ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನೋವು ಹರಡುತ್ತಿದೆಯೇ? (ಲುಂಬಾರ್ ರಾಡಿಕ್ಯುಲೋಪತಿ/ಸಿಯಾಟಿಕಾ) - ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೂಲಕ, ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವ ನೋವು. ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು 'ಬೆಳ್ಳಿ ರಕ್ತನಾಳ' ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಾಲು ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಂವೇದನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ರಾಡಿಕ್ಯುಲೋಪತಿ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಎಂಬ ಹೆಸರನ್ನು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ) ನಡುವಿನ ಮೃದುವಾದ ಭಾಗಗಳು (ಡಿಸ್ಕ್‌ಗಳು) ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನರವನ್ನು ಒತ್ತುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು, ಈ ನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಹಾರ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಈ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವಿನಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೋರ್/ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ಥಿತಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

1. ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ಮೊದಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ, ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಹಂತ 3: ಆ ಎತ್ತಿದ ತೋಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾದಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಂತ 4: ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
• ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

2. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಆಶಯ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಆದರೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ.
• ಹಂತ 2: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈಗ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಹಂತ 3: ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಈ ರೀತಿ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

3. ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ (ಉದಾ. ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ) ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
• ಹಂತ 3: ಸುಮಾರು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 4: ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5-10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

4. ಮೇಲ್ಮುಖ ನಾಯಿ

ಇದು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಭಂಗಿ. ಇದು ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ.
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 4: ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
• ಹಂತ 5: ಈಗ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಹಂತ 6: ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಡಿ.
• ಹಂತ 7: ಮೊದಲಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಸಮಯವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನೀವು ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅನೇಕ ಜನರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

5. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು (ಕ್ರಂಚಸ್ / ಕರ್ಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು)

ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಹಂತ 6: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಹಂತ 7: ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಬೇಡಿ.
• ಹಂತ 8: 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8-12 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಬಳಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ರಾಡಿಕ್ಯುಲೋಪತಿ ಇದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಇದ್ದಾಗ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಐಸ್ ಮತ್ತು ಹೀಟ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.