Арыктоону ойлонуп жатасызбы? Анда бул күч машыгуусу жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз!

Сиз дагы арыктап, сулуу жана ден-соолукта болууну каалагандардансызбы? Анда сиз туура жерди издеп жатасыз. Көптөр арыктоо үчүн чуркоо жана секирүү сыяктуу нерселерди гана жасоо керек деп ойлошот. Бирок, чындыгында, булчуңдарыбызды чыңдоо салмакты көзөмөлдөөгө да чоң жардам берет. Бүгүн биз күч машыгуулары жөнүндө сөз кылабыз. Булар арыктоого аракет кылып жаткандар гана эмес, ден-соолугун чыңдагысы келгендер да баштаса боло турган жакшы көнүгүүлөрдүн айрымдары.

Эмне үчүн күч машыгуусу ушунчалык маанилүү?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, күч машыгуулары – бул денебиздеги булчуңдарды чыңдап, көлөмүн чоңойтуучу ар кандай көнүгүүлөр. Бул арыктоого аракет кылып жаткан адам үчүн абдан маанилүү, мисалы:

• Көбүрөөк калорияларды күйгүзөт : Булчуңдарыбыз денебиздеги "кыймылдаткычтар" сыяктуу. Булчуң массасы көбөйгөн сайын, денебиздин калорияларды күйгүзүү ылдамдыгы, башкача айтканда , зат алмашуубуз да жогорулайт. Андан кийин биз жөн гана кыймылдабай туруп уктап жатканда да көбүрөөк калорияларды күйгүзөбүз. Бул салмакты көзөмөлдөөдө чоң жардам эмеспи?
• Сулуу дене түзүлүшү: Арыктаганда денеңиз кээде салбырап калышы мүмкүн. Бирок күч машыгуусун жасаганда булчуңдарыңыз чыңалып, денеңиз кооз формага келет.
• Күчтү жана чыдамкайлыкты жогорулатуу: Бул көнүгүүлөр күн бою талыкпай иштөө, оордуктарды көтөрүү жана тепкич менен чыгуу үчүн зарыл болгон күчтү камсыз кылат.
• Сөөктөрдү бекемдөө: Бул көнүгүүлөр сөөктөрүбүздү бекемдейт, демек, алар бизди жаш өткөн сайын пайда болгон остеопороз сыяктуу оорулардан коргоого жардам берет.

Элестетсеңиз, жөн гана арыктагандын ордуна, денеңизди чыңдап, формага келип, арыктасаңыз, канчалык жакшы болмок?

Машыгууну баштоодон мурун бул нерселерди билип алыңыз!

Макул, эми күч машыгууларынын маанисин түшүндүңүз. Бирок штанга көтөрүүдөн мурун, келгиле, буларга көз чаптырып көрөлү.

Дарыгер менен жолугушууну унутпаңыз!

Бул эң маанилүү нерсе.Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, сизде мурдатан бар медициналык абал болсо (мисалы, жүрөк оорусу, диабет, гипертония, муун көйгөйлөрү), кеңеш алуу үчүн үй-бүлөлүк дарыгериңизге кайрылыңыз.

"Мен күч машыгууларын баштоону ойлонуп жатам. Бул менин азыркы ден соолугума туура келеби? Айрыкча эмнеге көңүл бурушум керек?"

Сурап ​​билүү менен сиз керексиз көйгөйлөрдүн алдын ала аласыз. Элестетсеңиз, эгер сизде билбеген кичинекей жүрөк оорусу же муун көйгөйү болсо, күтүүсүздөн көнүгүү жасай баштасаңыз, көйгөй жаралышы мүмкүн, туурабы? Демек, бул кадам милдеттүү.

Бул машыгууну кантип пландаштырасыз? (Жумасына канча күн жана эс алуу)

Күч машыгууларын күн сайын жасабашыңыз керек. Муну жумасына 3 күн жасаган жакшы. Демек, бир күнү машыгып, экинчи күнү эс алышыңыз керек. Бул эс алуу күнү абдан маанилүү. Эмне үчүн экенин билесизби? Биздин булчуңдарыбыз майда жипчелерден турат. Көнүгүү жасаганда, бул жипчелер микро айрылат. Бул тууралуу тынчсыздануунун кажети жок, бул кадыресе көрүнүш. Эс алганыбызда дене бул зыянды калыбына келтирип, булчуңдарды мурдагыдан бир аз күчтүү кылат. Бул цементти сынган дубалга куюп, кайра кургандай эле, ал ого бетер күчтүү болуп калат. Ошентип, булчуңдарыңызга бир күн эс алуу берүү менен, алардын калыбына келүү жана өсүү үчүн көбүрөөк убактысы болот. Бул эс алуу күндөрү сиз жеңил басуу сыяктуу бир нерсе жасай аласыз.

Жылынуу жана муздатуу абдан маанилүү!

Машыгууну баштоодон мурун дароо эле оор атлетика менен машыга баштабаңыз. Алгач, 5-10 мүнөт бою жылытуу көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек. Бул чуркоо, колдоруңузду жана буттарыңызды айландыруу же жеңил аэробдук көнүгүү болушу мүмкүн. Бул булчуңдарыңызга жана муундарыңызга кан агымын көбөйтүп, аларды машыгууга даярдоого жардам берет. Бул унааны от алдырып, кыймылдаткычты бир азга жылытып койгондой эле. Ошондой эле, машыгуудан кийин дароо токтобоңуз. 5-10 мүнөт бою муздатуу көнүгүүсүн жасашыңыз керек. Муну жасоонун эң жакшы жолу - машыккан булчуңдарды акырындык менен чоюу. Бул булчуңдардын чыңалуусун азайтып, жүрөктүн кагышын нормалдаштырууга жардам берет жана өзүңүздү жеңил сезүүгө жардам берет.

Туура форма - жаракат алуунун алдын алуунун эң жакшы жолу!

Бул дагы абдан маанилүү жагдай. Көнүгүү жасап жатканда, анын туура формасын так билишиңиз керек. Эгер көнүгүүнү туура эмес жасасаңыз, мисалы, оордук көтөрүп жатканда белиңиз бүгүлүп, тизеңизди туура эмес койсоңуз, белдин, ийиндин оорушу, тизе көйгөйлөрү ж.б. пайда болуу ыктымалдыгы жогору. Эгер сиз белгилүү бир көнүгүүнү туура жасоого ишенбесеңиз,Эгер сиз мектепте окусаңыз, салмакты башкаруу боюнча кеңешчиңизден, машыктыруучуңуздан же дене тарбия мугалимиңизден сурагандан тартынбаңыз. Кээде бир нерсени жасоонун эң жакшы жолу дайыма эле эң жакшы боло бербейт. Мүмкүн болсо, алгачкы бир нече күндө тааныш адамыңыз менен жасаганыңыз оң. Эгер сиз видеолордон үйрөнүп жатсаңыз, алардын так кыймылдарды көрсөткөн ишенимдүү булактан алынганын текшериңиз.

Көнүгүүлөрдү жай жана жай дем алыңыз!

Күч машыгуусун жасап жатканда шашып-бушуп алуу жакшы эмес. Бардык көнүгүүлөрдү жай жана көзөмөл менен жасаңыз. Штанга көтөрүп-түшүрүүдө көзөмөлдү сактаңыз. Аларды жай жасоо булчуңдарыңызга керектүү өлчөмдөгү басымды берет жана жаракат алуу коркунучун да азайтат. Дагы бир маанилүү нерсе - дем алуу . Көптөгөн адамдар машыгуу учурунда демдерин кармашат. Бул такыр жакшы нерсе эмес. Машыгуу учурунда демиңизди кармай туруу денеңиздин ичиндеги басымды жогорулатат, суу түтүгүн кыскандай. Бул кан басымыңыздын кескин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн жана кээ бир адамдар алсырап же башы айланып кетиши мүмкүн. Андыктан эсиңизде болсун:

• Көнүгүүнүн эң оор бөлүгүн жасап жатканда (мисалы, оор нерсени көтөрүп жатканда) дем чыгарыңыз.
• Көнүгүүнүн жеңил бөлүгүн жасап жатканда (мисалы, салмакты түшүрүүдө) жай дем алыңыз.

Муну көнүп калганга чейин өзүңүзгө бир аз эскертип турушуңуз керек болсо да, бул чоң пайда алып келет.

Канча салмактан баштоо керек?

Жаңы баштаганда оор салмактарды колдонбоңуз. Ар дайым жеңил салмактан баштаңыз. Кайсы салмак сизге туура келерин билүүнүн жакшы жолу бар. Сиз тандаган салмак менен туура форманы колдонуп, көнүгүүнү катары менен 10 жолу кайталай алышыңыз керек, ал эми 10-кайталоодон кийин дагы эки же үч жолу кайталай алаарыңызды сезишиңиз керек. Эгерде сиз оор салмак көтөргөндө мындай нерселер болуп кетсе, анда ал сиз үчүн өтө оор :

• Көнүгүүнү толук аткара албайсыз (мисалы, колуңузду толук көтөрө албайсыз).
• Колдоруңуз жана буттарыңыз титиреп жатат.
• Көнүгүүнү жасоо үчүн денеңиздин башка бөлүктөрүн да колдонушуңуз керек (мисалы, денеңизди чайкап, оордуктарды көтөрүү, белден бүгүү).

Эгер андай болуп калса, салмакты азайтуудан коркпоңуз. Жеңил салмактан баштап, күчүңүз көбөйгөн сайын салмакты акырындык менен көбөйтүңүз. Эсиңизде болсун, бул жерде маанилүүсү канча салмак көтөргөнүңүз эмес, көнүгүүнү туура жана коопсуз аткарганыңыз маанилүү.

Бул көнүгүү кимге ылайыктуу?

Күч машыгуулары жөн гана бодибилдерлер үчүн эмес. Бул макаладан көрүнүп тургандай, булар арыктоого аракет кылып жатасызбы же жөн гана ден соолугуңузду чыңдап, күчтүү болгуңуз келеби, ар бир адам жасай ала турган башталгыч деңгээлдеги көнүгүүлөр. Жаштар, орто жаштагы адамдар жана ал тургай улгайган адамдар, эгерде алар туура пландаштырышса, аларды өздөрүнүн күч деңгээлинде жасай алышат. Күч машыгуулары жөн гана оор салмактарды көтөргөн спорт зал жөнүндө эмес. СиздинДене салмагы боюнча көнүгүүлөрдөн баштап, отжимание, приседание, гантель көнүгүүлөрү жана каршылык көрсөтүүчү ленталар сыяктуу көптөгөн варианттар бар. Эң негизгиси - баштоо!

Акырында, эстен чыгарбоо керек болгон нерселер (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)

Макул, эми күч машыгуулары жөнүндө жакшы түшүнүккө ээ болдуңуз деп ойлойм. Биз эмне жөнүндө сүйлөшкөнүбүздү кыскача кайталап көрөлүбү?

• Күч машыгуулары салмакты көзөмөлдөө жана ден соолук үчүн абдан маанилүү.
• Ар кандай көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгер менен кеңешүү зарыл.
• Жумасына 3 күн машыгыңыз, бир күн эс алып, бир күн эс алыңыз.
• Машыгууну баштоодон мурун жылынып, андан кийин муздатууну унутпаңыз.
• Тийиштүү формада көнүгүү жасоо жаракаттардын алдын алуунун эң жакшы жолу. Эгер билбесеңиз, адистерден үйрөнүңүз.
• Көнүгүүлөрдү жай, көзөмөл менен жана туура дем алуу менен жасаңыз.
• Алгач баштаганда, жеңил салмактан баштап, акырындык менен салмакты көбөйтүңүз.

Эсиңизде болсун, ден-соолукта жашоо үчүн эң жакшы көнүгүү программасы - бул күч машыгууларын, кардио көнүгүүлөрүн жана чоюлуу көнүгүүлөрүн айкалыштырган программа.

Андыктан, коркпоңуз, бул кеңештерди аткарып, күч топтой баштаңыз. Сизге ден-соолук, бекем жашоо каалайм!

---