ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ!

ನೀವು ಕೂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಬಯಸುವವರೇ? ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯುವುದು ಮಾತ್ರ ಸಾಕು ಎಂದು ಹಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಬಲ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ನೀವು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಾದರೂ ಸಹ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ : ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ 'ಎಂಜಿನ್‌'ಗಳಂತೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ದರ, ಅಂದರೆ ನಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಾವು ಸುಮ್ಮನೆ ನಿಂತು ಮಲಗಿರುವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಲ್ಲವೇ?
• ಸುಂದರವಾದ ದೇಹದ ಆಕಾರ: ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಜೋತು ಬೀಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದಿನವಿಡೀ ದಣಿವರಿಯಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬರುವ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್‌ನಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಊಹಿಸಿ, ಕೇವಲ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಎಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ!

ಸರಿ, ಈಗ ನಿಮಗೆ ಬಲ ತರಬೇತಿಯ ಮಹತ್ವ ಅರ್ಥವಾಯಿತು. ಆದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು, ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಮೊದಲೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ (ಉದಾ. ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು) ಇದ್ದರೆ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

"ನಾನು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಅದು ನನ್ನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ನಾನು ಯಾವುದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು?"

ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಊಹಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರದ ಸಣ್ಣ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದು ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಸರಿಯೇ? ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹಂತವು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ? (ವಾರದ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ಬಲ ತರಬೇತಿ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 3 ದಿನಗಳು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಂದರೆ ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮರುದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಏಕೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಣ್ಣ ಎಳೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಎಳೆಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ದೇಹವು ಈ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮುರಿದ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸಿಮೆಂಟ್ ಹಾಕಿ ಅದನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಅವು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಲಘು ನಡಿಗೆಯಂತಹದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ!

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತೂಕ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಸುಮಾರು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಪಾಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಲಘು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎಂಜಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಿಡುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸುಮಾರು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹಗುರವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ರೂಪ - ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ!

ಇದು ಕೂಡ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಯಾವುದು ಎಂದು ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಇರಿಸಿದರೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಭುಜದ ನೋವು, ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ,ನೀವು ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣಾ ಸಲಹೆಗಾರ, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ PE ಶಿಕ್ಷಕರನ್ನು ಕೇಳಲು ನಾಚಿಕೆಪಡಬೇಡಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ವೀಡಿಯೊಗಳಿಂದ ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವು ನಿಮಗೆ ನಿಖರವಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲದಿಂದ ಬಂದಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ!

ಬಲ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಆತುರಪಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಒತ್ತಡ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟ . ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನೀರಿನ ಪೈಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿದಂತೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರು ಮೂರ್ಛೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೆನಪಿಡಿ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣವಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ (ಉದಾ: ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು) ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭವಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ (ಉದಾ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು).

ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಇದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವ ತೂಕ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸತತವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು 10 ನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ :

• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಉದಾ., ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ).
• ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಕಾಲುಗಳು ನಡುಗುತ್ತಿವೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು).

ಹಾಗೊಂದು ವೇಳೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?

ಬಲ ತರಬೇತಿ ಕೇವಲ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತವಲ್ಲ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಇವುಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ, ಯಾರಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಯುವಕರು, ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಜನರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಸಹ ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಬಲ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಬಲ ತರಬೇತಿಯು ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜಿಮ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು!

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನೆನಪಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು (ಮನೆಗೆ ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವ ಸಂದೇಶ)

ಸರಿ, ಈಗ ನಿಮಗೆ ಬಲವರ್ಧನೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಲ್ಪನೆ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾವು ಏನು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣವೇ?

• ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
• ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.
• ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ನೀಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
• ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತಜ್ಞರಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಭಯಪಡಬೇಡಿ, ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಾನು ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಬಲವಾದ ಜೀವನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ!

---