Dema ku em hemû diçin firoşgehek an supermarketekê, em tiştên cûrbecûr dikirin mîna pakêtên biskuwîtan, pakêtên şîr, qedehên mast û hwd. Divê we dîtibe ku hema hema her pakêtek di qutiyek piçûk de li pişt wê hin agahdarî hene. Pir caran tê de 'agahiyên
xurekî ' heye. Lê gava em peyv û hejmaran li ser dibînin, carinan em nikarin fêm bikin ka ev çi ne. Ji ber vê yekê, îro em ê li ser wateya hêsan a van peyvên herî girîng ên li ser etîketên xwarinê biaxivin. Ger hûn vê yekê rast bizanibin, ew ê ji we re pir alîkar be ku hûn tiştê herî baş ku li gorî tenduristiya we ye hilbijêrin.
Pêşîn, em ê bibînin ka kîjan kalorî û mezinahiya servîsê çi ne.
Ev yekem tişt e ku piraniya mirovan lê dinêrin. Lê ev jî cihê ku gelek kes tên xapandin e.
- Kalorî : Bi kurtasî, kalorî yekîneyeke enerjiyê ye. Kalorî ew mîqdara enerjiyê ye ku em ji xwarina ku em dixwin distînin. Laşê me her roj mîqdarek diyarkirî ya kalorîyan heye ku ew hewce ne. Ger em ji wê zêdetir bixwin, ew enerjiya zêde wekî rûn tê hilanîn, û dibe sedema zêdebûna kîloyan.
- Mezinahiya Servîsê : Ev beşa herî girîng û şaşfêmkirî ye. Her tişt li ser etîketa xwarinê, wek kalorî û rêjeya rûn, li gorî servîsê tê navnîş kirin. Xeyal bikin ku we pakêtek piçûk a biskuwîtan kirî. Dibe ku etîket bibêje "Mezinahiya Servîsê: 4 biskuwît" û "Kalorî: 150". Ev tê vê wateyê ku heke hûn 4 biskuwîtan bixwin, hûn ê 150 kalorî bistînin. Lê heke di wê pakêtê de 12 biskuwît hebin, heke hûn tevahiya pakêtê bixwin, hûn ê 150 x 3 = 450 kalorî bistînin! Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn kontrol bikin ka tevahiya pakêtê çend servîs hene.
Pêkhateyên sereke yên xurekê: karbohîdrat, rûn û şekir
Niha em li beşên sereke yên din ên etîketê binêrin.
Karbohîdrat
Karbohîdrat çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo laşê me ne. Ew di xwarinên wekî nan, birinc, makarona, kartol, sebze û fêkiyan de têne dîtin. Beşa `Karbohîdratên Giştî` li ser etîketê mîqdara tevahî ya karbohîdratan di yek servîsê de nîşan dide.
Ya girîng, ev nirxa "Karbohîdratên Giştî" hem fîber û hem jî şekir dihewîne.
- Fîbera Xwarinê: Ev beşek ji xwarinên nebatî ye ku laşê me nikare wê bihelîne. Lê gelek feydeyên wê hene. Ew dihêle hûn xwe têr hîs bikin,Ew pêşî li qebizbûnê digire û dibe alîkar ku asta kolesterolê di xwînê de kêm bibe. Ji bo tenduristiyê baş e ku meriv rojane herî kêm 25-38 gram fîber bistîne. Ger xwarinek ji 5 gramî zêdetir fîber hebe, ew dikare wekî xwarinek bi fîber bilind were hesibandin.
- Şekir: Ev beşa etîketê mîqdara şekirê di xwarinekê de nîşan dide. Ev dikare hem şekirên xwezayî (wek fruktoza di fêkiyan de û laktoz di şîr de) û hem jî şekirên lêzêdekirî di nav xwe de bigire. Ew şekirên lêzêdekirî ne ku divê em herî zêde li ser wan fikar bikin. Şîrûba ceh a bi fruktoza bilind (HFCS) şîrînkerek din a çêkirî ye ku di van xwarinan de tê bikar anîn.
Rûn
Her çend gelek kes ji peyva "rûn" ditirsin jî, lê di rastiyê de rûn ji bo laşê me pir girîng e. Ji bo hilberîna hormonan û avakirina şaneyan, pêdivîya me bi rûn heye. Lê ya girîng ew e ku em
çi cure rûn dixwin. Werin em vê yekê bi tabloya jêrîn bêtir rave bikin.
| Cureyê qelew | Danasîn û mînak | Bandor li ser tenduristiyê |
|---|
| Rûnên baş (rûnên netevlihev) | Rûnê Yeknetewebûyî: Di avokado, rûnê zeytûnê, fistiq û behîvan de tê dîtin. Rûnê Pirnetewebûyî: Di somon, gwîz û rûnê soyayê de tê dîtin. Ev asîdên rûn ên bingehîn ên wekî omega-3 û omega-6 peyda dikin. | Bi sûd e. Asta kolesterolê xirab (LDL) kêm dike û metirsiya nexweşiya dil kêm dike. |
| Rûnên Xirab (Rûnê Têrkirî) | Di berhemên ajalan (goşt, şîr, rûn, penêr) û rûnê gûzê û rûnê xurmê de tê dîtin. Di germahiya odeyê de hişk e. | Nesaxlem e. Ger zêde were xwarin, dikare asta kolesterolê xirab zêde bike û metirsiya nexweşiya dil zêde bike. Baldar bin ku ji van ji %5-10ê tevahî kaloriyên rojane yên xwe zêdetir nexwin. |
| Rûnê pir xirab (Rûnê Trans) | Cureyek rûnê çêkirî ye. Ev rûn dema ku rûnên nebatî yên şile hîdrojen dibin da ku margarîn û rûnê hişk çêbikin, çêdibin. | Pir zirardar e. Kolesterolê xirab (LDL) zêde dike, kolesterolê baş (HDL) kêm dike, û metirsiya nexweşiya dil pir zêde dike. Heta ku gengaz be, ji xwarinên ku van dihewînin dûr bisekinin. Her çend etîket 0g binivîse jî, navnîşa pêkhateyan ji bo 'rûnê qismî hîdrojenkirî' kontrol bikin. |
Tiştên ku divê bê guman bala xwe bidinê: Kolesterol û sodyûm
Kolesterol
Piraniya kolesterolê ku em hewce ne di laşê me de tê hilberandin. Lêbelê, em kolesterolê ji xwarinên heywanan ên ku em dixwin jî digirin (goşt, zerikên hêkan, berhemên şîr). Girîng e ku mirovên ku asta kolesterolê di xwînê de wan bilind e hay ji vê hebin.
Sodyûm
Sodyûm bi tenê xwê ye. Her çend ji bo fonksiyona demar û masûlkeyan girîng be jî, gelek ji me ji ya ku em hewce ne pir zêdetir xwê dixwin. Xwarinên pêvajoyî, xwarinên konservekirî û nîskên tavilê bi taybetî sodyûmê pir zêde ne.
Divê mirovekî mezin ê saxlem rojane ji 2,300 milîgram sodyûm (nêzîkî kevçîyek çayê xwê) zêdetir nexwe. Kesên bi tansiyona bilind , diyabet , an nexweşiya gurçikan divê vexwarina xwe bi 1,500 milîgram di rojê de sînordar bikin. Ji bo bêtir agahdarî ji bijîşkê xwe bipirsin.
Hin peyvên girîng ên din li ser etîketê
- % Nirxa Rojane: Ev ji me re dibêje ku kesek ku rojane 2000 kalorî dixwe, dê ji servîseke yekane ya wê xwarinê çiqas xurek bistîne. Ev yek ramanek dide me ka xwarinek çiqas xurekdar e.
- %5 an kêmtir: Ev xurek bi mîqdarên kêm tê de heye. (Bo nimûne, ji bo tiştên mîna rûnê têrbûyî û sodyûmê, %DV çiqas kêmtir be, ewqas çêtir e).
- %20 an jî zêdetir: Xurdemenî bi mîqdarên zêde (zêde) ye. (Bo nimûne, nirxa %DV ji bo tiştên wekî Fîber, Vîtamîn D, Kalsiyûm çiqas bilindtir be, ewqas çêtir e).
- Dewlemendkirî (bi xurdemeniyan tijîkirî):Ev behsa pêvajoya rakirina xurdemeniyan ji xwarinekê û dûv re lê zêdekirina wan dike. Bo nimûne, dema ku genim dibe arda nan, vîtamînên B tên rakirin. Ardên nan ên 'dewlemendkirî' ew vîtamîn dîsa lê zêde dikin.
- Bihêzkirî: Ev tê wateya zêdekirina xurekên ku di destpêkê de di xwarinê de tunebûn li xwarinekê. Bo nimûne, zêdekirina vîtamîna D li şîr. Vîtamîna D alîkariya laş dike ku kalsiyûma di şîr de bigire.
- Monosodyûm Glûtamat (MSG): Ev madeyek tamakirinê ye. Em jê re 'Ajinomoto' jî dibêjin. Her çend dibe ku hin kes dema ku vê dixwin reaksiyonên alerjîk ên sivik bibînin jî, FDA wê di mîqdarên ku bi gelemperî têne bikar anîn de wekî "bi gelemperî ewle" nas kiriye.
Peyama Birinê Malê
- Mezinahiya Servîsê Kontrol Bike: Berî ku li hejmara li ser etîketê binêrî, piştrast be ku ew ji bo yek servîsekê an jî tevahiya pakêtê ye.
- Li şekir û xwêyê haydar bin: Xwarinên ku şekir û sodyûma wan kêm e hilbijêrin. Ger şekir di navnîşa pêkhateyan de di rêza yekem de be, wê xwarinê sînordar bikin.
- Rûnên baş hilbijêre, rûnên xirab kêm bike: Xwarinên ku rûnên baş ên wekî yeknetewebûyî û pirnetewebûyî dihewînin hilbijêre. Bi qasî ku pêkan e ji xwarinên ku rûnên têrbûyî û bi taybetî rûnên trans dihewînin dûr bisekine.
- Zêdetir fîber bixwin: Xwarinên dewlemend bi fîberê yên wekî genim, fêkî û sebzeyan di parêza xwe de bihewînin.
- Ji % Nirxa Rojane alîkariyê bistînin: Ger ji %5 kêmtir be, ew xurek kêm e. Ger ji %20 zêdetir be, ew xurek zêde ye. Ev yek hilbijartina di navbera baş û xirab de hêsantir dike.
- Ger di gumanê de bin: Ger ji ber adetên xwarinê an rewşek bijîşkî hewceyê kontrolkirina parêzê bin, bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin û şîreta guncaw bistînin.
Agahiyên xurekî, etîketa xwarinê, kalorî, rûn, karbohîdrat, sodyûm, şekir, agahdariyên xurekî, etîketa xwarinê, kalorî, rûn, şekir, sodyûm, xwarina tendurist
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike