Сиз дагы бир жерде отуруп, жумуш жасоодо кыйынчылыктарга туш болосузбу? Чуркаган сайын көңүлүңүздү топтой албай каласызбы? Кичинекей нерселерге да тез алаксып кетесизби? Эгер сизде же балаңызда ADHD (көңүл буруунун жетишсиздиги гиперактивдүүлүк бузулушу) болсо, булар сизге абдан тааныш нерселер болушу мүмкүн. Көп адамдар көнүгүү жөн гана формага келүү жана арыктоо үчүн деп ойлошот. Бирок туура жасалган көнүгүү мээңизге ADHD симптомдорун көзөмөлдөө үчүн жазылган дары-дармектер сыяктуу эле таасир этерин билчү белеңиз? Келгиле, бүгүн бул тууралуу сүйлөшөлү.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Көнүгүү ADHDге кандайча жардам берет?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, көнүгүү денебиз үчүн гана эмес, мээбиз үчүн да машыгуу. Көнүгүү жасаганда, мээбиз нейротрансмиттерлер деп аталган атайын химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Дофамин алардын эң маанилүүлөрүнүн бири. Дофамин бизге көңүл топтоого, так ой жүгүртүүгө жана мотивацияны сактоого жардам берет. ADHD менен ооруган адамдардын мээсинде бул химиялык заттын деңгээли адатта төмөн болот.
Көнүгүү жасаганыңызда, мээдеги дофаминдин деңгээли табигый түрдө жогорулайт. Бул сиз ADHD дарысын ичкендегидей эле болот. Бир гана көнүгүү сеансынан кийин сиз акыл-эс милдеттерине көңүл буруп, сергек болуп, жаңы энергия сезимине ээ болуп, азыраак стресске кабыла аласыз.
Көнүгүү ADHD менен ооруган чоңдорго төмөнкүлөр аркылуу пайда алып келиши мүмкүн:
- Стресс жана тынчсыздануу азаят.
- Бул импульстарды башкарууга жана компульсивдүү жүрүм-турумду азайтууга жардам берет.
- Оперативдүү эс тутум жакшырат.
- Аткаруу функциясы, пландаштыруу, уюштуруу жана майда-чүйдө нерселерди эстеп калуу үчүн зарыл болгон көндүмдөр жакшырат.
- Ал үйрөнүүгө жана эс тутумга катышкан мээден алынган нейротрофиялык фактор деп аталган белоктун деңгээлин жогорулатат. ADHD менен ооруган адамдарда да бул белоктун деңгээли төмөн болот.
Бирок бир нерсени эсиңизден чыгарбаңыз. Дары-дармектер сыяктуу эле, көнүгүүлөр да чектелген убакытка гана таасир этет. Андыктан, машыгуу сессияңызды дары-дармектин "дозасы" катары кабыл алыңыз. Жумасына 4 же 5 күн, күнүнө жок дегенде 30-40 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
Кандай интенсивдүүлүктө машыгышым керек?
Сиз тандаган көнүгүү орточо интенсивдүү болушу керек. Бул машыгуу учурунда:
- Жүрөгүңүздүн кагышы жогорулашы керек.
- Адаттагыдан тезирээк жана тереңирээк дем алуу керек.
- Сен тердешиң керек.
- Булчуңдарыңыз чарчагандай сезилиши керек.
Эгер сиз буга күмөн санасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз . Ал сизге жүрөктүн кагышын өлчөгүчтү колдонууну сунушташы мүмкүн.
ADHD үчүн эң жакшы көнүгүү түрлөрү кайсылар?
Макул, анда биз жасай ала турган эң жакшы көнүгүүлөр кайсылар? Бир нече варианттар бар.
Аэробдук көнүгүү
Бул жүрөктүн кагышын тездеткен ар кандай көнүгүүлөрдү билдирет. Буга чуркоо, тез басуу, велосипед тебүү жана сууда сүзүү кирет. Максат - жүрөктүн кагышын тездетүү жана ал деңгээлди болжол менен 30-40 мүнөт кармап туруу. Аэробдук көнүгүүлөр мээңизде жаңы нейрон жолдорун куруп, аны көңүлүңүздү топтоого жардам берүүчү химиялык заттар менен толтурат.
Муну үйдүн ичинде же сыртында жасай аласыз. Бирок, мүмкүн болсо, аларды сыртта жасаңыз . Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаратылышта көнүгүү жасоо СДВГнын симптомдорунан ого бетер жакшыраак арылууга жардам берет.
Комплекстүү көнүгүүлөр
Адистердин айтымында, көнүгүү канчалык татаал болсо, мээге ошончолук пайдалуу .
- Согуш өнөрү: Каратэ, таэквондо жана дзюдо сыяктуу спорт түрлөрү акыл-эсиңизди жана денеңизди байланыштырат. Алар ошондой эле өзүн-өзү башкарууга чоң көнүгүүлөрдү берет. Булар көңүл бурууну, тең салмактуулукту, эс тутумду жана майда моториканы өнүктүрүү сыяктуу көптөгөн нерселерди өнүктүрөт.
- Башка татаал көнүгүүлөр: Эгер сиз мушташ өнөрүн жактырбасаңыз, аскага чыгуу, бий, гимнастика же йога сыяктуу нерселерди жасап көрсөңүз болот. Булар денеге да, акылга да жакшы чакырык таштайт.
Командалык спорт түрлөрү
Софтбол же футбол сыяктуу командалык спортко кошулуу жумасына бир нече күн активдүү болуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн пайдасынан тышкары, сизди колдоо үчүн социалдык топ да болот. Команда катары иштөө баарлашуу жөндөмүңүздү жакшыртат, аракеттериңиз жөнүндө ойлонууга жана алдын ала пландаштырууга үйрөтөт.
Муну кантип адат кылып алууну улантасыз?
Дары-дармектер сыяктуу эле, көнүгүү ADHDге көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз гана жардам берет. Бирок көңүлүңүздү топтоодо кыйынчылыкка туш болгон адам кантип көнүгүүлөрдү жасай алат? Бул жерде бир нече кеңештер бар:
- Ар кандай нерселерди жасаңыз: Күн сайын бир эле нерсени жасоонун ордуна, көнүгүү режимиңизди өзгөртүңүз. Эгер бүгүн чуркап жатсаңыз, эртең сууда сүзүңүз. Эртеси күнү йога менен машыгыңыз. Ошондо зерикпейсиз.
- Өнөктөш табыңыз:Досуңуз менен машыкканда, улантууга көбүрөөк шыктанасыз.
- Эртең менен көнүгүү жасаңыз: Мүмкүн болсо, күнүмдүк дары-дармектерди ичерден мурун эртең менен көнүгүү жасаңыз. Бул сизге денеңизде пайда болгон кошумча химиялык заттарды толук пайдаланууга мүмкүндүк берет.
Абдан маанилүү: Көнүгүү ADHDге жардам берүүнүн эң сонун жолу болгону менен, ал дарыгер жазып берген дары-дармектердин ордун баса албайт. Дарыгердин кеңешисиз эч качан дары-дармектерди ичүүнү токтотпоңуз.
Спорт ADHD менен ооруган бала үчүн пайдалуубу?
ADHD менен ооруган баланы спортко тартуу керекпи же жокпу деген суроо ата-энелер үчүн чоң суроо болушу мүмкүн. Бирок көпчүлүк эксперттер спорттун пайдасынан улам бул жакшы чечим экенине кошулушат. Бирок пайдасы менен бирге кыйынчылыктары да бар.
| Спорттун пайдасы | туш боло турган кыйынчылыктар |
|---|---|
| Социалдык өз ара аракеттенүү: эрежелери бар оюн, башка балдар менен иштөөнү үйрөнүү үчүн жакшы жер. | Көңүлүңүздү алаксытуу: Машыктыруучунун көрсөтмөлөрүн этибарга албай, командаңыздын милдеттерин унутуп коюшуңуз мүмкүн. |
| Максат коюу: Сиз кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү максаттар жөнүндө билесиз. | Мотивация: Спорт менен машыгуу кээде зериктирүүчү жана кайталануучу болушу мүмкүн, бул баланы зериктириши мүмкүн. |
| Өзүн-өзү сыйлоо сезиминин жогорулашы: Окууда жакшы эмес бала спортто талантын көрсөтүү менен ийгиликке жете алат. | Эмоционалдык жөнгө салуу: Кыжырданууларды жеңүү, командалаштарга ачуулануу жана иштер туура эмес болуп жатканда ыйлап алуу кыйын болушу мүмкүн. |
Кандайдыр бир өзгөчө тобокелдиктер барбы?
Ата-энелер катары сиз мээ чайкалышына өзгөчө көңүл бурушуңуз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ADHD менен ооруган спортчулар башкаларга караганда мээ чайкалышына көбүрөөк чалдыгышат жана калыбына келүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат. Бул өзгөчө балаңыз футбол/футбол сыяктуу жогорку таасирдүү спорт менен машыкса, эске алуу маанилүү. Эгерде баш жаракат алса, аны медициналык кеңеш алуу үчүн дароо ETU (Тез жардам бөлүмүнө) алып барыңыз.
Кайсы спорт түрү эң жакшы экени боюнча так изилдөө жок. Кээде бала үчүн жеке спорт түрү жакшыраак болушу мүмкүн. Бирок андан кийин командалык спорттун социалдык пайдасы жоголот. Эң жакшысы, балага өзүнө жаккан жана жаккан спорт түрүн тандоого мүмкүнчүлүк берүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Көнүгүү ADHD менен ооруган адамдын мээси үчүн эң сонун. Ал дофамин сыяктуу химиялык заттарды көбөйтөт, ал көңүлдү топтоого жана акыл-эстин тунуктугуна жардам берет.
- Аптанын көпчүлүк күндөрү күнүнө 30-40 мүнөт орточо интенсивдүүлүктө көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Акыл-эсти чыңдоочу татаал көнүгүүлөр, мисалы, бий жана мушташ өнөрү өзгөчө пайдалуу.
- Көнүгүү дарыгер жазып берген дарылоо ыкмаларынын ордун баса турган эмес, аларга күчтүү кошумча каражат болуп саналат. Дарыгердин кеңешисиз дары-дармектерди ичүүнү токтотпоңуз.
- ADHD менен ооруган балдар оюн аркылуу социалдык көндүмдөрдү жана өзүн-өзү сыйлоону өнүктүрө алышат. Балаңызга өзүнө жаккан спорт түрүн тандоого жардам бериңиз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.