តើយើងគួរនិយាយអំពីលំហាត់ងាយៗសម្រាប់ក្មេងជំទង់ទេ?

កិច្ចការសាលា កិច្ចការក្រៅម៉ោងសិក្សា ការជជែកជាមួយមិត្តភក្តិ ការលេងបណ្ដាញសង្គម... ទាំងអស់នេះធ្វើឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកតានតឹងបន្តិច ដែលមានន័យថាការស្វែងរកពេលវេលាដើម្បីហាត់ប្រាណអាចជាបញ្ហាប្រឈមដ៏ធំមួយសម្រាប់អ្នកផងដែរ មែនទេ? តាមពិតទៅ នេះគឺជាបញ្ហាទូទៅសម្រាប់យុវវ័យជាច្រើននាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើង ចង់រក្សាសុខភាព មានថាមពល និងសប្បាយរីករាយ យើងមិនអាចបោះបង់ចោលការហាត់ប្រាណបានទេ។ ថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីលំហាត់ងាយៗមួយចំនួន ដែលមិនពិបាកពេក ដែលអាចបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតយុវវ័យដ៏មមាញឹកដូចជារបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាការហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងចំពោះយុវជន?

តើអ្នកគិតថាការហាត់ប្រាណគឺសម្រាប់តែមនុស្សពេញវ័យ ឬសម្រាប់តែអ្នកដែលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីហាត់ប្រាណ? មិនមែនទាល់តែសោះ។ យុវវ័យរបស់អ្នកគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីហាត់ប្រាណ។ ការហាត់ប្រាណគឺដូចជាជីដែលអ្នកដាក់លើដើមឈើនៅពេលវានៅក្មេង។

អត្ថប្រយោជន៍រាងកាយមានច្រើន!

• ឆ្អឹង និងសាច់ដុំរឹងមាំ៖ នៅពេលអ្នករត់ លោត លេង និងហាត់ប្រាណ ឆ្អឹងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកវិវឌ្ឍ ។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ អ្នកនឹងមានបញ្ហាខ្នង និងជង្គង់តិចជាងមុន។
• ការរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ៖ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណជាមួយនឹង របបអាហារមានតុល្យភាព អ្នកអាចរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នកដោយមិនឡើងទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់។
• ការគេងលក់ស្រួល៖ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ អ្នកនឹងងងុយគេងលឿនជាងមុននៅពេលយប់ ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកជាមួយនឹងថាមពលថ្មីនៅពេលព្រឹក។
• ថាមពលកាន់តែច្រើន៖ អ្នកប្រហែលជាគិតថានៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងនេះបន្តិច អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលកាន់តែច្រើន។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ផ្ទុយទៅវិញវាកើតឡើង។ ប្រសិទ្ធភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលកាន់តែច្រើនដើម្បីរក្សាភាពសកម្មពេញមួយថ្ងៃ។
• ការការពារពីជំងឺ៖ តើអ្នកដឹងទេថា ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អាចជួយការពារអ្នកពីជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជា ជំងឺ ទឹកនោមផ្អែម និង ជំងឺបេះដូង ដែលអ្នកអាចនឹងវិវឌ្ឍទៅថ្ងៃអនាគត?

មានអត្ថប្រយោជន៍ផ្លូវចិត្តជាច្រើនផងដែរ!

• កាត់បន្ថយ ភាពតានតឹង ៖ ការប្រឡងនៅសាលា បញ្ហាកិច្ចការផ្ទះ ជម្លោះតូចតាចជាមួយមិត្តភក្តិ... ទាំងអស់នេះអាចបំបាត់បានដោយការហាត់ប្រាណ។ ការហាត់ប្រាណគឺដូចជា «ឧបករណ៍បំបាត់ភាពតានតឹង»។
• មានអារម្មណ៍ល្អ៖ នៅពេលយើងហាត់ប្រាណ ខួរក្បាលរបស់យើងផលិតសារធាតុគីមីមួយហៅថា «អង់ដូហ្វីន»។ ទាំងនេះធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយ និងសម្រាកដោយធម្មជាតិ។
• សមត្ថភាពរៀនសូត្រ និងការចងចាំប្រសើរឡើង៖ ដោយសារតែខួរក្បាលទទួលបានការផ្គត់ផ្គង់ឈាមល្អ អ្នកចងចាំអ្វីដែលអ្នកសិក្សាបានកាន់តែប្រសើរ ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។
• ទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងកើនឡើង៖ របៀបដែលអ្នកគិតអំពីរាងកាយ និងសមត្ថភាពរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពវិជ្ជមាន។ អ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ខ្ញុំអាចធ្វើរឿងនេះបាន"។

តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

អ្នកជំនាញនិយាយថា យុវវ័យគួរតែ ធ្វើសកម្មភាពរាងកាយយ៉ាងហោចណាស់ 60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ។ ភាគច្រើននៃសកម្មភាពទាំងនេះគួរតែជាសកម្មភាពអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង។

សូមគិតអំពីវា ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលធ្វើរឿងនេះ ៦០ នាទីក្នុងពេលតែមួយទេ អ្នកអាចបំបែកវាទៅជាផ្នែកៗបាន។ ដូចជា ២០ នាទីនៅពេលព្រឹក ២០ នាទីនៅពេលរសៀល និង ២០ នាទីនៅពេលយប់។

"លំហាត់ប្រាណមិនមែនជាការដាក់ទណ្ឌកម្មទេ វាជាអំណោយដែលអ្នកផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯង!"

តើលំហាត់ប្រភេទនេះជាអ្វី?

លំហាត់ប្រាណមួយប្រភេទមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំនោះទេ។ ចូរយើងយល់ដឹងអំពីលំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗចំនួនបីប្រភេទ។

១. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់បេះដូង - នោះគឺ «សកម្មភាព អេរ៉ូប៊ិក »

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលនឹងធ្វើឱ្យ ចង្វាក់បេះដូង របស់អ្នកកើនឡើង និងធ្វើឱ្យអ្នកលឿនជាងមុនបន្តិច។ បេះដូងរបស់យើងគឺដូចជាម៉ាស៊ីនរថយន្ត។ លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់វាឱ្យដំណើរការបានល្អ។

• ឧទាហរណ៍៖ ការដើរលឿនៗ ការរត់ ការជិះកង់ ការហែលទឹក ការរាំ (រាំតាមបទចម្រៀងដែលអ្នកចូលចិត្ត នោះក៏ជាលំហាត់ប្រាណល្អដែរ!) និងកីឡាដែលអ្នកលេង ដូចជាបាល់បោះ គ្រីឃីត បាល់បោះណេតបល និងបាល់ទះ ក៏ស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទនេះដែរ។

២. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់កម្លាំងរាងកាយ - នោះគឺ "ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង"

វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នករឹងមាំ «មេតាបូលីស» របស់រាងកាយអ្នក ដែលជាដំណើរការដែលអាហារត្រូវបានបំបែក និងប្រើដើម្បីបង្កើតថាមពល ក៏បង្កើនល្បឿនផងដែរ។ អ្នកមិនចាំបាច់លើករបស់ធ្ងន់ៗដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះទេ។ អ្នកថែមទាំងអាចធ្វើវាដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៀតផង។

• ឧទាហរណ៍៖ លំហាត់ដូចជា «អង្គុយផ្អែក» (ដែលយើងនឹងនិយាយអំពីខាងក្រោម) «រុញខ្លួន» (ដែលអាចធ្វើបានដោយផ្អៀងទៅនឹងជញ្ជាំង ឬដោយជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ) និង «អង្គុយច្រហោង» (ដែលដូចជាការអង្គុយលើកៅអី)។

៣. ភាពបត់បែននៃរាងកាយ - នោះគឺ "ភាពបត់បែន"

នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពត់ និងលាតសន្លាក់របស់អ្នកបានកាន់តែងាយស្រួល។ វាក៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកផងដែរ។ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។

• ឧទាហរណ៍៖ យូហ្គាគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន។ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណក៏អាចជួយក្នុងរឿងនេះផងដែរ។

លំហាត់ប្រាណងាយៗមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន «ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង»

អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសណាមួយទេ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើសមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬពេលវេលាច្រើនដើម្បីធ្វើលំហាត់ទាំងនេះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ គ្រូបង្រៀនអប់រំកាយនៅសាលា ឬគ្រូបង្វឹករបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើវា ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាសាកសមសម្រាប់អ្នក។

១. អង្គុយ​ផ្អែក - ល្អ​សម្រាប់​សាច់ដុំ​ពោះ!

នេះគឺជាលំហាត់ស្រដៀងនឹងលំហាត់ «អង្គុយឡើង»។

• ជំហានទី 1 (ទីតាំងចាប់ផ្តើម): អង្គុយលើឥដ្ឋ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅមុខអ្នក។ (ស្រមៃមើលពួកវាដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាព។)
• ជំហានទី 2 (របៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណ): ឥឡូវនេះ ផ្អៀងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្រោយយឺតៗ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទៅក្រោយឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែកុំដេករាបស្មើទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជារាងអក្សរ 'V'។
• ជំហានទី 3 (ត្រឡប់): សង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• តើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានដង?៖ ដំបូងធ្វើប្រហែល ៨-១០ ដង។ នៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវា អ្នកអាចបង្កើនវាដល់ ១២-១៥ ដង។ ធ្វើពីរឬបីសិត។

២. លំហាត់ប្រាណ Plank - ល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល!

នេះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងពោះ ខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។

• របៀបធ្វើវា៖ ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ រក្សារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដូចជា បន្ទះឈើ ដោយមានតែកំភួនដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ក្បាល ឆ្អឹងខ្នង និងគូទរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• រយៈពេល​កាន់៖ ដំបូង​ឡើយ សូម​សាកល្បង​កាន់​ទីតាំង​នេះ​ប្រហែល ១៥-២០ វិនាទី។ នៅពេល​អ្នក​ស៊ាំ​នឹង​វា សូម​បង្កើន​វា​ដល់ ៣០ វិនាទី ៤៥ វិនាទី និង​បន្ទាប់​មក​មួយ​នាទី។

៣. អង្គុយ​លើ​កៅអី​ហាត់ប្រាណ - សម្រាប់​ជើង និង​គូទ

នេះគឺជាលំហាត់មួយដែលស្រដៀងនឹងការអង្គុយលើកៅអី។

• របៀបធ្វើវា៖ ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាទទឹងស្មា។ អ្នកអាចលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះបន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗដូចជាអ្នកនឹងអង្គុយលើកៅអី។ កុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាបរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកងើបឡើងវិញ។
• តើត្រូវធ្វើវាប៉ុន្មានដង?: ធ្វើ ១០-១៥ ដង។ ធ្វើពីរទៅបីឈុត។

ចូរចងចាំរឿងទាំងនេះនៅពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។

• ចាប់ផ្តើមយឺតៗ៖ កុំចាប់ផ្តើមខ្លាំងពេក ហើយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករងរបួស។ ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនពេលវេលា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
• ផឹកទឹក៖ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ ការខ្សោះជាតិទឹកមិនល្អទេ។
• ការកម្តៅសាច់ដុំ និង ការបន្ធូរសាច់ដុំ៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលៗមួយចំនួន (ដូចជារត់នៅនឹងកន្លែង គ្រវីដៃ និងជើងរបស់អ្នក) ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 5-10 នាទី។ បន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមធ្វើការបន្ធូរសាច់ដុំ និង លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ វិធីនេះល្អសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
• ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ឬមានការលំបាក សូមឈប់ ហើយសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ កុំបង្ខំលំហាត់ប្រាណ។
• សូមរីករាយ! ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ធ្វើវាជាមួយមិត្តភក្តិ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តដោយមិនធុញទ្រាន់។

រឿងផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ

• ប្រើជណ្តើរ៖ ជំនួស​ឲ្យ​ការ​ជិះ​ជណ្តើរយន្ត ឬ​ជណ្តើរយន្ត សូម​ឡើង​ជណ្តើរ​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។
• រាំ៖ បើកបទចម្រៀងដែលអ្នកចូលចិត្ត ស្នាក់នៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នក ហើយរាំរយៈពេល 15-20 នាទី។ វាជាការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកដ៏អស្ចារ្យមួយ!
• ជួយធ្វើការងារផ្ទះ៖ ការបោសសម្អាតទីធ្លា និងសម្អាតផ្ទះក៏ជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណមួយដែរ។
• លេង៖ ប្រសិនបើអ្នកមានប្អូនៗ ចូររត់លេងជាមួយពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានឆ្កែ ចូរចេញទៅលេងជាមួយវា។

"ការហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួចនៅថ្ងៃនេះ គឺជាការវិនិយោគដ៏ធំមួយលើសុខភាពនៅថ្ងៃស្អែក!"

ដូច្នេះ តើយើងគួរចាប់ផ្តើមឥឡូវនេះទេ? (សារយកទៅផ្ទះ)

យុវវ័យគឺជាពេលវេលាដ៏ស្វាហាប់ និងសប្បាយរីករាយបំផុតក្នុងជីវិត។ ការថែរក្សាសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលនេះនឹងដាក់គ្រឹះដ៏ល្អសម្រាប់ការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងគ្មានជំងឺនាពេលអនាគត។

កុំគិតថាលំហាត់ប្រាណនេះគួរឱ្យធុញទ្រាន់ ឬពិបាក។ ស្វែងរកវិធីដែលសាកសមនឹងអ្នក និងដែលអ្នកចូលចិត្ត។ វាអាចជាការរត់ រាំ ហាត់យូហ្គា ឬសូម្បីតែលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗដូចនេះ ដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវចាប់ផ្តើម ហើយបន្តទៅមុខទៀត។ កំណត់គោលដៅតូចៗ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ ១០ នាទីនៅថ្ងៃនេះ សូមព្យាយាមធ្វើ ១៥ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការធ្វើវាជាមួយមិត្តភក្តិនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលើកទឹកចិត្តកាន់តែច្រើន។

ដូច្នេះកុំរង់ចាំទៀតអី ចាប់ផ្តើមបន្ថែមលំហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួចទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នក! ចូរចងចាំថា ចិត្តដែលមានសុខភាពល្អស្ថិតនៅក្នុងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកមានសំណាងហើយ!

លំហាត់ប្រាណយុវវ័យ, ការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ, ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង, សុខភាពយុវវ័យ, សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត, លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ, សុខភាពរាងកាយ