Кээде баары бир заматта урап түшкөндөй сезилген күндөр болот. Үйдөгү көйгөйлөр, кеңседеги жумуш, каржылык көйгөйлөр , балдардын буюмдары... Сизде да ушунун баарынан башыңыз жарылып, эч нерсе кыла албай калгандай сезилген учурлар болобу? Бул чындыгында көптөгөн адамдар үчүн кеңири таралган окуя. Бул сиздин күнөөңүз эмес. Денебиздин жана акылыбыздын көтөрө ала турган чеги бар. Ал чектен ашканда, көйгөйлөр башталат.
"Аллостатикалык ашыкча жүктөө" деген эмне?
Келгиле, бул кырдаалды жөнөкөй түшүнөлү. Денеңизди унаага окшош деп элестетиңиз. Унаа колдонгондо, анын тетиктери убакыттын өтүшү менен эскирет. Эгер ага туура кам көрүлбөсө же өз убагында тейлөө көрсөтүлбөсө, эмне болот? Унаа күтүүсүздөн бузулуп калат. Денебизге да ушул эле нерсе тиешелүү.
Жашоодогу ар кандай кысымдар, башкача айтканда, стресс биздин денебизге таасир этет. Денебиздин бул кысымдарга көнүү процесси "Аллостаз" деп аталат. Бирок бул кысым чыдагыс болуп калганда, денебиздин адаптациялык системасы бузулат. Медицинада муну "Аллостатикалык ашыкча жүктөм" деп атайбыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, денеңиз жана акылыңыз стресстин деңгээлинен ашып кеткенде, ал көтөрүлө алат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул "аллостатикалык ашыкча жүктөм" жүрөк ооруларына, кан басымынын жогорулашына , психикалык саламаттык көйгөйлөрүнө жана ал тургай эрте өлүмгө алып келиши мүмкүн. Мунун кесепеттери физикалык гана эмес, тышкы да болушу мүмкүн. Мисалы, университеттин спортчулары экзамен учурунда жаракат алуу ыктымалдыгы жогору экени аныкталган. Себеби, организм экзамендин психикалык стрессине "ашыкча жүктөлөт".
Мен бул "Ашыкча жүктөө" абалынан жапа чегип жатканымды кантип билсем болот?
Муну так аныктоо бир аз кыйын. Анткени ал бир заматта пайда болуп кетүүчү нерсе эмес, мисалы, буралып калган томук сыяктуу. Көпчүлүк учурда ал убакыттын өтүшү менен топтолуп калат. Бул самандын үстүнө дагы саман үйүп койгондо, төөнүн бели акыркы саман менен сынып калат деген окуяга окшош.
"DSM - Психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосунда" психикалык бузулуулардын классификациясында "аллостатикалык ашыкча жүктөлүш" үчүн атайын диагноз жок. Ошондуктан, ага каршы атайын дары жок. Көпчүлүк учурда бул абал тынчсыздануу же депрессия катары көрүнөт.
Бирок сизде ушул белгилер барбы же жокпу, текшерип көрүңүз. Келгиле, аларды эки категорияга бөлүп көрөлү: физикалык жана психикалык.
| Физикалык симптомдор | Психикалык жана эмоционалдык симптомдор |
|---|---|
| Түшүнүксүз дене оорулары жана сыздаган сезимдер. | Тез ачууланып, дайыма тынчы кетип калат. |
| Бел, моюн жана ийин сыяктуу жерлердеги булчуңдардын чыңалуусун. | Түнкүсүн уйкусуздук, башыңызда ар кандай ойлор айланып жүргөндүктөн уктай албай калуу. |
| Ашказандын оорушу жана гастрит сыяктуу оорулардын күчөшү. | Депрессия же тынчсыздануу сезими. |
| Тез-тез ооруп туруу (мисалы, суук тийүү). Иммунитеттин төмөндөшү. | Эч нерсеге көңүл топтой албоо, көңүлдүн алагды болушу. |
| Белдин капыстан оорушу (мисалы, байпак кийүү үчүн эңкейгенде). | Баары "мүмкүн эмес, өтө кыйын" деген сезим. |
Эң негизгиси, эгер сизде ушул белгилер улана берсе, жалгыз кыйналбаңыз жана сөзсүз түрдө үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сизде эмне чындап ооруп жатканын билип, керектүү дарылоого жөнөтөт.
Макул, эми бул кырдаалдан чыгуу үчүн эмне кылса болот?
Эгер сиз ушул "ашыкча жүктөө" абалына түшүп калганыңызды байкасаңыз, анын алдын ала аласыз. Бирок, эгер бул мүмкүн болбосо жана сиз буга чейин эле ошол абалда болсоңуз, кабатыр болбоңуз. Андан чыгуунун жолдору бар.
1. Алгач, суроолорду тизмектеп, алардын артыкчылыктарын аныктайлы.
Баары бир убакта оюбузга келгенде, эмне кыларыбызды билбей башыбыз маң болуп калат. Мунун эң жакшы чечими - оюңуздагынын баарын кагазга жазып алуу.
- Сизди стресске салган нерселердин баарын жазып алыңыз: жумуштагы көйгөйлөр, үй жумуштары, каржылык көйгөйлөр, ден соолук маселелери... Баарын тизмектеп жазыңыз.
- Көзөмөлдөй ала турган нерселериңизди башкара албаган нерселерден бөлүңүз: Эми ал тизмеге көз чаптырып, башкара албаган нерселериңизди чийип салыңыз. Мисалы, өлкөдөгү экономикалык кырдаал жөнүндө тынчсыздануу акылга сыярлык. Бирок муну өз алдынча өзгөртө албайсыз. Андыктан, бул тууралуу тынчсыздануу стрессиңизди гана күчөтөт.
- Көзөмөлдөй ала турган нерселерге артыкчылык бериңиз: Эми сиз көзөмөлдөй ала турган бир нече нерсе калгандыктан, аларды "азыр жасалышы керек болгон нерселер" жана "кийинчерээк жасала турган нерселер" деп иреттеп алыңыз.
Муну жасаганыңызда, акылыңыз тунук болуп, тынчсызданууну азайтууга чоң жардам берет.
2. Көнүгүү аркылуу стрессти көзөмөлдөңүз - бирок этият болуңуз.
Көнүгүү аллостатикалык ашыкча жүктөм менен күрөшүүнүн эң сонун куралы. Бирок бир көйгөй бар. Эгер сиз физикалык жана психикалык жактан чарчап турганда өтө көп машыксаңыз, жаракат алуу ыктымалдыгы жогору.
Ата-энеңизге, жаш балдарга кам көрүп, толук убакытта иштеп жатып, марафонго катышууга машыгып жатканыңызды элестетиңиз. Денеңиз муну көтөрө албай калышы мүмкүн.
Ошентип, эмне кылышыңыз керек?
- Көнүгүү режимиңизди өзгөртүңүз: Эгер жашооңуз абдан тыгыз жана стресстүү болсо, көнүгүү интенсивдүүлүгүн бир аз азайтыңыз.
- HIITти колдонуп көрүңүз: Таң калыштуусу, бул үчүн кыска мөөнөттүү жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулар (HIIT) эң сонун. Мисалы, 10-12 мүнөт велосипед тебиңиз, бир аз эс алыңыз, андан кийин дагы бир нече айлампа жасаңыз. Бул кыска мөөнөттүү машыгуулар нерв системаңыздын калыбына келишине жардам берет. Бул узак мөөнөттүү аэробдук көнүгүүлөргө караганда натыйжалуураак болушу мүмкүн.
- Уйкуну жана тамактанууну унутпаңыз: Жөн гана көнүгүү жасоо жетишсиз. Жакшы уйку жана тең салмактуу тамактануу маанилүү. Стресс тамактануу адаттарыңызды өзгөрттүбү? Тамактан баш тартып жатасызбы? Анын ордуна, тамактануу рационуңузга көбүрөөк жашылча-жемиштерди кошуп, көп суу ичиңиз.
Мындан тышкары, сиз өзүңүзгө ылайыктуу нерсенин баарын жасап көрсөңүз болот. Медитация, дем алуу көнүгүүлөрү, йога, диний ырым-жырымдарыңыз... баары акылыңызды тынчтандырууга жардам берет.
Иштер калыбына келгенде...
"Аллостатикалык ашыкча жүктөм" тузагына түшүп калуу үчүн көп убакыт талап кылынган болушу мүмкүн. Бирок муну алда канча тезирээк жасоого болот. Биздин денебиз абдан чыдамкай. Эгер сиз денеңизге керектүү нерселерди (эс алуу, тамактануу, көнүгүү) берсеңиз, ал тез эле калыбына келет.
Бирок баары бир заматта жакшы болуп кетет деп күтпөңүз. Өзүңүздү күнөөлөбөңүз. "Менин эң чоң стрессим жумушум болду, мен жумуштан кеттим, бирок эмнеге дагы эле өзүмдү жакшы сезбей жатам?" деп ойлошуңуз мүмкүн. Денеңиз менен акылыңыздын "Эми коопсузбуз" дегенди түшүнүүсүнө бир нече жума кетиши мүмкүн.
Айыгып жатканыңызды кантип билесиз?
- Эгер чындап эс алсаңыз (жөн гана телефонуңузду тиктеп отурбастан, азыркы учурда тынч жана бар болуп турсаңыз).
- Эгер түнкүсүн жакшы, үзгүлтүксүз уктай алсаңыз.
- Эгер акылыңыз тынчып, башыңызда айланып жүргөн нерселер азайганын сезсеңиз.
Булар сиздин айыгып жатканыңыздын жакшы белгилери.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жашоодогу кысымдар чыдагыс болуп калганда, дене да, акыл да "ашыкча жүктөмгө" кабылат. Муну биз "аллостатикалык ашыкча жүктөм" деп атайбыз.
- Мунун белгилерине түшүнүксүз дене оорулары, уйкусуздук, кыжырдануу жана тез-тез оору кириши мүмкүн.
- Башыңыздагы көйгөйлөрдү кагазга жазып, башкара ала турган нерселерге артыкчылык берүү акыл-эсиңизге чоң жеңилдик берет.
- Көнүгүү, жакшы уйку жана тамактануу бул абалды жеңүүнүн эң жакшы куралдары. Бирок ашыкча колдонбоңуз, денеңизди угуңуз.
- Айыгуу убакытты талап кылат. Өзүңүзгө жакшы мамиле кылыңыз. Бул жолду жалгыз басып өтпөңүз, ишенимдүү досуңуз, үй-бүлө мүчөсүңүз же дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз