Көнүгүү жасаганда туура чоюласызбы? Келгиле, бул тууралуу сүйлөшөлү!

Сиз көнүгүү жасаганды жакшы көргөн адам болсоңуз керек, туурабы? Бул чындап эле жакшы нерсе. Бирок көбүбүз көнүгүү жасап жатканда бир аз унутуп калабыз, бирок ал абдан маанилүү. Бул чоюлуу же англисче айтканда, чоюлуу. Бул денени жакшы сездирип гана тим болбостон, булчуңдарыбызга келиши мүмкүн болгон тобокелдиктерди азайтууга да чоң жардам берет. Андыктан бүгүн чоюлуу жөнүндө так билип алалы.

Көнүгүүнү баштоодон мурун жылынуу абдан маанилүү, туурабы?

Суук эртең менен унааны "от алдырып" жатканыңызды элестетиңиз. Дароо "жарышка" чыкпайсыз, туурабы? От алдыруудан мурун кыймылдаткыч жылыганча күтөсүз. Дал ушундайча денебиз машыгуудан мурун бир аз "жылынышы" керек. Адатта, бул үчүн 5-10 мүнөт жетиштүү. Бул аз убакыт денеге көп даярдык берет.

Эми "жылытуу" менен денебизде эмне болорун карап көрөлү:

• Жүрөгүңүздүн кагышын жана дем алуунун ылдамдыгын бир аз жогорулатат, көнүгүүгө даярданып жаткандай.
• Булчуңдардын температурасы жогорулайт. Бул булчуңдарды ийкемдүү кылып, жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Булчуңдарга баруучу кандын жана кычкылтектин көлөмү көбөйөт. Бул булчуңдарга машыгуу үчүн жакшы энергия берет.
• Жоокер согушка даярдангандай эле , бүт денеңиз жана акылыңыз машыгууга даярданат .

Муну кантип "(Жылытуу)" жасайсыз? Жөнөкөй сөз менен айтканда, жасай турган көнүгүүнү жасоонун эң жакшы жолу - аны жай жасоо. Чуркоого даярданып жатканыңызды элестетиңиз. Алгач, бир азга тез басыңыз же жай "чуркоо" жасаңыз. Сууда сүзөсүзбү? Ошентип, сууга түшүп, денеңиз жылынганга чейин эки же үч айлампа жай сүзүңүз. Эгер сиз спорт менен машыккан адам болсоңуз, анда ошол спортко байланыштуу булчуңдарды жылытуу маанилүү. Мисалы, эгер сиз "бейсбол" оюнчусу болсоңуз, топту ийиниңиз менен "ыргыта" аласыз.

Динамикалык созуу деген эмне?

Жылынуунун дагы бир жакшы жагы - бул динамикалык чоюлуу . Бул бир абалда туруунун ордуна булчуңдарыңызды кыймылдатууну камтыйт. Мисалы, бутту чайпалуу, колду айлантуу жана жай өпкө көнүгүүлөрүн жасоо. Динамикалык чоюлуу сиз колдонуп жаткан булчуңдарды жылытып гана тим болбостон, муундарыңызга толук кыймыл диапазонун берет. Бул муундарыңыз жакшыраак иштей баштаганын билдирет.

Кантип туура созуу керек?

Мурда көп адамдар көнүгүүлөрдү баштоодон мурун булчуңдарын чоюш керек деп ойлошкон. Башкача айтканда, алар "статикалык чоюлуу" ыкмаларын колдонушкан (мисалы, бир жерде туруп, бир буту менен түз туруп, манжаларына тийип, булчуңдарын чоюу). Бирок, жаңы медициналык изилдөөлөргө ылайык, эгерде булчуңдарыбыз туура жылытылбаса, "статикалык чоюлуу" булчуңдардын күчүн азайтып, кээде ал тургай иштөө жөндөмүн төмөндөтүшү мүмкүн. Туура жылытылбаган булчуңдарды, "муздак" булчуңдарды чоюу да жаракатка алып келиши мүмкүн. Бул муздак резина боону өтө катуу тарткандай, ал сынып калышы мүмкүн, туурабы?

Ошондуктан, көнүгүүнү баштоодон мурун "динамикалык чоюлуу" (кыймыл менен коштолгон чоюлуу), ал эми көнүгүүнү аяктагандан кийин "статикалык чоюлуу" (кыймылсыз абалда турган чоюлуу) жасаган жакшы.

Денеңизди сунуу менен сиз көптөгөн пайдаларды аласыз, мисалы:

• Булчуң жаракаттарынын (мисалы, чоюлуу жана булчуң айрылуу) коркунучу азаят.
• Эгер сиз спорт менен машыксаңыз, спорттук көрсөткүчтөрүңүз жакшырат.
• Дененин ийкемдүүлүгү жогорулайт. Бул денени оңой бүгүп жана чоюуга болорун билдирет.
• Муундардын жайгашуусу жана кыймылы жакшырат. Бул муундардын туура иштеп жатканын билдирет.
• Булчуңдарга кан агымы жакшырат. Андан кийин булчуңдар азыктанып, тез калыбына келет.

Созулуп жатканда буларды эске алыңыз (созулуп алуу боюнча кеңештер)

Эгерде сиз чоюлуу көнүгүүлөрүн жасап жатканда ушуларды эске алсаңыз, андан максималдуу пайда алып, тобокелдиктерди азайта аласыз.

• Эгер ооруса, токтоңуз: Бул эң маанилүү нерсе. Сунуу учурунда эч качан өзүңүздү жабыркатпаңыз. Эгерде сиз "Аа, бул оорутат" деген сыяктуу катуу ооруну сезсеңиз, бир аз артка чегинип, чоюлуу сезилген, бирок оорубаган ыңгайлуу абалда токтоңуз. Оору - бул сиз ашыкча машыгып жатканыңызды жана булчуңуңузга зыян келтириши мүмкүн экендигинин эскертүүсү. Бутуңузду сунуп жатканда күтүүсүздөн катуу ооруну сезесиз деп элестетиңиз. Ошондо токтошуңуз керек. Эгер сиз "Оо, мен дагы бир аз чоюлам" деп ойлоп, ооруну басаңдата берсеңиз, булчуңуңузга зыян келтиресиз.
• Ар бир чоюлуу көнүгүүсүн 10-30 секунд кармаңыз: Аны андан аз кармоо булчуңду туура чоюбайт. Ошо сыяктуу эле, аны өтө көпкө, мисалы, бир же эки мүнөткө кармоо булчуңду ашыкча чоюп жибериши мүмкүн. Бул жаракатка жана иштин натыйжалуулугунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Булчуңду чоюлууга мажбурлабаңыз.
• Секирбеңиз:Айрым адамдар колун же бутун тартканда ритмикалык түрдө өйдө-ылдый кыймылдашат, башкача айтканда, "секиришет". Резина топ сыяктуу. Алар муну жасаганда, булчуңга күтүүсүздөн чоң басым жасалат. Бул булчуңда кездеменин айрылганындай кичинекей жаракаларды ("микро-жырыктарды") пайда кылышы мүмкүн. Ошондуктан, бул адат жакшы эмес. Жылмакай жана көзөмөл менен тартыңыз.
• Дем алууну унутпаңыз: чоюлуу учурунда демиңизди кармабаңыз. Бул булчуңдарыңыздын чыңалуусун күчөтөт. Чоюлуу учурунда эс алып жатып, терең дем алып, дем чыгарыңыз. Бул булчуңдарыңыздын жакшыраак эс алышына жана чоюлушуна жардам берет.
• Эки тарапты тең бирдей чоюңуз: Денеңиздин бир тарабы (мисалы, оң бут) экинчисине (сол бут) караганда ийкемдүү болушу мүмкүн. Бул кадыресе көрүнүш. Бирок, эки тарапты тең бирдей көлөмдө жана бирдей убакытка чоюуга аракет кылыңыз. Эгерде ийкемдүүлүктө чоң айырмачылыктар болсо, бул тең салмактуулугуңузга таасир этип, жаракат алууга алып келиши мүмкүн.
• Үзгүлтүксүз чоюлуу: Ийкемдүүлүгүңүздү сактоо үчүн жумасына жок дегенде үч күн чоюлуу керек. Андан да жакшысы, эгер сиз муну күн сайын жасасаңыз. Убакыттын өтүшү менен айырмачылыкты байкайсыз.

Машыгуудан кийин муздатууну унутпаңыз!

Эгер сиз тез жүрүүчү поездди күтүүсүздөн тормоздоп алсаңыз эмне болорун элестетип көрүңүз? Бул жүргүнчүлөргө оор болот, туурабы? Ошо сыяктуу эле, машыгуудан кийин күтүүсүздөн токтоп калуу денеңизге жакшы эмес. Ошондуктан, машыгуудан кийин денеңизди муздатуу керек. Бул "муздатуу" деп аталат. 5-10 мүнөт жай кыймылдар (мисалы, жай басуу ) жана чоюлуу көнүгүүлөр денеңиздин машыгуудан кийин "калыбына келүүсүнө" жардам берет.

"Муздатуу" учурунда жай кыймылдардан тышкары, жогоруда айтылгандай, "статикалык чоюлуу" көнүгүүлөрүн да кошушуңуз керек. Себеби булчуңдарыңыз мурунтан эле жылып калган, андыктан аларды чоюу үчүн жакшы учур. Машыгуудан кийин "Муздатуу" жана бир аз чоюлуу сизге жардам берет:

• Жүрөгүңүздүн согушу жана дем алуусу жакында калыбына келет.
• Баш айлануу же алсыроо сезими азаят.
• Ошондой эле, булчуңдарда топтолуп калышы мүмкүн болгон сүт кислотасы сыяктуу нерселерди кетирүүгө жардам берет, бул эртеси күнү булчуң оорусун азайтат.
• Дене жеңилдеп, көнүгүүлөрдүн чыныгы натыйжалары, башкача айтканда, психикалык бакубаттуулук сезиле баштайт.

Ошентип, муну эстейлиби?

Ошентип, сиз көнүгүү жасоодо жаңыдан баштаган болсоңуз да, же тажрыйбалуу болсоңуз да,Машыгуудан мурун жана кийин бул жөнөкөй нерселерди күнүмдүк жашооңузга киргизүү маанилүү. Унаага отурардан мурун коопсуздук курун тагынуу сыяктуу эле, бул сиздин коопсуздугуңуз жана жакшы натыйжалар үчүн абдан маанилүү.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул кадамдарды эсиңизден чыгарбаңыз:

1. Алгач, "жылынуу": 5-10 мүнөт жылыныңыз. Буга "динамикалык чоюлуу" көнүгүүсүн кошуңуз.

2. Андан кийин негизги машыгууңуз . Ал сиз каалаган нерсе болушу мүмкүн – чуркоо, оор атлетика , сууда сүзүү жана башкалар.

3. Машыгуудан кийинки "(Статикалык чоюлуу)": Булчуңдарыңызды жакшылап чоюңуз. Ар бир чоюлуу аракетин 10-30 секунд кармаңыз.

4. Акырында, "тынчтануу": 5-10 мүнөт жай басуу сыяктуу бир нерсе жасап, тынчтаныңыз.

Эгер сиз муну жасасаңыз, машыгууларыңыздан максималдуу пайда ала аласыз, кырсыктардан коргой аласыз жана ден соолугуңузду жана ийкемдүүлүгүңүздү сактай аласыз. Андыктан, мындан ары машыгуу жасаганда, сөзсүз түрдө "созулуу" жөнүндө ойлонушуңуз керек! Сизге ден соолук жана бактылуу жашоо каалайм!

Созуу, көнүгүү, жылытуу, муздатуу, булчуңдар, ийкемдүүлүк