Verrutschte Wirbel? Einfach Übungen fir doheem bei Spondylolisthesis ze maachen

Hutt Dir dacks Réckenschmerzen, besonnesch am ënneschte Réck? Fillt sech dëse Schmerz heiansdo un, wéi wann e vum Réck an d'Been erofgeet? Eng méiglech Ursaach dofir ass eng Bedingung, déi medizinesch als Spondylolisthesis bekannt ass. Maacht Iech keng Suergen iwwer den Numm, et ass net sou geféierlech, wéi Dir mengt. Haut schwätze mir a einfache Wierder driwwer a léiere mir och e puer Übungen, déi Dir doheem maache kënnt, fir dëse Schmerz ze reduzéieren.

Wat genau ass Spondylolisthesis?

Einfach ausgedréckt, ass dëst wann e Wirbel, oder e Schank, an eiser Wirbelsail liicht no vir rutscht vun do wou e soll sinn. Stellt Iech dat vir wéi e Baksteen an enger Mauer, déi een iwwer deen aneren geluecht gouf. Dëst Verrutschen vun engem Schank an der Wirbelsail verursaacht Péng andeems et op d'Nerven ronderëm dréckt.

Eis Wirbelsail besteet aus Wirbelen, déi een iwwer deem aneren leien. Tëscht dësen zwou Schanken sinn mëll, gelatinähnlech Këssen, déi Bandscheiwen genannt ginn. Dës funktionéieren wéi Stossdämpfer an engem Auto. Si verhënneren, datt d'Schanken géinteneen reiwen a ginn eiser Wirbelsail Flexibilitéit. Bei enger Spondylolisthese geet dëst Gläichgewiicht verluer.

Wat sinn d'Grënn fir dës Situatioun?

Et kann e puer Grënn dofir ginn.

A schwéiere Fäll kann dëst eng Operatioun erfuerderen. Déi meescht Leit brauchen awer keng Operatioun. Normalerweis empfeelen d'Dokteren als éischt Saachen ewéi Physiotherapie a einfach Übungen. Dës kënnen ville Leit hëllefen, d'Péng ze kontrolléieren an en normales Liewen ze féieren.

Einfach Übungen fir Péng ze reduzéieren

Okay, also kucke mer eis e puer Réckfrëndlech, sécher Übungen un, déi Dir doheem maache kënnt. Denkt drun, all dës Übungen solle ganz sanft a virsiichteg gemaach ginn. Dir sollt keng Péng spieren.

1. Beckenkippübung

Dëst stäerkt déi déif Muskelen an Ärem Bauch, déi Är Kärmuskelen genannt ginn. Dëst bitt eng besser Stabilitéit fir Är Wirbelsail a reduzéiert Péng.

• Schrëtt 1: Léit Iech op de Buedem, béit Är Knéien a setzt Är Féiss op de Buedem.
• Schrëtt 2: Benotzt elo Är Bauchmuskelen a dréckt Ären ënneschte Réck an de Buedem, a stellt Iech vir, datt Dir Ären Nabel Richtung Är Wirbelsail zitt.
• Schrëtt 3: Halt ongeféier 15 Sekonnen fest a relaxéiert lues a lues.
• Widderhuelt dëst 5 oder 10 Mol.

2. Knéi bis Broscht

Dëst stäerkt och Är Kärmuskelen , stabiliséiert Är Wirbelsail a reduzéiert Péng.

• Schrëtt 1: Léien op de Réck, Knéien gebéit, Féiss flaach um Buedem, an Hänn laanscht Är Säiten.
• Schrëtt 2: Spannt Är Bauchmuskelen un.
• Schrëtt 3: Halt elo ee Knéi mat béide Hänn fest a bréngt et lues a lues Richtung Broscht . Halt 5 Sekonnen an da gitt lues an d'Ausgangspositioun zréck.
• Schrëtt 4: Maacht datselwecht mam anere Been.
• Schrëtt 5: Schlussendlech, bréngt béid Knéien zesummen, bréngt se un Är Broscht, haalt se 5 Sekonnen, an da gitt zréck an d'Ausgangspositioun.
• Et wier super, wann Dir dëse Set zweemol oder dräimol maache kënnt, eemol moies an eemol owes.

3. Véierféisseg Äerm a Been hiewen

Dëst gëtt och "Vullenhond" genannt. Et stäerkt d'Bauchmuskelen, d'Hëftbeuger, d'Gesässmuskelen an d' Réckmuskelen .

• Schrëtt 1: Knéi op de Buedem, leet béid Hänn op de Buedem a gitt op all Véier.
• Schrëtt 2: Spannt elo Är Kärmuskelen un a streckt Äert lénkst Been riicht no hannen, während Dir Äre rietsen Aarm riicht no vir streckt. Probéiert Äre Kierper an enger Linn ze halen.
• Schrëtt 3: Halt dës Positioun 5 Sekonnen, da gitt lues a lues zréck an d'Startpositioun.
• Schrëtt 4: Maacht elo datselwecht mat Ärer lénkser Hand a rietser Been.
• Widderhuel 10 Mol op all Säit.

4. Aktivéierung vum Multifidusmuskel

Dëst si kleng, awer ganz wichteg Muskelen, déi no bei eiser Wirbelsail leien. Si hëllefen eis, eis Wirbelsail ze béien an ze rotéieren. Vill Leit mat Spondylolisthesis hunn schwaach Muskelen.

• Schrëtt 1: Léit Iech op de Réck. Mat Ärem Uewerarm fillt Dir d'Rill op der Säit vun Ärer Wirbelsail.
• Schrëtt 2: Stellt Iech elo vir, Dir zitt Äert Been Richtung Broscht (awer beweegt Äert Been net wierklech). Dobäi fillt Dir, wéi d'Muskelen an deem Beräich vun Ärer Hand sech spannen. Dat sinn d'Multifidusmuskelen.
• Schrëtt 3: Halt 3 Sekonnen fest a relaxéiert dann.
• Maacht dat 10 Mol. Dann dréit Iech op déi aner Säit a maacht et 10 Mol op där Säit.

5. Gesässstretch

Wann Är Gesässmuskelen enk sinn, kann dat de Réckwéi verschäerfen. Dës Stretchingübung kann hëllefen, dës Verspannung ze entlaaschten.

• Schrëtt 1: Léien op de Réck mat ausgestreckten Äerm an gebéiten Knéien.
• Schrëtt 2: Plazéiert de Knöchel vun engem Been liicht iwwer dem Knéi vum anere Been.
• Schrëtt 3: Halt elo den Oberschenkel vum Ënnerschenkel mat béide Hänn fest a zitt en lues a Richtung Broscht, bis Dir eng Streckung am Gesässberäich spiert. Et sollt net wéi doen, just e liichte Zuch.
• Schrëtt 4: Halt 15-30 Sekonnen fest a relaxéiert lues a lues.
• Maacht dëst 3 Mol pro Been.

6. Stretching vun der Hamstring

Wann Dir Spondylolisthese hutt, kënnen d'Muskelen am Réck vun Ärem Been (Hamstrings) verkrampft ginn. Wann dës verkrampft ginn, kënne se e zéiend Gefill an Ärer Wirbelsail verursaachen, wat d'Péng erhéicht.

• Schrëtt 1: Sëtzt Iech um Buedem, streckt Är Been virun Iech aus a hält Är Fanger no uewen gedréint.
• Schrëtt 2: Béi dech elo lues no vir. Béi dech nëmmen esou laang bis du eng Streckung um Réck vun dengem Been spiers. Du brauchs deng Zéiwen net unzeréieren.
• Schrëtt 3: Halt 30 Sekonnen, da riicht Iech erëm op.
• Maacht dat 3 Mol. Probéiert all Kéier e bësse méi wäit ze goen wéi déi virdrun Kéier.

Passt op dës Saachen op beim Sport.

• Stop wann Dir Péng fillt: Dir sollt nëmmen e liichte Stretch beim Training spieren. Wann Dir staark Péng fillt, stoppt direkt.
• Zwéngt Iech net: Probéiert Iech net ze zwéngen, an enger schmerzhafter Positioun ze bleiwen. Wann Dir Péng fillt, reduzéiert d'Zuel vun de Mol, déi Dir d'Übung maacht oder d'Zäit, déi Dir an enger Positioun bleift.
• Vermeit plëtzlech Beweegungen: Alles soll ganz roueg a kontrolléiert gemaach ginn.
• Vermeit Gewiichter hiewen: Vermeit Gewiichter hiewen, déi Äre Réck belaaschten, a maacht dës Deeg ustrengend Übungen.
• Nom Training: Wann Dir Iech no dem Training e bëssen Péng fillt, leet en Äispack drop. Wann d'Péng staark oder uhalend ass, gitt onbedéngt bei Ären Dokter.

Ier Dir mat dësen Übungen ufänkt, ass et am beschten, mat Ärem Dokter oder engem Physiotherapeut ze schwätzen, fir ze kucken, ob se fir Ären Zoustand gëeegent sinn.