តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធច្រើននៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នកទេ? ចូរយើងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង (ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង)

វាជារឿងធម្មតាទេសម្រាប់យើងក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធ បន្ទុក ឬអ្វីដែលយើងហៅថា « ភាពតានតឹង » ទាំងចំពោះរឿងតូចតាច និងរឿងធំក្នុងជីវិតរបស់យើង។ តាមពិតទៅ ពេលខ្លះភាពតានតឹងនេះគឺជាអ្វីដែលជំរុញឱ្យយើងធ្វើអ្វីៗ។ នៅពេលដែលព្រឹត្តិការណ៍ដ៏ឈឺចាប់កើតឡើង ដូចជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ ការបាត់បង់ការងារ ឬការស្លាប់របស់សមាជិកគ្រួសារ វាក៏ជាផ្នែកមួយនៃជីវិតផងដែរក្នុងការមានអារម្មណ៍សម្ពាធ ទុក្ខព្រួយ និងការថប់បារម្ភយ៉ាងខ្លាំង។ គ្មានអ្វីខុសទេក្នុងការមានអារម្មណ៍បែបនោះមួយរយៈ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើភាពសោកសៅ និងការថប់បារម្ភនេះបានកើតឡើងអស់រយៈពេលជាងពីរបីសប្តាហ៍មកហើយ ហើយវាចាប់ផ្តើមរំខានដល់កិច្ចការផ្ទះ ឬការងាររបស់អ្នក អ្នកពិតជាគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ហើយពិភាក្សាអំពីវា ។ បើចាំបាច់ ពួកគេអាចជួយអ្នកតាមរយៈការព្យាបាល ថ្នាំ និងវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗទៀត។

អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងមុនពេលវាកើនឡើង

មានរឿងជាច្រើនដែលយើងអាចរៀនដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងមុនពេលវាក្លាយជាបន្ទុកធំ។ គន្លឹះមួយចំនួននេះនឹងជួយអ្នកធ្វើដូច្នោះបាន។

• មើលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយវិជ្ជមាន៖ ដំបូងត្រូវទទួលយកថាមានរឿងខ្លះដែលយើងមិនអាច គ្រប់គ្រងបាន ។ នៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍សេរីយ៉ាងខ្លាំង។
• ចូរមានភាពប្រាកដប្រជា៖ ជំនួស​ឲ្យ​ការ​ស្រែក​ឡើង​នូវ​អារម្មណ៍ និង​មតិ​របស់​អ្នក​ដោយ​កំហឹង និង​ការពារ​ខ្លួន សូម​អនុវត្ត​ការ​បង្ហាញ​វា​ដោយ​ស្ងប់ស្ងាត់ ច្បាស់លាស់ និង​ម៉ឺងម៉ាត់។ កុំ​ខ្លាច​ក្នុង​ការ​និយាយ​ថា "នេះ​ជា​អារម្មណ៍​របស់​ខ្ញុំ"។
• គ្រប់គ្រងពេលវេលារបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នករៀនរៀបចំការងាររបស់អ្នក ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នឹងឈប់។
• កំណត់ព្រំដែនសម្រាប់ខ្លួនអ្នក៖ រៀន និយាយថា "ទេ" ចំពោះសំណើដែលធ្វើឲ្យអ្នកតានតឹងពេកមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ អ្នកមិនចាំបាច់រងទុក្ខដោយការព្យាយាមផ្គាប់ចិត្តមនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។
• ចំណាយពេលសម្រាប់ចំណង់ចំណូលចិត្ត៖ ស្វែងរកពេលវេលាបន្តិចបន្តួចជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីធ្វើអ្វីមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាគូររូប អានសៀវភៅ ស្តាប់ចម្រៀង ឬធ្វើសួនច្បារ។
• កុំងាកទៅរករឿងខុស៖ កុំងាកទៅរកគ្រឿងស្រវឹង គ្រឿងញៀន ឬសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។ តាមពិតទៅ រឿងទាំងនោះនឹងបន្ថែមភាពតានតឹងដល់រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• រក្សា ទំនាក់ទំនងសង្គម ៖ ចំណាយពេលជាមួយមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារដែលស្រឡាញ់ និងយល់ពីអ្នក។ វាជាការធូរស្រាលយ៉ាងខ្លាំងដែលមាននរណាម្នាក់ដើម្បីនិយាយជាមួយអំពីអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកកំពុងគិត។
• ស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ៖ ការស្វែងរកការព្យាបាលពីអ្នកជំនាញ ដូចជាអ្នកចិត្តសាស្រ្តដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង អាចជួយអ្នកឱ្យរៀនវិធីដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីទប់ទល់នឹងស្ថានភាពនេះ។

ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ៖ ដំណោះស្រាយពិតប្រាកដចំពោះភាពតានតឹង

បន្ថែមពីលើរឿងទាំងនេះ ការបន្ថែមការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចទៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកក៏អាចជួយអ្នក ក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ផងដែរ។ ចូរយើងមើលថាតើវាជាអ្វី។

១. លំហាត់ប្រាណគឺជាឱសថដ៏អស្ចារ្យ។

ជាដំបូង សកម្មភាពរាងកាយ ពោលគឺការហាត់ប្រាណ ជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។ ការគេងលក់ស្រួលក៏មានន័យថាវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងផងដែរ។ សូម្បីតែវេជ្ជបណ្ឌិតក៏បានរកឃើញថា អ្នកដែលហាត់ប្រាណគេងលក់ស្រួលជាងមុន (Slow Wave Sleep) ដែលជួសជុលខួរក្បាល និងរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណជិតដល់ពេលចូលគេងពេកអាចរំខានដល់ការគេងសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ដូច្នេះត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះរឿងនោះផងដែរ។

ម្យ៉ាងទៀត នៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណ យើងបញ្ចេញអរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍សប្បាយចិត្ត។ ឧទាហរណ៍ អរម៉ូនដូចជា អង់ដូហ្វីន និង អង់ដូកាណាប៊ីណូប៊ីន ដែលកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងធ្វើអោយការគេងប្រសើរឡើង ត្រូវបានបញ្ចេញ។ អរម៉ូនទាំងនេះក៏ទទួលខុសត្រូវចំពោះអារម្មណ៍រីករាយចម្លែកដែលមនុស្សមួយចំនួនមានអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីការរត់ដ៏វែង ("អារម្មណ៍រំភើបរីករាយរបស់អ្នករត់")។

អ្នកដែល ហាត់ប្រាណ ច្រើនតែគិតវិជ្ជមានអំពីខ្លួនឯងច្រើនជាង ហើយពួកគេក៏មានកម្រិតនៃការថប់បារម្ភទាបជាងដែរ។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ ចិត្តរបស់អ្នកក៏មានអារម្មណ៍ល្អដោយធម្មជាតិដែរ។

២. ឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារ

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។ របបអាហារមានតុល្យភាពអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃភាពតានតឹង ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារដែលមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ឬហៅថា "អាហារឥតបានការ" ធ្វើសកម្មភាពផ្ទុយស្រឡះ។ វាជារឿងធម្មតាទេដែលចំណង់អាហារទាំងនេះកាន់តែច្រើននៅពេលអ្នកមានភាពតានតឹង។ ប៉ុន្តែកុំធ្លាក់ចូលទៅក្នុងអន្ទាក់នោះ។

ដើម្បីរក្សាសុខភាព សូមបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងត្រី សាច់ ស៊ុត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ម្យ៉ាងទៀត អាហារដែលសម្បូរទៅដោយ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ទាំងនេះជួយការពារកោសិការបស់យើងពីការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។ អ្នកអាចទទួលបានទាំងនេះពីសណ្តែក ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី បន្លែ និងគ្រឿងទេសដូចជាខ្ញី។

៣. តម្លៃនៃការគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់

ផលប៉ះពាល់ទូទៅបំផុតមួយនៃភាពតានតឹងគឺការគេងមិនលក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់យ៉ាងហោចណាស់បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលបីខែ អ្នកអាចមាន ជំងឺគេងមិនលក់ ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនភាពតានតឹង ហើយភាពតានតឹងធ្វើឱ្យវាពិបាកគេងលក់។ វាដូចជាវដ្តអាក្រក់មួយ។

ទម្លាប់ទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន៖

• ហាត់ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ត្រូវ​ប៉ះពាល់​នឹង​ព្រះអាទិត្យ​នៅពេល​ថ្ងៃ។
• ជៀសវាងការផឹកស្រា និងកាហ្វេអ៊ីន (តែ កាហ្វេ) នៅជិតពេលចូលគេង។
• ចាប់ផ្តើមទម្លាប់ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ឈប់ប្រើទូរស័ព្ទ ថេប្លេត ឬទូរទស្សន៍របស់អ្នក ៣០-៦០ នាទីមុនពេលចូលគេង។
• សាកល្បងធ្វើសមាធិ ឬបច្ចេកទេសធ្វើឱ្យស្ងប់មុនពេលចូលគេង។

៤. បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍

មានវិធីជាច្រើនទៀតដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។

• យូហ្គា៖ យូហ្គាគឺជាទាំងលំហាត់ប្រាណ និងការធ្វើសមាធិ។ វិធីសាស្ត្រយូហ្គា ជាពិសេសវិធីសាស្ត្រដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាយឺតៗ ការលាតសន្ធឹងខ្លួន និងការដកដង្ហើមវែងៗ គឺល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
• សមាធិ៖ វិធីសាស្ត្រនេះត្រូវបានមនុស្សប្រើប្រាស់អស់រាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ ហើយវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់។ អង្គុយនៅកន្លែងស្ងាត់មួយ ក្នុងទីតាំងស្រួល ហើយផ្តោតតែលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ អនុញ្ញាតឱ្យគំនិតចូលមកហើយទៅ ដោយមិនវិនិច្ឆ័យវា។
• ការដកដង្ហើមវែងៗ៖ នៅពេលដែលយើងដកដង្ហើមវែងៗ សមត្ថភាពស្ងប់ស្ងាត់ធម្មជាតិរបស់រាងកាយយើងនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។ នេះផ្តល់អុកស៊ីសែនបន្ថែមដល់ខួរក្បាល និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់។
• ភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្ស៖ ការនិយាយអំពីអ្វីដែលនៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នកជាមួយមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារដែលអ្នកទុកចិត្ត គឺជាវិធីធម្មជាតិមួយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
• ការព្យាបាលដោយសំណើច៖ នៅពេលអ្នកសើចខ្លាំងៗ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងទទួលបានអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើន។ បេះដូង សួត និងសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានជំរុញ។ វាក៏បញ្ចេញអរម៉ូនដែលនាំមកនូវសុភមង្គលដល់ចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។ ការមើលរឿងកំប្លែង និងការសប្បាយជាមួយមិត្តភក្តិ គឺជាថ្នាំបន្សាបភាពតានតឹងដ៏ល្អមួយ។
• ការព្យាបាលការនិយាយ៖មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាការព្យាបាលដោយការនិយាយមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការដោះស្រាយភាពតានតឹងរយៈពេលវែង។ ឧទាហរណ៍ វិធីសាស្ត្រមួយហៅថា ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT) អាចជួយអ្នកផ្លាស់ប្តូរគំរូគំនិតអវិជ្ជមានរបស់អ្នក។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកចិត្តសាស្រ្តដែលមានសមត្ថភាពសម្រាប់បញ្ហានេះ។