Nefesgirtin ji bo me tiştekî pir normal e, ne wisa ye? Em hemû ji bo jiyanê bi berdewamî nefes digirin. Lê gelo hûn dizanin ku hinekî dem girtin, bi hişmendî û bi rêkûpêk nefesgirtin dikare ji bo tenduristiya we feydeyên bêhempa hebin? Ew dikare bi taybetî ji we re bibe alîkar ku hûn tiştên wekî stres, fikar û depresyonê birêve bibin. Ji ber vê yekê îro, em li ser sê werzîşên nefesê yên pir hêsan biaxivin ku hûn dikarin li malê, li nivîsgehê, an jî dema ku di otobusê de rêwîtiyê dikin bikin.
Çima ev werzîşa nefesê ewqas girîng e?
Bi kurtasî, têkiliyek mezin di navbera nefesgirtina me û aramiya me ya derûnî de heye. Gelo we qet ferq kiriye ku gava hûn hinekî stresdar an jî ditirsin, nefesgirtina we zûtir û kêm kûr dibe? Em jê re dibêjin "nefesgirtina singê". Ango, nefesgirtin tenê ji singê. Ev tê vê wateyê ku laş têra xwe oksîjenê nagire û pergala "şerkirin an revînê" ya laş tê teşwîqkirin.
Lê gava em bi hişmendî, kûr û hêdî nefes digirin, pergala aramkirina "bêhnvedan û helandinê" ya laşê me dest pê dike. Ev yek rêjeya lêdana dilê me hêdî dike, tansiyona xwîna me rêk dixe, masûlkeyên me rehet dike û dihêle em xwe rehettir hîs bikin. Ji ber vê yekê ev werzîşa nefesgirtinê amûrek bihêz e ji bo ji nû ve kontrolkirina hişê me.
Rêbaza 1: Nefesgirtina bi Lêvên Pêçayî
Ev rêya herî hêsan û hêsan e ji bo destpêkirina van werzîşan. Tiştê sereke di vê yekê de ew e ku hûn nefesgirtina xwe kontrol bikin. Kirina vê yekê dibe alîkar ku hewaya kevin a ku di pişikê de asê maye were derxistin û rêyên hewayê ji bo demek dirêjtir vekirî dihêle. Ev yek nefesgirtinê pir hêsan û sivik dike.
Wekî ku meriv fîncanek çayê germ, an jî mûmekê difûre, bifikire. Divê hûn lêvên xwe bi heman awayî bi cih bikin.
Ka em bibînin ka meriv vê yekê gav bi gav çawa dike.
| Gavên | Çi bikin |
|---|---|
| Asta 1ê | Pêşî, masûlkeyên rû, stû û milên xwe rihet bikin û bi rehetî rûnin an bisekinin. |
| Gava 2 | Niha hêdî hêdî bi pozê xwe nefeseke kûr bistîne. |
| Gava 3 | Lêvên xwe bi qasî çemberekî biçûk biçirpînin, mîna ku hûn ê mûmekê bitefînin. |
| Gava 4 | Niha bi lêvên xwe yên girtî hêdî hêdî nefesê derxin. Ya girîng ew e ku nefesê ji nefesê dirêjtir bikşînin. Bi zorê nefesê dernexin, bila bi xwezayî derkeve. |
Hûn dikarin vê werzîşê her dem bikin ku hûn bêhna xwe teng dikin an jî westiyayî ne. Dema ku hûn rojê çend caran wê bikin , ew ê bibe şêwaza weya normal a nefesgirtinê.
Rêbaza 2: Nefesgirtina bi lez
Di vê yekê de, em balê dikişînin ser ka em çiqas caran û çiqas zû nefes digirin. Di rewşên wekî fikar û stresê de, rêjeya nefesgirtina me bêyî ku em pê hay bibin zêde dibe. Di warê bijîşkî de, em vê yekê wekî "Hîperventilasyon" bi nav dikin. Ji ber vê yekê, bi kontrolkirina hişmendî ya rêjeya nefesgirtina me, em dikarin gelek nîşanên laşî yên ji ber stresê çêdibin kêm bikin.
Ev ji rêbaza berê hinekî tevlihevtir e. Li vir em bi jimartinê dema ku em bêhna xwe dikişînin û derdixin kontrol dikin.
Çend guhertoyên vê rêbazê hene. "Nefesgirtina Çargoşe" û " Nefesgirtina 4-7-8 " du ji wan ên herî populer in.
| Gavên | Li vir e ku meriv çawa dike |
|---|---|
| Asta 1ê | Pêşî, bi qasî ku pêkan e hewa ji pişikên xwe derxe, lê ne ewqas ku nerehet bibe. |
| Gava 2 | Niha, dema ku hûn di hişê xwe de heta çar dihejmêrin , hêdî hêdî bi pozê xwe nefes bigirin. Hûn dikarin bi her leza ku hûn dixwazin bihejmêrin. Nefesê bidin heta ku pişikên we tijî bibin. |
| Gava 3 | Niha bêhna xwe bigire. Hûn "Nefesgirtina Çargoşe" dikin û bêhna xwe heta çar dihejmêrin . Hûn "Nefesgirtina 4-7-8" dikin û bêhna xwe heta heft dihejmêrin . Hejmartinê bi heman lezê bihêlin. |
| Gava 4 | Niha nefesê derxin. "Nefesa çargoşe" ew e ku hûn hêdî hêdî nefesê derxin û heta çar bijmêrin . "Nefesa 4-7-8" ew e ku hûn hêdî hêdî nefesê derxin û heta heşt bijmêrin . Di vê demê de pişikên xwe bi tevahî vala bikin. |
| Gava 5 (Tenê Nefesgirtina Çargoşe) | Eger hûn "Nefesgirtina Çargoşe" dikin, piştî nefesgirtinê, bêyî ku careke din nefes bigirin, nefesa xwe heta çar bihejmêrin û bigirin. Piştre ji gava 2-an dîsa dest pê bikin. |
Vê pêvajoyê bi qasî ku pêwîst be dubare bike heta ku tu xwe aram hîs bikî. Dibe ku demek bigire heta ku tempoya jimartinê ya rehet ji bo te were dîtin, û ev ne pirsgirêk e. Bi demê re, tu dê bikaribî hêdîtir bijmêrî û hişê xwe bêtir aram bikî.
Rêbaza 3: Nefesgirtina Zik / Diyafragmatîk
Em vê yekê jî wekî `(Nefesgirtina Diyafragmayê)` bi nav dikin. Sedema vê yekê ew e ku masûlkeya me ya diyafragmayê di vê pêvajoyê de beşdar e. Ev rêbaz nefesgirtina hêdî û kûr û kişandina bêtir hewa di laş de vedihewîne. Wekî ku berê jî hate gotin, dema ku em stres û fikar in, em meyla dikin ku tenê ji singa xwe kêm kûr nefes bistînin.
Lê gava hûn vê "nefesgirtina bi zik" pratîk dikin, pişikên we bi tevahî ber bi jêr ve fireh dibin û bêtir hewa dikişînin. Ev ne tenê hesta "bêhnçûnê" ji holê radike, lê di heman demê de dibe alîkar ku nîşanên laşî yên stresê jî sivik bibin.
Çawa vê bikin?
- Asta 1ê:Rast li ser kursiyekê rûnin, bi helwesteke baş bisekinin, an jî li erdê dirêj bikin. Destekî xwe deynin ser singa xwe û yê din jî deynin ser zikê xwe.
- Gava 2: Niha hêdî hêdî bi pozê xwe nefes bigire. Lê nehêle destê li ser singa te wisa biçe . Li şûna wê, nefes bigire da ku zikê te ber bi pêş ve were, da ku zikê te fireh bibe. Divê tu hîs bikî ku destê di bin zikê te de radibe.
- Gava 3: Niha bi devê xwe nefesê derxe. Tu dê hîs bikî ku destê di bin zikê te de dîsa dadikeve xwarê.
Di destpêkê de, dibe ku hûn hinekî serêş bibin ji ber ku hûn ne adetî nefsa kûr a bi vî rengî nefesgirtinê ne. Ev pir normal e. Ger ev biqewime, demekê bi awayekî normal nefes bigirin û li wir rûnin heta ku ev hest winda bibe. Hinekî dem bigirin ku hûn bi vê yekê re rabin.
Ya girîng ew e ku hûn yek an çend ji van werzîşan bikin beşek ji rûtîna xwe ya rojane. Bi veqetandina 5 heta 10 hûrdeman di rojê de ji bo pratîkkirina van tiştan, hem hiş û hem jî laşê we dê amade bin ku stres û zextê birêve bibin her gava ku ew çêbibe.
Peyama Birinê Malê
- Temrînên nefesê rêbazek pir hêsan û pir bi bandor e ji bo birêvebirina stres û fikaran .
- Dema ku hûn dest pê dikin, bi tiştek hêsan mîna nefesgirtina lêvên tengkirî dest pê bikin.
- Dema ku hûn aram bin û di bin zextê de nebin, van pratîkan bikin. Hingê dê di rewşek awarte de bikaranîna wan hêsantir be.
- Dema ku hûn werzîşa "nefesgirtina bi zik" dikin, di destpêkê de serê we gêj dibe. Ger ev yek çêbibe, navberekê bidin.
- Her çend ev temrînên hêsan bin jî, heke fikar an stresa we giran be, bê guman bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike