Белиңиз өтө бүгүлүп калганбы? (Гиперлордоз) Келгиле, анын себебин жана ага каршы көнүгүүлөрдү билип алалы!

Кээде белиңиздин ылдый жагы керексиз бүгүлүп, ашказаныңыз чыгып тургандай сезилеби? Балким, ошондуктан сизде көп учурда бел ооруйт. Медицинада муну гиперлордоз деп атайбыз. Бирок кабатыр болбоңуз, бул көбүнчө олуттуу оору эмес. Аны туура дене түзүлүшү жана жөнөкөй көнүгүүлөр менен оңдоого болот. Келгиле, бул тууралуу кененирээк сүйлөшөлү.

Гиперлордоз деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, гиперлордоз – бул омурткабыздын төмөнкү бөлүгү, бел аймагы, кадимкиден көбүрөөк ичкери ийилген абал. Омурткаларыбыз табигый түрдө бир аз ийилген. Бул омурткага ийкемдүү болууга жана салмакты көтөрүүгө жардам берет. Бирок бул ийри сызык ашыкча болуп кеткенде, көйгөйлөр башталат.

Муну аркан тартышуу сыяктуу элестетиңиз. Бул оорунун негизги себеби - булчуңдардын тең салмактуулугунун бузулушу . Башкача айтканда, денебиздин алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдар (курсак жана сандын алдыңкы бөлүгү) чыңалып, жыйрылганда, аркадагы булчуңдар (арка жана жамбаш) алсырайт. Бул омуртканын ичкери карай ийилип, ашказандын алдыга чыгып кетишине алып келет. Бул туура эмес абалдан, көпкө отуруудан жана булчуңдардын алсыздыгынан улам болушу мүмкүн.

Гиперлордозду кандай көнүгүүлөр азайта алат?

Биздин бул жердеги негизги максатыбыз - алсыз булчуңдарды (курсак, жамбаш) чыңдоо жана чыңалган булчуңдарды (белдин ылдый жагы, сандын алдыңкы бөлүгү) чоюп, бошоңдотуу. Эгер сиз бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга кошсоңуз, айырмачылыкты сезесиз.

1. Туура позаны аныктоо

Күн бою, жөн гана көнүгүү жасап жатканда эмес, туура дене түзүлүшүн сактоо маанилүү. Муну адат кылып алуу үчүн колдонуп көрүңүз.

• 1-кадам: Түз отургучка отуруңуз. Жамбашыңыз отургучтун артына тийип турсун. Эки бутуңузду жерге коюп, салмагыңызды жамбашыңызга бирдей бөлүштүрүңүз.
• 2-кадам: Мүмкүн болушунча түз туруңуз, башыңыз шыпка тийип тургандай.
• 3-кадам: Эми бир аз эс алып, белиңиздин астыңкы жана ортоңку бөлүгүн отургучка коюңуз.

Бул сизге белиңизди кыйшайтып отурбай түз туруу керектигин жакшы түшүнүүгө жардам берет. Муну күнүнө бир нече жолу машыгыңыз . Турганда да ушундай түз турууга аракет кылыңыз.

2. Тизе бүгүп белди чоюу көнүгүүсү

Бул белдин ылдый жагындагы чыңалган булчуңдарды бошоңдотуу үчүн эң сонун көнүгүү.

• 1-кадам: Тизе бүгүп, колдоруңузду ийиндин кеңдигинде жерге коюңуз.
• 2-кадам: Бүткүл омурткаңызды өйдө карай бүгүп, жамбашыңызды жерге түшүрүп, 5 секунд кармап туруңуз.
• 3-кадам: Жамбашыңызды мүмкүн болушунча согончогуңузга жакындатып, акырын артка чалкалаңыз. Колдоруңузду ошол жерде кармап, башыңызды акырын ылдый түшүрүңүз. Бул абалда 5 секунд кармаңыз.

Муну күнүнө болжол менен 10 жолу жасаңыз.

3. Тизеден көкүрөккө чейин созуу

Сандын жана жамбаштын булчуңдарын чоюу аркага болгон колдоону жогорулатат.

• 1-кадам: Буттарыңызды кең жайып, жерге жатыңыз.
• 2-кадам: Бир бутту бүгүп, тизенин астыңкы бөлүгүн эки колуңуз менен кармап, акырындык менен көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Белиңиздин жана жамбашыңыздын чоюлуп жатканын сезесиз. 5-10 секунд кармап туруңуз.
• 3-кадам: Экинчи бутуңуз менен да ушундай кылыңыз. Андан кийин эки бутуңузду бир убакта бүгүңүз.

Муну күнүнө 3 жолу, бир убакта 10 жолу жасаңыз.

4. Планк көнүгүүсү (Планк)

Бул бир аз кыйын сезилиши мүмкүн, бирок бул бүт дененин негизги булчуңдарын чыңдоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири.

• 1-кадам: Жерге бетиңизди ылдый каратып жатыңыз. Чыканактарыңыз ийиниңиздин астында болушу үчүн, денеңизди билегиңизге көтөрүңүз.
• 2-кадам: Ичтин булчуңдарын чыңдап, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Бүт денеңизди томуктарыңыздан ийиндериңизге чейин түз сызыкта кармоого аракет кылыңыз. Эгерде жамбашыңыз ылдый түшүп бараткандай сезилсе, аларды көтөрүүгө аракет кылыңыз.
• 3-кадам: Бул абалды 30 секунд же мүмкүн болушунча узак кармаңыз.

Алгач, муну болжол менен 10 секунд жасай аласыз, бирок бул жетиштүү. Убакытты акырындык менен көбөйтүңүз. Муну күнүнө болжол менен 5 жолу жасаңыз.

5. Өлгөн курт-кумурскалар менен күрөшүү көнүгүүсү

Аты бир аз кызыктай угулушу мүмкүн, бирок бул белиңизге эч кандай басым жасабастан курсак булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү.

• 1-кадам: Жерге жатыңыз. Белиңиздин ылдый жагын жерге тийгизип туруңуз. Эгерде ийиндериңиз кысылып калса, аны коё бериңиз.
• 2-кадам: Эки колуңузду түз көтөрүңүз. Чыканактарыңызды түз кармаңыз.
• 3-кадам: Эки бутту тең көтөрүп, тизелериңиз жамбашыңыздын үстүндө болушу үчүн 90 градус бурчта бүгүңүз.
• 4-кадам: Дем чыгарганда оң колуңузду жана сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Бирок жерге тийбеңиз.
• 5-кадам: Дем алып жатканда баштапкы абалга кайтыңыз. Эми экинчи жагыңызда да ушундай кылыңыз (сол кол жана оң бут).

Бул бир аз татаал, андыктан алгач жай жасаңыз. Ар бир тараптан 5тен кайталоодон баштаңыз. Белиңизди жерден көтөрбөстөн туура жасай алгандан кийин, кайталоолордун санын 10го чейин көбөйтүңүз.

Бул көнүгүүнү жасоодо эске алуу керек болгон нерселер

Башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, акырындык менен баштоо маанилүү. Башында сиз бир нече гана кайталоо жасай аласыз же денеңизди туура бүгө албай калышыңыз мүмкүн. Бул жакшы. Убакыттын өтүшү менен акырындык менен күчөңүз. Бул көнүгүүлөр белдин оорушун күчөтпөйт, азайтуу үчүн иштелип чыккан. Эгерде кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуңуз же кайталоолордун санын азайтыңыз.