Стресске кабылганда, корккондо же тынчсызданганда дем алуу жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Көпчүлүгүбүз кээде дем алуубуз тездеп, тайыздап баратканын байкайбыз. Бул биздин денебиздин стресске болгон реакциясынын бир жолу. Бирок дем алуубузду жана туура дем алуубузду көзөмөлдөө менен бул стрессти башкара аларыбызды билчү белеңиз? Муну биз "дем алуу көнүгүүлөрү" же "Дем алуу көнүгүүлөрү" деп атайбыз.
Дем алуу көнүгүүсү деген эмне, так?
"Дем алуу" термини акыркы убакта абдан популярдуу болуп калганы менен, ал жаңылык эмес. Адамдар бул дем алуу көнүгүүлөрүн миңдеген жылдардан бери жасап келишет. Бул, айрыкча, йога сыяктуу нерселер менен тыгыз байланышта.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул денебизден токсиндерди жана стрессти чыгарууну , ошондой эле акыл-эс жана дене үчүн азык заттарды дем алууну камтыйт.
Мээңизди коопсуздук кызматкери катары элестетиңиз. Стресске кабылганда, сиз тайыз жана тез дем ала баштайсыз. Бул денеңизге кычкылтектин көлөмүн чектейт. Бул учурда мээңиздеги коопсуздук кызматкери: "Оо, бир нерсе туура эмес!" деп ойлоп, бүт денеңизди согушка же качууга даярдайт. Бул биздин борбордук нерв системабыздагы процесс.
Бирок сиз атайылап шашылбай, терең, жай жана терең дем алганда, күзөтчүгө: "Кабатыр боло турган эч нерсе жок, баары жакшы" деген билдирүү жетет. Андан кийин мээ бүт денеге эс алууну айтат, корко турган эч нерсе жок. Анан "кармаш же кач" деген жооп токтоп, дене кайрадан кадимкидей иштей баштайт.
Дем алуу ыкмалары деген эмне? Бир аз үйрөнүп алалыбы?
Бул дем алуу көнүгүүсүн жасоонун көптөгөн ар кандай жолдору бар. Алардын бир нечеси келтирилген.
1. Курсак менен терең дем алуу
Бул эң жөнөкөй жана эң негизги ыкма. Бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Эми мурдуңуз менен жай дем алыңыз. Көкүрөгүңүз эмес, курсагыңыздын кеңейип жатканын сезишиңиз керек . Андан кийин оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Дем чыгарганда, ашказаныңыз кайра ичкери киргенин сезесиз. Бул денеңизге эс алуу үчүн түз сигнал берет.
2. 4-7-8 ыкмасы
Бул акылыңызды топтоого жардам берүүнүн жакшы жолу.
- Алгач, төрткө чейин санап, мурунуңуз менен дем алыңыз .
- Андан кийин, демиңизди кармап, жетиге чейин санаңыз.
- Акырында, оозуңуз аркылуу сегизге чейин санап , жай дем чыгарыңыз .
Дем чыгаруу убактысы узак болгондуктан, өпкөдөгү аба дээрлик толугу менен сыртка чыгарылат.
3. Мурун менен кезектешип дем алуу
Бул акыл менен дененин тең салмактуулугун сактоого жардам берет.
- Оң колуңуздун баш бармагы менен оң танооңузду жабыңыз.
- Эми сол таноо аркылуу гана терең дем алыңыз.
- Демиңизди кармап турганда, оң колуңуздун сөөмөйү менен сол танооңузду жаап, оң таноодон дем чыгарыңыз.
- Бир азга тыныгуу жасап, оң таноодон кайрадан дем алыңыз, мурункудай эле капталдарды алмаштырып, сол таноодон дем чыгарыңыз. Муну бир нече жолу кайталаңыз.
4. Оттун деми
Бул бир аз өнүккөн ыкма , андыктан бир аз машыгуу талап кылынышы мүмкүн. Дем алып жатканда курсак булчуңдарыңызды бошотуңуз. Дем чыгарып жатканда курсак булчуңдарыңызды колдонуп, абаны тез чыгарыңыз. Муну туура жасасаңыз, акылыңызда тынчтык сезимин сезесиз.
5. Голотроптук дем алуу
Бул ыкманы тажрыйбалуу инструктордун жетекчилиги астында гана жасоо керек . Аны жалгыз жасоого аракет кылбаңыз.
Бул эч кандай тынымсыз дем алууну жана чыгарууну камтыйт. Бул денени көп көлөмдөгү кычкылтек менен камсыз кылып, клеткаларды жашартат деп айтылат.
Бул ыкмалардын кандай пайдалары бар?
Кээде стресс бизди алсыз сездириши мүмкүн. Биз өзүбүздү көзөмөлдөн чыгып кеткендей сезебиз. Бирок дем алууга көңүл бурганда, денебиз ал стресстен арылып, кайрадан кадимки калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк алат. Мунун пайдасы физикалык жана психикалык жактан да пайдалуу.
| Физикалык пайдасы | Эмоционалдык пайдалар |
|---|---|
| Кан басымын тең салмактоо | Депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу сезимдердин азайышы |
| Терең уйкуга кетүү | Акыл-эстин көңүлүн бурууну жакшыртуу |
| Травмадан кийинки стресстик бузулуудан (ТСБ) улам пайда болгон стрессти азайтуу | Көз карандылыкка ыктоо азайган |
| Дем алуу системасынын функциясын күчөтүү | Психикалык жарааттардын айыгышына жол берүү |
| Иммундук системаны чыңдоо | Жашоого позитивдүү карай билүү |
| Организмден стресс гормондорунун бөлүнүп чыгышы | Бактылуу жана канааттанган сезим |
Кандайдыр бир кемчиликтери же тобокелдиктери барбы?
Ооба, башка нерселер сыяктуу эле, биз билишибиз керек болгон кээ бир нерселер бар. Айрыкча, эгер сиз бул нерселерге жаңыдан киришип жатсаңыз, бир аз этият болушуңуз керек.
Эң негизгиси, бул көнүгүүлөрдү, айрыкча татаалыраак көнүгүүлөрдү ашыкча жасабоо керек, анткени аларды туура эмес жасоо гипервентиляцияга, башкача айтканда, өтө тез дем алууга алып келиши мүмкүн.
Бул бир аз кооптуу, анткени ал учурда сизде төмөнкүдөй белгилер болушу мүмкүн:
| Гипервентиляция учурунда пайда болушу мүмкүн болгон симптомдор | |
|---|---|
| - Баш айлануу | - Колдордун, буттардын жана колдордун уюп калышы |
| - Жүрөктүн бир калыпта эмес согушу | - Булчуңдардын спазмы |
| - Кычкылтектин жетишсиздигинен улам көрүүнүн өзгөрүшү | - Кулактарда шыңгыраган үн угулат |
Мээге кычкылтектин жетишсиздигинен улам өтө сейрек учурларда туруктуу зыян келтирилиши мүмкүн. Ошондуктан, эгерде сизде кандайдыр бир ден соолук көйгөйлөрү болсо (мисалы, кан басымынын жогорулашы, жүрөк оорусу, астма), бул көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы жана коопсуз.
Дагы бир нерсе, бул медитация сыяктуу. Көңүлүңүздү топтоо абдан маанилүү . Эгерде акылыңызды ызы-чуу жана айланаңыздагы башка нерселер алаксытса, анын кесепеттери азайышы мүмкүн. Андыктан тынч жерди тандоо маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Дем алуу көнүгүүлөрү - бул стрессти жана тынчсызданууну башкаруунун абдан күчтүү жана жөнөкөй жолу.
- Эгер сиз муну менен жаңыдан таанышып жатсаңыз, терең курсак дем алуу сыяктуу жөнөкөй ыкмадан баштаңыз.
- Гипервентиляция сыяктуу коркунучтардан сак болуңуз. Эч качан өзүңүзгө ыңгайсыздык жаратпаган деңгээлде көнүгүү жасабаңыз. Денеңизди угуңуз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык көйгөйлөр болсо, аларды баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, муну күнүмдүк адат кылып алууга аракет кылыңыз. Күнүнө болгону 5-10 мүнөт болсо да жетиштүү болот.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз