Dema ku bijîşkê we ji we re dibêje ku kolesterol di rapora xwîna we de hinekî zêde ye, yek ji şîretên herî girîng ên ku hûn ê bidin ev e ku "bêtir werzîşê bikin". Dibe ku hûn difikirin, "Baş e, lê divê ez çi celeb werzîşê bikim? Divê ez çiqas dirêj bikim? Hefteyê çend rojan divê ez bikim?" Werzîş bi rastî çawa bandorê li kolesterolê dike? Îro, em ê bersivên van hemî pirsan bibînin. Ger hûn vê yekê rast fêm bikin û rast bikin, hûn dikarin ferqek mezin bibînin.
Werzîş çawa bandorê li kolesterolê me dike?
Baş e, em pêşî li tiştên ku di laş de diqewimin binêrin dema ku em werzîşê dikin. Dema ku em bi rêkûpêk werzîşê dikin, ew bi du awayan bandorê li kolesterol û trîglîserîdên me dike.
1. Trîglîserîdan Kêm Dike: Ev cureyek din a rûnê di xwîna me de ne. Asta bilind a van rûnan metirsiya nexweşiya damarên koroner pir zêde dike. Lêkolînan nîşan daye ku werzîşa birêkûpêk dikare asta trîglîserîdan ji %30 heta %40 kêm bike .
2. Asta HDL (kolesterolê baş) zêde dike: HDL cureya kolesterolê ya "baş" e ku ji bo laşê me sûdmend e. Tiştê ku ev dikin ev e ku kolesterolê xirab ê ku di damarên xwînê de kom bûye dibin kezebê û jê dikin. Ev tê vê wateyê ku HDL çiqas bilind be, ji bo dilê me ew qas çêtir e. Werzîş dikare asta HDL bi 5 heta 8 mg/dL zêde bike.
Lê mesele ev e. Berevajî ya ku gelek kes difikirin, werzîş bi tena serê xwe asta LDL (kolesterolê xirab) bi girîngî kêm nake. Lêbelê, heke hûn bi rêya werzîşê karibin giraniya xwe winda bikin, wê hingê asta LDL-ya we jî dê kêm bibe.
Lêbelê, hem kêmkirina trîglîserîdan û hem jî zêdekirina HDL ji bo tenduristiya dilê we pir girîng in. Ji ber vê yekê niha pirs ev e, ji bo gihîştina van armancan divê em çi celeb werzîşê bikin?
Çend cureyên werzîşê yên çêtirîn in ku werin kirin?
Mizgîniya baş ew e ku ji bo kontrolkirina kolesterolê ne hewce ye ku hûn cureyekî taybetî yê werzîşê hilbijêrin . Ya girîngtir ji werzîşa ku hûn dikin ew e ku hûn çiqas caran û çiqas bi berdewamî wê dikin.
Doktor berê difikirîn ku tenê werzîşa aerobîk, ku rêjeya nefesgirtinê û berxwedana zêde dike, bandorê li kolesterolê dike. Lê niha me dît ku ev ne rast e. Perwerdehiya berxwedanê, wekî rakirina giraniyan, dikare bandorek pir erênî li ser kolesterolê bike. Bi taybetî, heke hûn giraniyên nerm bikar bînin û perwerdehiya dorhêl bikin, hûn dikarin başbûnek pir baş di trîglîserîd û HDL de bibînin.
Pisporên bijîşkî pir caran ji bo bidestxistina encamên tenduristiyê yên herî zêde, tevlihevkirina van sê celeb werzîşê pêşniyar dikin.
| Cureyê werzîşê | Bi kurtasî... | Sûdê sereke |
|---|---|---|
| Aerobîk (berxwedan) | Her tiştê ku rêjeya lêdana dilê we zêde dike, wek meşa bilez, bazdan, bazdan, avjenî, an bisiklêtsiwarî. | Dil û pişikê xurt dike. |
| Perwerdehiya Hêzê | Tiştên wekî rakirina dumbbellan, karanîna makîneyên giraniyê, û kirina push-upan bi giraniya laş. | Masûlkeyan ava dike û metabolîzmê lez dike. |
| Nermbûn | Temrînên dirêjkirinê, yoga, û hwd. | Masûlke û movikan nerm dihêle, û bi vî awayî bûyerên birîndariyê kêm dike. |
Ji ber vê yekê, zêde li ser vê yekê nefikirin ka hûn dimeşin an direvin, avjenî dikin an bisiklêtê siwar dibin, giraniya giran hildidin an makîneyan bikar tînin. Ev hemû girîng in. Çêtir e ku hûn van celeb werzîşan bi dorhêl bikar bînin. Ji ber ku tenduristî tevlîheviyek ji hêz, nermbûn û berxwedanê ye.
Ma heta ku tu nexweş bikevî divê tu werzîşê bikî?
Gelek kes difikirin ku ji bo bidestxistina encamên baş, divê ew heta ku westiyan werzîşê bikin û "şewitandinê hîs bikin". Ev dibe ku ji bo armancên wekî gihîştina formê rast be. Lê ev nayê wê wateyê ku hûn hewce ne ku kolesterol û trîglîserîdên xwe kontrol bikin.
Pisporên werzîşê ji bo kurteberkirina sê pêkhateyên sereke yên werzîşekê peyva "FIT" bi kar tînin.
- F (Frekans):Tu çend caran dikî?
- Ez (Şiddet): Tu çiqas bi tundî vê yekê dikî?
- T (Dem/Dem): Çiqas dem digire?
Di kontrolkirina kolesterolê de, du aliyên herî girîng ên vê prensîba FIT F (hejmara rûniştinan) û T (dem) in. I (şîddet) ne ewqas girîng e.
Ji ber vê yekê divê hûn çawa bikin?
Şîreta herî girîng ew e ku hûn rojê herî kêm 30 deqîqeyan, hefteyê 5 an 6 rojan werzîşê bikin.
Bi gotineke hêsan, ji 5 heta 10 deqîqeyan werzîşa dijwar bi rêjeya lêdana dil a bilind û bi destên makîneya bazdanê, pir çêtir e ku meriv 30 heta 45 deqîqeyan werzîşa nerm bi leza navîn bike. Ew efsaneyek e ku meriv rêjeya lêdana dilê xwe bigihîne sînorê xwe da ku encamek bi dest bixe. Ya girîng ew e ku meriv wê bike.
Xeyal bike ku tu li ser makîneyeke rahênana elîptîk î. Berxêdanê li ser dora 3-an danî û demjimêrê li ser 45 hûrdeman danî. Dibe ku tu bi qasî kesê li kêleka te xwêdan nedî. Dibe ku ew zûtir û dijwartir werzîşê bikin. Lê ecêb e ku encamên asta kolesterol û trîglîserîdê ya te wekî yên kesê ku dijwar dixebite, mîna hilkişîna çiyayekî, ne.
Û ji bîr mekin, hûn ji bilî kontrolkirina kolesterolê gelek feydeyên din jî digirin. Werzîş tansiyona xwînê kêm dike, di kontrolkirina şekir de dibe alîkar, û metirsiya krîza dil û felcê kêm dike. Bi rastî, werzîş yek ji baştirîn dermanên ku laşê me dikare bide me ye.
Peyama Birinê Malê
- Ji bo kontrolkirina kolesterolê tiştê herî girîng ne tundiya werzîşê ye, lê pirbûna wê û berdewamiya wê ye.
- Ji bo encamên çêtirîn, rojê 30-45 deqîqeyan, 5 an 6 rojên hefteyê werzîşa bi şiddeta navîn bikin.
- Hûn dikarin bi alternatîfkirina di navbera aerobîk (meşa bilez), hêzê (hildana giraniyan), û nermbûnê (dirêjkirin) de encamên herî zêde bi dest bixin.
- Werzîş HDL zêde dike (kolesterolê "baş") û trîglîserîdên (rûnên "xirab") bi girîngî kêm dike.
- Pir girîng e ku hûn berî destpêkirina her bernameyek werzîşê bi bijîşkê xwe re bipeyivin û şîret bigirin, nemaze heke nexweşiyên we yên din ên bijîşkî hebin (wek şekir an tansiyona bilind).
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike