Olowooza ku kugejja? Oluvannyuma yiga ebisingawo ku dduyiro ono ow’okutendeka amaanyi!

Naawe oli muntu ayagala okukendeeza ku mugejjo n’okusigala ng’oli mulungi ate ng’oli mulamu? Olwo oba otunuulidde ekifo ekituufu. Abantu bangi balowooza nti okugejja, olina okukola ebintu ng’okudduka n’okubuuka byokka. Naye mu butuufu, okunyweza ebinywa byaffe nakyo kiyamba nnyo mu kufuga obuzito. Leero tugenda kwogera ku Dduyiro w'okutendeka amaanyi . Zino ze dduyiro ennungi z’osobola okutandika si ggwe wekka agezaako okugejja, wabula n’omuntu yenna ayagala okubeera omulamu obulungi.

Lwaki okutendekebwa mu maanyi kikulu nnyo?

Mu ngeri ennyangu, okutendekebwa mu maanyi ye dduyiro yenna anyweza n’okwongera ku bunene bw’ebinywa mu mubiri gwaffe. Kino kikulu nnyo eri omuntu agezaako okugejja, nga bwe kiri wansi:

• Ayokya kalori nnyingi : Ebinywa byaffe biringa ‘yingini’ mu mibiri gyaffe. Ebinywa bwe byeyongera, omutindo omubiri gwaffe gwe gwokya calories , ekitegeeza nti metabolism yaffe , nagwo gweyongera. Olwo ne twokya kalori nnyingi ne bwe tuba nga tuyimiridde buyimiridde ne twebase. Kino si kiyamba nnyo mu kufuga omugejjo?
• Enkula y’omubiri ennungi : Bw’okendeeza ku mugejjo, omubiri gwo oluusi guyinza okugwa. Naye bw’okola okutendekebwa kw’amaanyi, ebinywa byo binywezebwa era omubiri gwo ne gufuna ekifaananyi ekirabika obulungi.
• Okwongera amaanyi n’okugumiikiriza: Dduyiro zino ziwa amaanyi ageetaagisa okukola obutakoowa olunaku lwonna, okusitula obuzito, n’okulinnya amadaala.
• Okunyweza amagumba: Dduyiro ono era anyweza amagumba gaffe, ekitegeeza nti ayamba okutukuuma obutakwatibwa ndwadde nga osteoporosis ezijja n’emyaka.

Teebereza, kyandibadde kirungi nnyo singa osobola okugejja ate ng’onyweza omubiri gwo n’okutuuka mu mbeera ennungi, okusinga okugejja kwokka?

Kakasa nti ebintu bino obimanyi nga tonnatandika kukola dduyiro!

Okay, kati otegedde obukulu bw’okutendekebwa mu maanyi. Naye nga tonnabuuka n’otandika okusitula obuzito, ka tulabe ebintu bino.

Tewerabira okusisinkana omusawo!

Kino kye kintu ekisinga obukulu.Nga tonnatandika nteekateeka yonna ya dduyiro naddala ng’olina embeera y’obujjanjabi eyaliwo edda (e.g., endwadde z’omutima, ssukaali, puleesa, obuzibu mu binywa), kakasa nti weebuuza ku musawo w’amaka go akuwe amagezi.

"Ndowooza okutandika dduyiro z'okutendekebwa mu maanyi. Kikwatagana n'embeera y'obulamu gye nnina kati? Kiki kye nsaanidde okwegendereza naddala?"

Bw’obuuza, osobola okuziyiza ebizibu ebiteetaagisa. Teebereza, bw’oba ​​olina embeera y’omutima entonotono oba ekizibu ky’ennyondo ky’obadde tomanyi, singa otandika okukola dduyiro mu bwangu, kiyinza okukuleetera obuzibu, nedda? Kale omutendera guno gwa kiragiro.

Workout ono oteekateeka otya? (Ennaku mu wiiki n’okuwummula)

Okutendekebwa mu maanyi si kintu ky’osaanidde okukola buli lunaku. Kirungi okukikola ennaku nga 3 mu wiiki. Ekyo kitegeeza nti olunaku lumu olina okukola dduyiro ate oluddako owummuleko. Olunaku luno olw’okuwummula lukulu nnyo. Omanyi lwaki? Ebinywa byaffe bikolebwa obuwuzi obutonotono. Bwe tukola dduyiro, obuwuzi buno bufuna micro-tears. Kino si kyeraliikiriza, kyabulijjo. Bwe tuwummudde omubiri ne guddaabiriza okwonooneka kuno ne gufuula ebinywa ebyo okuba eby’amaanyi katono okusinga bwe byali edda. Kiringa bw’oteeka seminti ku bbugwe eyamenyese n’oddamu okuzimba, yeeyongera okunywera. Kale, bw’owa ebinywa byo olunaku lw’okuwummula, bifuna obudde bungi okuddaabiriza n’okukula. Ku nnaku zino ez’okuwummula, osobola okukola ekintu ng’okutambula okutono.

Okwokya n’okunyogoza kyetaagisa nnyo!

Totandika mangu kusitula buzito nga tonnatandika kukola dduyiro. Okusooka, olina okukola dduyiro ow’okubuguma okumala eddakiika nga 5-10 . Kino kiyinza okuba okudduka mu bifo eby’enjawulo, okukyusakyusa emikono n’amagulu, oba okukola emirimu egy’omukka omutono. Kino kyongera omusaayi okutambula mu binywa byo n’ennyondo, ne kibiteekateeka okukola dduyiro. Kiba ng’okutandika mmotoka n’oleka yingini n’ebuguma okumala akaseera. Ekirala, tokoma mangu ng’omaze okukola dduyiro. Olina okukola dduyiro ow’okunyogoza okumala eddakiika nga 5-10 . Engeri esinga okukola kino kwe kugolola ebinywa bye wakola dduyiro mpola. Kino kijja kukendeeza ku kunywezebwa kw’ebinywa, kiyamba omutima gwo okudda mu mbeera eya bulijjo, n’okuwulira ng’oli muweweevu.

Ffoomu Entuufu - Engeri Esinga Okwetangira Obuvune!

Eno nayo nsonga nkulu nnyo. Bw’oba ​​okola dduyiro, olina okumanya bulungi ffoomu entuufu kye ki. Singa okola dduyiro mu bukyamu, okugeza, singa ofukamira mu kiwato ng’ositula obuzito, bw’oteeka amaviivi mu bukyamu, emikisa mingi egy’okulumwa omugongo, okulumwa ebibegabega, obuzibu mu maviivi n’ebirala Bw’oba ​​tolina bwesige mu ngeri entuufu ey’okukola dduyiro omu, .Toswala kubuuza omuwabuzi wo ku kuddukanya obuzito, omutendesi, oba omusomesa wa PE bw’oba ​​oli mu ssomero. Oluusi engeri esinga obulungi ey’okukola ekintu si y’engeri esinga obulungi. Bwe kiba kisoboka kiba kirungi okukikola n’omuntu gw’omanyi mu nnaku ezisooka. Bw’oba ​​oyigira ku butambi, kakasa nti buva mu nsonda eyeesigika ekulaga entambula entuufu.

Dduyiro okole mpola era ossa!

Si kirungi kufubutuka ng’okola okutendekebwa kw’amaanyi. Dduyiro zonna zikole mpola era ng’ofuga. Kuuma obuyinza ng’ositula n’okukkakkanya obuzito. Okuzikola mpola kijja kuwa ebinywa byo situleesi entuufu, era kijja kukendeeza n’obulabe bw’okufuna obuvune. Ekirala ekikulu kwe kussa . Abantu bangi bakwata omukka nga bakola dduyiro. Ekyo si kintu kirungi n’akatono. Okukwata omukka ng’okola dduyiro kyongera puleesa munda mu mubiri gwo, ng’okusika payipu y’amazzi. Kino kiyinza okuvaako puleesa yo okulinnya mu bwangu, era abantu abamu bayinza okuwulira nga bazirika oba nga bazirika. N’olwekyo jjukira:

• Fuuwa omukka ng’okola ekitundu ekisinga okukaluba mu dduyiro (e.g. okusitula obuzito).
• Fuuwa mpola ng’okola ekitundu eky’angu ekya dduyiro (e.g., okukendeeza ku buzito).

Kino ne bw’oba ​​olina okwejjukizaako katono okutuusa lw’onoomanyiira, kijja kuganyula nnyo.

Obuzito bwenkana wa okutandika nabwo?

Togenda ku buzito buzito ng’osoose okutandika. Bulijjo tandika n’obuzito obutono. Waliwo engeri ennungi gy’oyinza okumanyamu obuzito obukusaanira. Olina okusobola okukola dduyiro emirundi nga 10 mu lunyiriri n’obuzito bw’olonze, ng’okozesa ffoomu entuufu, ate oluvannyuma lw’okuddamu okukola dduyiro omulundi ogw’ekkumi, olina okuwulira ng’osobola okukola ebirala bibiri oba bisatu. Ebintu bino bwe bikutuukako ng’ositula obuzito, buba buzitowa nnyo gy’oli:

• Tosobola kukola dduyiro mu bujjuvu (e.g., tosobola kusitula mukono gwo mu bujjuvu).
• Emikono n’amagulu bikankana.
• Olina okukozesa ebitundu by’omubiri gwo ebirala okukola dduyiro (e.g., okuwuuba omubiri gwo okusitula obuzito, okufukamira mu kiwato).

Ekyo bwe kibaawo, totya kukendeeza ku buzito. Tandika n’obuzito obutono era mpolampola yongera ku buzito ng’amaanyi go geeyongera. Jjukira nti ekikulu wano si buzito bw’ositula, wabula oba okola dduyiro mu butuufu era nga tolina bulabe .

Dduyiro ono asaanira ani?

Okutendekebwa mu maanyi si kwa bazimba mibiri bokka. Nga bw’ogenda okulaba mu kiwandiiko kino, zino dduyiro ow’omutendera gw’abatandisi omuntu yenna gw’asobola okukola, ka kibe nti ogezaako okugejja oba oyagala kusigala ng’oli mulamu bulungi era ng’oli wa maanyi. Abavubuka, ab’emyaka egy’omu makkati, n’abantu abakulu, singa bategeka bulungi, basobola okubikola ku ddaala ly’amaanyi gaabwe. Okutendekebwa mu maanyi si ku jjiimu yokka mw’ositula obuzito obuzito. YoWaliwo engeri nnyingi, okuva ku dduyiro w’obuzito bw’omubiri nga push-ups, squats, dumbbell exercises, ne resistance bands. Ekisinga obukulu kwe kutandika!

N’ekisembayo, ebintu by’olina okujjukira (Obubaka bw’okutwala awaka) .

Okay, ndowooza kati olina ekirowoozo ekirungi ku kutendekebwa kw’amaanyi. Tulina okwetegereza mu bufunze ebyo bye twogeddeko?

• Okutendekebwa mu maanyi kikulu nnyo mu kufuga omugejjo n’obulamu.
• Kikulu nnyo okwebuuza ku musawo nga tonnatandika dduyiro yenna.
• Dduyiro ennaku 3 mu wiiki, ng’olina olunaku lumu olw’okuwummula n’olunaku lumu olw’okuwummula.
• Tewerabira okubuguma nga tonnatandika kukola dduyiro n’okunyogoga oluvannyuma.
• Okukola dduyiro nga olina ffoomu entuufu y’engeri esinga okutangira obuvune. Bw’oba ​​tomanyi, yigira ku bakugu.
• Dduyiro okole mpola, ng’ofuga era ng’ossa bulungi.
• Bw’osooka okutandika, tandika n’obuzito obutono ogende ku buzito mpolampola.

Jjukira nti pulogulaamu esinga obulungi ey’okukola dduyiro eri obulamu obulungi y’eyo egatta okutendekebwa mu maanyi, dduyiro w’omutima , n’okugolola.

Kale, totya, goberera amagezi gano otandike okukola dduyiro azimba amaanyi. Nkwagaliza obulamu obulungi, obw'amaanyi!

---