Dibe ku hûn bizanin ka fîber çiqas ji bo tenduristiya we girîng e. Lê gelo hûn bi rastî mîqdara rast a fîberê ku hûn her roj hewce ne digirin? Rastî ev e ku piraniya me her roj têra fîberê nagirin. Ev pirsgirêkek mezin e, nemaze bi awayê ku em van rojan dixwin. Ji ber vê yekê, îro em ê li ser fîberê biaxivin, çima ew ji bo laşê me girîng e, û meriv çawa fîberê li parêzên xwe zêde dike.
Bi navincî, li gorî pêşniyarên bijîşkî, jinek rojane nêzîkî 25 gram fîberê hewce dike . Zilamek rojane nêzîkî 38 gram fîberê hewce dike . Lê piraniya me rojane tenê 15 gram fîberê dixwin. Ji ber vê yekê, dagirtina vê valahiyê ji bo tenduristiya me pir girîng e.
Ez çawa dikarim vê valahiya fîberê tijî bikim?
Çareseriya herî baş û hêsan ji bo vê yekê ew e ku em bêtir xwarinên nebatî, ango sebze, fêkî, nîsk, genimên tevahî û gwîzan, di parêza xwe de zêde bikin. Ev xwarin bi xwezayî dewlemendê fîberê ne, û her weha gelek xurekên din ên ku laşê me hewce dike.
Bi kurtasî, hûn çiqas sebze û fêkiyên rengîn têxin tabaqa xwe, hûn ê bêtir fîber bistînin.
Her wiha, hûn dikarin bi kêmkirina vexwarina genimên safîkirî yên wek nanê spî, berhemên ardê spî, birincê spî û makarona spî , û li şûna wê zêdekirina genimên tevahî (mînak, genimê tevahî, ardê atta û birincê qehweyî) li parêza xwe, ferqek mezin çêbikin. Her tim çêtirîn e ku hûn fîberê ji xwarinên xwezayî bistînin. Ji ber ku wê demê hûn ligel fîberê xurekên din ên ku laşê we hewce dike jî digirin.
Du cureyên sereke yên fîberê hene!
Her xwarina nebatî ya ku em dixwin heta radeyekê fîber dihewîne. Ev fîber dikare li du cureyên sereke were dabeş kirin. Ango, fîbera çareserker û fîbera neçareserker. Her du jî ji bo laşê me bi heman rengî girîng in. Werin em bibînin ka ferqa di navbera van herduyan de çi ye.
| Cureyê fîberê | Feydeyên tenduristiyê | Xwarinên ku gelek ji |
|---|---|---|
| Fîbera çareserker Di nav avê de dihele û dibe wek jelê. |
| Ceh, ceh, nîsk (nîsk, nîsk, fasûlya kesk), sêv, hirmî, fêkiyên şîrîn, şînberî, gwîz û dexl. |
| Fîbera Neçareserbar Bêyî ku di nav avê de bihele, di rûviyan re derbas dibe. | Danên tevahî (birincê qehweyî, ceh), fisteq, tov, gêzer, xiyar, kelem, sebzeyên kesk ên tarî yên wek îspenax û tomato. |
Feydeyên din ên fîberê
- Alîkariya kontrolkirina giraniyê dike: Xwarina xwarinên dewlemend bi fîberê hûn zûtir têr dibin. Ji ber ku ev xwarin dirêjtir dihelin, hûn di heman demê de zêdexwarina xwe jî kontrol dikin.
- Kêmkirina metirsiya penceşêrê : Hin lêkolînan nîşan dane ku parêzek dewlemend bi fîberê dikare metirsiya hin celebên penceşêrê , wekî penceşêra kolorektal, kêm bike.
Kîjan xwarin di fîberê de pir in?
Başe, niha em bibînin ka kîjan xwarin fîberê tê de zêde ne. Ev lîste dê ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinên xwe plansaz bikin.
| Kategoriya xwarinê | Nimûneyên dewlemend bi fîberê |
|---|---|
| Gûzên perçe perçe | Nisk, nîsk, nok, fasûliyên kesk, fasûliyên soya |
| Genimên Tevahî | Birincê qehweyî, genimê hindî, ceh, ceh, arda atta, popcorn |
| Sebze | Brokolî, îspenax, kelem, yams, bamya, gêzer, kartolên şîrîn, kartol (bi çerm), fasûlî, xas |
| Fêkî | Temûz, şînberî, hirmî, fêkiyên strawberî, porteqal, mûz, mango, sêv |
| Gûz û tov | Behîv, gwîz, tovên chia, tovên keten |
7 awayên hêsan ji bo zêdekirina fîberê li parêza we
Niha dibe ku hûn bifikirin, "Baş e, ev hemû baş e, lê ez çawa van li parêza xwe ya rojane zêde bikim?" Li vir çend awayên hêsan hene ku hûn vê bikin.
1. Roja xwe bi fîberê dest pê bikin: Ji bo taştê tiştekî ku ji genimên tevahî hatiye çêkirin bixwin. Mînakî, hûn dikarin ceh, şorbeya gwîzê, an jî rotîyek ku ji arda atta hatiye çêkirin bixwin.
2. Etîketan bixwînin: Dema ku hûn li firoşgehê xwarin dikirin, etîketê bixwînin. Tiştekî hilbijêrin ku di her servîsê de herî kêm 3-5 gram fîber hebe.
3. Cureyê nan biguherînin: Dema ku hûn sendwîçan çêdikin, li şûna nanê spî yê asayî, tiştekî mîna nanê genimê tevahî bikar bînin.
4. Li şûna ava fêkiyan, fêkiyên tevahî bixwin: Fêkiyek tevahî ji qedehek ava fêkiyan pir zêdetir fîber dihewîne.
5. Gûzan lê zêde bikin: Nisk, nîsk, an jî nok li ava şorbe, şorbe, selete û smoothiyên xwe zêde bikin. Ji xwe re bikin adet ku hûn heftê carekê li şûna goşt xwarinek bi gûzan çêkirî bixwin.
6. Tamên nû bikolin: Xwarinên Hindî û Rojhilata Navîn biceribînin ku genim û gûzan wekî xwarinên bingehîn bikar tînin.
7. Xwarinên Tendurust: Dema ku hûn di nav rojê de hinekî birçî dibin, li şûna xwarina biskuwîtekê, ji xwe re bikin adet ku hûn gêzerek, perçeyek xiyar, an jî çend behîvan bixwin.
Pir girîng: Divê hûn hêdî hêdî fîberê li parêza xwe zêde bikin. Xwarina pir fîberê di carekê de dikare bibe sedema nerehetiya mîdeyê û werimandinê . Her wiha, dema ku hûn pir fîber dixwin, ji bîr nekin ku gelek av vexwin . Fîber di laş de bi vî rengî dixebite.
Heke di derbarê vê yekê de pirsên we yên din hebin, an jî hûn dixwazin bizanin ka çi celeb parêz ji bo rewşa tenduristiya we çêtirîn e, çêtirîn e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Peyama Birinê Malê
- Fîber ji bo jiyaneke tendurist xurekeke girîng e, bi taybetî ji bo tenduristiya helandinê û birêvebirina kîloyan.
- Jinek rojane nêzîkî 25 gram û mêrek jî nêzîkî 38 gram hewce dike.
- Laşê me hem fîbera çareserker û hem jî ya neçareserker hewce dike.
- Li şûna xwarinên rafînerkirî yên wek nanê spî û birincê spî, derbasî parêzek xwezayî bibin wek genimê tevahî, sebze, fêkî û gwîzan.
- Hêdî hêdî fîberê li parêza xwe zêde bikin. Û ji bîr nekin ku di tevahiya rojê de gelek av vexwin.
- Heke di derbarê parêza xwe de fikarên we hebin, bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
Fîber, Xurek, Xwarina Saxlem, Kêmkirina Kîloyan, Qebizbûn, Diyabet, Nexweşiya Dil, Genimên Tevahî
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike