Ass degenerativ Bandscheiwenerkrankung d'Ursaach vu Réckschmerzen? - Dës Übung kann hëllefen!

Hutt Dir dacks Réck- oder Nackenschmerzen? Vläicht fillt Äre Réck sech steif un, wann Dir moies erwächt? Oder spiert Dir e schiebenden Schmerz am Réck, wann Dir no enger Zäit sëtzen opstinn? Dëst ass e gemeinsamt Problem fir vill Leit. Mir betruechten dat als einfach Réckschmerzen. Mee heiansdo kann d'Ursaach vun dësem Schmerz eppes méi Déifgräifendes sinn. Dat ass den Zoustand, iwwer deen mir haut schwätzen, degenerativ Bandscheiwenerkrankung genannt.

Wat ass degenerativ Bandscheiwenerkrankung?

Einfach ausgedréckt, dëst ass keng Krankheet, mä eng natierlech Verännerung, déi an eiser Wirbelsail geschitt, wa mir méi al ginn. Stellt Iech d'Wirbelen (Schanken an Ärer Wirbelsail) an Ärem Réck vir wéi Zillen, déi openeen gestapelt sinn. Tëscht dëse Zillen, also tëscht zwou Wirbelen, gëtt et eng gelatinähnlech Fläch, déi wéi e "Stossdämpfer" funktionéiert, fir ze verhënneren, datt se géinteneen klappen, wa se sech beweegen oder Gewiicht droen. Mir nennen dës Bandscheiwen "(Wirbelsailenbandscheiwen)".

Den äusseren Deel vun dësen Disken ass e bëssen haart, awer den Innendeel ass en mëllen Deel, deen haaptsächlech aus Waasser besteet. Mat der Zäit, genau wéi e Pneu vun engem Auto mat der Zäit ofnotzt, hëlt de Waassergehalt an dësen Disken of, an si fänken un ze platt ze ginn an ofzedroen. Dann verschwënnt dëse "Këssen", an d'Wirbelen fänken un, géinteneen ze reiwen. Dat ass wann Dir ufänkt Péng an Onbequemlechkeet ze spieren. Dësen Zoustand gëtt "degenerativ Bandscheiwenerkrankung" genannt.

Übungen fir Péng ze bewältegen

Ee vun de beschte Weeër fir de Schmerz ze bewältegen, deen duerch dës Krankheet verursaacht gëtt, ass Sport ze maachen. Awer denkt drun, dëst ass näischt, wat Dir spontan maache sollt. Dir sollt Ären Dokter konsultéieren an all Trainingsprogramm op säi Rot ufänken.

D'Haaptzil vun den Übungen, iwwer déi mir hei schwätzen, ass d'Muskelen ronderëm d'Wirbelsail ze stäerken, hir Flexibilitéit ze erhéijen an den Drock op d'Wirbelen ze reduzéieren. Dëst sinn ganz einfach Übungen, déi Dir doheem maache kënnt. Dat Wichtegst ass, lues unzefänken an direkt opzehalen, wann Dir Péng fillt.

Hei sinn e puer vun dësen Übungen :

1. Hamstring Stretch (Stretching vun de Muskelen um Réck vum Oberschenkel)

Vill Leit kréien Réckschmerzen duerch verspannte Hamstringmuskelen, déi sech um Réck vum Oberschenkel befannen. Wann dës Muskelen verspannt sinn, belaaschten se den ënneschte Réck onnéideg. Okay, kucke mer emol wéi mir dat maachen.

• Als éischt, stellt Iech virun enger liicht erhiewter Plaz, wéi zum Beispill engem Stull, der Eck vun engem Bett oder enger Trap.
• Halt elo ee vun Äre Been riicht a setzt Är Ferse op déi héich Plaz. Et ass ganz wichteg Äre Réck riicht ze halen.
• Als nächst, haalt Äre Réck riicht, béit Ären Uewerkierper lues no vir, a Richtung vum Been, op deem Dir sidd. Béit Iech bis Dir eng gutt Streckung am Réck vun Ärem Oberschenkel spiert. Béit Iech net bis et wéi deet.
• Halt ongeféier 30 Sekonnen, da riicht Iech lues a lues op a maacht datselwecht mam anere Been.
• Maacht dat ongeféier dräimol, ofwiesselnd Säiten.

2. Kaz-Kou Stretch

Dëst ass eng ganz gesond Übung fir d'Wirbelsail. Si reduzéiert d'Récksteifheet a bitt eng gutt Flexibilitéit.

• Als éischt, setzt Iech op all Véier mat Ären Hänn a Knéien um Buedem. Är Hänn solle genee an der Linn mat Äre Schëlleren an Är Knéien genee an der Linn mat Ären Hëfte sinn.
• Elo, beim Inhaléieren, zitt Äre Bauch erof an hieft Äre Kapp an Hëfte no uewen (wéi eng Kou).
• Als nächst, beim Ausatmen, béi de Réck schaarf no uewen (wéi eng rosen Kaz). Dës Kéier dréit de Kinn no der Broscht.
• Maacht dat lues, erop an erof, ongeféier 10-15 Mol. Et ass besser, wann Dir et zwee oder dräimol am Dag maache kënnt.

3. Réckverlängerung

Dëst ass eng einfach Übung, déi hëlleft, Är Réckmuskelen ze stäerken.

• Leet eng Decken op de Buedem a leet Iech mat Ärem Bauch ënner Iech.
• Leet elo Är Handflächen op de Buedem op béide Säite vun Äre Schëlleren.
• Hieft Äre Kapp a Broscht lues erop. Dréckt liicht mat Ären Hänn. Dir wäert eng Streckung an Äre Bauchmuskelen an ënneschte Réck spieren.
• Erreecht Äre komfortablen Maximum, haalt ongeféier 30 Sekonnen, a gitt dann lues a lues an d'Originalpositioun zréck.
• Dir kënnt dat de ganzen Dag iwwer maachen, oder wann Äre Réck sech midd fillt.

4. Knéi-bis-Broscht-Stretch

Dëst reduzéiert d'Spannung vun de Muskelen am ënneschte Réck a bitt eng gutt Entlastung vun der Wirbelsail.

• Léien Sie mat dem Gesiicht no uewen op de Buedem a mat gestreckten Been.
• Béit elo lues Äert rietst Knéi a bréngt et Richtung Broscht. Halt dat anert Been ausgestreckt.
• Halt Är Knéien mat béide Hänn fest a zitt se e bësse méi no un Är Broscht. Dir wäert eng gutt Streckung am ënneschte Réck spieren.
• Halt dës Positioun ongeféier 30 Sekonnen, da streckt Äert Been lues a lues aus a maacht datselwecht mam anere Been.
• Maacht dat ongeféier dräimol, ofwiesselnd Säiten.

5. Vugel-Hond Stretch

Dëst ass eng gutt Übung, déi hëlleft, d'Gläichgewiicht vum Kierper, d'Hëfte, d'Been an d'Réckkraaft ze verbesseren.

• Gitt erëm op all Véier (Hänn ënner de Schëlleren, Knéien ënner den Hëfte).
• Spannt Är Bauchmuskelen un a haalt Äre Réck riicht.
• Streckt elo Äre rietsen Aarm riicht no vir. Gläichzäiteg streckt Dir Äert lénkst Been riicht no hannen. Probéiert Äre Kierper an enger Linn ze halen.
• Halt dës Positioun fir 8-10 Sekonnen, da gitt lues a lues an d'Originalpositioun zréck.
• Als nächst maacht datselwecht mat Ärer lénkser Hand a rietser Been.
• Maacht dat op d'mannst dräimol, ofwiesselnd Säiten.

Vergiesst net dës Saachen am Kapp ze behalen beim Training!

An dëser Situatioun ass et einfach, et beim Training ze iwwerdreiwen. Also behält dës Punkten am Kapp.

• Fänkt lues un: Maacht net ze vill gläichzäiteg. Erhéicht d'Zäit an d'Frequenz vun der Bewegung all Dag lues a lues.
• Lauschtert op Äre Kierper: Dëst ass dat Wichtegst. Maacht nëmmen esou vill Sport, wéi Dir Iech domat wuel fillt. Wann Dir Onbequemlechkeet oder Péng fillt, gitt net weider.
• Maacht keng Übungen, wann Dir Péng hutt: Wann Dir staark Péng beim Ausféiere vun enger Übung hutt, stoppt direkt. Dës Übung ass vläicht net déi richteg fir Iech.
• Schwätzt mat Ärem Dokter: Wann Är Péng no dësen Übungen nach méi schlëmm gëtt, oder wann Dir nei Péng entwéckelt, gitt onbedéngt bei Ären Dokter . Dir braucht eventuell spezifesch Übungen oder Physiotherapie.