ຄວາມໂຄ້ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງເປັນສາເຫດຂອງອາການປວດຫຼັງບໍ? ໃຫ້ພວກເຮົາຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບ (ໂຣກກະດູກສັນຫຼັງໂຄ້ງ)

ເຈົ້າຕື່ນນອນຈາກມື້ທີ່ຍາວນານຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້ຫ້ອງການ ແລະ ຮູ້ສຶກວ່າ "ວ້າວ..." ແລ້ວຈັບຫຼັງຂອງເຈົ້າບໍ? ຫຼື ເຈົ້າຮູ້ສຶກແຂງ ແລະ ເຈັບຢູ່ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມເມື່ອເຈົ້າລຸກຈາກຕຽງໃນຕອນເຊົ້າບໍ? ອາການປວດຫຼັງ ນີ້ເປັນບັນຫາທົ່ວໄປສຳລັບຫຼາຍໆຄົນ. ບາງຄັ້ງເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ, ນັ້ນຄື, ຢູ່ເໜືອກົ້ນເລັກນ້ອຍ, ແລະ ມັນເບິ່ງຄືວ່າງໍເຂົ້າໄປພາຍໃນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ Lumbar Lordosis ໃນທາງການແພດ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຂຶ້ນຍ້ອນສິ່ງນີ້ບາງຄັ້ງກໍ່ຍາກທີ່ຈະທົນໄດ້. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ, ມີສິ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ຂໍໃຫ້ລົມກັນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນມື້ນີ້.

ເປັນຫຍັງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຮົາຈຶ່ງໂຄ້ງເຂົ້າທາງໃນແບບນີ້?

ບໍ່ມີເຫດຜົນດຽວສຳລັບສິ່ງນີ້, ອາດຈະມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

• ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ: ເວົ້າງ່າຍໆ, ວິທີທີ່ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ທຸກໆມື້. ການນັ່ງຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນເປັນເວລາດົນ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອເຮັດວຽກຢູ່ຕໍ່ໜ້າຄອມພິວເຕີ, ແມ່ນສາເຫດຫຼັກຂອງທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງທຳມະຊາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງປ່ຽນແປງໄດ້.
• ການຖືພາ: ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ໃນຂະນະທີ່ເດັກນ້ອຍເຕີບໃຫຍ່ຢູ່ໃນທ້ອງ, ຈຸດສູນກາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງແມ່ຈະປ່ຽນໄປ. ເມື່ອທ້ອງຍູ້ໄປທາງໜ້າ, ກະດູກສັນຫຼັງຈະໂຄ້ງໄປທາງຫຼັງເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງ. ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນີ້ເປັນເລື່ອງທຳມະຊາດ, ແຕ່ບາງຄັ້ງມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ ກະດູກສັນຫຼັງໂຄ້ງ ຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ເຈັບປວດ.
• ການຕິດເຊື້ອ: ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຫາຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ສິ່ງນີ້ຍັງສາມາດເກີດຈາກການຕິດເຊື້ອຂອງແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງເປັນສະພາບທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ ໂຣກແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບ . ອາການນີ້ມັກຈະເກີດຈາກການຕິດເຊື້ອແບັກທີເຣຍ.
• ສາເຫດອື່ນໆ: ໂລກອ້ວນ ແລະ ບາງສະພາບຂອງກະດູກກໍ່ສາມາດເປັນສາເຫດຂອງສິ່ງນີ້ໄດ້ເຊັ່ນກັນ.

ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍໄດ້ແນວໃດໃນເລື່ອງນີ້?

ຂ່າວດີແມ່ນວ່າອາການນີ້ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ສ່ວນໃຫຍ່ດ້ວຍ ການອອກກຳລັງກາຍ ທີ່ເໝາະສົມ. ມີສອງເປົ້າໝາຍຫຼັກຢູ່ທີ່ນີ້.

1. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ: ເມື່ອທ່ານເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຫຼັງ ແລະ ທ້ອງຂອງທ່ານ (ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າກ້າມຊີ້ນຫຼັກເຫຼົ່ານີ້), ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນໃຫ້ການສະໜັບສະໜູນທີ່ດີສຳລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຄືກັນກັບການວາງອຸປະກອນອ້ອມຕົ້ນໄມ້, ນ້ຳໜັກທີ່ຫຼັງຂອງທ່ານຕ້ອງຮັບຈະຫຼຸດລົງ.

2. ການຍືດເສັ້ນ: ການຍືດເສັ້ນສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຕຶງ ແລະ ສັ້ນລົງ. ສິ່ງນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍແກ້ໄຂທ່າທາງໄດ້ອີກດ້ວຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອຊ່ວຍໃນການຮັກສາ Lumbar Lordosis

ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ງ່າຍຢູ່ເຮືອນ. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດອອກກຳລັງກາຍ.

1. ການເຄື່ອນໄຫວດຶງທ້ອງເຂົ້າ

ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ມັນເຮັດໃຫ້ ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າທ້ອງສ່ວນເລິກທີ່ຮອງຮັບກະດູກສັນຫຼັງເຮັດວຽກ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍໜ້າລົງເທິງພື້ນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະ ວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ໂຍກກະດູກແອວຂອງທ່ານໄປມາ, ໂດຍຢຸດຢູ່ກາງ, ບ່ອນທີ່ມັນສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຫາຍໃຈເລິກໆ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ດຶງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານໄປຫາ ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ . ຄືກັບວ່າທ່ານກຳລັງພະຍາຍາມຍູ້ສະດືຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າໜ້າທ້ອງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານດຶງເຂົ້າ ແລະ ຫວ່າງເປົ່າ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 5: ໃນເວລານີ້, ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢູ່ສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼືບໍ່, ເຊັ່ນ: ບ່າໄຫລ່ ຫຼື ຄໍຂອງທ່ານ. ຖ້າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃດໆ, ໃຫ້ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນ.

ເຈົ້າສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ມື້ຕາມທີ່ເຈົ້າສະດວກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍປະມານ 5 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ເມື່ອເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນອນຫງາຍ, ນັ່ງ, ຫຼືຢືນ.

2. ການອຽງກະດູກເຊີງກະໂຫຼກດ້ວຍລູກບານຄວບຄຸມສະຖຽນລະພາບ

ສຳລັບສິ່ງນີ້ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ ບານສະຖຽນລະພາບ , ເຊິ່ງເປັນບານ ອອກກຳລັງກາຍ ຂະໜາດໃຫຍ່. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອ້ອມກະດູກເຊີງກະໂຫຼກອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດີ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງເທິງບານຄວບຄຸມສະຖຽນລະພາບ. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍລົງເທິງພື້ນ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະງໍເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ງໍຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ (ງໍໄປທາງຫຼັງ). ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຕອນນີ້ງໍຫຼັງຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ ແລະ ອຽງກະດູກແອວຂອງທ່ານໄປອີກຂ້າງໜຶ່ງ. ອີກເທື່ອໜຶ່ງ, ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ.

ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 10 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກໆມື້ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ.

3. ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍແມງໄມ້ທີ່ຕາຍແລ້ວ

ເຖິງແມ່ນວ່າຊື່ອາດຈະຟັງແລ້ວແປກໆໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍສຳລັບຄວາມແຂງແຮງຂອງแกนกลางຮ່າງກາຍ, ນັ້ນຄືການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອ້ອມທ້ອງ ແລະ ຫຼັງ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ຊ່ວຍຮັກສາທ່າທາງທີ່ເໝາະສົມ.

• ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍໜ້າລົງເທິງພື້ນ. ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານໃຫ້ກົດກັບພື້ນ. ປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດໃນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ ແລະ ຜ່ອນຄາຍ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 2:ຍົກແຂນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນຊື່ໆ. ຂໍ້ສອກຄວນຢູ່ເໜືອບ່າໄຫລ່ໂດຍກົງ. ຫັນຝາມືເຂົ້າຫາກັນ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຍົກຂາທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນ. ເຮັດມຸມ 90 ອົງສາລະຫວ່າງຂາ ແລະ ໜ້າຂາຂອງທ່ານ, ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສະໂພກໂດຍກົງ.
• ຂັ້ນຕອນທີ 4: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ຫຼຸດ ແຂນຂວາ ແລະ ຂາຊ້າຍ ລົງພ້ອມໆກັນ. ແຕ່ຢ່າແຕະພື້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່.
• ຂັ້ນຕອນທີ 5: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ໃຫ້ເອົາແຂນ ແລະ ຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ຳອີກດ້ານໜຶ່ງ, ນັ້ນຄື, ດ້ວຍ ແຂນຊ້າຍ ແລະ ຂາຂວາຂອງທ່ານ .

ວິທີນີ້ຍາກກວ່າສອງວິທີອື່ນໜ້ອຍໜຶ່ງ, ສະນັ້ນຄວນເລີ່ມຊ້າໆ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດ 5 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂ້າງ. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 5 ເທື່ອໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຫຼັງຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ໃຫ້ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈຳນວນເທື່ອຂຶ້ນເປັນ 10 ເທື່ອ.

ຈົ່ງລະວັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ.

ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງ, ບໍ່ແມ່ນເຮັດໃຫ້ມັນເພີ່ມຂຶ້ນ. ສະນັ້ນ, ລອງຄິດເຖິງຈຸດເຫຼົ່ານີ້ເຊັ່ນກັນ.

• ຖ້າຫາກທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ມີອາການເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ , ໃຫ້ຢຸດອອກກຳລັງກາຍທັນທີ ແລະ ພັກຜ່ອນ.
• ຖ້າອາການເຈັບເບິ່ງຄືວ່າເພີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ລອງປະຄົບນ້ຳກ້ອນກ່ອນແລະພັກຜ່ອນ. ຖ້າທ່ານໝໍຂອງທ່ານແນະນຳ, ທ່ານສາມາດກິນຢາແກ້ປວດປະເພດທີ່ເໝາະສົມ (NSAIDs) .
• ແຕ່ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ ແລະ ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແລ້ວ, ຫຼື ຖ້າອາການເຈັບຮຸນແຮງຂຶ້ນ, ກະລຸນາຢ່າລະເລີຍ ແລະ ໄປພົບແພດເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ. ເຂົາເຈົ້າຈະກວດສຸຂະພາບ ແລະ ໃຫ້ການປິ່ນປົວ ແລະ ຄຳແນະນຳທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບທ່ານ.