Түнкүсүн уктай албай жатасыңбы? Жакшы уктоо үчүн бул 5 жөнөкөй ыкманы карап көрүңүз!

Сиз да түнү уктабай жатып ыргытасызбы? Же эртең менен эрте ойгонуп кайра уктай албай жатасызбы? Чынында, бул сиздин жалгыз көйгөйүңүз эмес. Сизге окшогон жаш окуучулардын көбү уйку менен ооруйт. Бирок, уйку биздин денебиз жана акылыбыз үчүн өтө зарыл нерсе. Келгиле, бул тууралуу бир аз сүйлөшөлү жана жакшы уйку алуунун бир нече жөнөкөй жолдорун билели.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, уйку - бул денебизди жана акыл-эсибизди кайра заряддоонун жолу, бул жаңы жашоого ээ болуу жолу. Сиздей жаш адамга демейде күнүнө 8-10 саат уктоо керек. Бул телефонду заряддоо сыяктуу. Уйкуңуз жетишсиз болсо, эмне болот?

• Бакыт азаят, жөн гана ачуулана берет: Уйкуңуз канбасаңыз, кичинекей нерсе да жүрөгүңүздү оорутса, жөн эле ачууланасыз. Мен күнү бою бетимди илип алгым келет.
• Башка адамдар менен болгон мамиледе чаташып кетет:Достор жана үй-бүлө мүчөлөрү менен майда нерселерден улам пикир келишпестиктер жаралышы мүмкүн. Уйкубуз жетишсиз болгондо, башкаларды түшүнүүгө чыдамыбыз азаят.
• Окутуу тапшырмаларына көңүл буруу кыйын:Мугалимдин мектепте айткан сөздөрү жана класстагы сиздин башыңызга кирбей калгандай сезилип жатабы? Сабактарды эстей албай жатасызбы? Мунун негизги себеби уктай албай жатканыңыз болушу мүмкүн.
• Спортко жана башка нерселерге болгон чеберчилик төмөндөйт: Эгер сиз спортчу болсоңуз, чеберчилигиңиз төмөндөп кетиши мүмкүн. Дене жансыз сезилет.
• Көбүнчө оорулар пайда болушу мүмкүн: Уйку азыраак болгондо, денебиздин иммундук системасы начарлайт. Анда сасык тумоо жана жөтөл сыяктуу майда оорулар оңой пайда болот.
• Дене салмагы керексиз көбөйүшү мүмкүн: Ооба, бул да туура. Уйку азыраак болгондо, денебиздеги кээ бир гормондордун (гормондор) активдүүлүгү өзгөрүп, ачкалык күчөйт жана бул аркылуу дене салмагы көбөйүшү мүмкүн.
• Кырсыктарга себеп болушу мүмкүн: Уйкучулук - бул өтө кооптуу нерсе, өзгөчө сиз ушундай унаа айдап жатсаңыз. Көзүңүздү бир азга жумсаңыз да, бул чоң кырсык болушу мүмкүн.

Уйку канчалык маанилүү экенин эми түшүндүңүзбү? Ошондуктан биз мындан этият болушубуз керек.

Макул, келгиле, бул баалуу уйкуну кантип алуу керектигин карап көрөлү. Бул жерде сиз аракет кыла турган беш жөнөкөй, бирок абдан натыйжалуу идея бар.

1. Эртеден кечке жигердүү бол, бирок бир аз ойлонуп!

Кичинекей балдардын эртеден кечке чуркап ойноп, түнү жакшы уктаганын көрдүңүз беле? Ушундай. Эгер денеңиз күндүз жетиштүү көнүгүүлөрдү жасап жатса, бул сизге түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет. Күнүнө жок дегенде 60 мүнөт физикалык жактан активдүү иш кылыңыз. Бул ойноо, чуркоо, секирүү, басуу же сизге жаккан спорт түрү болушу мүмкүн.

Бул көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз мээңиздеги басымды азайта аласыз, бул Психикалык чыңалуу (Стресс) дегенди билдирет. Бирок бир аз нерсени эстеш керек. Уйкунун алдында өтө оор көнүгүү жасабаңыз. Анткени сиз көнүгүү жасаганда дене бир аз стимулдайт, демек ал ойгонот. Ошентип, стимул азаят жана дене уктап үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Андыктан уктаар алдында жок дегенде эки-үч саат көнүгүү жасаганыңыз жакшы.

2. Жада калса 'Кофеинге' уктабаңыз!

Кофеин деген эмне? Кофе, чай, шоколаддын кээ бир түрлөрү, энергетикалык суусундуктар (энергетикалык суусундуктар) жана таттуу суусундуктардын кээ бир түрлөрү буларды камтыйт. Кофеин стимулятор болуп саналат. Бул мээбизди жана денебизди ойготуп, бир аздан тирилткен нерсени билдирет. Бул эртең менен пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ишти аткаруу үчүн өзүбүздү сергип калабыз.

Бирок түнкүсүн? Маселе мына ушунда. Кофеинди түндө ичсе, уктаарда уктап калбай ыргытасың. Андыктан, эгер сиз жакшы уккуңузду кааласаңыз,түштөн кийин ичкен кофеиндин көлөмүн чектеңиз.Кофеинди камтыган эч нерсени ичпеңиз, айрыкча кечинде, түнгө жакын болгондо. Анын ордуна кофеинсиз чай, жемиш ширеси же бир стакан ысык суу сыяктуу бир нерсе ичсеңиз болот.

Ойлонуп көргүлө, эгерде сиз кофені кечки саат 8де ичсеңиз, анын таасири бир нече саатка созулушу мүмкүн. Анда 10до уктайм деп кантип чече аласың?

3. Электрондук гаджеттерге "жакшы түн" дейлиби?

Бул бир аз кыйын сезилиши мүмкүн, бирок уйку үчүн абдан маанилүү. Уктоочу бөлмөңүздү технологиясыз аймак кылыңыз. Башкача айтканда, телефон, таблица, ноутбук, телевизор сыяктуу нерселер уктоочу бөлмөдөн!

Эмне үчүн муну айтып жатасыз? Бул электрондук аппараттардын (электрондук аппараттардын) экранынан чыкканкөк жарык мээбизге өтө куулук менен таасир этет. Ал жарык мээге «бул дагы эле күндүз, уктай турган убак эмес» дейт. Андан кийин уйкубузга жардам бергенМелатониндеп аталган табигый гормондун өндүрүшү азаят. Мелатонин - бул бизди уктатуучу нерсе. Демек, ал аз болгондо, уйку кечигет.

Ошондуктан, уктаардан кеминде бир саат мурун бул гаджеттердин баарын өчүрүп, аларды четке кагыңыз. Телефонду үнсүз же такыр өчүрүп койсоңуз жакшы болмок. Ошондо түн ортосунда Суду Дониден келген кабар да кымбат уйкуңду бузбайт.

4. Белгиленген убакытты белгилеп, уктоого буйрук берелиби? (Уйку тартиби)

Биздин денебизде эң сонун табигый саат (Циркадиан Ритм) бар. Бул саат биз качан уктап, качан ойгонушубуз керектигин аныктайт. Күн сайын бир убакта уктап, бир убакта ойгонгонго көнүп калганыңызда, бул дене сааты туура иштей баштайт. Анан керектүү убакта уйкуңуз келип баштайт.

Уктаганга чейин акылыңызды тынчтандырсаңыз болот, ошондой эле кичинекей адаттарды (уктаардын тартиби) кошуу абдан пайдалуу. Бул сиздин акылыңызга жана денеңизге уктай турган убак келди деген белги берет.

Мындай эмне кылса болот?

• Тынчтандыруучу, эс алдыруучу музыка угуңуз.
• Китеп оку (бирок телефондон эмес!).
• Жаныбарыңыз менен бир аз убакыт өткөрүңүз.
• Күндөлүккө күндөгү окуялар, оюңуздагы нерселер жөнүндө жазыңыз.
• Акылыңызды топтоо үчүн медитация жасаңыз же жөнөкөй бир нерсе жасаңыз.
• Жылуу ваннага түшүңүз (бирок уктаардан бир саат мурун).

Ушундай эле, жан дүйнөңүздү тынчтандырып, эс алдырган нерселердин бардыгын бул уктоо көнүмүштөрүнө кошууга болот. Эң негизгиси, бул иштерди күн сайын бирдей тартипте жана бир убакта жасоо

.

5. "Мен жакшы уктап жатам!" - ушундай чечим кабыл ал!

Бул да абдан маанилүү. Биздин оюбуздагыпсихикалык басым (Стресс)экзамендер, достор, үйдөгү көйгөйлөр жөнүндө тынчсыздануу, мунун баары уйкусуздуктун, уйкусуздуктун чоң себеби болушу мүмкүн.

"Ой, мен бүгүн уктаймбы, билбейм", "Мен эч качан туура уктай албайм" деген сыяктуу нерселерди ойлогондо, уйку чындыгында көбүрөөк убакытты талап кылат. Анткени, сиз минтип ойлогондо, акылыңыз ого бетер козголуп, уйкуга керектүү бейпилдик жоголот.

Тескерисинче, сиз акыл-эсиңизди позитивдүү түрдө башкара аласыз. Күнү бою бир нече жолу өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: “Мен бүгүн түнү жакшы уктайм. Мен жакшы уктайм”. Мындай позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү акылыңызды тынчтандырат.

Ошондой эле, уктаар алдында бир нече жөнөкөйдем алуу көнүгүүлөрүн жасоо же жеңил жана жеңил йога асанасын жасоо да уйкуга жакындаш үчүн жакшы ыкмалар болуп саналат. Булар менен денеңиз да, акылыңыз да эс алат.

Күн сайын Түнкүсүн уктай албасаңыз, эмне кыласыз?

Кээде бир күн же эки түн уктабай калуу же бир аз азыраак уктоо кадимки көрүнүш. Бул ар кимдин башына келиши мүмкүн. Кооптонууга эч нерсе жок.

Бирок, эгер сизде ушул сыяктуу уйкунун көйгөйлөрү улана берсе,б.а., эгер сиз жумасына бир нече күн туура уктай албай жатсаңыз, эртең менен ойгонгондо өзүңүздү шалаакы сезип жатсаңыз, түштөн кийин дайыма уйкуңуз келип жатса, анда жөн эле баш тартпаңыз. Албетте, дарыгерге кайрылып, кеңеш алганыңыз жакшы. Балким, мунун башка себеби бардыр же дарыгер сизге ылайыктуу кеңештерди бере алат.

Ошентип, бир нече нерсени эстен чыгарбоо керек! (Үйгө алып баруу кабары)

Ооба, биз азыр көп сүйлөштүк. Кыскасы, уйкуңузга кам көрүү - бул сиздин бүт жашооңузга чоң инвестиция.

• Күнүнө 8-10 саат уктаңыз. Бул сиздин жашыңыз үчүн абдан маанилүү.
• Күндүз абдан активдүү болуңуз,бирок түнкүсүн уктабаңыз.
• Түндө кофе, чай, энергетикалык суусундуктар жок.
• Уктаардан бир саат мурун телефонду, таблицаны, ноутбукту өчүрүңүз. Уктоочу бөлмөдө тыюу салынган аймакты жасаңыз.
• Күн сайын бир убакта уктап, бир убакта турганга көнүңүз. Уктаганга чейин акыл-эсиңизди тынчтандырган нерсе менен алектениңиз.
• "Мен жакшы уктайм" деп позитивдүү ойлонуңуз. Стрессти азайтыңыз.
Эгер
• уйку көйгөйлөрү кайталана берсе, сөзсүз дарыгерге кайрылыңыз.

Эгер сиз бул кичинекей өзгөрүүлөрдү жашооңузга киргизсеңиз, сиз да ден-соолукта, сергитерлик уктай аласыз. Анда эртең менен абдан кубанып ойгонуп, бүт күндү толук энергия менен өткөрөсүз!