Психикалык стресстен арылуу! Келгиле, кутуча менен дем алууну жөнөкөй жол менен үйрөнөлү.

Азыркы күндөрдө жашоо абдан тыгыз, туурабы? Эртең менен жумушка шашылыш баруу, кеңседеги жумуштун басымы, үйдөгү көйгөйлөр, экзамендер... Мунун баары менен бирге акылыбызга чоң басым жана стресс сезүү кадыресе көрүнүш. Кээде биз акылыбызды бир жерде кармай албайбыз, түнкүсүн уктай албайбыз жана эң кичинекей нерселерге да ачууланабыз. Андыктан бүгүн биз ушундай учурларда акылыбызды тынчтандыруунун абдан жөнөкөй жана күчтүү жолу жөнүндө сөз кылабыз. Бул кутуча менен дем алуу же чарчы дем алуу деп аталат.

Box Breathing деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, кутуча менен дем алуу – терең дем алуунун өзгөчө ыкмасы. Кутучанын төрт тарабы болгондой эле, бул дем алуу ыкмасында да төрт тарабы, башкача айтканда, төрт кадам бар. Төрткө чейин санап дем алуу, демди кармап туруу, дем чыгаруу жана кайра дем алуудан мурун кыска тыныгуу жасоо бул ыкманын негизи болуп саналат.

Стресске кабылганда ушинтип төрткө чейин санасаңыз, оюңуз ошол учурда сизди тынчсыздандырып жаткан маселелерден санаганга өтөт. Ошол эле учурда дем алууңуз бир калыпта болуп калат. Бул нерв системаңызды тынчтандырып, денеңиздеги чыңалууну азайтат. Бул чуркап бараткан адамга токтоп, дем алууну айткандай эле.

Бул көнүгүүнү баштоодон мурун бир аз даярданып алалы.

Муну жасоодон мурун, терең дем алууну машыгуу керек. Келгиле, аны кантип жасоону карап көрөлү.

• Алгач, ыңгайлуу абалда болуңуз. Отургучка отурсаңыз да, туруп же керебетке жатсаңыз да болот. Эгер отургучта отурсаңыз, белиңизди түз кармап, отургучтун колтуктарына жөлөнүп, буттарыңызды жерге тегиз коюңуз.
• Эми бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз.
• Бир мүнөттөй кадимкидей дем алыңыз. Көкүрөгүңүздүн жана ашказаныңыздын көтөрүлүп-түшүшүн сезиңиз.
• Эми, дем алганда, көкүрөгүңүз гана көтөрүлүп, ылдыйлайбы же аны менен кошо ашказаныңыз да көтөрүлүп, ылдыйлайбы ? Эгерде көкүрөгүңүз гана көтөрүлүп, ылдый түшсө, анда сиз тайыз дем алып жатасыз дегенди билдирет. Бирок, эгер ашказаныңыз аны менен кошо көтөрүлүп, ылдый түшсө, бул терең дем алуу. Биз ушуну каалайбыз.
• Эгер башында терең дем алуу кыйын болуп көрүнсө, дем алып жатканда ашказаныңызды атайылап алдыга түртүп көрүңүз. Анан көнүп каласыз.

Дем алуунун туура жолу (4 кадам)

Муну үйрөнүү абдан оңой. Муну каалаган адам, каалаган убакта жасай алат. Бул көңүлүңүздү топтоо үчүн абдан пайдалуу, айрыкча, стресске кабылганда. Келгиле, бул төрт кадам эмне экенин карап көрөлү.

Бул циклди өзүңүздү тынч сезгенге чейин кайталаңыз. 30 секунддай терең дем алыңыз, ошондо сиз өзүңүздү жеңил сезип, өзүңүздү башкара баштайсыз.

Бул ыкманын кандай артыкчылыктары бар?

"Бокс менен дем алуу" жөн гана дем алуу көнүгүүсү эмес. Анын физикалык жана психикалык ден соолугуңузга көптөгөн пайдасы бар.

• Тынчсызданууну жана стрессти башкарат : Муну өзүңүздү чарчаңкы сезип же дүрбөлөңгө түшкөндө жасасаңыз, көңүлүңүз көйгөйлөрүңүздөн алаксып, дем алууңузга багытталат. Бул сизге кырдаалды көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
• Уйкусуздукка жардам: Эгерде түнкүсүн уктагандан кийин уктай албай жатсаңыз же акылыңыз тез-тезден чуркап жатса, бул көнүгүүнү жасаңыз. Ал акылыңызды тынчтандырып, уктап калууга жардам берет.
• Гипервентиляцияны көзөмөлдөйт: Айрым адамдар тынчсызданганда өтө тез дем алышат. Муну биз "гипервентиляция" деп атайбыз. Бул көнүгүү өпкөгө жайыраак дем алууну үйрөтүү менен бул абалды көзөмөлдөөгө жардам берет.
• Көңүл бурууну жакшыртат: Эгерде күн бою көңүлүңүздү топтоо кыйын болуп жатса, муну бир нече мүнөт жасап көрүңүз. Бул көңүл бурууну калыбына келтирүүгө жардам берет.
• Кан басымын төмөндөтөт: Изилдөөлөр терең дем алуу кан басымын төмөндөтө турганын тастыктады.
• Стресс гормондорун азайтат: Денебизде стрессти пайда кылган негизги гормон - кортизол. Бул көнүгүү ал гормондун деңгээлин төмөндөтүп, маанайыңызды жакшыртат.
• Чоң чечим кабыл алардан мурун: Бул маанилүү чечим кабыл алардан мурун акылыңызды тынчтандыруунун жакшы жолу.

Бир нече кошумча кеңештер

Эгер сиз бул көнүгүү менен жаңыдан таанышып жатсаңыз, бул пункттарды эске алыңыз.

• Эгер 4 секунд кыйын болсо: Эгер демиңизди 4 секунд кармоо башында кыйын сезилсе, анда эч нерсе эмес . 2 же 3 секунддан баштаңыз. Көнүп калган сайын убакытты акырындык менен көбөйтүңүз.
• Оюңуз менен санаңыз: Убакытты билүү үчүн сааттын кереги жок. Акылыңыздын ыргагына жараша жай санаңыз. Бул оңой.
• Ыңгайлуулук маанилүү: Сиз турган жериңизде өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз керек. Денеңиз эс алганда, дем алууга көңүл буруу оңой болот.
• Каалаган жерде, каалаган убакта: Мунун эң чоң артыкчылыктарынын бири - муну жасоо үчүн атайын жердин кереги жок. Муну кеңседе, автобуста, үйдө, каалаган жерде жасап көрсөңүз болот. Стресске кабылганга чейин күтүүнүн кажети жок. Муну күнүнө бир же эки жолу жасоо акыл-эсиңизди жана денеңизди калыбына келтире алат.