මේදයයි ප්‍රෝටීනයි එකතු වෙලා හදන ලයිපොප්‍රෝටීන (Lipoproteins) ගැන හරියටම දැනගමුද?

ඔයා කවදාහරි කල්පනා කරලා තියෙනවද අපේ ඇඟ ඇතුළේ මේදය (අපි කතා කරනකොට fats කියලත් කියනවනේ) එක තැනක ඉඳන් තව තැනකට යන්නේ කොහොමද කියලා? අන්න ඒකට උදව් කරන විශේෂ අංශු වගයක් තමයි මේ ලයිපොප්‍රෝටීන (Lipoproteins) කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, මේවා හරියට අපේ ඇඟේ තියෙන මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් වගේ දේවල් ලේ හරහා අවශ්‍ය තැන්වලට අරන් යන පුංචි වාහන වගේ. මේවා අපේ ලේ නාළ දිගේ තමයි ගමන් කරන්නේ. සමහර ලයිපොප්‍රෝටීන අපේ හදවතට එහෙම ගොඩක් හොඳයි, හැබැයි සමහර ඒවා ටිකක් විතර ප්‍රශ්න ඇති කරන්නත් පුළුවන්. ඉතින්, අපි අද මේ ලයිපොප්‍රෝටීන ගැන හැමදේම වගේ හරියටම, සරලව කතා කරමු.

කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් (Triglycerides) කියන්නේ හරියටම මොනවද?

ලයිපොප්‍රෝටීන ගැන කතා කරන්න කලින්, අපි මේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් කියන වචන දෙක ගැන පොඩ්ඩක් තේරුම් ගමු. මේ දෙකම අපේ ලේ වල තියෙන ඉටි වගේ මේද වර්ග (waxy fats). හැබැයි අපේ ඇඟ මේවා හදන විදිහයි, පාවිච්චි කරන විදිහයි ටිකක් වෙනස්.

• කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol): ගොඩක් වෙලාවට කොලෙස්ටරෝල් හදන්නේ අපේ අක්මාවෙන්. ඒ වගේම අපි කන සමහර කෑම වර්ග වලිනුත්, විශේෂයෙන්ම සත්ත්ව තෙල්, මස් මාළු, කිරි ආහාර වගේ දේවල් වලින් අපිට කොලෙස්ටරෝල් ලැබෙනවා. මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන දේ අපේ ඇඟට නිකන්ම නරක දෙයක් නෙවෙයි. විටමින් D හදන්න, ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen), ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone), කෝටිසෝල් (Cortisol) වගේ වැදගත් හෝමෝන වර්ග හදන්න මේ කොලෙස්ටරෝල් උදව් වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ ස්නායු පද්ධතියේ සෛල හදන්නත් මේක අත්‍යවශ්‍යයි.

• ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් (Triglycerides): මේවා හදන්නේ අපේ අක්මාව සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ තියෙන බඩවැල් වලින්. අපි ගොඩක් තෙල් තියෙන, කැලරි වැඩි කෑම කෑවම, ඇඟෙන් තවත් වැඩියෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් හදනවා. එහෙම හැදෙන වැඩිපුර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් අපේ ඇඟේ මේද සෛල වල ගබඩා කරගන්නවා. පස්සේ, ඇඟට ශක්තිය අවශ්‍ය වුණාම, මේ ගබඩා කරගත්ත ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් ලේ වලට එකතු කරනවා.

දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇතිනේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් කියන්නේ මොනවද, ඒවා අපේ ඇඟට කොච්චර වැදගත්ද කියලා. හැබැයි, මේවා ඕනෑවට වඩා වැඩි වෙන එක තමයි ප්‍රශ්නේ.

ලයිපොප්‍රෝටීන වර්ග මොනවද තියෙන්නේ?

අපේ ඇඟේ ප්‍රධාන වශයෙන් ලයිපොප්‍රෝටීන වර්ග පහක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.

• හයි-ඩෙන්සිටි ලයිපොප්‍රෝටීන් (High-density lipoprotein - HDL): මේකට තමයි අපි "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" කියන්නේ. HDL වලින් කරන්නේ ඇඟේ තැන් තැන් වල තියෙන අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ආපහු අක්මාවට අරන් ගිහින්, එතනින් ඇඟෙන් එළියට දාන්න උදව් කරන එක. HDL මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තියෙන එක අපේ හෘද වාහිනී රෝග (Cardiovascular disease) හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා. ඒ කියන්නේ මේක අපේ යාළුවෙක් වගේ.

• ලෝ-ඩෙන්සිටි ලයිපොප්‍රෝටීන් (Low-density lipoprotein - LDL): මේකට තමයි අපි "නරක කොලෙස්ටරෝල්" කියලා කියන්නේ. LDL මට්ටම වැඩි වෙන එකෙන් කිරීටක ධමනි රෝග (Coronary artery disease), හෘදයාබාධ (Heart attacks) සහ අංශභාගය (Stroke) වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා. LDL වලින් කරන්නේ කොලෙස්ටරෝල් අරගෙන ගිහින් අපේ ලේ නාළ ඇතුළේ තැන්පත් කරන එක. මේ විදියට තැන්පත් වෙනකොට, හරියට පයිප්පයක් ඇතුළේ කුණු බැඳෙනවා වගේ, ලේ නාළ ඇතුළේ ඉඩ අඩු වෙලා ලේ ගමනාගමනයට බාධා වෙනවා. මේ තත්ත්වයට අපි කියනවා ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) කියලා.

• වෙරි ලෝ-ඩෙන්සිටි ලයිපොප්‍රෝටීන් (Very low-density lipoproteins - VLDL): මේකත් අර "නරක කොලෙස්ටරෝල්" ගණයටම වැටෙන තවත් වර්ගයක්. VLDL වලින් ප්‍රධාන වශයෙන්ම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් තමයි අපේ පටක වලට අරන් යන්නේ. යම්තාක් දුරකට කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රවාහනයටත් දායක වෙනවා.

• ඉන්ටර්මීඩියට්-ඩෙන්සිටි ලයිපොප්‍රෝටීන් (Intermediate-density lipoproteins - IDL): මේවා හැදෙන්නේ VLDL වලින් එයාලගේ මේද අම්ල (fatty acids) ටික අයින් වුණාට පස්සේ. ඊට පස්සේ මේ IDL එක්කෝ අක්මාවෙන් අයින් කරනවා, නැත්නම් LDL බවට පරිවර්තනය කරනවා.

• කයිලොමයික්‍රෝන්ස් (Chylomicrons): මේවා තමයි ලොකුම ලයිපොප්‍රෝටීන් අංශු. මේවාගෙනුත් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් තමයි ප්‍රවාහනය කරන්නේ.

දැක්කනේ, එක එක ජාතියේ ලයිපොප්‍රෝටීන තියෙනවා, ඒවා කරන වැඩත් වෙනස්.

ලයිපොප්‍රෝටීන් (ඒ) හෙවත් LP(a) කියන්නේ මොකක්ද?

මේක ටිකක් විශේෂයි. ලයිපොප්‍රෝටීන් (ඒ) (Lipoprotein (a) හෙවත් LP(a) කියන්නෙත් අර අපි කතා කරපු LDL, ඒ කියන්නේ "නරක කොලෙස්ටරෝල්" වර්ගයක්ම තමයි. හැබැයි මේකේ විශේෂත්වයක් තියෙනවා. ඇපොලයිපොප්‍රෝටීන් (Apolipoprotein) හෙවත් apo(a) කියලා තවත් ප්‍රෝටීනයක් මේ LDL අංශුව වටේ දඟර ගැහිලා වගේ තියෙනවා. මේ apo(a) නිසා LDL අංශු ටිකක් "ඇලෙන සුළු" (stickier) වෙනවා. ඒ නිසා, මේ LP(a) ලේ නාළ ඇතුළේ ලේසියෙන්ම තැන්පත් වෙලා, හෘද වාහිනී ප්‍රශ්න ඇතිවීමේ අවදානම තවත් වැඩි කරනවා. LP(a) මට්ටම ඉහළ අගයක් ගන්න එක ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) හැදෙන්න තියෙන ප්‍රධාන අවදානම් සාධකයක්.

අනිත් HDL සහ LDL මට්ටම් වලට අපේ කෑම බීම, ජීවන රටාව බලපෑම් කළත්, LP(a) මට්ටම තීරණය වෙන්නේ ගොඩක් දුරට අපේ ජාන වලින්. සමහර අයට ජානමය වෙනස්කම් (Gene mutations) නිසා LP(a) මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ වගේ අයට තරුණ වයසෙදිම හදවත් රෝග හැදීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙනවා.

ලිපිඩ් පැනල් (Lipid Panel) ලේ පරීක්ෂණය කියන්නේ මොකක්ද?

ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා සමහරවිට ඔයාට "ලිපිඩ් ප්‍රොෆයිල්" එකක් කරන්න කියලා ඇති. අන්න ඒකට තමයි මේ ලිපිඩ් පැනල් (Lipid panel) ලේ පරීක්ෂණය කියන්නේ. මේකෙන් ඔයාගේ ලේ වල තියෙන සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය මනිනවා. ඒ වගේම, HDL, LDL, සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් වල වෙන වෙනම අගයන් සහ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් අගයත් මේ පරීක්ෂණයෙන් අපිට දැනගන්න පුළුවන්.

මේක හරිම සරල ලේ පරීක්ෂණයක්. විනාඩි පහකටත් වඩා අඩු කාලයක් තමයි යන්නේ. ඔයාට මේක දොස්තර මහත්මයාගේ කාර්යාලයේදී, ලැබ් එකකදී, නැත්නම් ඉස්පිරිතාලෙකදී කරගන්න පුළුවන්. හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, මේ ලේ පරීක්ෂණය කරන්න පැය 8ත් 12ත් අතර කාලයක් නිරාහාරව ඉන්න ඕනේ (fasting කරන්න ඕනේ). ඒ කියන්නේ මුකුත් කන්නේ බොන්නේ නැතුව. සමහරවිට ඔයා ගන්න බෙහෙත් වර්ගත් ටිකකට නවත්තන්න කියන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දොස්තර මහත්මයා දෙන උපදෙස් හරියටම පිළිපදින්න ඕනේ.

ලයිපොප්‍රෝටීන් (ඒ) [LP(a)] පරීක්ෂා කරන්නේ කොහොමද? කවදාද?

සාමාන්‍යයෙන් හැමෝටම මේ LP(a) මට්ටම බලන්නේ නෑ. ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා විශේෂයෙන්ම ඉල්ලීමක් කළොත් විතරයි අර ලිපිඩ් පැනල් එකත් එක්කම LP(a) මට්ටමත් පරීක්ෂා කරන්නේ.

ගොඩක් වෙලාවට මේ පරීක්ෂණය කරන්න කියන්නේ හදවත් රෝග හැදෙන්න යම් අවදානම් සාධක තියෙන අයට විතරයි. ඒ කියන්නේ:

• ඔයාට කලින් හදවත් සම්බන්ධ ප්‍රශ්න තිබිලා තියෙනවා නම්.
• ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි, විශේෂයෙන්ම පළමු පෙළේ ඞෟතීන්ට (දෙමව්පියන්, සහෝදර සහෝදරියන්) තරුණ වයසෙදි හදවත් රෝග හැදිලා තියෙනවා නම්.
• ඔයාගේ LDL මට්ටම අසාමාන්‍ය විදියට ගොඩක් ඉහළ නම්.
• ෆැමිලියල් හයිපර්කොලෙස්ටරෝලීමියා (Familial hypercholesterolemia) කියන, ජාන වලින් එන අධික LDL මට්ටම් ඇති කරන රෝග තත්ත්වයට අවදානම් සාධක තියෙනවා නම්.

මේ ලිපිඩ් ලේ පරීක්ෂණයේ වැදගත්කම මොකක්ද?

කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගියාට ගොඩක් වෙලාවට කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් පෙන්නුම් කරන්නේ නෑ. ඒ නිසා, ඔයාගේ හදවතට සහ ලේ නාළ වලට බලපාන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රශ්න හඳුනාගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය තමයි මේ ලේ පරීක්ෂණය කරන එක.

දොස්තර මහත්වරු මේ ලිපිඩ් ලේ පරීක්ෂණය පාවිච්චි කරන්නේ මේ වගේ දේවල් වලට:

• රෝග නිවාරණ පරීක්ෂණ (Screenings): සමහරවිට ඔයාගේ වාර්ෂික වෛද්‍ය පරීක්ෂණයේ කොටසක් විදියට මේක කරන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔයාට හෘද වාහිනී රෝග හැදෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙනවද කියලා කලින්ම දැනගන්න පුළුවන්. එහෙම අවදානමක් තියෙනවා කියලා දැනගත්තම, හෘදයාබාධ, අංශභාගය වගේ දරුණු තත්ත්වයන් වළක්වාගන්න අවශ්‍ය පියවර ගන්න පුළුවන්.
• රෝග විනිශ්චය (Diagnosis): ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) වගේ රෝග තත්ත්වයන් හඳුනාගන්නත් මේ කොලෙස්ටරෝල් ලේ පරීක්ෂණය උදව් වෙනවා.
• තත්ත්වය නිරීක්ෂණය (Monitoring): ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් අගයන් නරක අතට හැරෙනවද, ප්‍රතිකාර අවශ්‍යද, එහෙමත් නැත්නම් ප්‍රතිකාර වලට හොඳ ප්‍රතිචාර දක්වනවද කියන එක මේ පරීක්ෂණ ප්‍රතිඵල වලින් බලාගන්න පුළුවන්.

කොයිතරම් කාලෙකින් සැරයක්ද මේ ලයිපොප්‍රෝටීන් පරීක්ෂණ කරන්න ඕන?

වයසත් එක්ක ලයිපොප්‍රෝටීන් සහ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඉහළ යන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. අවදානම වැඩි වෙනකොට, දොස්තර මහත්මයා නිතර නිතර මේ පරීක්ෂණ කරන්න කියන්න පුළුවන්.

සාමාන්‍යයෙන් ලිපිඩ් ලේ පරීක්ෂණ සඳහා නිර්දේශ වෙන්නේ මෙහෙමයි:

• අවුරුදු 35ට වැඩි පිරිමි සහ අවුරුදු 45ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා.
• ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස් (Atherosclerosis) සඳහා වැඩි අවදානමක් තියෙනවා නම්, අවුරුදු 20ත් 35ත් අතර පිරිමි සහ අවුරුදු 20ත් 45ත් අතර කාන්තාවන් සඳහා.
• ළමයින්ට නම්, අවුරුදු 9ත් 11ත් අතර කාලෙදි එක පාරකුත්, ඊට පස්සේ අවුරුදු 17ත් 21ත් අතර කාලෙදි තව පාරකුත් මේ පරීක්ෂණය කරන එක හොඳයි.

ලයිපොප්‍රෝටීන වල නිරෝගී මට්ටම් මොනවද?

ලැබ් වලින් කොලෙස්ටරෝල් සහ ලයිපොප්‍රෝටීන මනින්නේ මිලිග්‍රෑම් පර් ඩෙසිලීටර් (mg/dL) කියන ඒකකයෙන්. එක එක ලැබ් එකේ පාවිච්චි කරන ක්‍රමවේද වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, එකම ලේ සාම්පලයක ප්‍රතිඵල ලැබ් එකෙන් ලැබ් එකට පොඩ්ඩක් විතර වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. පුළුවන් හැම වෙලාවකම, ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා කැමති වෙයි ඔයාගේ මට්ටම් නිරීක්ෂණය කරන්න එකම ලැබ් එක පාවිච්චි කරන්න.

HDL, LDL, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් සහ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් වල නිරෝගී මට්ටම් වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව වෙනස් වෙනවා. ඔයාට නිරෝගී මට්ටම් මොනවද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරලා දැනගන්න. සාමාන්‍යයෙන්, ඔයාට වෙනත් අවදානම් සාධක නැත්නම්, මේ අගයන් නිරෝගී පරාසයේ තියෙනවා කියලා කියන්න පුළුවන්:

• සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් (Total cholesterol): අවුරුදු 21ට වැඩි අයට 100-199 mg/dL; අවුරුදු 20 සහ ඊට අඩු අයට 75-169 mg/dL.
• HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්): 45 mg/dL හෝ ඊට වැඩි. (ගැහැණු අයට 55 mg/dL හෝ වැඩි නම් වඩාත් හොඳයි, පිරිමි අයට 45 mg/dL හෝ වැඩි)
• LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්): 100 mg/dL ට අඩු.
• ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් (Triglycerides): 150 mg/dL ට අඩු.

VLDL මට්ටම කෙලින්ම මනින්න ලිපිඩ් පරීක්ෂණයකින් බෑ, ඒකට වෙනම පරීක්ෂණයක් නෑ. ඒ වෙනුවට, ලැබ් වලින් කරන්නේ ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් අගය පහෙන් බෙදලා VLDL මට්ටම අනුමාන කරන එක. නිරෝගී VLDL මට්ටමක් 30 mg/dL ට වඩා අඩු වෙන්න ඕනේ. හැබැයි ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් මට්ටම ගොඩක් ඉහළ නම් මේ ක්‍රමය හැමවෙලේම නිවැරදි නෑ.

ලයිපොප්‍රෝටීන් (ඒ) [LP(a)] වල සාමාන්‍ය අගය කොහොමද?

LP(a) මට්ටම් වාර්තා කරන්නේ mg/dL වලින් හරි නැත්නම් නැනෝමෝල් පර් ලීටර් (nmol/L) වලින්. 50 mg/dL ට වැඩි අගයක් හෝ 75 nmol/L ට වැඩි අගයක් ඉහළ අගයක් ලෙස සලකන අතර, ඒකෙන් ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස්, හෘදයාබාධ සහ අංශභාගය වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.

නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි වෙන්න බලපාන අවදානම් සාධක මොනවද?

ආර්තවහරණයෙන් (menopause) පස්සේ ඉන්න කාන්තාවන්ට සහ අවුරුදු 40ට වැඩි වැඩිහිටියන්ට තමයි LDL මට්ටම ඉහළ යන්න වැඩිම අවදානමක් තියෙන්නේ. ඒත්, පොඩි ළමයින්ටත් කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයා වයසට යනකොට, ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) ටිකක් හෙමින් වෙනවා, ඒ වගේම අක්මාවෙනුත් නරක කොලෙස්ටරෝල් ඇඟෙන් අයින් කරන එක අඩු වෙනවා.

ජාතිය සහ වර්ගයත් මේකට බලපානවා. ආසියානු ඇමරිකානුවන්ට LDL මට්ටම ඉහළ යන්න වැඩි නැඹුරුතාවයක් තියෙන අතර, සුදු ජාතිකයින්ට සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා.

LDL මට්ටම ඉහළ යන්න බලපාන තවත් අවදානම් සාධක තමයි මේ:

• කැලරි, සංතෘප්ත මේද (saturated fats) සහ කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාර වේලක්. (අපි කන තෙල් අධික, බැදපු කෑම ගැනත් පොඩ්ඩක් හිතන්න වෙනවා.)
• දියවැඩියාව (Diabetes) සහ වකුගඩු රෝග (Kidney disease) වගේ රෝග තත්ත්වයන්.
• පවුලේ කාටහරි අධික කොලෙස්ටරෝල් තියෙන ඉතිහාසයක්.
• අධික ලෙස මත්පැන් පානය සහ දුම්පානය.
• කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ්ස් (Corticosteroids) වගේ බෙහෙත් වර්ග සහ අධි රුධිර පීඩනයට, HIV/AIDS වලට දෙන සමහර බෙහෙත්.
• අධික බර (ස්ථුලතාවය (Obesity)).

LDL මට්ටම ඉහළ ගියාම ප්‍රතිකාර කරන්නේ කොහොමද?

LDL මට්ටම ඉහළ නිසා හෘදයාබාධ, අංශභාගය වැනි ප්‍රශ්න වලට වැඩි අවදානමක් තියෙන අයට ගොඩක් වෙලාවට කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බෙහෙත් වර්ග, උදාහරණයක් විදියට ස්ටැටින් (Statins), එසෙටිමයිබ් (Ezetimibe), සහ PCSK9 ඉන්හිබිටර්ස් (PCSK9 inhibitors) වගේ ඒවා අවශ්‍ය වෙනවා. ඒ වගේම, ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ කෑම බීම සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කරලා මේ අගයන් හොඳ අතට හරවගන්න.

ලයිපොප්‍රෝටීන් මට්ටම් යහපත් කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?

ඔයාගේ කෑම බීම සහ ජීවන රටාවේ කරන සමහර වෙනස්කම් වලින් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරගෙන හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරගන්න පුළුවන්. මේ පියවර ඒකට උදව් වෙයි:

• සතියකට අඩුම තරමින් විනාඩි 150ක් වත් ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වෙන්න. (ඒ කියන්නේ දවසකට විනාඩි 30ක් වගේ). පොඩි ඇවිදීමක්, ව්‍යායාමයක් වුණත් හොඳයි.
• හදවතට හිතකර ආහාර වේලක් ගන්න. ඒ කියන්නේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද, සරල සීනි (කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates)) අඩු, තන්තු (fiber) වැඩි ආහාර ගන්න.
• අධි රුධිර පීඩනය සහ දියවැඩියාව (Diabetes) පාලනය කරගන්න.
• හොඳට නිදාගන්න.
• නිරෝගී බරක් පවත්වාගන්න. ඔයාගේ බර වැඩිනම්, ඇඟේ බරින් 5%ත් 10%ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න එකෙන් කොලෙස්ටරෝල් අගයන් යහපත් කරගන්න පුළුවන්.
• මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න සෞඛ්‍යමත් ක්‍රම හොයාගන්න.
• මත්පැන් භාවිතය අඩු කරන්න.
• දුම්පානය නතර කරන්න උදව් ඉල්ලන්න. (නිකොටින් වලින් LDL මට්ටම වැඩි කරලා HDL මට්ටම අඩු කරනවා).