តើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងភាពតានតឹងដែរទេ? ចូរយើងនិយាយអំពីរបៀបគ្រប់គ្រងវា (ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង)

ភាពតានតឹង ឬដូចដែលយើងទាំងអស់គ្នាដឹងស្រាប់ហើយថា គឺជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់យើង។ តាមពិតទៅ មានពេលខ្លះដែលភាពតានតឹងកម្រិតជាក់លាក់មួយអាចជួយយើងឱ្យសម្រេចកិច្ចការ និងសម្រេចកិច្ចការបាន។ ពេលខ្លះ ភាពតានតឹងខ្លាំងគឺជាផ្នែកធម្មជាតិនៃជីវិត ដូចជាពេលដែលយើងជួបប្រទះនឹងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ ការបាត់បង់ការងារ ឬការស្លាប់របស់សមាជិកគ្រួសារ។ វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍សោកសៅ និងថប់បារម្ភនៅពេលដូចនេះ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើភាពសោកសៅ និងការថប់បារម្ភនេះមានរយៈពេលលើសពីពីរបីសប្តាហ៍ ហើយប្រសិនបើវាចាប់ផ្តើមរំខានដល់កិច្ចការផ្ទះ ឬការងាររបស់អ្នក នោះត្រូវប្រាកដថាទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ហើយនិយាយជាមួយគាត់។ បន្ទាប់មកគ្រូពេទ្យនឹងនិយាយជាមួយអ្នក ហើយសម្រេចចិត្តលើការព្យាបាលដែលអ្នកត្រូវការ ដូចជាការប្រឹក្សា (ការព្យាបាល) ឬបើចាំបាច់ ថ្នាំ។

រឿងជាមូលដ្ឋានដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងមុនពេលវាកើនឡើង

មុនពេលដែលយើងទុកឲ្យភាពតានតឹងចូលមកក្នុងក្បាលរបស់យើង ហើយប្រែក្លាយវាទៅជាបញ្ហាធំ មានរឿងជាច្រើនដែលយើងអាចរៀនដើម្បីគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងបាន។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលគន្លឹះតូចៗទាំងនេះទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក អ្នកនឹងអាចគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងបានក្នុងកម្រិតដ៏អស្ចារ្យ។

• រក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមាន៖ ព្យាយាមមើលឃើញភាពវិជ្ជមាននៅក្នុងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។ នៅពេលមានបញ្ហាកើតឡើង សូមអនុវត្ត ការគិតថា "តើខ្ញុំអាចដោះស្រាយរឿងនេះដោយរបៀបណា?" ជាជាង "ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះកើតឡើងចំពោះខ្ញុំ?"

• ទទួលយករឿងដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន៖ មានរឿងខ្លះដែលយើងមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ សូមគិតអំពីរឿងដូចជាចរាចរណ៍នៅលើដងផ្លូវ អាកប្បកិរិយារបស់អ្នកដទៃ។ ការព្រួយបារម្ភអំពីរឿងទាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែតានតឹង។ ដូច្នេះ ចូរសម្រេចចិត្តថា "ខ្ញុំមិនអាចផ្លាស់ប្តូររឿងនេះបានទេ"។

• ចូរមានភាពម៉ឺងម៉ាត់៖ ជំនួសឱ្យការបង្ហាញអារម្មណ៍ និងគំនិតរបស់អ្នកដោយ កំហឹង ឬស្រែកខ្លាំងៗ សូមអនុវត្តការបញ្ចេញមតិទាំងនោះដោយស្ងប់ស្ងាត់ និងច្បាស់លាស់។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលដែលនរណាម្នាក់ប្រគល់ភារកិច្ចមួយដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាន ជំនួសឱ្យការខឹងសម្បារ ហើយនិយាយថា "រំខានណាស់ អ្នកកំពុងផ្តល់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដល់ខ្ញុំ!" អ្នកអាចជៀសវាងបញ្ហាដែលមិនចាំបាច់ជាច្រើនដោយនិយាយដោយស្ងប់ស្ងាត់ថា "សុំទោស ខ្ញុំរវល់ពេកមិនអាចទទួលយករឿងនេះបានទេ"។

• គ្រប់គ្រង ពេលវេលារបស់អ្នកឲ្យបានល្អ៖ សរសេរកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកតាមលំដាប់លំដោយ។ កំណត់អាទិភាពលើរឿងសំខាន់ៗបំផុត។ នេះអាចជួយអ្នកលុបបំបាត់អារម្មណ៍ថា "ខ្ញុំរវល់ណាស់ ខ្ញុំគ្មានពេលធ្វើអ្វីទេ"។

• អនុវត្តការនិយាយថា «ទេ»៖ នៅក្នុងវប្បធម៌របស់យើង ពេលខ្លះការនិយាយថា «ទេ» គឺពិបាក។ ប៉ុន្តែកុំខ្លាចក្នុងការនិយាយថា «ទេ» ចំពោះសំណើដែលដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកមកលើអ្នក។

• ទុកពេលសម្រាប់ចំណង់ចំណូលចិត្ត៖ ស្វែងរកពេលវេលាបន្តិចបន្តួចជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីធ្វើអ្វីមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត។ វាអាចជាការអានសៀវភៅ ស្តាប់តន្ត្រី ថែសួន ឬគូររូប។

• គ្រឿងស្រវឹងនៅឱ្យឆ្ងាយពី គ្រឿងញៀន ៖ កុំងាកទៅរកគ្រឿងស្រវឹង បារី ឬគ្រឿងញៀនដទៃទៀតជាដំណោះស្រាយចំពោះភាពតានតឹង។ ខណៈពេលដែលវាហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងទទួលបានការធូរស្បើយបណ្ដោះអាសន្ន វានឹងបន្ថែមភាពតានតឹងដល់រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។

• ចំណាយពេលជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់៖ និយាយអំពីបញ្ហារបស់អ្នកជាមួយមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារដែលអ្នកទុកចិត្ត។ ទំនាក់ទំនងសង្គមគឺជាវិធីមួយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

សាកល្បងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅទាំងនេះ

ឥឡូវនេះ ចូរយើងពិនិត្យមើលរឿងសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។

១. លំហាត់ប្រាណ

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងមួយនៃការហាត់ប្រាណគឺការ គេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់ ។ ការគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់មានន័យថាអ្នកមានសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងបានកាន់តែច្រើន។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា អ្នកដែលហាត់ប្រាណទទួលបានកម្រិតនៃការគេងយឺតៗកាន់តែប្រសើរ ដែលជាប្រភេទនៃការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ដែលជួសជុល ខួរក្បាល និងរាងកាយ ។ ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថា ការហាត់ប្រាណនៅជិតពេលចូលគេងអាចរំខានដល់ការគេងសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។

ជាងនេះទៅទៀត នៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់យើងបញ្ចេញអរម៉ូនដូចជា អង់ដូហ្វីន និង អង់ដូកាណាប៊ីណូប៊ីន ។ ទាំងនេះគឺជាថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ធម្មជាតិ សារធាតុជំរុញការគេង និងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់។ អរម៉ូនទាំងនេះក៏ទទួលខុសត្រូវចំពោះ "អារម្មណ៍រំភើបរីករាយ" ដែលមនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះបន្ទាប់ពីការរត់រយៈពេលយូរ។

២. របបអាហារល្អ

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារល្អ និងមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែជាអាហាររូបត្ថម្ភប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។ របបអាហារមានតុល្យភាពអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃភាពតានតឹង ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ អាហារដែលមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ដូចជាអាហារឥតបានការ ធ្វើសកម្មភាពផ្ទុយពីនេះ។ វាក៏ជារឿងធម្មតាដែរក្នុងការឃ្លានអាហារទាំងនេះនៅពេលអ្នកមានភាពតានតឹង។

ដូច្នេះ ចូរស៊ាំនឹងរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ដំឡូងជ្វា អង្ករសំរូប អូត) ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (ត្រី សាច់មាន់ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ) និងអាស៊ីតខ្លាញ់ល្អដូចជាអូមេហ្គា 3។

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ក៏សំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែរ។ ពួកវាជួយការពារកោសិការាងកាយរបស់យើងពីការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងរយៈពេលវែង។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ ឱសថ និងគ្រឿងទេស (ខ្ញី រមៀត) ដូចនេះ។

៣. គេងលក់ស្រួល

ផលប៉ះពាល់ចម្បងមួយនៃភាពតានតឹងគឺការគេងមិនលក់។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេងយ៉ាងហោចណាស់បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលជាងបីខែ អ្នកអាចមាន ជំងឺគេងមិនលក់ ។ កាលណាអ្នកបាត់បង់ការគេងកាន់តែច្រើន អ្នកកាន់តែមានភាពតានតឹង ហើយកាលណាអ្នកមានភាពតានតឹងកាន់តែច្រើន អ្នកក៏បាត់បង់ការគេងកាន់តែច្រើនដែរ។ វាដូចជាវដ្តមួយ។

ខាងក្រោមនេះជាទម្លាប់មួយចំនួនដែលជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល៖

• ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ត្រូវ​ប៉ះពាល់​នឹង​ពន្លឺព្រះអាទិត្យ​នៅពេល​ថ្ងៃ។
• ជៀសវាងការផឹកស្រា និងកាហ្វេអ៊ីន (តែ កាហ្វេ) នៅជិតពេលចូលគេង។
• ចាប់ផ្តើមទម្លាប់ចូលគេងក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយ។
• ឈប់ប្រើទូរស័ព្ទ ថេប្លេត ឬទូរទស្សន៍របស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ធ្វើអ្វីដែលធ្វើឲ្យស្ងប់ចិត្ត ដូចជាការធ្វើសមាធិ មុនពេលចូលគេង។

៤. បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍

• យូហ្គា៖ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយ និងជាសមាធិ។ ឥរិយាបថយូហ្គាយឺតៗ លាតសន្ធឹងខ្លួន និងដកដង្ហើមវែងៗ គឺល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
• សមាធិ៖ ការអនុវត្តស្មារតី និងការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នក អាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ។
• ការដកដង្ហើមវែងៗ៖ នេះគឺជាលំហាត់សាមញ្ញមួយដែលអ្នកអាចធ្វើនៅគ្រប់ទីកន្លែង គ្រប់ពេលវេលា។ អង្គុយឱ្យស្រួល ដាក់ដៃម្ខាងលើពោះរបស់អ្នក និងដៃម្ខាងទៀតលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ស្រូបដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាពោះរបស់អ្នកហើមធំជាងទ្រូងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយឺតៗ។ ការធ្វើបែបនេះពីរបីដងនឹងជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ចិត្ត។
• ប្រតិកម្មជីវសាស្ត្រ៖ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រព្យាបាលដែលអនុវត្តដោយអ្នកឯកទេស។ ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងរាងកាយ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកតាមដានពីរបៀបដែលអត្រាចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរអំឡុងពេលមានភាពតានតឹង។ តាមរយៈនេះ អ្នកត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលឱ្យគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះ។
• ការព្យាបាលដោយសំណើច៖ ពេលយើងសើច រាងកាយរបស់យើងទទួលបានអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើន។ វាបញ្ចេញអរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យយើងសប្បាយចិត្ត។ ដូច្នេះ សូមស្តាប់រឿងកំប្លែង មើលភាពយន្តកំប្លែង និងសើចជាមួយមិត្តភក្តិ។
• ការព្យាបាលដោយការនិយាយ៖ ពេលខ្លះការនិយាយជាមួយអ្នកចិត្តសាស្រ្ត ឬអ្នកប្រឹក្សាយោបល់អាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ វិធីសាស្រ្តដូចជា ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT) អាចជួយអ្នកផ្លាស់ប្តូរគំរូគំនិតអវិជ្ជមានរបស់អ្នក។