Dema ku hûn vexwarinek şîrîn a ji firotgehê kirî, perçeyek kek, an xwarinek şîrîn dixwin, gelo hûn difikirin, "Ax, ev tijî şekir e ... Ez ê giran bibim"? Bi taybetî van rojan, dema ku hûn navê "Fruktoz" dibihîzin, gelek kes difikirin ku ev sedema herî mezin a qelewbûnê ye. Ji ber vê yekê, gelo ev fruktoza, ku di fêkiyan de jî tê dîtin, bi rastî ji bo laşê me xirab e? Îro, em li ser vê çîrokê biaxivin ka çi rast e an na.
Pêşî, em çend tiştan dibêjin: fructose çi ye?
Bi kurtasî, fruktoz cureyekî şekir e. Ew bi awayekî xwezayî di xwarinên me de tê dîtin. Li perçeyek fêkiyê xweş bifikirin ku hûn dixwin, an jî piçek hingiv ... hemû ev tişt fruktoz dihewînin.
Lê pirsgirêk ne tenê bi fruktoza xwezayî ye. Fruktoz di şîrînkerê " Şerbeta Genimê ya Bi Fruktozeke Bilind" de jî tê dîtin, ku di gelek xwarin û vexwarinên li firotgehan de tê bikar anîn. Ev dikare bibe sedema ku em bêhemdî gelek fruktozê li laşê xwe zêde bikin.
Li vir çend cihên herî gelemperî hene ku meriv fructose bibîne:
| Tiştên ku fruktoz tê de hene | Mînak |
|---|---|
| Çavkaniyên xwezayî | Fêkî (mango, mûz, ananas), hingiv, hin sebze |
| Xwarin û vexwarinên amadekirî | Vexwarinên şekir (soda), vexwarinên fêkî, şîrê çîkolatayê, hin cureyên mast, kek, biskuwît, şekir, reçel, sos |
| Şekirê ku em bikar tînin | Şekirê spî (şekirê sifrê/sûkroz) ku em li malê bikar tînin ji glukoz û frûktozê pêk tê. |
Ma fruktoz bi rastî berpirsiyarê zêdebûna giraniyê ye?
Pirsa mezin ev e. Hin lêkolînan destnîşan kirine ku fruktoz rûnê laş zêde dike û birçîbûnê zêde dike. Lêbelê, gelek bijîşk û zanyar bi vê nêrînê re ne li hev in.
Li gorî wan, pirsgirêk ne tenê fruktoz e. Sedema sereke ew e ku em ji her tiştî ji ya ku laşê me hewce dike bêtir kalorî dixwin.
Bi kurtasî, heke hûn gelek birinc, gelek nan, gelek xwarinên rûn bixwin, hûn ê giran bibin. Ev yek ji bo xwarina gelek xwarinên şîrîn jî derbas dibe. Sûcdar ne heman tişt e, lê pir xwarin e.
Gelek caran, lêkolînên ku fruktozê sûcdar dikin li ser heywanan têne kirin, û ew mîqdarên fruktozê yên neasayî zêde didin wan, ku ji ya ku mirov bi gelemperî dixwin pir zêdetir e. Ji ber vê yekê zehmet e ku meriv rasterast encaman bi jiyana me ya rojane ve girêbide.
Bi rastî sê xurekên sereke (Makronutrient) hene ku enerjiyê didin laşê me:
- Karbohîdrat - birinc, nan, şekir
- Proteîn - goşt, masî, hêk , nîsk
- Rûn - rûn, rûn, gwîz
Eger em ji pêwîstiyê zêdetir ji van tiştan bixwin, ew enerjiya zêde wekî rûn di laşê me de tê hilanîn û em giraniya xwe zêde dikin. Ji ber vê yekê ne adil e ku meriv bi tenê fruktozê sûcdar bike.
Ji ber vê yekê divê em çi bikin? Rêya herî baş ji bo kontrolkirina giraniyê çi ye?
Ji ber ku hûn ji fruktozayê ditirsin dev ji xwarina fêkiyan bernedin. Dema ku hûn fêkiyan dixwin, hûn ligel fruktozayê gelek tiştên baş ên wekî fîber, vîtamîn û mîneralan digirin. Lê gava hûn şûşeyek vexwarinek şîrînkirî ya bi fruktoza zêdekirî vedixwin, hûn tenê şekir û kaloriyên vala digirin.
Li vir çend tiştên hêsan hene ku hûn dikarin bikin da ku giraniya xwe kontrol bikin.
1. Bibin adetê xwendina etîketên li ser pakêtên xwarinê.
Etîketa li ser her pakêt an şûşeyek xwarinê ku hûn ji firotgehê dikirin bixwînin. Li destpêka navnîşa pêkhateyan li peyvên ku bi '-ose' diqedin bigerin. Ev hemî cureyên şekir in.
- Sukroz
- Glîkoz
- Fruktoz
- Şîrûba ceh a bi fruktoza bilind
Eger ev tişt di nav sê malzemeyên pêşîn de bin, ev tê vê wateyê ku xwarin gelek şekir tê de heye.
2. "Şekirên Zêdekirî" Kêm Bikin
Ev li ser şekirê ye ku di dema amadekirina xwarinê de bi awayekî sûnî tê zêdekirin.
- Bi qasî ku pêkan be vexwarinên şekir kêm bikin. Av vexwarina herî baş e.
- Xwarina xwe ya şîrîniyan wek kek, biskuwît, kulîçe û çîkolatayan sînordar bikin. Van tenê ji bo bûyerên taybet hilînin.
- Li şûna yên bi şekir, danên taştê yên bê şekir û mastên wê hilbijêrin.
3. Pêşî xwarinên xwezayî û tevahî bidin
Fêkî, ku jê re "şîrînên xwezayê" tê gotin, dema ku hûn tiştekî şîrîn dixwazin vebijarkek pir baş in. Kes bi xwarina zêde ya fêkiyan qelew nabe. Her wiha, sebze, genim û gwîzan li parêza xwe zêde bikin. Ev ne tenê dê xurekên ku hûn hewce ne bidin we, lê di heman demê de dê ji we re bibin alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin û zêdexwarina xwe kontrol bikin.
4. Xwarinek hevseng bixwin
Ew fikrek baş e ku hûn nêzîkî %50ê kaloriyên xwe yên rojane ji karbohîdratan bistînin . Lê hewl bidin ku van karbohîdratan ji çavkaniyên saxlem ên wekî sebze, fêkî û dexlên tevahî bistînin, ne ji xwarinên şekir an dexlên safîkirî. Ger hûn ji giraniya xwe bi fikar in, fikrek baş e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser parêza çêtirîn ji bo we bipeyivin.
Peyama Birinê Malê
- Fruktoz ne tenê sedema zêdebûna kîloyan e. Xwarina kaloriyên ji her xwarinê zêdetir sedema sereke ye.
- Ji ber ku hûn ji fruktozayê ditirsin dev ji xwarina fêkiyan bernedin . Fêkî ne tenê fruktoz dihewînin, di heman demê de fîber û vîtamînên ku ji bo laş baş in jî dihewînin.
- Vexwarinên şekir, xwarinên pêvajoyî û şîraniyên ku "şekirên zêdekirî" dihewînin bi qasî ku pêkan e sînordar bikin.
- Berî ku hûn tiştekî ji firoşgehê bikirin, etîketê bixwînin û ji celebên şekirên ku tê de hene haydar bin.
- Baştirîn rê ji bo birêvebirina giraniya we ew e ku hûn xwarinek hevseng bixwin û şêwazek jiyanek çalak bijîn. Ji bo bêtir şîretan li ser vê mijarê bi bijîşkê xwe re şêwir bikin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike