តើអ្នកមានភាពតានតឹងដែរទេ? ចូរយើងនិយាយអំពីរបៀបគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនេះ! (ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង)

នៅចំណុចណាមួយក្នុងជីវិតរបស់យើង យើងទាំងអស់គ្នាមានអារម្មណ៍ តានតឹង ។ វាជារឿងធម្មតាទេ។ សូមគិតអំពីវា នេះជាអ្វីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅពេលដែលមានការផ្លាស់ប្តូរធំៗ ឬមានបញ្ហាប្រឈមចូលមកក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅពេលដែលការប្រឡងជិតមកដល់ នៅពេលដែលមានបញ្ហានៅកន្លែងធ្វើការ នៅពេលដែលមានបញ្ហានៅក្នុងគ្រួសារ។ នៅពេលនេះ ទាំងរាងកាយ និងចិត្តរបស់យើងឆ្លើយតបទៅនឹងបញ្ហាប្រឈមនេះ។

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ តើ​ការ​គ្រប់គ្រង​ភាព​តានតឹង​ជា​អ្វី?

ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង គឺនិយាយអំពីការកែលម្អវិធីដែលអ្នកដោះស្រាយជាមួយនឹងសម្ពាធ និងបញ្ហាប្រឈមដែលចូលមកក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ វាមិនមានន័យថាលុបបំបាត់ភាពតានតឹងនោះទេ។ ពីព្រោះយើងមិនអាចបញ្ឈប់បញ្ហា និងបញ្ហាប្រឈមពីការចូលមកក្នុងជីវិតរបស់យើងបានទេ។ ប៉ុន្តែយើងអាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលយើងឆ្លើយតបទៅនឹងពួកវា និងរបៀបដែលយើងស៊ូទ្រាំនឹងពួកវា។ វាដូចជាការរៀនហែលទឹកប្រឆាំងនឹងរលកនៃមហាសមុទ្រ ទោះបីជាយើងមិនអាចបញ្ឈប់ពួកវាបានក៏ដោយ។ តាមរយៈការប្រើប្រាស់វិធីសាស្រ្តទាំងនេះ យើងអាចការពារ ឬកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលខាងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹង។

តើភាពតានតឹងប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច?

នៅពេលដែលភាពតានតឹងកើនឡើង វាមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់ចិត្តរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់យើងផងដែរ។ ប្រហែលជាអ្នកធ្លាប់ជួបប្រទះរឿងស្រដៀងគ្នានេះ។ ចូរយើងមើលថាតើរោគសញ្ញាទាំងនេះជាអ្វី។

តើ​មាន​ហានិភ័យ​អ្វីខ្លះ​ប្រសិនបើ​ភាព​តានតឹង​មិន​ត្រូវ​បាន​គ្រប់គ្រង​ឲ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ?

នៅពេលដែលភាពតានតឹងក្លាយជាមិនអាចទ្រាំទ្របាន មនុស្សមួយចំនួនអាចងាកទៅរករឿងខុសដើម្បីគេចចេញពីវា។ ទាំងនេះគ្រាន់តែជាដំណោះស្រាយបណ្ដោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែនៅទីបំផុត វាអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាធំជាងនេះ។

• ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង ៖ ងាកទៅរកគ្រឿងស្រវឹងដើម្បីបំភ្លេចបញ្ហាផ្លូវចិត្ត។
• ទម្លាប់នៃការញ៉ាំមិនល្អ៖ មនុស្សមួយចំនួនញ៉ាំច្រើនដោយសារតែភាពតានតឹង ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានៃការញ៉ាំដែលពួកគេមិនអាចគ្រប់គ្រងការញ៉ាំរបស់ពួកគេ។
• ការជក់បារី ៖ ការញៀនជក់បារី ដោយគិតថាវានឹងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
• ការប្រើប្រាស់ថ្នាំដទៃទៀត៖ ងាកទៅរកថ្នាំដទៃទៀតដោយសង្ឃឹមថានឹងធូរស្រាល។

តើអ្នកស្គាល់ភាពតានតឹងដោយរបៀបណា?

ដើម្បីកម្ចាត់ភាពតានតឹង រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺកំណត់ឱ្យច្បាស់ពីអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកតានតឹង។ រឿងខ្លះងាយស្រួលកំណត់អត្តសញ្ញាណ។ សូមគិតអំពីរឿងធំៗដូចជាការផ្លាស់ប្តូរផ្ទះ ការបាត់បង់ការងារ ឬការបែកបាក់អាពាហ៍ពិពាហ៍។

ប៉ុន្តែពេលខ្លះ វាជារឿងតូចតាចដែលបង្កភាពតានតឹងដល់យើង។ ព្រឹត្តិការណ៍តូចតាចដែលកើតឡើងពេញមួយថ្ងៃអាចបន្ថែមទៅជាភាពតានតឹងដ៏ធំមួយ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណបញ្ហានេះ គឺ ត្រូវសរសេរកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ។

នេះអាចជួយអ្នកកំណត់គំរូនៃកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក និងរបៀបដែលអ្នកដោះស្រាយជាមួយពួកវា។ សាកល្បងសរសេរចំណុចខាងក្រោមរយៈពេលប្រហែលមួយសប្តាហ៍៖

១. មូលហេតុនៃភាពតានតឹង៖ តើព្រឹត្តិការណ៍អ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង? (ឧទាហរណ៍ ការផ្លាស់ប្តូរពាក្យសម្ដីជាមួយចៅហ្វាយរបស់អ្នកនៅការិយាល័យ ឧប្បត្តិហេតុមួយនៅលើឡានក្រុង)។

២. អារម្មណ៍របស់អ្នក៖ តើអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណាទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត? (ឧទាហរណ៍ ឈឺពោះ ឈឺក្បាល ខឹង សោកសៅ)។

៣. ប្រតិកម្មរបស់អ្នក៖ តើអ្នកមានប្រតិកម្មយ៉ាងណាចំពោះឧប្បត្តិហេតុនេះ? (ឧទាហរណ៍ ស្រែក ឈរមួយឡែកដោយមិននិយាយជាមួយអ្នកណា ញ៉ាំច្រើន)។

នៅពេលអ្នកសរសេរតាមវិធីនេះ អ្នកនឹងយល់ថារឿងអ្វីខ្លះដែលធ្វើឱ្យអ្នកតានតឹងបំផុត និងរបៀបដែលអ្នកដោះស្រាយជាមួយពួកវា។

តើមានវិធីអ្វីខ្លះដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹង?

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹង។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវប្រើវិធីសាស្រ្តទាំងនេះមិនត្រឹមតែនៅពេលដែលភាពតានតឹងកើតឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើឱ្យវាក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នោះហើយជាពេលដែលអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ចូរយើងនិយាយអំពីវិធីសាស្រ្តទាំងនេះបន្តិច។

បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍

• សើចឲ្យច្រើន៖ តើអ្នកដឹងទេថា ពេលយើងសើច អរម៉ូនស្ត្រេសក្នុងរាងកាយយើង គឺ cortisol ត្រូវបានកាត់បន្ថយ? ការសើចក៏ធ្វើឲ្យយើងមានអារម្មណ៍ល្អដែរ។ មើលរឿងកំប្លែងៗ និយាយជាមួយមិត្តភក្តិដែលធ្វើឱ្យអ្នកសើច។
• ធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់៖ ការធ្វើសមាធិ ការធ្វើសមាធិ និង លំហាត់ដកដង្ហើមវែងៗ អាចជួយគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង និងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់។ ការស្តាប់បទចម្រៀងដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬតន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍ក៏ល្អដែរ។

បច្ចេកទេសរាងកាយសម្រាប់ចិត្តដែលមានសុខភាពល្អ

• លំហាត់ប្រាណ៖ ការដើរលេងនៅខាងក្រៅរយៈពេលខ្លី ឬការហាត់ប្រាណជាមួយមិត្តភក្តិអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលយ៉ាងខ្លាំង។ ម្យ៉ាងទៀត ការចូលរួមលំហាត់សមាធិដូចជាយូហ្គាអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។
• របបអាហារល្អ៖ រួមបញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ កាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ កាហ្វេ និងអាហារដែលមានជាតិស្ករតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• គេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់៖ បិទទូរស័ព្ទ និងទូរទស្សន៍របស់អ្នកមុនពេលចូលគេង។ បង្កើតបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់នៅក្នុងបន្ទប់គេងរបស់អ្នក។ សម្រាកចិត្តរបស់អ្នកដោយធ្វើអ្វីមួយដូចជាការអានសៀវភៅ ឬងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ។
• កម្ចាត់ទម្លាប់អាក្រក់៖ ប្រសិនបើអ្នកជក់បារី សូមឈប់វា។ កាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយដើម្បីយកឈ្នះលើអ្វីមួយដូចនេះ កុំខ្មាស់អៀន ហើយ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ។

កាត់បន្ថយភាពតានតឹងដោយការផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកគិត (បច្ចេកទេសយល់ដឹង)

• សរសេរកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ៖ សរសេរអំពីរឿងល្អៗដែលអ្នកបានធ្វើក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ សមិទ្ធផលដែលអ្នកទទួលបាន។ ឬធ្វើវាឱ្យក្លាយជាទម្លាប់ក្នុងការសរសេររឿងបីយ៉ាងដែលអ្នកដឹងគុណជារៀងរាល់យប់។
• «ពេលវេលាសម្រាប់ខ្លួនឯង»៖ ធ្វើរឿងមួយក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់តែខ្លួនឯង។ វាអាចជាការធ្វើសមាធិ ទៅលេងមិត្តភក្តិ អានសៀវភៅ ឬចូលរួមក្នុងចំណង់ចំណូលចិត្តដែលអ្នកចូលចិត្ត។
• ទទួលបានជំនួយ៖ អ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្ត អាចបង្រៀនអ្នកពីវិធីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងបានកាន់តែប្រសើរ។ ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT) គឺជាការព្យាបាលដែលបង្ហាញឱ្យឃើញសម្រាប់បញ្ហានេះ។ វាជួយអ្នកកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងផ្លាស់ប្តូរគំរូគំនិតអវិជ្ជមានរបស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកដោះស្រាយបញ្ហា។
• ចែករំលែកអ្វីដែលអ្នកកំពុងគិត៖នៅពេលដែលអ្នកមានបញ្ហាដែលពិបាកទ្រាំពេក សូមនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារដែលអ្នកទុកចិត្ត។ សូម្បីតែគ្រាន់តែឮសំឡេងនរណាម្នាក់ក៏អាចជាការធូរស្បើយយ៉ាងខ្លាំងដែរ។
• គ្រប់គ្រង៖ ធ្វើបញ្ជីការងារដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។ រៀបចំផែនការនៅយប់មុនអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើនៅថ្ងៃបន្ទាប់ និងអ្វីដែលអ្នកត្រូវពន្យារពេល។ ម្យ៉ាងទៀត កុំនិយាយថា "បាទ/ចាស" ចំពោះអ្វីៗទាំងអស់។ បង្កើតទម្លាប់និយាយថា "ទេ" ប្រសិនបើនរណាម្នាក់សុំឱ្យអ្នកធ្វើអ្វីមួយដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាន។

តើពេលវេលាណាដែលល្អបំផុតដើម្បីទៅជួបគ្រូពេទ្យ?

ទោះបីជាភាពតានតឹងគឺជារឿងធម្មតាក៏ដោយ ពេលខ្លះវាអាចក្លាយទៅជាមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាណាមួយខាងក្រោម វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាបន្ទាន់ដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។

ភាពតានតឹងគឺជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់យើង។ យើងមិនអាចលុបបំបាត់វាចោលទាំងស្រុងបានទេ។ ប៉ុន្តែយើងអាចគ្រប់គ្រងរបៀបដែលយើងដោះស្រាយវាបាន។ ការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីរឿងនេះអាចជាជំហានដំបូងដ៏ល្អមួយនៅក្នុងដំណើរនេះ។ បើចាំបាច់ គាត់ ឬនាងអាចបញ្ជូនអ្នកទៅជួបអ្នកព្យាបាល ឬចេញវេជ្ជបញ្ជាថ្នាំសម្រាប់ស្ថានភាពដូចជាការថប់បារម្ភដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹង។