Ma hûn jî her tim hestek birçîbûnê dikişînin? An jî hûn li rêyek baş digerin ku kîloyan winda bikin ? Dibe ku pirsgirêkên we bi şekirê xwînê û kolesterolê re hebin. Îro em li ser tiştek diaxivin ku dikare ji bo gelek ji van pirsgirêkan bibe alîkar û dikare bi hêsanî li parêza me were zêdekirin. Ew fîbera di xwarinên ku em dixwin de ye, an jî "" wekî ku em bi Sinhala dibêjin.
Bi kurtasî, fîber çi ye?
Fîber cureyekî karbohîdratê ye ku em dixwin. Lê ew ne mîna karbohîdratên din e. Bi gelemperî, nîşasta û şekirên ku em dixwin di laş de têne helandin û vediguherin şekirên sade. Lê fîber bi vî rengî nayê helandin. Ev tê vê wateyê ku ew bê guhertin di rûviyên me re derbas dibe û bi feqê me re tê derxistin.
"Baş e, xal çi ye?" dibe ku hûn bipirsin. Xal ev e. Her çend laşê me fîberê negire jî, ew karekî ecêb dike ji bo tenduristiya me. Fîber wekî firçeyekê tevdigere ku rûviyên me paqij dike û dişo.
Du cureyên sereke yên fiber hene:
1. Fîbera Çareserker: Ev celeb di avê de dihele û madeyek mîna jelê çêdike. Ew tevgera xwarinê di nav rûviyên me de hêdî dike, û dihêle em xwe têr hîs bikin. Ew di heman demê de dibe alîkar ku kolesterol û asta şekirê xwînê kontrol bikin.
2. Fîbera Neçareser: Ev di avê de nahele. Ew stûrtir dike û pisîkên me di rûviyan re derbas dibin. Ev yek di serî de dibe alîkar ku pêşî li qebizbûnê bigire.
Herdu celeb ji bo laşê me pir girîng in, ji ber vê yekê divê em xwarinên ku herduyan jî peyda dikin bixwin.
Çima fîber ji bo laşê me ewqas girîng e?
Fîber xwarineke pir baş e ku alîkariya parastina tenduristiya gelek pergalên laşê me dike. Feydeyên wê bibînin.
Ji bo tenduristiya pergala digestive
Sûdê herî mezin ê fîberê ew e ku ew alîkariya tenduristiya pergala me ya helandinê dike. Wekî ku me berê jî behs kir, fîber rûviyên me paqij dike. Ne tenê ew, lê fîber xwarina herî baş e ji bo bakteriyên baş ên di rûviyên me de. Dema ku ev bakteriyên baş saxlem bin, bergiriya me zêde dibe û qelewbûn kêm dibe.Û metirsiya gelek nexweşiyên din kêm dibe. Her wiha, bi pêşîgirtina li qebizbûnê, metirsiya nexweşiyên wekî kansera kolonê û divertîkûlît kêm dibe.
Ji bo tenduristiya dil
Fîbera çareserker dikare asta kolesterolê xirab, anku kolesterolê LDL, di xwîna me de kêm bike . Dema ku kolesterol kêm dibe, xetera nexweşiya dil jî kêm dibe.
Ji bo kontrolkirina şekirê xwînê
Çi nexweşiya şekir li ba we hebe an jî di bin metirsiya pêşketina şekir de bin, fîber dostê we yê herî baş e. Fîber, bi taybetî fîbera çareserker, vegirtina şekir ji xwarinên ku em dixwin hêdî dike. Ev yek dibe alîkar ku piştî xwarinê zêdebûna ji nişka ve ya şekirê xwînê were kontrol kirin. Ev dikare metirsiya pêşketina şekirê Tîpa 2 jî kêm bike.
Ji bo kontrolkirina giraniyê
Fîber ji bo kesên ku hewl didin kîloyan winda bikin pir girîng e. Dema ku hûn xwarinên dewlemend bi fîber dixwin, hûn demek dirêjtir têr dibin. Ev yek hewcedariya xwarina pir caran û xwarina kaloriyên nehewce kêm dike. Ev di windakirina kîloyan de alîkariyek mezin e.
Ma zarokên we yên piçûk jî hewceyê fîberê ne?
Bêguman belê! Fîber hem ji bo mezinan hem jî ji bo zarokan pir girîng e. Fîber rûviyên wan ên piçûk paqij dihêle û dibe alîkar ku pêşî li qebizbûnê bigirin. Fîber her wiha dibe alîkar ku ew xurekên ji xwarinên din ên ku ew dixwin bimijin.
Lê belê mîqdara fîberê ku zarok hewce dikin li gorî temenê wan diguhere.
- Zarokek di navbera temenê 1-3 salî de rojane nêzîkî 19 gram fîber hewce dike.
- Zarokek di navbera 4-8 salî de rojane nêzîkî 25 gram hewce dike.
Ya herî girîng ew e ku hûn fîberê li parêza zarokê xwe zêde bikin û gelek şilek bidin wî/wê vexwin , wekî din qebizbûn dikare zêde bibe.
Kîjan xwarin di fîberê de herî zêde hene?
Mizgîniya baş ew e ku em dikarin bi hêsanî xwarinên ku fîber tê de pir in bibînin. Li vir çend mînak hene.
| Cureyê xwarinê | Danasîn û mezinahiya fîberê |
|---|---|
| Dahno | Beta- glukan di ceh deCeh cureyekî taybetî yê fîbera çareserker a bi navê dihewîne. Ev ji bo kontrolkirina kolesterol û şekir pir baş e. Kaseyek ceh xav nêzîkî 8 gram fîber dihewîne. |
| Fasûlî/Nîsk | Nîv kasa nîskên pijandî dikare di navbera 4-10 gram fîber de hebe. Nîv kasa nîskên pijandî dikare 4-10 gram fîber tê de hebe. |
| Avokado | Fêkiyek dewlemend bi rûn û fîberê ji bo dil baş e. Nîv kasa avokadoyê nêzîkî 5 gram fîber dihewîne. |
| Hirmî | Fêkiyeke xweş e ku dewlemend bi vîtamînên C û K, û her wiha fîberê ye. Guavayek navîn nêzîkî 5.5 gram fîber dihewîne. |
| Toxmên Chia | Yek ji xwarinên herî zêde fîber tê de heye. Nêzîkî 2 kevçîyên xwarinê yên tovên chia 9.75 gram fîber dihewîne. Dema ku bi avê re têkel dibin, ew jel çêdikin, ku dibe alîkar ku têr bibe. |
| Sebze û fêkî | Gelek sebze û fêkî dewlemendê fîberê ne, wek brokolî, gêzer, çîçek, îspenax, mûz, sêv, şînberî û tirî. Sebzeyên me yên herêmî yên wek kohlrabî, dambala û bamya jî çavkaniyên pir baş ên fîberê ne. |
Ger hûn pir fîberê bixwin çi dibe?
Her çiqas fîber baş be jî, zêde xwarin ne baş e. Xwarina ji 50-70 gramî zêdetir fîber di rojê de dikare bibe sedema hin bandorên aliyî. Ev ji ber ku vexwarina zêde ya fîberê dikare ji bo laş zehmetiyê çêbike ku xurekên bingehîn ên wekî çînko, hesin, magnezyûm û kalsiyûmê bigire.
Tiştên ku dikarin çêbibin dema ku hûn pir fîber dixwin ev in:
- Gaz/Werimandin
- Êşên zikê
- Îshal an jî pişkên şil
- Astengkirina rûvî - ev pir kêm e
- Asta şekirê xwînê ya kêm
Ji ber vê yekê, gava ku hûn fîberê li parêza xwe zêde dikin,Hêdî hêdî dest pê bikin, di carekê de pir zêde lê zêde nekin. Her wiha, dema ku hûn vexwarina fîberê zêde dikin, ji bîr nekin ku rojê herî kêm 8-10 qedeh av vexwin .
Bawer bin ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser mîqdara rast a fîberê ji bo we bipeyivin , nemaze heke we rewşek mîna Nexweşiya Înflamatuar a Rûviyan (IBD) hebe.
Peyama Birinê Malê
- Fîber ji bo dehandina me, tenduristiya dil, birêvebirina giraniyê û kontrolkirina şekirê xwînê pir girîng e.
- Du celeb fîber hene, çareserker û neçareserker, û her du jî ji bo me girîng in.
- Xwarinên wek ceh, gwîz, sebze, fêkî (bi taybetî avokado, guava) û tovên chia li parêza xwe ya rojane zêde bikin.
- Dema ku hûn dest bi xwarina parêzek bi fîberê dewlemend dikin, hêdî hêdî dest pê bikin û ji bîr nekin ku gelek av vexwin.
- Heke rewşek we ya bijîşkî hebe, nemaze pirsgirêkek di helandinê de, berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike