Денеңизди чоюунун эң сонун жолу! Келиңиз, (Динамикалык чоюлуу) жөнүндө сүйлөшөлү?

Көнүгүү жасоодон же оюн ойноодон мурун денеңизди кыймылдатып, колдоруңузду жана буттарыңызды бир аз сунуу канчалык маанилүү экенин билесизби? Көптөр муну "созуу" деп аташат. Бирок муну "созуунун" бирден ашык жолу бар. Бүгүн биз алардын арасындагы өзгөчө, абдан пайдалуу ыкма жөнүндө сөз кылабыз. Ал "(Динамикалык созуу)" . Балким, сиз бул тууралуу уккандырсыз же бул жаңы нерсе эмне деп ойлонуп жаткандырсыз. Бирок, келиңиз, бул тууралуу жөнөкөй жана так сүйлөшөлү.

«(Динамикалык созулуу)» деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, "(Динамикалык созуу)" - бул биз кыймыл менен жасаган созуу ыкмасы. Элестетсеңиз, сиз бир же эки мүнөт бир абалда турбайсыз, бирок колуңузду жана бутуңузду алдыга-артка кыймылдатасыз жана булчуңдарыңыздын созулуп жатканын сезесиз. Бул биз билген "(Статикалык созуу)" ыкмасынан бир аз айырмаланат, мында сиз бир жерде отуруп, колуңузду жана бутуңузду бир азга кармап турасыз. "(Статикалык созуу)" ыкмасында биз бир эле созулууда бир азга токтойбуз . Бирок "(Динамикалык созуу)" ыкмасында биз ошентип токтобойбуз. Биз жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө кыймылдай беребиз. Бул учурда булчуңдарыңыз ошол кыймылды жаратып, ал булчуңдун созулушуна алып келет. Бул резина боону тартуу сыяктуу эмес, резина боонун өзү өзүн алдыга-артка тарткандай. Бул сиздин булчуңдарыңызды жана муундарыңызды келечекте жасай турган иш-аракеттериңизге даярдайт.

Эмне үчүн "динамикалык созулуш" биз үчүн абдан пайдалуу?

Эми сиз: "Макул, бул башка чоюлуулардан айырмаланат, бирок мунун өзгөчө пайдасы эмнеде?" деп ойлоп жаткандырсыз. Чындыгында, спорттук медицина боюнча адистер бул "динамикалык чоюлуу" ыкмасы машыгуу алдында булчуңдардын чыңалуусун жана оорусун азайтуу үчүн салттуу "статикалык чоюлуу" ыкмасына караганда жакшыраак дешет. Мунун бир нече себептери бар.

• Булчуңдарга кан агымын көбөйтөт: Кыймылдай баштаганда, булчуңдарыбыз иштей баштайт. Андан кийин аларга көбүрөөк кычкылтек жана азык заттар керек болот. Бул "динамикалык чоюлуу" менен булчуңдар стимулданып, аларга баруучу кандын көлөмү көбөйөт. Быша калган суу түтүгүн бир аз түрткөндөй эле, суу жакшыраак агат. Кан агымынын көбөйүшүнүн аркасында булчуңдар керектүү энергияны тез алышат.
• Кыймыл диапазонун жогорулатат: муундарыңыздыАл эми булчуң кыймылдай ала турган максималдуу аралык "кыймыл диапазону" деп аталат. Бул сунуулар менен сиз ал диапазонду акырындык менен көбөйтө аласыз. Андан кийин көнүгүү жасап же күнүмдүк тапшырмаларды аткарып жатканда бут-колуңузду жакшыраак жана эркин кыймылдата аласыз. Элестетсеңиз, эгер ийиниңиздин кыймыл диапазону көбөйсө, крикет ойноп жатканда топ ыргытуу же сүзүп жатканда колуңузду чайкауу сизге оңой болот.
• Булчуңдарды аракетке даярдоо: Эгер сиз күтүүсүздөн чуркап же оор салмак көтөрсөңүз, булчуңдарыңызга бир аз "шок" алып келиши мүмкүн. Бирок "Динамикалык чоюлуу" менен булчуңдарыңызга "коркунуч сигналын" берип, "Макул, азыр бир нерсе кылууга даярдан" деген буйрук бергендей болот. Андан кийин булчуңдар акырындык менен аракетке даярдана баштайт. Бул машинаны от алдыруу, бир аз жылытуу жана андан кийин айдап кетүү сыяктуу.
• Жаракат алуу коркунучун азайтат: Туура даярдалган булчуңдардын жаракат алуу ыктымалдыгы азыраак, анткени алар бир аз чоюлуп, жылып, кан айлануусу жакшы. Булчуңдардын жана тарамыштардын ийкемдүүлүгү жогорулайт, бул аларды керексиз чыңалуудан жана айрылуудан коргойт.
• Иштин натыйжалуулугун жогорулатат: Мунун баары айкалышканда, көнүгүүңүздөгү же спорттогу ишиңиздин натыйжалуулугу жогорулайт. Муну жакшыраак жана натыйжалуураак жасай аласыз. Мисалы, чуркоодон мурун "динамикалык созулууну" жасасаңыз, тезирээк жана аз чарчоо менен чуркай аласыз.

Качан "(Динамикалык созулууну)" жасашыбыз керек?

Бул дагы абдан маанилүү суроо. "(Динамикалык чоюлуу)" жасоонун эң жакшы убактысы - кандайдыр бир көнүгүүнү, оюнду же кандайдыр бир оор иш-аракетти баштоодон мурун. Башкача айтканда, "Жылуу режиминин" бир бөлүгү катары . Эртең менен чуркап бара жатканыңызды элестетиңиз. Чуркоодон 5-10 мүнөт мурун "(Динамикалык чоюлуу)" жасоо буттун булчуңдарын жана муундарын жакшы даярдайт. Бирок эсиңизде болсун, көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин, башкача айтканда, "Салкындоо" учурунда, "(Динамикалык чоюлуу)" биз мурда сөз кылган "(Статикалык чоюлуу)" (бир жерде жасалган чоюлуу) көнүгүүсүнө караганда ылайыктуураак. Анткени "(Статикалык чоюлуу)" ошол учурда көнүгүүдөн кийин чарчаган булчуңдарды тынчтандыруу жана алардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн пайдалуураак. "(Динамикалык чоюлуу)" - бул денени "активдүү" кылган нерсе. Ошондуктан, көнүгүүдөн кийин денеңизди "тынчтандыргыңыз" келгенде, бул анчалык ылайыктуу эмес.

Муну (Динамикалык чоюлуу) кантип туура жасайсыз? Келгиле, бир нече мисалдарды карап көрөлү.

Макул, эми биз "(Динамикалык чоюлуу)" деген эмне экенин, анын кандай пайдалары бар экенин жана качан жасоо керектигин билебиз. Эми аны кантип туура жасоону карап көрөлү. Эң негизгиси, кыймылдарды жай жана көзөмөл менен жасоо.Жөн эле жиндидей чайпалып жүрө бербегениңиз жакшы! Эсиңизде тутушуңуз керек болгон жалпы нерселер:

• Жамбашыңызды силкилдетпеңиз: Кыймылдарды жылмакай жана көзөмөлдөңүз. Күтүүсүздөн катуу тартпаңыз.
• Кыймыл диапазонунда кыймылдаңыз: Колуңузду мүмкүн болушунча бир убакта созууга аракет кылбаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген сайын кыймыл диапазонуңузду акырындык менен көбөйтүңүз.
• Ооруганга чейин муну жасабаңыз: чоюлганда бир аз тартылууну сезишиңиз керек, бирок ал эч качан оорутпашы керек. Эгер ооруса, анда сиз өтө көп кыймылдап жаткан болушуңуз мүмкүн.
• Жай баштаңыз жана ылдамдыкты/диапазонду акырындык менен жогорулатыңыз: Алгач кичинекей кыймылдардан баштаңыз, булчуңдарыңыз жылыган сайын кыймыл диапазонун жана ылдамдыкты бир аз көбөйтсөңүз болот.
• Чоюлган булчуңдарга көңүл буруңуз: Кайсы булчуңду чоюп жатканыңыз жөнүндө ойлонуп, андан кийин кыймылды жасаңыз.
• Кадимкидей дем алыңыз: Демиңизди кармабаңыз. Дем алууңузду кыймыл менен байланыштырыңыз.

Баштапкы макалада бул тууралуу видеолор бар деп айтылганы менен, биз бул жерден видеолорду көрө албайбыз. Бирок мен сизге жөнөкөй "динамикалык созулуштарды" көрсөтөм. Буларды адатта 5-10 мүнөткө чейин жасаса болот же бир созулууну 10-15 жолу жасасаңыз болот.

1. Кол тегерекчелери

Бул абдан оңой. Түз туруп, колдоруңузду капталдарга сунуп, алгач алдыга кичинекей тегерекчелерди жасаңыз. Андан кийин чоңураак тегерекчелерди жасаңыз. Андан кийин артка да ушундай кылыңыз. Бул ийиндериңиздин жана колдун үстүнкү булчуңдарын чоюйт.

2. Бутту термелүү

Тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга же отургучка таянып, түз туруңуз. Андан кийин бир бутуңузду маятник сыяктуу акырындык менен алдыга-артка чайкаңыз. Бирок өтө катуу чайкабаңыз. Бир бутуңуз менен 10-15 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Бул саныңыздын алдыңкы бөлүгүн ("квадрицепс") жана саныңыздын арткы бөлүгүн ("сандын арткы бөлүгүн"), ошондой эле жамбашыңызды чоюйт. Ошондой эле бутуңузду капталга чайкасаңыз болот.

3. Дененин бурулушу

Түз туруңуз, буттарыңыз ийиндин кеңдигиндей аралыкта, колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып коюңуз же чыканактарды алдыңызга бүгүңүз. Андан кийин денеңиздин жогорку бөлүгүн акырындык менен оңго буруп, борборго кайтыңыз. Андан кийин солго буруп, борборго кайтыңыз. Бул белиңиздин эки жагындагы жана курсагыңыздын капталдарындагы булчуңдарды чоюйт.

4. «Тизе менен көкүрөккө чейин басуу»

Бул басуу учурунда жасалат. Бир бутуңузду алдыга коюп, арткы буттун тизесин бүгүп, көкүрөккө көтөрүп, эки колуңуз менен бир секунддай кармап, андан кийин бутту кайра ылдый түшүрүп, экинчи бутуңуз менен да ушундай кылыңыз. Бул жамбашты жана сандын арткы бөлүгүн ("сандардын арткы бөлүгүн") жакшы чоюйт.

5. Жамбаш тегерекчелери

Түз туруңуз, колуңузду жамбашыңызга коюңуз. Андан кийин жамбашыңызды тегерек кылып айландырыңыз. Хула-хуп айландыргандай, бирок жай. Оңго 5-10 жолу айландырыңыз, андан кийин солго да ошондой кылыңыз. Бул жамбаш муунунун айланасындагы булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет.

Маанилүү:Булар жөн гана мисалдар. Интернеттен дагы көптөгөн "динамикалык созулуштарды" таба аласыз. Бирок эмне кылбаңыз, аны коопсуз жана туура жасоо маанилүү.

"(Динамикалык созулууну)" жасоодо биз билбей кандай каталарды кетиребиз жана алардан кантип кача алабыз?

Кандайдыр бир жаңы нерсени баштаганда, биз кичинекей каталарды кетиребиз. Бул "(Динамикалык созулуш)" менен да болушу мүмкүн. Эгер сиз бул каталарды билсеңиз, алардан качуу оңой.

• Секирүү менен чоюлуу: Айрым адамдар өйдө-ылдый секирүү чоюлуунун эң жакшы жолу деп ойлошот . Бирок бул туура эмес. Ал "(Баллистикалык чоюлуу)" деп аталат. Булчуңдарыңызды жаракат алышы мүмкүн, айрыкча, эгер сиз ага көнө элек болсоңуз. "(Динамикалык чоюлуу)" - бул сиз көзөмөлдөгөн ыкма менен жасаган нерсе.
• Булчуңдарыңыз жакшылап жылыганга чейин тез кыймылдарды жасоо: Алгач жай баштаңыз. Булчуңдарыңыз бир аз жылыгандан кийин гана кыймыл диапазонун жана ылдамдыгын бир аз жогорулатыңыз.
• Башкарылбаган кыймыл : Эгер колуңузду же бутуңузду кыймылдатсаңыз, аны көзөмөлдөп жасаңыз. Аны шашылыш түрдө алдыга-артка кыймылдатпаңыз.
• Ооруга карабастан улантуу: Жогоруда айткандай, чоюлуу учурунда бир аз тартылууну сезсеңиз да, ооруну сезүү жакшы эмес. Эгер ооруну сезсеңиз, кыймылды жасоону токтотуңуз же аны жасоо ыкмасын өзгөртүңүз.
• Демиңизди ичиңизге кармаңыз: Көп адамдар чоюлуу учурунда демин ичиңизге кармаңыз. Андай кылбаңыз. Кадимкидей дем алыңыз. Эгер дем алууңузду кыймыл менен байланыштыра алсаңыз, андан да жакшы. Мисалы, колду көтөрүп жатканда дем алып, түшүрүп жатканда дем чыгара аласыз.
• Бир созулуп жатканда өтө көпкө туруу: Эгер сиз муну жасасаңыз, бул "(Динамикалык созулуу)" эмес, "(Статикалык созулуу)". "(Динамикалык созулуунун)" маңызы - кыймыл.

Бул каталардан качуу менен, сиз динамикалык созулуунун максималдуу пайдасын көрүп, өзүңүздү керексиз жаракаттардан коргой аласыз.

"Динамикалык созулуунун" кимге көбүрөөк пайдасы бар?

Динамикалык сунуу көптөгөн адамдар үчүн пайдалуу.

• Спортчулар үчүн: Ар кандай спорттун алдында динамикалык чоюлуу көрсөткүчтөрдү жакшыртып, жаракат алуу коркунучун азайтат. Бул чуркоо, секирүү, топторду уруу же башка тез кыймылдуу иш-аракеттерди камтыган ар кандай спорт үчүн абдан маанилүү.
• Үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандар үчүн: спорт залда көнүгүү жасагандар, үйдө көнүгүү жасагандар жана йога менен машыккандар, мунун баары машыгууну баштоодон мурун "динамикалык созулууну" жасоо менен жакшы натыйжаларга жетише алышат.
• Физикалык жактан оор жумуштарда иштегендер үчүн: Ал тургай, күн бою туруп, көтөрүп же басууну талап кылган жумуштарда иштегендер да эртең менен жумушка киришерден мурун бир аз "динамикалык чоюлуу" көнүгүүлөрүн жасоо менен дененин чыңалуусун азайтып, күнгө даярдана алышат.
• Күнүмдүк кадимки иш-аракеттер үчүн: Чындыгында, эртең менен ойгонгондо булчуңдарыңызды бошоңдотуу үчүн бир нече жөнөкөй "динамикалык чоюлуу көнүгүүлөрү" да күндүн башталышын жакшы башташы мүмкүн.

Бирок, эгер сизде жакында эле жаракат, муун көйгөйлөрү же кандайдыр бир өнөкөт медициналык абал болсо, жаңы бир нерсе баштоодон мурун дарыгериңиз же физиотерапевт менен кеңешкениңиз оң. Алар сизге бул көнүгүүлөрдү жасоонун эң жакшы жолу боюнча кеңеш бере алышат.

Ошентип, бул окуядан үйгө алып кетишибиз керек болгон эң маанилүү нерселер кайсылар? (Үйгө алып кетүү жөнүндө билдирүү)

Бүгүн биз "(Динамикалык чоюлуу)" жөнүндө көп сүйлөштүк. Менимче, сиз муну жакшы түшүндүңүз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эсиңизде тутушуңуз керек болгон негизги нерселер:

• «Динамикалык созуу» – бул кыймылдоону, бир жерде турбоону, бирок башкарылуучу түрдө кыймылдоону камтыган созуу ыкмасы .
• Бул, айрыкча , көнүгүү же спорт алдында денени жылытуу үчүн ылайыктуу.
• Ал булчуңдарга кан агымын көбөйтөт, кыймыл диапазонун жогорулатат, жаракат алуу коркунучун азайтат жана сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртат.
• Ооруну сезгенге чейин муну жасабаңыз, жай жана көзөмөл менен баштаңыз жана кыймыл диапазонун акырындык менен көбөйтүңүз.
• Муну көнүгүүдөн мурун жасаган жакшы, "(Статикалык чоюлуу)" (бир жерде жасалган чоюлуулар). "(Статикалык чоюлуу)" көнүгүүдөн кийин "муздатуу" үчүн ылайыктуураак.

Андыктан, кийинки жолу көнүгүү жасаганы же спорт менен машыкканы жатканда, ушул "(Динамикалык созулуш)" көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Айырмасын көрөсүз! Бирок эсиңизде болсун, эгер ден соолугуңузда кандайдыр бир көйгөйлөр болсо, медициналык кеңеш алууну унутпаңыз.

---

Динамикалык чоюлуу, көнүгүү, жылынуу, булчуңдарды чоюу, спорт, ден соолук, ийкемдүүлүк