ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 3 ಸರಳ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ)

ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಂಜೆ ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ ನೋವು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇವು. ನಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಯೋಗ. ಯೋಗವು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಇದು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಯೋಗವು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಆಂಕೈಲೋಸಿಂಗ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್‌ನಂತಹ ಉರಿಯೂತದ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ. ಇದು ಕೀಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ನೀವು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ಇವು ನಿಮ್ಮಿಬ್ಬರಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ: ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಜಾರಿದಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿ (ಡಿಸ್ಕ್ ಪ್ರೋಲ್ಯಾಪ್ಸ್) ಇದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ಸೆಳೆತ ಅನಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸ್ನಾಯು ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವುದು ಸಹಜ, ಆದರೆ ಚಾಕುವಿನಂತೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.
• ಬಲವಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ, ನೀವು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ: ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಸರಿ, ಈಗ ಈ ಮೂರು ಸರಳ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

1. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ

ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೇತಾಡಬೇಕು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ನೇತಾಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ

ಈ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತದೆ , ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಇವೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲದಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು.

• ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೊಂದರೆಗಾಗಿ: ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
• ಸುಲಭ ವಿಧಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುವು

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಈಗ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಆ ಕಾಲನ್ನು ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಎದುರು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಆ ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆ ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೊಂದರೆಗಾಗಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತಿರುವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ದಪ್ಪ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಈ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.