Telefona di destê te de, bangên bênavber, e-name, peyamên WhatsAppê... Demên dawî yên kar, karê kesekî ku ji kar hatiye avêtin, tirsa ji windakirina karê te... Bi van hemûyan re, berî ku tu jî pê bihesî, laşê te xwar dibe û demjimêr derbas dibin bêyî ku ji kursiya te rabî, rast e?
Pêdivîya te bi demê heye ku bêhna xwe vedidî. Lê kî vê yekê bi bîr tîne? Kî ji bo vê yekê dem heye? Demê te heye! Ew tenê demek kurt digire, mîna pênc deqeyan.
Teknîkeke biçûk ku tavilê rihetiyekê tîne hişê
Eger tu bi berdewamî di bin stresê de bî, pir girîng e ku hem sedem û hem jî bandorên wê çareser bikî.
Li gorî bijîşkê navdar Herbert Benson, tam berevajî bersiva stresê ya laşê me, bersiva rihetbûnê ye. Ji vê re "Bersiva Rihetbûnê" tê gotin. Dema ku hûn hîs dikin ku nefesgirtina we zûtir dibe û masûlkeyên we teng dibin, ew pêşniyar dike ku hûn tiştek mîna meditasyonek mantra ya piçûk bikin.
Ew dibêje, "Li vir du tişt hene ku divê werin bîranîn. Ya yekem ew e ku dubarekirin mifte ye. Ya duyem jî ew e ku gava tiştên din tên bîra te (û ew ê werin), divê tu li ser wan ramanan nesekinî, lê tenê bihêlî ku ew ji bîr bibin."
Ev tiştê ku divê hûn bikin ev e:
Li ser kursiyekê nêzîkî maseya xwe rûnin û çavên xwe bigirin. Bi zanebûn masûlkeyên laşê xwe rehet bikin. Nefesek kûr bistînin. Dema ku hûn nefesê derdixin, di hişê xwe de peyvek bibêjin ku ji we re watedar be. Ji bo hin kesan, ev peyv dibe ku "evîn" be. Ji bo Katolîkek, dibe ku "Meryema Pîroz, tijî kerem..." Ji bo Budîstek, dibe ku "Bila Bûda te pîroz bike" an "Bila Sê Kerem te pîroz bike" be. Ev bi we ve girêdayî ye.
Nefesê bikişîne û dema ku hûn nefesê derdixin, peyva di hişê xwe de bibêje. Dema ku ramanên din tên bîra te, tenê dev ji wan berde. Vê yekê sê-çar deqeyan bike. Piştre çavên xwe veke û vegere ser karê xwe. Ji bo ku di tevahiya rojê de teze bimîne, Dr. Benson pêşniyar dike ku ev yek bi qasî 10 deqeyan berî taştê were kirin. Dûv re, heke hûn di nav rojê de ji nişkê ve stresê hîs bikin, hûn dikarin vê rêbazê bikar bînin da ku tavilê rihet bibin.
Çareseriyên bilez ji werzîşê
Rêyek din jî heye ku meriv ji vê hişkbûna laş xilas bibe. Ango, hinekî bêtir hewl bide laşê xwe! Bifikire, li ofîsê derenceyan hilkişe jor. An jî dakeve erdê û nêzîkî 10 push-upan bike. Dema ku hûn bi zanebûn bi vî rengî hinekî hewl didin laşê xwe, heman rêyên ku di dema stresê de di mêjî û pergala demarî de têne çalak kirin têne teşwîq kirin. Dûv re laş difikire ku niha dema bêhnvedanê (vegerandinê) ye. Ev ê hişkbûna laş sivik bike.
Bi kurtasî, tiştê ku li vir diqewime ev e ku bi kirina hewldanek piçûk a laşî, hûn laş dixapînin û hişkbûna wê ji holê radikin.
Rêbazek din a pir bikêrhatî ew e ku komên masûlkeyan di laş de were westandin û dûv re were rihet kirin.
- Pêşî, masûlkeyên rûyê xwe bi qasî 5 saniyeyan teng bikin, paşê wan rehet bikin.
- Piştre stû û mil in.
- Vê yekê heta lingên xwe bikin.
- Bi tundî hejandina dest û lingên xwe, mîna avdana kûçikekî, jî rihetiyek bilez tîne.
Teknîkên nefesgirtina kûr
Eger tu ji ber demeke diyarkirî an tiştekî ku kesekî gotiye hêrs bî, bêhna te bi îhtîmaleke mezin dê bilez û kêm rûberû be. Tiştê girîng li vir ew e ku hemû hewaya kevin ji binê pişikên xwe derxî.
Ev wiha tê kirin:
Dema ku hûn bêhna xwe vedin, zikê xwe ber bi pêş ve bikşînin, ne singa xwe. Piştre, heta ku hûn ewqas teng bibin ku hûn nekarin bêhna xwe vedin, hemî hewayê bişkînin derve. Zikê xwe dîsa ber bi pêş ve bikşînin û bêhna xwe vedin. Carekê biceribînin!
Nefesgirtina kûr ligel werzîşên çavan jî rehetiyek mezin peyda dike. (Dema ku çavên xwe ber bi jor, jêr, rast û çep digerînin, nefeseke kûr bistînin).
"Heta tiştên ku em difikirin ku em nikarin kontrol bikin, tiştên ku bixweber diqewimin, em dikarin bi rastî kontrol bikin. Mînakî, hêdîkirina rêjeya lêdana dilê me." Ez bûyerek dizanim ku jinek li odeya acîl a nexweşxaneyê (ETU) ji ber lêdana dil a nerêkûpêk (arîtmî) bi monîtorê ve girêdayî bû. Dema ku keça wê ya piçûk, ku bi tirs lê dinihêrî, ev yek dît, wê ji dilê xwe re ferman da ku "Wî... Birêz...". Bi awayekî ecêb, monîtorê tavilê nîşan da ku rêjeya lêdana dilê wê hêdî dibe. Mirov ji ya ku difikirin bêtir li ser laşên xwe kontrol dikin.
| Rêbaza ji bo rizgarkirina yekser | Çawa bikin? |
|---|---|
| Meditasyona Mantrayê | Çavên xwe bigire û dema ku hûn nefesê dikişînin, di hişê xwe de peyvekê bibêje ku aramiyê bîne hişê te (mînak, "Bila bereketa Bûda li ser te be"). Vê yekê 3-4 deqeyan bike. |
| Nefesgirtina Kûr | Nefesê bi zikê xwe ber bi pêş ve bikişîne ne ku bi singê xwe. Nefesê derxe heta ku pişikên te vala bibin. |
| Relaxasyona Masûlkeyan a Pêşverû | Her komek masûlkeyan, wekî rû, stû û milên xwe, 5 saniyeyan teng bikin û dûv re rehet bibin. |
| Nefesgirtina Alternatîf a Poz | Pozê rastê bigirin û bi çepê nefesê bikişînin heta 4 bijmêrin. 16 caran bisekinin. Bi rastê nefesê bikişînin heta 8 bijmêrin. Ji bo aliyê din jî heman tiştî bikin. |
Ma em sedema zextê biguherînin?
Tenê ji stresê berdan ne bes e. Çêtirîn e ku sedema bingehîn were çareserkirin. Tiştê ku em bi gelemperî dikin dema ku em tirs an hêrsê hîs dikin ev e ku em difikirin ku ew hest pirsgirêk e û pê re şer dikin.
Di şûna wê de, wê hestê bişkînin û sê pirsan jê bipirsin:
1. Bersiva min adil e?
2. Gelo tiştê ku ez niha dikim (hêrs dibim, tiştan diavêjim erdê, destê xwe li dîwêr dixim) kêrhatî ye?
3. Ev yek min çêtir dike?
Bi vê rêbazê, ev hest tê neçalakkirin û diguhere.
Rêyek din jî ew e ku gava hûn stresê hîs dikin rawestin û vê hevokê temam bikin: "Ez kêfxweş im ku ez ___________ nînim."
Xeyal bike ku tu di trafîkê de asê mayî. Dibe ku tu bifikirî, "Ez kêfxweş im ku ez ne yê qezayê bûm." Dema ku karê zêde ji te re tê dayîn, dibe ku tu kêfxweş bibî, "Ez bêkar nînim."
Rêyên din jî hene ji bo guhertina rewşê. Tiştên wekî axaftina bi patronê xwe re û parvekirina kar, girtina betlaneya ku mafê we ye, danîna sînorên maqûl ji bo hejmara demjimêrên ku hûn dixebitin. Dengê telefona xwe kêm bikin. Dev ji tiştên din ên li dora xwe berdin.
An jî, tenê bikene.- Hûn bixwazin an nexwazin. Pispor dibêjin, "Em dikarin laşên xwe pir baş bixapînin. Mejî tevgera masûlkeyên rû di dema ken de wekî hestek bextewariyê şîrove dike."
Ji bîr meke, her çend ev rêbaz tavilê rehetiyê peyda bikin jî, heke stres an fikara we ya demdirêj giran be, çêtirîn e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin.
Peyama Birinê Malê
- Dema ku hûn stresê hîs dikin, çavên xwe 3-4 deqeyan bigirin û dema ku hûn nefesê dikişînin, ji xwe re peyvek aramker bêjin.
- Dema ku hûn bêhnek kûr distînin, pê ewle bin ku zikê we ber bi pêş ve tê, ne singê we. Ev ê bihêle ku pişikên we oksîjena herî zêde bistînin.
- Ji bo demekê laşê xwe rehet bike, ji derenceyan hilkişe, çend push-upan bike, an jî tenê dest û lingên xwe bihejîne.
- Dema ku hûn hêrs an tirsê hîs dikin, li dijî wê derkevin. Ji xwe bipirsin, "Ma ev bertek dadperwer e? Ma ew alîkar e?"
- Xwe neçar bike ku bikenî, her çend bê sedem be jî. Mejiyê te wê wekî bextewariyê qebûl dike.
- Ev çareserîyên bilez in. Ji kerema xwe derbarê her zexteke berdewam de bi bijîşk re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike