Gelo pir caran êşa piştê dikişînî, bi taybetî li beşa jêrîn a piştê? Gelo ev êş carinan wekî ku ji pişta we ber bi lingên we ve diçe hîs dikî? Sedemeke muhtemel a vê yekê rewşek e ku di bijîşkî de wekî spondîlolîstez tê zanîn. Bila navê wê netirse, ew qas xeternak nîne ku hûn difikirin. Îro, em bi gotinên hêsan li ser vê yekê biaxivin, û her weha li ser hin werzîşên ku hûn dikarin li malê bikin da ku vê êşê kêm bikin fêr bibin.
Spondîlolîstez bi rastî çi ye?
Bi gotineke hêsan, ev gava hestiyek an movikek di stûna pişta me de ji cihê ku divê lê be hinekî ber bi pêş ve diçe. Wê wekî kerpîçek di dîwarekî kerpîç de bifikirin ku li ser hev hatiye danîn. Ev şemitîna hestiyek di stûnê de bi zextkirina li ser demarên li dora xwe dibe sedema êşê.
Stûna pişta me ji movikan pêk tê, yek li ser yê din. Di navbera van her du hestiyan de balîfên nerm û jelatînî hene ku jê re dîskên navmovikan tê gotin. Ev di otomobîlê de mîna amortisoran tevdigerin. Ew nahêlin ku hestî li hev biqelişin û nermbûna stûna me didin. Di spondîlolîstezê de, ev hevsengî winda dibe.
Sedemên vê rewşê çi ne?
Dibe ku çend sedem ji bo vê yekê hebin.
| Semed | Şirovekirineke hêsan |
|---|---|
| Şikesta | Birîndarbûna giran a stûyê, wek ketin an qezayek di dema werzîşê de. |
| Zêde dirêjkirina stûnê | Ew dikare ji ber zêde tewandina piştê di dema werzîşên wekî jimnastîk û hildana giraniyan de çêbibe. |
| Guhertinên ku bi temenê re çêdibin (Dejenerasyon) | Ev rewş dikare çêbibe ji ber ku hestî û dîskên stûyê bi temen re qels dibin. |
| Xeletiyên jidayikbûnê û genetîk | Dibe ku hin kes bi stûneke qels ji dayik bibin. Îhtîmalek heye ku ev stûn ji nifşekî ber bi nifşekî din ve were veguhestin. |
Di hin rewşên giran de, dibe ku ev yek emeliyatê hewce bike. Lêbelê, piraniya mirovan ne hewceyî emeliyatê ne. Bi gelemperî, bijîşk pêşî tiştên wekî fîzyoterapî û werzîşên hêsan pêşniyar dikin. Ev dikarin ji gelek kesan re bibin alîkar ku êşê kontrol bikin û jiyanek normal bijîn.
Temrînên hêsan ji bo kêmkirina êşê
Baş e, em li çend werzîşên ewle û ji bo piştê binêrin ku hûn dikarin li malê bikin. Ji bîr mekin, divê ev hemû werzîş pir bi nermî û bi baldarî werin kirin. Divê hûn êşê nehesin.
1. Temrîna Çerxa Pelvîsê
Ev yek masûlkeyên kûr ên zikê we, ku jê re masûlkeyên bingehîn tê gotin, xurt dike. Ev yek ji bo stûna we aramiyek çêtir peyda dike û êşê kêm dike.
- Pêngava 1: Li erdê dirêj bikin, çokên xwe bitewînin û lingên xwe deynin erdê.
- Pêngava 2: Niha masûlkeyên zikê xwe bi kar bînin û pişta xwe ya jêrîn bi erdê ve bipêçin, xeyal bikin ku hûn navika xwe ber bi stûna xwe ve dikişînin.
- Pêngava 3: Nêzîkî 15 çirkeyan bisekinin û hêdî hêdî rihet bibin.
- Ev 5 an 10 caran dubare bike.
2. Çok bo Sing
Ev di heman demê de masûlkeyên bingehîn ên we xurt dike, stûna piştê stabîl dike, û êşê kêm dike.
- Pêngava 1: Li ser pişta xwe dirêj bikin, çokên xwe tewandin, lingên xwe li erdê raxin û destên xwe li kêlekên xwe deynin.
- Gava 2: Masûlkeyên zikê xwe teng bikin.
- Gava 3: Niha yek çokê xwe bi herdu destên xwe bigirin û hêdî hêdî ber bi singa xwe ve bînin. 5 çirkeyan bisekinin û hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê.
- Pêngava 4: Bi lingê din re jî heman tiştî bikin.
- Gava 5: Di dawiyê de, her du çokên xwe bînin cem hev, wan bînin ber singê xwe, 5 çirkeyan bisekinin, û dûv re vegerin pozîsyona destpêkê.
- Ger tu bikaribî vê setê du an sê caran, carekê sibê û carekê jî êvarê, bikî dê pir baş be.
3. Bilindkirina Dest û Lingên Çarpê
Ev jî wekî 'Bird Dog' tê binavkirin. Ew masûlkeyên zik, masûlkeyên ran, masûlkeyên glutes û piştê xurt dike.
- Pêngava 1: Li erdê çok bidin, herdu destên xwe deynin erdê û li ser çar lingan bisekinin.
- Gava 2: Niha, masûlkeyên navika xwe teng bikin û lingê xwe yê çepê rasterast paş ve dirêj bikin di heman demê de destê xwe yê rastê rasterast ber bi pêş ve dirêj bikin. Hewl bidin ku laşê xwe di yek xêzê de bihêlin.
- Pêngava 3: 5 çirkeyan vê pozîsyonê bigirin, paşê hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê.
- Pêngava 4: Niha heman tiştî bi destê xwe yê çep û lingê xwe yê rast bikin.
- 10 caran li her alî dubare bikin.
4. Çalakkirina masûlkeyên pirfîdus
Ev masûlkeyên piçûk lê pir girîng in ku nêzîkî stûna pişta me ne. Ew alîkariya me dikin ku stûna pişta xwe bitewînin û bizivirînin. Gelek kesên bi spondîlolîstezê masûlkeyên wan qels in.
- Gava 1: Li ser pişta xwe dirêj bikin. Bi karanîna milê xwe yê jorîn, li kêleka stûna pişta xwe li xêzika ku heye bigerin.
- Gava 2: Niha, xeyal bike ku lingê xwe dikişînî ber bi singa xwe ve (lê bi rastî lingê xwe nelivîne). Dema ku tu vê yekê dikî, tu dê hîs bikî ku masûlkeyên wê devera destê te teng dibin. Ew masûlkeyên multifidus in.
- Pêngava 3: 3 çirkeyan bigirin û dûv re rihet bibin.
- Ev 10 caran bikin. Piştre berê xwe bidin aliyê din û 10 caran li wî alî bikin.
5. Dirêjkirina Gluteal
Ger masûlkeyên we yên qûntar teng bin, ev dikare êşa piştê zêde bike. Ev dirêjkirin dikare ji bo sivikkirina wê tengbûnê bibe alîkar.
- Pêngava 1: Li ser pişta xwe dirêj bikin, destên xwe dirêj bikin û çokên xwe tewandin.
- Pêngava 2: Qirika lingê yek ji wan hinekî li jor çokê lingê din deyne.
- Gava 3: Niha ranê lingê jêrîn bi herdu destên xwe bigirin û hêdî hêdî ber bi singa xwe ve bikşînin heta ku hûn li devera qûnan dirêjkirinekê hîs bikin. Divê êşê nede, tenê kişandineke sivik.
- Pêngava 4: Ji bo 15-30 çirkeyan bisekinin û hêdî hêdî rihet bibin.
- Vê yekê 3 caran ji bo her lingê bikin.
6. Dirêjkirina masûlkeyên piştê
Dema ku spondîlolîsteza we hebe, masûlkeyên pişta lingê we (masûlkeyên paş çokan) dikarin teng bibin. Dema ku ev teng dibin, ew dikarin hestek kişandinê li pişta we çêbikin, ku êşê zêde dike.
- Pêngava 1: Li erdê rûnin, lingên xwe li pêşiya xwe dirêj bikin û tiliyên xwe ber bi jor ve bigirin.
- Gava 2: Niha hêdî hêdî ber bi pêş ve bitewin. Tenê heta ku hûn li pişta lingê xwe dirêjkirinekê hîs bikin, bitewin. Pêdivî bi destdana tiliyên xwe nîne.
- Pêngava 3: 30 çirkeyan bisekinin, dûv re dîsa rast bikin.
- Vê yekê 3 caran bike. Her carê, hewl bide ku ji cara berê hinekî dûrtir biçî.
Dema werzîşê li van tiştan baldar bin.
Ji bîr mekin, ev temrîn ji bo kêmkirina êşa we ne, lê ji bo zêdekirina wê.
- Eger êşê hîs dikî raweste: Dema werzîşê divê tu tenê hinekî dirêjkirinekê hîs bikî. Ger êşeke giran hîs bikî, tavilê raweste.
- Xwe neçar nekin: Hewl nedin ku xwe neçar bikin ku di pozîsyoneke bi êş de bimînin. Ger hûn êşê hîs bikin, hejmara carên ku hûn werzîşê dikin kêm bikin an jî dema ku hûn di pozîsyonekê de dimînin kêm bikin.
- Ji tevgerên ji nişka ve dûr bisekinin: Divê her tişt pir bi aramî û bi kontrol were kirin.
- Ji rakirina giraniyan dûr bisekinin: Van rojan ji rakirina giraniyên ku pişta we bikar tînin û werzîşên dijwar dûr bisekinin.
- Piştî werzîşê: Heke piştî werzîşê hinekî êşê hîs bikin, pakêtek qeşayê deynin ser xwe. Ger êş giran an berdewam be, bê guman biçin cem bijîşkê xwe.
Berî ku hûn dest bi van werzîşan bikin, çêtirîn e ku hûn bi bijîşk an fizyeterapîstê xwe re bipeyivin da ku bibînin ka ew ji bo rewşa we guncaw in.
Peyama Birinê Malê
- Spondîlolîstez ew e ku hestiyek (vertebra) ji cihê xwe ber bi pêş ve diçe. Ev dikare bibe sedema êşa piştê.
- Di piraniya rewşan de, neştergerî ne hewce ye. Êş dikare bi terapiya fîzîkî û werzîşên guncaw were kontrol kirin.
- Armanca sereke ya werzîşê ew e ku masûlkeyên bingehîn ên li dora stûnê xurt bike û aramiyê bide stûnê.
- Divê hûn dema werzîşê êşek tûj nehesin. Ger hûn êşek hîs bikin, tavilê rawestin.
- Berî ku hûn dest bi her bernameyek werzîşê bikin, pir girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin û erêkirinê bistînin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike