមប៉ាតេទិច របស់អ្នកថយចុះ ដែលជំរុញឱ្យមានប្រតិកម្ម "ប្រយុទ្ធ ឬ រត់គេច" របស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមវែងៗពីរបីដងដូចនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្ងប់ជាងមុន។
តើពេលណាដែលការថប់បារម្ភក្លាយជាបញ្ហា? តើជំងឺថប់បារម្ភជាអ្វី?
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភនេះយ៉ាងខ្លាំង។ នោះគឺរហូតដល់ចំណុចដែលពួកគេមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីបញ្ហាប្រឈមបានចប់ក៏ដោយ បន្ទុកនៅក្នុងចិត្តរបស់ពួកគេមិនបាត់ទៅវិញទេ។ សូម្បីតែពេលដែលគ្មានការគំរាមកំហែងក៏ដោយ ចិត្តនៅតែព្រួយបារម្ភ។ គំនិត និងការព្រួយបារម្ភដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចចំណាយពេលវេលា និងថាមពលកាន់តែច្រើននៅក្នុងថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ មនុស្សមួយចំនួនថែមទាំងចាប់ផ្តើមជៀសវាងរបស់របរ ទីកន្លែង និងមនុស្សដែលធ្វើឱ្យពួកគេមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដូចនេះ វាអាចជា "ជំងឺថប់បារម្ភ" ដែលមានន័យថាវាអាចជាជំងឺដែលទាក់ទងនឹងការថប់បារម្ភ។
ជំងឺថប់បារម្ភមិនមែនគ្រាន់តែជាអារម្មណ៍ព្រួយបារម្ភនោះទេ។ វាធ្ងន់ធ្ងរជាងការថប់បារម្ភធម្មតា ហើយវាអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ទៅលើជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្ស។ វាអាចបណ្តាលមកពីមុខងារខួរក្បាលដែលយើងបានពិភាក្សាពីមុន ដូចជាសកម្មភាពហួសប្រមាណនៃ អាមីកដាឡា ការគ្រប់គ្រងមិនល្អ ដោយស្រទាប់ខួរក្បាលផ្នែកខាងមុខ (PFC) ឬអតុល្យភាពនៃសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដូចជា សេរ៉ូតូនីន និង GABA ។
តើជំងឺថប់បារម្ភប៉ះពាល់ដល់ជីវិតរបស់យើងយ៉ាងដូចម្តេច?
អ្នកដែលមានជំងឺថប់បារម្ភអាចជួបប្រទះរឿងដូចជា៖
- ការជៀសវាង៖ អ្នកអាចនឹងជៀសវាងការទៅសាលារៀន ការទៅស្នាក់នៅផ្ទះជាមួយគ្នា ការសួរសំណួរក្នុងថ្នាក់ ការចាប់ផ្តើមអ្វីថ្មី ឬការទៅកន្លែងណាមួយតែម្នាក់ឯង ដោយសារតែអ្នកខ្លាច។
- ជំងឺគេង និងការញ៉ាំអាហារ៖ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចគេងលក់បានត្រឹមត្រូវ ឬអ្នកអាចគេងច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកគួរគេង ហើយអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកគួរញ៉ាំ។
- ការថយចុះនៃសុភមង្គលក្នុងជីវិត៖ ការថប់បារម្ភកាត់បន្ថយសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើអ្វីដែលអ្នករីករាយ និងមានសុភមង្គល។
- រោគសញ្ញារាងកាយ៖ ភាពមិនស្រួលខាងរាងកាយដូចជាឈឺពោះញឹកញាប់ និងឈឺក្បាលអាចកើតឡើង (ទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថារោគសញ្ញារាងកាយដែលបង្កឡើងដោយភាពតានតឹង)។
- ការភ័យខ្លាចមិនសមហេតុផល៖ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចយ៉ាងខ្លាំង សូម្បីតែចំពោះរឿងដែលមិនមានគ្រោះថ្នាក់ក៏ដោយ។
- ការព្រួយបារម្ភឥតឈប់ឈរ៖ "តើនឹងមានអ្វីកើតឡើង?" "តើនឹងមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើមានអ្វីមួយខុសប្រក្រតី?" អ្នកនៅតែគិតអំពីរឿងអាក្រក់។
- ត្រូវការការធានាឡើងវិញជានិច្ច៖ វាជាការល្បួងឱ្យសួរអ្នកដទៃជានិច្ចថា "តើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងល្អទេ?" ឬ "ខ្ញុំនឹងមិនមានបញ្ហាអ្វីទេ មែនទេ?"
- ការលំបាកក្នុងការស្ងប់ចិត្ត៖ វាពិបាកណាស់ក្នុងការស្ងប់ចិត្តម្តងទៀតនៅពេលអ្នកខឹង។
រឿងបែបនេះអាចធ្វើឱ្យជីវិតពិបាកខ្លាំងណាស់។
វិទ្យាសាស្ត្រខួរក្បាលនៅពីក្រោយការថប់បារម្ភ៖ ការក្រឡេកមើលទៅក្នុងបន្ទប់ត្រួតពិនិត្យរបស់យើង
ការថប់បារម្ភមិនមែនគ្រាន់តែជាអារម្មណ៍មួយនោះទេ។ ដូចដែលយើងបានលើកឡើងពីមុនមក វាគឺជាលទ្ធផលនៃអន្តរកម្មស្មុគស្មាញរវាងផ្នែកផ្សេងៗនៃខួរក្បាលរបស់យើង និងសារធាតុគីមី (សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ)។ ចូរយើងពិនិត្យមើលវាឱ្យកាន់តែលម្អិត។
តួអង្គសំខាន់ៗនៅក្នុងខួរក្បាល និងការថប់បារម្ភ
អាមីហ្គាដាឡា៖ អ្នកការពារការភ័យខ្លាច
អាមីកដាឡា គឺជាផ្នែកមួយនៃខួរក្បាលរបស់យើងដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរកឃើញការភ័យខ្លាច។ នៅទីនេះហើយដែលសញ្ញាដើម្បីចាប់ផ្តើមការឆ្លើយតបប្រយុទ្ធឬរត់គេចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនៅពេលដែលយើងយល់ឃើញពីគ្រោះថ្នាក់។ នៅក្នុងជំងឺថប់បារម្ភ អាមីកដាឡានេះអាចក្លាយទៅជារសើបខ្លាំងពេក។
ហ៊ីបប៉ូកាំពុស៖ ធនាគារចងចាំ
តំបន់នេះរក្សាទុកនូវអនុស្សាវរីយ៍ ជាពិសេសបទពិសោធន៍ដ៏គួរឱ្យខ្លាច។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយដ៏គួរឱ្យខ្លាចបានកើតឡើងកាលពីអតីតកាល ការចងចាំទាំងនេះអាចបង្កឱ្យមានការថប់បារម្ភនៅពេលដែលឱកាសកើតឡើងម្តងទៀត។
ស្រទាប់ខួរក្បាល Prefrontal Cortex (PFC): អ្នកគ្រប់គ្រងការសម្រេចចិត្ត
នេះគឺជា «មេនៃការគិត ការសម្រេចចិត្ត និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍» នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់យើង។ ជាធម្មតា PFC វាយតម្លៃ ហើយបើចាំបាច់ គ្រប់គ្រងសញ្ញាភ័យខ្លាចដែលមកពីអាមីហ្គាដាឡា។ នៅពេលដែលមានការថប់បារម្ភ មុខងាររបស់ PFC នេះនឹងចុះខ្សោយ ហើយ «សញ្ញាគ្រោះថ្នាក់» ពីអាមីហ្គាដាឡាអាចខ្លាំងពេក។
សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ៖ អ្នកនាំសារគីមីនៅក្នុងខួរក្បាល
ទាំងនេះគឺជាសារធាតុគីមីដែលនាំសាររវាងកោសិកាខួរក្បាល។ សារធាតុគីមីសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលរួមចំណែកដល់ការថប់បារម្ភគឺ៖
- សេរ៉ូតូនីន៖ គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ ការគេង និងចំណង់អាហារ។ កម្រិតទាបអាចបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភ។
- GABA៖ សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទសំខាន់ដែលធ្វើឲ្យខួរក្បាលស្ងប់។ កម្រិតទាបអាចបង្កើនការថប់បារម្ភ។
- ណូអេពីណេហ្វ្រីន៖ ទាក់ទងនឹងការឆ្លើយតបស្ត្រេស និងការយកចិត្តទុកដាក់។
ការផ្លាស់ប្តូរមុខងាររបស់វាអាចរួមចំណែកដល់ជំងឺថប់បារម្ភ។
ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃការថប់បារម្ភពីជីវិតរបស់យើង
ឥឡូវនេះ ចូរយើងលើកយកឧទាហរណ៍មួយចំនួនពីជីវិតរបស់យើងផ្ទាល់ ហើយយល់ពីការថប់បារម្ភនេះបន្ថែមទៀត។
- ការប្រឡង A/L របស់ Nimali៖ Nimali ជាក្មេងឆ្លាតម្នាក់។ នាងបានខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីធ្វើ A/L របស់នាង។ ពេលការប្រឡងខិតជិតមកដល់ នាងមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច និង «ភ័យ» បន្តិច។ នាងមិនអាចគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់ទេ។ នាងមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីមួយខុសប្រក្រតីជាមួយក្រពះរបស់នាង។ ប៉ុន្តែ Nimali បានស៊ូទ្រាំនឹងវា។ នាងសិក្សាបានល្អ និយាយជាមួយមិត្តភក្តិរបស់នាង ហើយពេលខ្លះធ្វើ «លំហាត់ដកដង្ហើម» មួយចំនួន។ ទោះបីជានាងមានអារម្មណ៍ភ័យបន្តិចនៅថ្ងៃប្រឡងក៏ដោយ ក៏នាងបានសរសេរការប្រឡងបានល្អ។ បន្ទាប់ពីការប្រឡងចប់ ការថប់បារម្ភនោះបានបាត់បន្តិចម្តងៗ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយនៃការថប់បារម្ភធម្មតា។
- បទបង្ហាញរបស់ក្រុមហ៊ុនរបស់លោក Kasun៖ លោក Kasun ធ្វើការនៅក្នុងក្រុមហ៊ុនធំមួយ។ ថ្ងៃមួយ គាត់ត្រូវធ្វើបទបង្ហាញដល់អតិថិជនធំម្នាក់។ លោក Kasun មិនសូវធ្លាប់និយាយនៅចំពោះមុខមនុស្សទេ។ ដូច្នេះគាត់មានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភបន្តិច។ គាត់មានអារម្មណ៍ភ័យបន្តិចអស់រយៈពេលពីរបីថ្ងៃមកហើយ។ នៅព្រឹកនៃបទបង្ហាញ ក្រពះរបស់គាត់មានអារម្មណ៍ចង្អោរ ហើយបាតដៃរបស់គាត់បែកញើស។ ប៉ុន្តែដោយសារតែលោក Kasun បានរៀបចំយ៉ាងល្អ គាត់បានធ្វើបទបង្ហាញដោយជោគជ័យ។ ពេលវាចប់ គាត់មានអារម្មណ៍ធូរស្រាលយ៉ាងខ្លាំង។ នេះក៏ជាការថប់បារម្ភធម្មតាដែរ ដែលសមស្របសម្រាប់ឱកាសនោះ។
- ជំងឺថប់បារម្ភក្នុងសង្គមរបស់ Shashi៖ Shashi ជានិស្សិតសាកលវិទ្យាល័យ។ នាងមានការភ័យខ្លាចយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការនិយាយជាមួយមនុស្សថ្មី ចូលរួមក្នុងការពិភាក្សាជាក្រុម និងការចេញទៅក្រៅ។ ទោះបីជាមាននរណាម្នាក់កំពុងសម្លឹងមើលនាងក៏ដោយ នាងមានអារម្មណ៍ថានាងកំពុងធ្វើអ្វីខុស ដែលមនុស្សនឹងវិនិច្ឆ័យនាង។ ដោយសារតែការភ័យខ្លាចនេះ នាងរំលងការបង្រៀន មិនបង្កើតមិត្តភក្តិ ហើយនៅផ្ទះ។ ទោះបីជានាងចង់ចេញពីស្ថានភាពនេះក៏ដោយ ការភ័យខ្លាចនេះគឺច្រើនពេកសម្រាប់នាងក្នុងការដោះស្រាយ។ ក្នុងករណីនេះ amygdala របស់នាងអាចសកម្មខ្លាំងពេកនៅក្នុងស្ថានភាពសង្គម ហើយ PFC អាចមានការលំបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងវា។ នេះអាចជាស្ថានភាពមួយដែលហៅថាជំងឺថប់បារម្ភ។ Shashi អាចត្រូវការជំនួយពីអ្នកជំនាញ។
- ការភ័យខ្លាចញឹកញាប់របស់ Ravi (ជំងឺថប់បារម្ភទូទៅ - GAD): Ravi ធ្វើការនៅធនាគារមួយ។ គាត់តែងតែភ័យខ្លាច និង "ព្រួយបារម្ភ" អំពីអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។ អំពីការងាររបស់គាត់ អំពីលុយកាក់ អំពីគ្រួសាររបស់គាត់ អំពីសុខភាពរបស់គាត់ អំពីស្ថានភាពនៅក្នុងប្រទេស... គាត់គិត និងភ័យខ្លាចអំពីរឿងទាំងអស់នេះហួសហេតុពេក។ ដោយសារតែរឿងនេះ គាត់មិនអាចគេងលក់នៅពេលយប់បានទេ ហើយគាត់តែងតែអស់កម្លាំង និងខឹង។ គាត់ពិបាកគ្រប់គ្រងការភ័យខ្លាចនេះ។ នៅក្នុង GAD អតុល្យភាពនៅក្នុងប្រព័ន្ធបញ្ជូនសរសៃប្រសាទផ្សេងៗនៅក្នុងខួរក្បាល (ឧទាហរណ៍ serotonin, GABA) អាចមើលឃើញ។ នេះក៏អាចជារោគសញ្ញានៃស្ថានភាពមួយហៅថា GAD ផងដែរ។
ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីឧទាហរណ៍ទាំងនេះ ការថប់បារម្ភអាចប៉ះពាល់ដល់យើងតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។
ការព្យាបាលជំងឺថប់បារម្ភ៖ វិធីដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍!
កុំភ័យស្លន់ស្លោប្រសិនបើអ្នកដឹងថាអ្នកមានជំងឺថប់បារម្ភ។ មានវិធីព្យាបាលជាច្រើនដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បញ្ហានេះ។ មួយក្នុងចំណោមវិធីសំខាន់បំផុតគឺ ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT) ។
តើ CBT ជាអ្វី? វាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
CBT គឺជាប្រភេទនៃការព្យាបាលដោយការនិយាយ ដែលអ្នកនិយាយជាមួយអ្នកព្យាបាល ហើយព្យាយាមយល់ពីគំនិត អារម្មណ៍ និងអាកប្បកិរិយាដែលបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។
- ការស្គាល់គំនិត៖ អ្នកព្យាបាលជួយអ្នកកំណត់អត្តសញ្ញាណគំនិតដែលចូលមកក្នុងគំនិតនៅពេលអ្នកមានការថប់បារម្ភ។ (ឧទាហរណ៍៖ "ខ្ញុំនឹងបរាជ័យក្នុងរឿងនេះ" "មនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងសើចចំអកឱ្យខ្ញុំ")។
- គំនិតដែលប្រឈមនឹងបញ្ហាប្រឈម៖ បន្ទាប់មក យើងពិនិត្យមើលថាតើគំនិតទាំងនេះពិតជាសមហេតុផលប៉ុណ្ណា និងថាតើមានភស្តុតាងសម្រាប់ពួកវាដែរឬទេ។ នោះគឺយើងប្រើ PFC ដើម្បីវិភាគសញ្ញា "ការភ័យខ្លាច" ដែលចេញមកពីអាមីកដាឡា។
- វិធីថ្មីនៃការគិត និងឥរិយាបថ៖ បន្ទាប់មក យើងជួយអ្នកជំនួសគំនិតអវិជ្ជមានទាំងនោះជាមួយនឹងគំនិតដែលមានលក្ខណៈប្រាកដនិយម និងមានសុខភាពល្អជាងមុន និងផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថទាក់ទងនឹងការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។
- ការប៉ះពាល់បន្តិចម្តងៗ៖ ផ្នែកសំខាន់មួយនៃ CBT គឺថាអ្នកបន្តិចម្តងៗ ដោយមានជំនួយពីអ្នកព្យាបាល រៀនប្រឈមមុខនឹងអ្វីដែលអ្នកខ្លាច។ នេះផ្លាស់ប្តូរការចងចាំ "ការភ័យខ្លាច" ដែលរក្សាទុកនៅក្នុង hippocampus បន្តិចម្តងៗ ហើយផ្តល់ឱ្យខួរក្បាលនូវបទពិសោធន៍ថ្មីមួយដែលនិយាយថា "អូ នេះមិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវខ្លាចនោះទេ"។
CBT បង្រៀនអ្នកពីជំនាញស៊ូទ្រាំ។ អ្នកនិយាយជាមួយអ្នកព្យាបាលរបស់អ្នក អនុវត្តជំនាញទាំងនេះជាវគ្គៗ ហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តវានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ បន្តិចម្ដងៗ ការថប់បារម្ភឈប់គ្រប់គ្រងជីវិតរបស់អ្នក ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមគ្រប់គ្រងវា។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯងមានការថប់បារម្ភ តើអ្នកគួរធ្វើអ្វី?
ប្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលគួរឱ្យទុកចិត្ត។
ប្រាប់ម៉ាក់ ប៉ា គ្រូបង្រៀន ឬមនុស្សពេញវ័យផ្សេងទៀតដែលអ្នកទុកចិត្តអំពីអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ពួកគេអាចជួយអ្នកបាន។
ស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ។
សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ហើយពិភាក្សាអំពីរឿងនេះ។ គាត់ ឬនាងអាចពិនិត្យសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក (ជួនកាលបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀតក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាការថប់បារម្ភ) ហើយបើចាំបាច់ សូមបញ្ជូនអ្នកទៅជួបអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្ត។
ជួបអ្នកព្យាបាលសុខភាពផ្លូវចិត្ត។
អ្នកព្យាបាលអាចប្រាប់អ្នកយ៉ាងច្បាស់ថាតើអ្នកមានជំងឺថប់បារម្ភឬអត់ និងថាតើការព្យាបាលអ្វីខ្លះដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។ ពួកគេអាចផ្តល់ជូនអ្នកនូវការព្យាបាលដូចជា CBT ហើយក៏ផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកអំពីរបៀបជួយឪពុកម្តាយរបស់អ្នកផងដែរ។
អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីគ្រប់គ្រងការថប់បារម្ភ (ការថែទាំខ្លួនឯង)
ខណៈពេលកំពុងទទួលការព្យាបាល អ្នកក៏អាចធ្វើរឿងទាំងនេះដើម្បីកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភផងដែរ៖
អំណាចនៃការហាត់ប្រាណ
ហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាបញ្ចេញអង់ដូហ្វីន បង្កើនកម្រិតសេរ៉ូតូនីន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
របបអាហារមានតុល្យភាព និងការគេងលក់ស្រួល
ញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព និងមានជីវជាតិ។ កាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងកាហ្វេអ៊ីន។ គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ៧-៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់តុល្យភាពគីមីនៃខួរក្បាល។
វិធីងាយៗដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង
អ្នកអាចសាកល្បងវិធីផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់រឿងនេះ។
សមាធិស្មារតី៖ សិល្បៈនៃការមានស្មារតី
ស្មារតីគឺអំពីការដឹងខ្លួនអំពីពេលបច្ចុប្បន្ន។ វាពង្រឹងសមត្ថភាពចងចាំ (PFC) របស់អ្នក និងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ដែលមកពីអាមីកដាឡា។
ការដកដង្ហើមជ្រៅ៖ គន្លឹះក្នុងការស្ងប់ចិត្ត
ទាំងនេះធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic សកម្ម និងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់។
តម្លៃនៃមិត្តភាពល្អ
ចំណាយពេលជាមួយមនុស្សដែលគាំទ្រអ្នក យល់ពីអ្នក និងជួយអ្នកឱ្យបង្ហាញអ្វីដែលល្អបំផុតនៅក្នុងខ្លួនអ្នក។
ចូរយើងស្រមៃមើលជីវិតដែលគ្មានការថប់បារម្ភ។
កុំឲ្យការថប់បារម្ភគ្រប់គ្រងអ្នក ចូរគិតអំពីរឿងដែលអ្នកអាចធ្វើបាន និងកន្លែងដែលអ្នកអាចទៅ ហើយប្រើវាជាការលើកទឹកចិត្ត។
តើខ្ញុំអាចទទួលបានជំនួយនៅស្រីលង្កានៅឯណា?
សេវាសុខភាពផ្លូវចិត្តនៅក្នុងប្រទេសស្រីលង្កាកំពុងមានភាពប្រសើរឡើងបន្តិចម្តងៗ។ ដូច្នេះប្រសិនបើយើងត្រូវការជំនួយ មានកន្លែងជាច្រើនដែលយើងអាចទៅបាន។ ជាដំបូង គឺ មន្ទីរពេទ្យរដ្ឋ។ឥឡូវនេះមានគ្លីនិកវិកលចរិកកំពុងដំណើរការនៅកន្លែងជាច្រើន។ អ្នកអាចពិនិត្យជាមួយមន្ទីរពេទ្យរដ្ឋាភិបាលក្នុងតំបន់របស់អ្នកអំពីរឿងនេះ។ ជាពិសេស វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពផ្លូវចិត្ត (NIMH) ក្នុងទីក្រុងអង់ហ្គោដា គឺជាមន្ទីរពេទ្យសំខាន់ និងឯកទេសបំផុតសម្រាប់គោលបំណងនេះ។
លើសពីនេះ មានគ្រូពេទ្យវិកលចរិត អ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងអ្នកប្រឹក្សាយោបល់ល្អៗ និងមានសមត្ថភាព នៅក្នុងវិស័យឯកជន ។ អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានអំពីមនុស្សទាំងនេះតាមអ៊ីនធឺណិត ឬពីមនុស្សដែលអ្នកស្គាល់ ដូចជាគ្រូពេទ្យគ្រួសាររបស់អ្នកជាដើម។
មាន ខ្សែទូរស័ព្ទជំនួយ ជាច្រើននៅក្នុងប្រទេសស្រីលង្កាដែលអ្នកអាចទូរស័ព្ទទៅ និងទទួលបានដំបូន្មានភ្លាមៗក្នុងករណីមានអាសន្ន។ ឧទាហរណ៍ លេខទូរស័ព្ទទាន់ហេតុការណ៍ "1926" របស់វិទ្យាស្ថាន Sumitrayo និងវិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពផ្លូវចិត្ត ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់រឿងនេះ។ សម្រាប់លេខទូរស័ព្ទ និងសេវាកម្មបច្ចុប្បន្ន សូមមើលគេហទំព័ររបស់ស្ថាប័នពាក់ព័ន្ធ ឬទាក់ទងពួកគេដោយផ្ទាល់។ អ្នកអាចទទួលបានការគាំទ្រជាមូលដ្ឋានដែលអ្នកត្រូវការដោយទូរស័ព្ទទៅលេខទាំងនេះ។
លើសពីនេះ មាន អង្គការមិនមែនរដ្ឋាភិបាល (NGO) ជាច្រើនដែលកំពុងប្រតិបត្តិការនៅក្នុងប្រទេសស្រីលង្កា ដែលធ្វើការលើសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ពេលខ្លះ អ្នកក៏អាចទទួលបានសេវាប្រឹក្សាយោបល់ និងកម្មវិធីយល់ដឹងពីពួកគេផងដែរ។
សំខាន់៖ មុននឹងទាក់ទងអង្គការ ឬបុគ្គលណាមួយ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើការស្រាវជ្រាវខ្លះៗអំពីលក្ខណៈសម្បត្តិ បទពិសោធន៍ និងភាពជឿជាក់របស់ពួកគេ។ ស្វែងរកជំនួយពីកន្លែងដែលងាយស្រួល ងាយស្រួល និងគួរឱ្យទុកចិត្តសម្រាប់អ្នក។
ទីបំផុត...សេរីភាពផ្លូវចិត្ត!
ការថប់បារម្ភគឺជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់យើង។ ការថប់បារម្ភធម្មតាជួយយើងឱ្យប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈម និងប្រុងប្រយ័ត្ន។ វាគឺជាការឆ្លើយតបធម្មជាតិរបស់ខួរក្បាល ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនរបស់យើង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាក្លាយជាមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយប៉ះពាល់ដល់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង វាអាចជាជំងឺថប់បារម្ភដោយសារតែអតុល្យភាពនៃមុខងារខួរក្បាល និងសារធាតុគីមី។
ចូរចងចាំថា អ្នកមិនឯកាទេ។ មានមនុស្សជាច្រើនដែលតស៊ូជាមួយនឹងការថប់បារម្ភ។ កុំខ្មាស់អៀន ឬខ្លាចក្នុងការសុំជំនួយ និងស្វែងរកការព្យាបាល។ ដោយមានជំនួយ និងការគាំទ្រត្រឹមត្រូវ អ្នកក៏អាចយល់ពីកត្តាជីវសាស្ត្រ និងផ្លូវចិត្តដែលបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភ ព្យាបាលពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងរស់នៅប្រកបដោយសុភមង្គល និងជោគជ័យ។ អ្នកក៏មានសិទ្ធិក្នុងការបន្ធូរបន្ថយបន្ទុកចេញពីចិត្តរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមបានស្រួលផងដែរ!
ថែរក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នក ឬនរណាម្នាក់ដែលអ្នកស្គាល់ត្រូវការជំនួយ សូមស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ។
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.