Pişta te pir kemerî ye? (Hîperlordoz) Werin em tam bibînin ka sedema wê çi ye û werzîşên ji bo wê çi ne!

Gelo carinan hûn hest dikin ku pişta weya jêrîn bi awayekî nehewce kemerî ye, û ev yek dihêle ku zikê we xuya bike ku derketiye pêş? Dibe ku ji ber vê yekê ye ku hûn pir caran êşa piştê dikişînin. Ev tiştek e ku em di bijîşkî de jê re dibêjin hîperlordoz. Lê xem nekin, ev bi gelemperî rewşek cidî nine. Ew dikare bi helwestek rast û werzîşên hêsan were rast kirin. Werin em bi berfirehî li ser vê yekê biaxivin.

Hîperlordoz çi ye?

Bi kurtasî, Hîperlordoz rewşek e ku tê de beşa jêrîn a stûna me, herêma lumbar, ji ya normal bêtir ber bi hundir ve diçe. Bi xwezayî, stûnên me xwedî xwarbûnek sivik in. Ev yek alîkariya stûnê dike ku nerm be û giraniyê hilgire. Lê gava ku ev xwarbûn zêde dibe, pirsgirêk dest pê dikin.

Wek kişandina têlê bifikirin. Sedema sereke ya vê rewşê nehevsengiya masûlkeyan e. Ango, dema ku masûlkeyên li pêşiya laşê me (zik û pêşiya ranan) teng û girj dibin, masûlkeyên li piştê (pişt û qûn) qels dibin. Ev dibe sedema ku stûn ber bi hundur ve biqelişe û zik ber bi pêş ve derkeve. Ev dikare ji ber helwesta nebaş, rûniştina pir dirêj û hin qelsiyên masûlkeyan çêbibe.

Kîjan werzîş dikarin hîperlordozê kêm bikin?

Armanca me ya sereke li vir ew e ku em masûlkeyên qels (zik, pişt) xurt bikin û masûlkeyên teng (jêrîn, pêşiya ranan) dirêj bikin û sist bikin. Ger hûn van werzîşan li rûtîna xwe ya rojane zêde bikin, hûn ê ferqê hîs bikin.

1. Nasîna helwestê rast

Girîng e ku hûn tevahiya rojê helwesteke baş biparêzin, ne tenê di dema werzîşê de. Vê yekê biceribînin da ku hûn bibin adet.

• Gava 1: Li ser kursiyekî rasterast rûnin. Bi qûna xwe li pişta kursiyê bixin rûnin. Herdu lingên xwe deynin erdê û giraniya xwe bi awayekî wekhev li ser ranên xwe belav bikin.
• Pêngava 2: Bi qasî ku pêkan e rast bisekinin, mîna ku hûn ê bi serê xwe li banî bixin.
• Pêngava 3: Niha hinekî rihet bibin û bila pişta jêrîn û navîn a we li ser kursiyê bimînin.

Ev ê têgihîştinek baş bide we ka meriv çawa bêyî ku pişta xwe bitewîne rast bisekine. Rojê çend caran vê yekê pratîk bikin . Hewl bidin ku hûn bi vî rengî rast bisekinin, tewra dema ku hûn radiwestin jî.

2. Dirêjkirina Pişta Çokdayî

Ev tetbîqatek mezin e ji bo rihetkirina masûlkeyên teng ên di pişta jêrîn de.

• Pêngava 1: Li erdê çok bidin û destên xwe bi firehiya milên xwe deynin erdê.
• Pêngava 2: Tevahiya pişta xwe ber bi jor ve bizivirînin, qûna xwe ber bi erdê ve nizm bikin û 5 saniyeyan wisa bisekinin.
• Gava 3: Hêdî hêdî paşve bizivirin, qûna xwe bi qasî ku pêkan nêzîkî pêlavên xwe bikin. Destên xwe li cihê ku lê bûn bihêlin, û serê xwe bi nermî ber bi jêr ve bixin. 5 saniyeyan di vê pozîsyonê de bimînin.

Rojê nêzîkî 10 caran vê yekê bikin.

3. Dirêjkirina Çok heta Singê

Dirêjkirina masûlkeyên ranên piştê û piştê piştgiriya piştê zêde dike.

• Gav 1: Li erdê dirêj bikin û lingên xwe fireh vekin.
• Gava 2: Lingekî xwe bitewîne, bi herdu destên xwe binê çokê bigire û hêdî hêdî ber bi singa xwe ve bikşîne. Hûn ê di pişta jêrîn û qûna xwe de dirêjbûnekê hîs bikin. 5-10 saniyeyan wiha bigirin.
• Gava 3: Bi lingê din jî heman tiştî bikin. Piştre her du lingan di heman demê de bitewînin.

Di carekê de 10 caran, rojê 3 caran bikin.

4. Temrîna Plankê (Plank)

Ev dibe ku hinekî dijwar xuya bike, lê ew yek ji baştirîn werzîşan e ji bo xurtkirina masûlkeyên bingehîn ên tevahiya laş.

• Gava 1: Bi rû li erdê dirêj bikin. Laşê xwe li ser pêşiyên xwe bilind bikin da ku çokên we di bin milên we de bin.
• Gava 2: Masûlkeyên zikê xwe teng bikin û ranên xwe ji erdê rakin. Hewl bidin ku tevahiya laşê xwe ji çokên xwe heta milên xwe di xêzek rast de bihêlin. Ger ranên we wekî ku ber bi jêr ve diçin hîs bikin, hewl bidin ku wan rakin.
• Pêngava 3: Ji bo 30 saniyeyan an jî bi qasî ku hûn dikarin vê pozîsyonê bigirin.

Di destpêkê de, hûn dikarin wê bi qasî 10 saniyeyan bikin, lê ew bes e. Hêdî hêdî dem zêde bikin. Rojê bi qasî 5 caran bikin.

5. Temrîna Kirêya Mirî

Her çend nav hinekî ecêb xuya bike jî, ev werzîşek pir baş e ji bo xurtkirina masûlkeyên zikê we bêyî ku zextê li pişta we bike.

• Gava 1: Li erdê dirêj bikin. Pişta xwe ya jêrîn li erdê veşêrin. Heke di milên we de tengijî hebe, berdin.
• Gava 2: Herdu destên xwe rasterast bilind bikin. Milên xwe rast bihêlin.
• Pêngava 3: Herdu lingan rakin û bi goşeyek 90 pile bitewînin da ku çokên we li ser ranên we bin.
• Gava 4: Dema ku hûn bêhna xwe vedidin, destê xwe yê rast û lingê xwe yê çepê ber bi jêr ve bixin. Lê dest nedin erdê.
• Gava 5: Dema ku hûn bêhna xwe vedidin, vegerin pozîsyona destpêkê. Niha heman tiştî li aliyê din bikin (destê çepê û lingê rastê).

Ev hinekî tevlihev e, ji ber vê yekê di destpêkê de hêdî hêdî bikin. Bi 5 dubarekirinan ji her alî dest pê bikin. Gava ku hûn dikarin bêyî ku pişta xwe ji erdê rakin bi rêkûpêk bikin, hejmara dubarekirinan bigihînin 10an.

Tiştên ku divê hûn dema ku hûn vê werzîşê dikin di hişê xwe de bigirin

Wekî her werzîşê, girîng e ku hêdî hêdî dest pê bikin . Di destpêkê de, dibe ku hûn tenê bikaribin çend dubarekirinan bikin, an jî dibe ku hûn nekarin laşê xwe bi rêkûpêk bitewînin. Ev ne pirsgirêk e. Bi demê re hêdî hêdî zêde bikin. Ev werzîş ji bo kêmkirina êşa piştê hatine çêkirin, ne ku zêdekirina wê. Ger hûn êş an nerehetiyek hîs bikin, werzîşê rawestînin an jî hejmara dubarekirinan kêm bikin.