ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າ 'ຂ້ອຍເຮັດແລ້ວ' ບໍ? ເມື່ອຍຈາກການເຮັດວຽກ, ເຮັດວຽກບ້ານ, ແລະເຮັດທຸກຢ່າງບໍ? ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ມີຊີວິດຊີວາແລະເຈົ້າບໍ່ສົນໃຈຫຍັງເລີຍບໍ? ຖ້າເປັນແນວນັ້ນ, ເລື່ອງນີ້ແມ່ນສຳລັບເຈົ້າ. ເຊັ່ນດຽວກັບພວກເຮົາທຸກຄົນ, ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍທັງຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍບາງຄັ້ງຄາວກັບຊີວິດທີ່ຫຍຸ້ງຢູ່ນີ້. ແຕ່ຖ້າ ຄວາມເມື່ອຍລ້າ ນັ້ນຍັງຄົງຢູ່, ມັນບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ສະນັ້ນ, ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນການຈັດສັນເວລາໃຫ້ຕົວເອງແລະໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນ.
ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຈະສາມາດໃຊ້ເງິນຫຼາຍ, ພັກຜ່ອນສອງສາມມື້, ແລະ ໄປໂຮງແຮມໃຫຍ່ເພື່ອ 'ການພັກຜ່ອນເພື່ອສຸຂະພາບ'. ແຕ່ໃຜວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດມັນຢູ່ເຮືອນໄດ້? ແມ່ນແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດ 'ການພັກຜ່ອນເພື່ອສຸຂະພາບດ້ວຍຕົນເອງ' ຢູ່ເຮືອນ, ເຊິ່ງຖືກອອກແບບມາຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະນຳເອົາສຸຂະພາບທີ່ດີ ແລະ ຄວາມສົດຊື່ນມາສູ່ຈິດໃຈ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ລອງເບິ່ງວິທີເຮັດມັນ?
ກ່ອນອື່ນໝົດ, ໃຫ້ພວກເຮົາມາເຂົ້າໃຈວ່າ ‘ການດູແລຕົນເອງ’ ແມ່ນຫຍັງ?
ເຈົ້າອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນຄຳວ່າ 'ການດູແລຕົນເອງ' ມາຫຼາຍແລ້ວ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ການດູແລຕົນເອງແມ່ນສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້າເຮັດໂດຍເຈດຕະນາເພື່ອດູແລສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈ ແລະ ອາລົມຂອງຕົນເອງ. ມັນໝາຍເຖິງການຟັງສິ່ງທີ່ຈິດໃຈ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການ ແລະ ຈາກນັ້ນເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນ. ມັນຄືກັບການສາກໂທລະສັບຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ ແລະ ແບັດເຕີຣີໝົດ, ຈິດໃຈ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຈະສູນເສຍພະລັງງານ. ສະນັ້ນ, ການດູແລຕົນເອງຈຶ່ງເປັນສິ່ງຈຳເປັນເພື່ອສາກແບັດເຕີຣີຄືນ.
ການປະຕິບັດ ການດູແລຕົນເອງ ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ, ເພີ່ມພະລັງງານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກຫຼາຍຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະກອບສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດໃຫ້ກັບວຽກງານ, ຄອບຄົວ ແລະ ຊີວິດໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ການພັກຜ່ອນຢູ່ເຮືອນແບບນີ້ ເປັນໂອກາດອັນດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນິໄສການດູແລຕົນເອງ, ຫຼື ພຽງແຕ່ຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຟື້ນຟູກຳລັງໃຈ.
ເຈົ້າກຽມຕົວສຳລັບການຖອຍຫຼັງແນວໃດ?
ການຝຶກຝົນທີ່ດີຕ້ອງການການກະກຽມທີ່ດີ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້:
- ຄິດກ່ຽວກັບເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນອື່ນໝົດ, ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຈາກສິ່ງນີ້. ເຈົ້າຢາກ ປົດປ່ອຍຈິດໃຈຂອງເຈົ້າ (ຟື້ນຟູ) ບໍ? ຫຼື ເຈົ້າຢາກໄດ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ( ພະລັງງານ ) ບໍ? ຫຼື ເຈົ້າຢາກຄິດກ່ຽວກັບຕົວເອງໃນທາງໃໝ່ (ຄົ້ນພົບຕົນເອງ) ບໍ? ເຈົ້າຄວນເລືອກສິ່ງທີ່ເຈົ້າຢາກເຮັດຕາມເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ.
- ຈັດສັນເວລາ: ຈັດສັນເວລາທ້າຍອາທິດໄວ້ສຳລັບສິ່ງນີ້. ບອກຄອບຄົວ ແລະ ໝູ່ເພື່ອນຂອງເຈົ້າວ່າເຈົ້າຈະ 'ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເຄືອຂ່າຍ' ໃນຊ່ວງສອງມື້ນີ້. ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າຈະຫຼີກລ່ຽງການໂທລະສັບ ແລະ ການເດີນທາງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ແຜນການທັງໝົດຂອງເຈົ້າອາດຈະຖືກທຳລາຍ.
- ເອົາປະຕູອອກຈາກເຮືອນ:ກ່ອນທີ່ການຖອຍຫຼັງຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ທຳຄວາມສະອາດ ແລະ ຈັດລະບຽບເຮືອນຂອງທ່ານໃຫ້ດີ. ມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານເປັນອິດສະຫຼະໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ວຸ້ນວາຍ.
- ກະກຽມອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມລ່ວງໜ້າ: ກຽມ ຫຼື ຮັກສາ ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ , ອາຫານວ່າງ, ຊາສະໝຸນໄພ, ແລະອື່ນໆ ໄວ້ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຢູ່ໃນເຮືອນຄົວໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ.
- ວາງແຜນ (ແຕ່ຢ່າເຂັ້ມງວດ!): ວາງແຜນຢ່າງຫຍາບຄາຍກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດສຳລັບມື້ນີ້. ແຕ່ຢ່າເຂັ້ມງວດກ່ຽວກັບມັນ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ 'ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ມີໂຄງສ້າງ' . ນັ້ນໝາຍເຖິງການມີແຜນການ, ແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງຖືກຮັບຟັງ ແລະ ປັບຕົວຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
- ນຳເອົາສິ່ງຂອງທີ່ຈຳເປັນມານຳ: ກຽມສິ່ງຂອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການລ່ວງໜ້າ, ເຊັ່ນ: ຊາສະໝຸນໄພ, ທູບຫອມ, ດິນສໍສີງາມໆ, ປື້ມບັນທຶກ, ແລະ ຜະລິດຕະພັນດູແລຜິວໜັງ.
ເຈົ້າສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແດ່ໃນງານ Retreat?
ອີງຕາມເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ, ມີຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະລວມເອົາທັງສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ມີພະລັງ ແລະ ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບ.
ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງ:
- ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ.
- ອອກໄປທີ່ເດີ່ນບ້ານ ຫຼື ສວນ ແລະ ເພີດເພີນກັບຄວາມງາມຂອງທຳມະຊາດ.
- ການນັ່ງສະມາທິ .
- ການອອກກຳລັງກາຍ (ຕົວຢ່າງ: ໂຍຄະ, ຍ່າງ, ເຕັ້ນ).
- ດື່ມນ້ຳຫຼາຍໆ (ນ້ຳຕົ້ມ, ຊາສະໝຸນໄພ, ແລະອື່ນໆ).
- ສິ່ງທີ່ນຳຄວາມສຸກມາໃຫ້ເຈົ້າ (ຟັງເພງ, ແຕ້ມຮູບ, ອ່ານປຶ້ມ).
- ການປິ່ນປົວຕົວເອງ (ນວດ, ອາບນໍ້າໃຫ້ສະອາດ, ບຳລຸງຜົມ).
ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບບາງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ລະອຽດຕື່ມ.
ໂພຊະນາການ
ການພັກຜ່ອນທີ່ດີບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເທົ່ານັ້ນ. ລອງຄິດກ່ຽວກັບເປົ້າໝາຍທາງໂພຊະນາການຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດນ້ຳໜັກບໍ? ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງບໍ? ວາງແຜນອາຫານຂອງເຈົ້າຕາມຄວາມເໝາະສົມ.
- ຕື່ມ ຜັກສົດ, ໝາກໄມ້, ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ປາ, ໄກ່), ແລະ ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ ໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
- ຫຼີກລ່ຽງ ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍ ເກີນໄປເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
- ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມ ແລະ ງ້ວງນອນຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ, ໃຫ້ເລືອກອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກດີ ແລະ ມີພະລັງ.
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກິນເຂົ້າ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາຄິດເຖິງສິ່ງທີ່ທ່ານກຳລັງກິນ. ເພີດເພີນໄປກັບສີ, ກິ່ນ, ແລະ ລົດຊາດຂອງມັນ. ພວກເຮົາເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ 'ການກິນຢ່າງມີສະຕິ' .
ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການອອກກຳລັງກາຍ, ຈິດໃຈກໍ່ຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຫຼາຍ.
- ເຈົ້າສາມາດໄປຍ່າງຫຼິ້ນຢູ່ສວນສາທາລະນະໃກ້ຄຽງໄດ້.
- ຕິດຕາມວິດີໂອໂຍຄະ ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍໃນ YouTube ຢູ່ເຮືອນ.
- ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ຈະລອງສິ່ງໃໝ່ໆທີ່ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍລອງມາກ່ອນ. ບາງທີອາດຈະເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນ Zumba ທາງອອນໄລນ໌.
ນອນຫຼັບໃຫ້ຫຼັບດີ.
ການນອນຫຼັບດີແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນນີ້, ໃຫ້ຖືເອົາການນອນຫຼັບທີ່ດີເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດ.
- ປິດໂທລະສັບ ແລະ ໂທລະທັດຂອງທ່ານຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
- ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງມືດຫຼາຍ.
- ໃຊ້ຜ້າປູທີ່ນອນທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະ ສະອາດ.
- ເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້ານອນຫຼັບດີໃນຕອນກາງຄືນໃນອີກສອງສາມມື້ຂ້າງໜ້າ. ມັນຈະກະຕຸ້ນເຈົ້າໃຫ້ສືບຕໍ່ນອນຫຼັບດີ.
ສະຕິ ແລະ ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ
ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ ແລະ ຄວາມຕຶງຄຽດ.
- ການນັ່ງສະມາທິ: ຈັດສັນເວລາ 10 ນາທີທຸກໆເຊົ້າເພື່ອນັ່ງສະມາທິ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ແອັບຯຟຣີເຊັ່ນ Insight Timer ແລະ Calm ສຳລັບສິ່ງນີ້ໄດ້.
- ການຂຽນບັນທຶກ: ການຂຽນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄິດລົງໃນເຈ້ຍສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປ່ອຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ.
- ກິດຈະກຳອື່ນໆ: ຟັງເພງທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບ, ແຕ້ມຮູບ, ຍ່າງຫຼິ້ນໃນທຳມະຊາດ, ແຊ່ຕີນຂອງທ່ານໃນອ່າງນ້ຳເກືອ Epsom, ເບິ່ງໜັງຕະຫຼົກ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຢ່າພະຍາຍາມເຕີມເຕັມທຸກໆນາທີດ້ວຍບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. ພຽງແຕ່ຢູ່ທີ່ນັ້ນແລະໃຊ້ເວລາສັກຄູ່. ນັ້ນຍັງເປັນອິດສະລະພາບອັນຍິ່ງໃຫຍ່ສຳລັບຈິດໃຈອີກດ້ວຍ.
| ກິດຈະກຳ | ທາງເລືອກທີ່ເປັນມິດກັບງົບປະມານ | ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ຈ່າຍໜ້ອຍໜຶ່ງ (Splurge) |
|---|---|---|
| ການປິ່ນປົວສຳລັບຮ່າງກາຍ | ອາບນໍ້າໃຫ້ສະອາດຢູ່ເຮືອນ ແລະ ທາຊຸດບຳລຸງຜົມ. | ຈອງບໍລິການນວດຢູ່ສະປາໃກ້ຄຽງ. |
| ອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມ | ເຮັດອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຢູ່ເຮືອນດ້ວຍຜັກແລະໝາກໄມ້ສົດໆ. | ຮັບອາຫານສົ່ງເຖິງບ້ານຂອງທ່ານຈາກຮ້ານອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ທ່ານເລືອກ. |
| ການອອກກຳລັງກາຍ | ເບິ່ງວິດີໂອອອກກຳລັງກາຍຟຣີໃນ YouTube ແລະເຮັດແບບນັ້ນ. | ຊື້ຫ້ອງຮຽນທີ່ທ່ານເລືອກ (ຕົວຢ່າງ: Pilates) ທາງອອນໄລນ໌ ແລະ ເຂົ້າຮ່ວມ. |
ເຈົ້າວັດແທກໄດ້ແນວໃດວ່າການປະຕິບັດງານຖອຍຫຼັງປະສົບຜົນສຳເລັດແນວໃດ?
ມັນຍາກທີ່ຈະຄາດຫວັງການປ່ຽນແປງທາງສະລີລະວິທະຍາທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈາກການພັກຜ່ອນໃນທ້າຍອາທິດ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ລະດັບພະລັງງານ, ຄວາມຕຶງຄຽດ, ການຜ່ອນຄາຍ, ແລະ ສະຫວັດດີພາບທາງຈິດ .
ມີວິທີງ່າຍໆໃນການວັດແທກສິ່ງນີ້.
- ກ່ອນການຖອຍຫຼັງຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ປະເມີນຄວາມອິດເມື່ອຍ, ຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ພະລັງງານຂອງທ່ານໃນລະດັບ 1-10 (1 = ບໍ່ເລີຍ, 10 = ສູງຫຼາຍ).
- ຫຼັງຈາກການຖອຍຫຼັງສິ້ນສຸດລົງແລ້ວ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງສິ່ງດຽວກັນອີກຄັ້ງ.
- ຖ້າຄະແນນຂອງເຈົ້າມີການປ່ຽນແປງດີ, ມັນໝາຍຄວາມວ່າການຖອຍຫຼັງຂອງເຈົ້າປະສົບຜົນສຳເລັດແລ້ວ!
ພະຍາຍາມລວມເອົານິໄສທີ່ນໍາໄປສູ່ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກນີ້ (ເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະມາທິໃນຕອນເຊົ້າ, ການນອນຫຼັບດີ) ເຂົ້າໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການຕັ້ງ ເປົ້າໝາຍ SMART . SMART ຫຍໍ້ມາຈາກ Specific , Measurable , Action- oriented, Realistic , ແລະ Time -bound.
ຕົວຢ່າງ, "ຂ້ອຍຈະນັ່ງສະມາທິເປັນເວລາ 10 ນາທີທຸກໆເຊົ້າ" ເປັນເປົ້າໝາຍ SMART ທີ່ດີ.
ການພັກຜ່ອນເພື່ອສຸຂະພາບແບບນີ້ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປິ່ນປົວຈິດໃຈ, ຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດວິນຍານຂອງທ່ານ. ແລະ ນິໄສທີ່ດີທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ຈາກມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຕະຫຼອດຊີວິດ. ຢ່າລືມປຶກສາກັບ ທ່ານໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບັນຫາສຸຂະພາບໃດໆທີ່ທ່ານອາດຈະມີ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ການດູແລຕົນເອງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງເຫັນແກ່ຕົວ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ມັນບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເງິນ ຫຼື ເວລາຫຼາຍ. ແມ່ນແຕ່ການໄປພັກຜ່ອນເພື່ອສຸຂະພາບດ້ວຍຕົນເອງຢູ່ເຮືອນກໍ່ສາມາດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດ.
- ວາງແຜນການພັກຜ່ອນຂອງທ່ານລ່ວງໜ້າ: ກຳນົດເປົ້າໝາຍ, ກະກຽມພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ, ແລະ ກຳນົດເວລາກິດຈະກຳຕ່າງໆ.
- ສຸມໃສ່ຂົງເຂດຫຼັກຄື: ໂພຊະນາການ, ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການນອນຫຼັບ ແລະ ການມີສະຕິ.
- ເປົ້າໝາຍຫຼັກຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ສົດຊື່ນ ແລະ ລວມເອົານິໄສທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ