ಮಗುವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷದ ಸಮಯ, ಅಲ್ಲವೇ? ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಸರಿ? ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, 10 ರಲ್ಲಿ 7 ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಈ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಇದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಪರಿಹಾರ ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಯಾವ ಸರಳ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಬೆನ್ನು ಏಕೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.
ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಕ್ರಮೇಣ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವು ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುವ ರೀತಿ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ "ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರ" ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಪಡೆಯುವ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು 5 ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ಈ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
1. ನಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳೋಣ!
ಇದು ಸರಳ ವಿಷಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತ
"ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸರಿಯೇ?" ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಬೆನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಡಿಗೆ : ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಈಜು: ಈಜು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಥಿರ ಬೈಕ್ ಸವಾರಿ: ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಆಗಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಅವರ ಅನುಮೋದನೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.
3. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೈ ಹೀಲ್ಸ್ಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಿ.
ಹೈ ಹೀಲ್ಸ್ ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈ ಹೀಲ್ಸ್ ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ . ಬದಲಾಗಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೆತ್ತನೆಯ ಮತ್ತು ಟೆನಿಸ್ ಶೂಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವ ಫ್ಲಾಟ್, ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
4. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ದಿಂಬುಗಳು ಆರಾಮ ನೀಡುತ್ತವೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ ಮಲಗುವುದು . ಈ ರೀತಿ ಮಲಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆದಂತೆ, ನೀವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇಡಬಹುದು. ಅನೇಕ ತಾಯಂದಿರು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವ "ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ದಿಂಬನ್ನು" ಬಳಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
5. ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಸಹನೀಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಲು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ . ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 3 ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು)
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಾಗಿಯೇ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿರುವ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ತರಗತಿಗೆ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸ್ಟ್ರೆಚ್) | ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ (ಕೋಪಗೊಂಡ ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ). ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. |
| ನಿಂತ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ | ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಹರಡಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವಿನ ಸ್ಥಳ) ಗೋಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. |
| ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ | ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ `ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್` ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒರಗಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. |
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.
- ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸರಳ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಹಾರ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಇಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಜ್ವರ, ಕೈಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಇತ್ಯಾದಿ ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದ್ದರೆ, ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ .
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ