តើអ្នកពិបាកផ្តោតអារម្មណ៍លើកិច្ចការមួយក្នុងពេលតែមួយទេ? តើអ្នកពិបាកផ្តោតអារម្មណ៍ ហើយការផ្ចង់អារម្មណ៍របស់អ្នកវង្វេងជានិច្ចទេ? ប្រសិនបើអ្នកពិបាកនឹងរឿងទាំងនេះ អ្នកអាចមាន ជំងឺ Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD)។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ។ បន្ថែមពីលើការព្យាបាលដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកផ្តល់ឱ្យអ្នក មានរឿងមួយទៀតដ៏មានឥទ្ធិពលខ្លាំងដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាទាំងនេះ។ នោះគឺការហាត់ប្រាណ។
តើការហាត់ប្រាណពិតជាជួយដល់ ADHD មែនទេ?
យើងទាំងអស់គ្នាដឹងហើយថា ការហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកឱ្យមានរាងស្អាត និងសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកគឺលើសពីនេះទៅទៀត។ គ្រាន់តែគិតថា បន្ទាប់ពីវគ្គមួយ ការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត មុខងារខួរក្បាល ថាមពល និងការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង ហើយការភាន់ច្រឡំផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកនឹងថយចុះ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ការហាត់ប្រាណគឺដូចជាថ្នាំ ADHD របស់អ្នក ដែលប៉ះពាល់ដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។
នេះក៏ព្រោះតែពេលយើងហាត់ប្រាណ ខួរក្បាលរបស់យើងបញ្ចេញសារធាតុគីមីដែលហៅថាសារធាតុបញ្ជូនសញ្ញាសរសៃប្រសាទ។ សារធាតុគីមីមួយក្នុងចំណោមសារធាតុគីមីទាំងនេះគឺ សារធាតុ dopamine ។ សារធាតុ dopamine នេះហើយដែលជួយយើងផ្តោតអារម្មណ៍ និងគិតបានយ៉ាងច្បាស់។ អ្នកដែលមានជំងឺ ADHD ជាធម្មតាមានកម្រិតសារធាតុគីមីនេះទាបនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់ពួកគេ។ ការហាត់ប្រាណបង្កើនកម្រិត dopamine នេះ ដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា។
| អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ | ការពន្យល់សាមញ្ញមួយ |
|---|---|
| ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភត្រូវបានកាត់បន្ថយ | ចិត្តមានអារម្មណ៍ស្រាល និងស្ងប់។ |
| ការគ្រប់គ្រងកម្លាំងជំរុញភ្លាមៗ | អាកប្បកិរិយាប្រញាប់ប្រញាល់ និងអាកប្បកិរិយាដដែលៗត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ |
| ការកែលម្អការចងចាំការងារ | សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការខណៈពេលចងចាំរឿងជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយមានភាពប្រសើរឡើង។ |
| ការកែលម្អមុខងារប្រតិបត្តិ | ជំនាញដូចជាការធ្វើផែនការ ការរៀបចំ និងការចងចាំព័ត៌មានលម្អិតមានភាពប្រសើរឡើង។ |
| កម្រិតកើនឡើងនៃកត្តា neurotrophic ដែលមានប្រភពមកពីខួរក្បាល (BDNF) | នេះគឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលជួយដល់ការរៀនសូត្រ និងការចងចាំ។ វាកើនឡើងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ។ |
ចូរចងចាំថា អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺដូចជាថ្នាំពេទ្យដែរ មានន័យថាវាមិនស្ថិតស្ថេរជារៀងរហូតនោះទេ។ ដូច្នេះ សូមគិតអំពីវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជា «កម្រិតថ្នាំ» នៃ ការព្យាបាល សម្រាប់ថ្ងៃនោះ។ ខិតខំហាត់ប្រាណ ៤ ឬ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ យ៉ាងហោចណាស់ ៣០-៤០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ។
វាជារឿងសំខាន់ដែលលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកជ្រើសរើសគឺ "ខ្លាំងល្មម"។ នេះមានន័យថា ខណៈពេលកំពុងហាត់ប្រាណ៖
- ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួរតែកើនឡើង។
- អ្នកត្រូវដកដង្ហើមឱ្យលឿន និងជ្រៅ។
- អ្នកត្រូវ បែកញើស ។
- សាច់ដុំរបស់អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។
ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីអាំងតង់ស៊ីតេនេះទេ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។
តើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រភេទអ្វីខ្លះ?
មាន លំហាត់ប្រាណ ជាច្រើនប្រភេទដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ ADHD។ រឿងសំខាន់បំផុតគឺជ្រើសរើសអ្វីដែលសាកសមនឹងអ្នក និងដែលអ្នកចូលចិត្ត។
លំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីក
ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង។ នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះរយៈពេល 30-40 នាទីជាប់ៗគ្នា វាបង្កើតផ្លូវសរសៃប្រសាទថ្មីនៅក្នុងខួរក្បាល និងបំពេញខួរក្បាលដោយសារធាតុគីមីដែលជួយក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។
- កំពុងរត់
- ដើរ យ៉ាងរហ័ស
- ជិះកង់
- ហែលទឹក
ទាំងនេះអាចធ្វើបានទាំងក្នុងផ្ទះ និងក្រៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន សូមហាត់ប្រាណ នៅខាងក្រៅ ក្នុងបរិយាកាសធម្មជាតិ ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅជួយកាត់បន្ថយ រោគសញ្ញា ADHD ច្រើនជាងការហាត់ប្រាណនៅក្នុងផ្ទះ។
លំហាត់ស្មុគស្មាញដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចិត្ត
លំហាត់ប្រាណកាន់តែស្មុគស្មាញ វាកាន់តែមានប្រយោជន៍សម្រាប់ខួរក្បាល។ ការ៉ាតេ តេក្វាន់ដូ យូដូនៅក្នុងសិល្បៈក្បាច់គុន មានការសង្កត់ធ្ងន់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងចិត្ត និងរាងកាយ។ ជាមួយនឹងប្រភេទកីឡានេះ អ្នកអាចអភិវឌ្ឍជំនាញដូចជា៖
- ការយកចិត្តទុកដាក់ និងការផ្ចង់អារម្មណ៍
- តុល្យភាពរាងកាយ
- ការគ្រប់គ្រងពេលវេលា (ការកំណត់ពេលវេលា)
- អង្គចងចាំ
- ការយល់ដឹងពីផលវិបាកនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្សម្នាក់
ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវចូលចិត្តសិល្បៈក្បាច់គុនទេ អ្នកអាចសាកល្បងរឿងទាំងនេះដែលប្រកួតប្រជែងទាំងចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នក៖
- ការឡើងភ្នំ
- រាំ
- កាយសម្ព័ន្ធ
- យូហ្គា
កីឡាជាក្រុម
ការចូលរួមកីឡាជាក្រុម ដូចជាបាល់ទះ បាល់ទាត់ ឬគ្រីឃីត អាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យសកម្មពីរបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កីឡាជាក្រុមផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ខាងរាងកាយនៃការហាត់ប្រាណ បូករួមទាំងអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃការមាន ក្រុមសង្គមដើម្បីលើកទឹកចិត្តអ្នក ។ ការធ្វើការជាក្រុមក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជំនាញទំនាក់ទំនង សមត្ថភាពធ្វើផែនការ និងការគោរពខ្លួនឯងផងដែរ។
តើអ្នកបន្តរឿងនេះដោយរបៀបណា?
វាអាចជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ ADHD ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ដដែល។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា ដើម្បីឃើញលទ្ធផល អ្នកត្រូវតែបន្តអនុវត្ត។ ដូច្នេះ គន្លឹះទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យរក្សាទម្លាប់នេះ។
- សាកល្បងរឿងផ្សេងៗ៖ ជំនួសឲ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូមផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ ឬពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។ វិធីនេះនឹងជួយអ្នកឲ្យមិនធុញទ្រាន់ឡើយ។
- ស្វែងរកដៃគូ៖ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណជាមួយមិត្តភក្តិ អ្នកនឹងមានការលើកទឹកចិត្តកាន់តែខ្លាំងដើម្បីបន្តទៅមុខទៀត។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកកំពុងនិយាយពេលអ្នកបែកញើស អ្នកស្ទើរតែមិនកត់សំគាល់ពេលវេលាកន្លងផុតទៅនោះទេ។
- ហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក៖ ប្រសិនបើវាសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក សូមហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក មុនពេលអ្នកលេបថ្នាំ។ តាមវិធីនេះ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីសារធាតុគីមីដែលធ្វើឲ្យមានអារម្មណ៍ល្អទាំងនេះ ដែលផលិតនៅក្នុងខួរក្បាល។
- កុំឈប់ប្រើថ្នាំ៖ ការហាត់ប្រាណគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបាត់រោគសញ្ញា ADHD ប៉ុន្តែ វាមិនដែលអាចជំនួសថ្នាំរបស់អ្នកបានទេ។ កុំឈប់ប្រើថ្នាំដោយគ្មានដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ។
តើកីឡាល្អសម្រាប់កុមារដែលមានជំងឺ ADHD ដែរឬទេ?
ថាតើត្រូវឲ្យកុមារដែលមានជំងឺ ADHD ចូលរួមក្នុងកីឡាឬអត់ អាចជាសំណួរដ៏ធំមួយសម្រាប់ឪពុកម្តាយ។ ប៉ុន្តែរឿងមួយដែលអ្នកជំនាញភាគច្រើនយល់ស្របគឺថា អត្ថប្រយោជន៍នៃកីឡាសម្រាប់កុមារគឺធំធេងណាស់។
អត្ថប្រយោជន៍នៃកីឡា
- អន្តរកម្មសង្គម៖ ល្បែងដែលមានច្បាប់ និងវិន័យ គឺជាកន្លែងដ៏ល្អបំផុតដើម្បីរៀនធ្វើការជាមួយកុមារដទៃទៀត។
- ការកំណត់គោលដៅ៖ ការលេងអាចបង្រៀនកុមារអំពីគោលដៅរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែង។
- ការគោរពខ្លួនឯង៖ ពេលខ្លះនៅពេលដែលកុមារដែលមិនពូកែខាងសិក្សាទទួលបានជោគជ័យក្នុងវិស័យកីឡា វាអាចជាការជំរុញយ៉ាងខ្លាំងដល់ការគោរពខ្លួនឯងរបស់ពួកគេ។
បញ្ហាប្រឈមដែលអាចកើតមាន
- ការរំខាន៖ អ្នកប្រហែលជាមិនអើពើនឹងការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹក ហើយភ្លេចអំពីការទទួលខុសត្រូវរបស់ក្រុមរបស់អ្នក។
- ភាពធុញទ្រាន់៖ កុមារអាចមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ ពីព្រោះការហាត់កីឡាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតតាមរបៀបដូចគ្នា។
- ការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍៖ កុមារដែលមានជំងឺ ADHD អាចមានភាពរហ័សរហួន ពិបាកទទួលយកការបរាជ័យ និងអាចបញ្ចេញកំហឹងចំពោះអ្នកដទៃ។
តើមានហានិភ័យពិសេសណាមួយដែរឬទេ?
ក្នុងនាមជាឪពុកម្តាយ អ្នកគួរតែដឹងជាពិសេសអំពីរបួសក្បាល (ការប៉ះទង្គិចខួរក្បាល)។ ការសិក្សាបង្ហាញថា អត្តពលិកដែលមានជំងឺ ADHD ទំនងជារងទុក្ខដោយសាររបួសទាំងនេះជាងអ្នកដទៃ ហើយពួកគេត្រូវការពេលយូរដើម្បីជាសះស្បើយ។ ដូច្នេះប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកចូលចិត្តកីឡាដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់ដូចជាបាល់ឱប ឬបាល់ទាត់ សូមគិតពីរដង។
ជាចុងក្រោយ តើកីឡាអ្វីទៅដែលល្អបំផុតសម្រាប់កូនរបស់អ្នក? ចម្លើយគឺសាមញ្ញ។ កីឡាដែលកូនរបស់អ្នកចាប់អារម្មណ៍ និងរីករាយបំផុត គឺជាកីឡាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គាត់។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នករីករាយនឹងវា អត្ថប្រយោជន៍នឹងកើតឡើងដោយធម្មជាតិ។
សារយកទៅផ្ទះ
- លំហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតសម្រាប់គ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា ADHD។ វាដូចជាថ្នាំសម្រាប់ខួរក្បាល។
- ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ៣០-៤០ នាទី ៤-៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណ ឬកីឡាដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយវានាំមកនូវសេចក្តីរីករាយដល់អ្នក។ នោះនឹងជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ធំបំផុតដើម្បីបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។
- សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើលំហាត់ប្រាណណាដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។
- អ្វីដែលសំខាន់បំផុត៖ កុំឈប់ប្រើថ្នាំ ADHD របស់អ្នកដោយគ្មានដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ដោយសារតែអ្នកបានហាត់ប្រាណ។
- នៅពេលជ្រើសរើសកីឡាសម្រាប់កូនរបស់អ្នក សូមផ្តល់អាទិភាពដល់ចំណាប់អារម្មណ៍ និងការរីករាយរបស់កុមារ។ លើសពីនេះ ត្រូវគិតគូរពីសុវត្ថិភាពផងដែរ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។