ຄຳຖາມທີ່ຫຼາຍຄົນມັກຖາມ ແລະ ຄິດຄື “ ຂ້ອຍຄວນດື່ມນ້ຳເທົ່າໃດຕໍ່ມື້ ?” ບາງຄົນເວົ້າວ່າເຈົ້າຄວນດື່ມນ້ຳ 8 ຈອກຢ່າງແນ່ນອນ. ຄົນອື່ນເວົ້າວ່າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼາຍກວ່ານັ້ນອີກ. ຄວາມຈິງໃນເລື່ອງນີ້ແມ່ນຫຍັງ? ທຸກຄົນຕ້ອງການນ້ຳໃນປະລິມານເທົ່າກັນບໍ? ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຢ່າງແນ່ນອນ, ແລະງ່າຍໆ, ມື້ນີ້.
ເປັນຫຍັງນ້ຳຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ?
ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າ 60% ຂອງນ້ຳໜັກຕົວຂອງເຈົ້າ, ນັ້ນຄືຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງໜຶ່ງ, ປະກອບດ້ວຍນ້ຳ? ລອງຄິດເບິ່ງ, ທຸກໆອະໄວຍະວະ ແລະ ຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍຂອງເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີນ້ຳ.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ນ້ຳເຮັດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ:
- ມັນກຳຈັດ ສານພິດ ອອກຈາກອະໄວຍະວະຂອງພວກເຮົາ.
- ສານອາຫານໃນອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນເຂົ້າໄປຈະຖືກນຳໄປສູ່ຈຸລັງ.
- ມັນປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ພວກມັນເຮັດວຽກໄດ້.
- ມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຍ່ອຍອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນເຂົ້າໄປ.
ເນື່ອງຈາກໜ້າວຽກທີ່ສຳຄັນທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້, ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ຳໃນປະລິມານທີ່ເໝາະສົມ, ທ່ານ ອາດຈະຂາດນ້ຳ. ການຂາດນ້ຳ ແມ່ນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີນ້ຳພຽງພໍ. ຖ້າອາການນີ້ຮຸນແຮງຂຶ້ນ, ທ່ານອາດຈະມີອາການວິນຫົວ, ສັບສົນ, ແລະ ຊັກ . ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບນ້ຳໃນປະລິມານທີ່ເໝາະສົມທຸກໆມື້.
ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງການນໍ້າເທົ່າໃດຕໍ່ມື້?
ພວກເຮົາທຸກຄົນເຄີຍໄດ້ຍິນວ່າການດື່ມນ້ຳ 8 ຈອກຕໍ່ມື້ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວ, ປະລິມານນ້ຳທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະຄົນ. ມັນຂຶ້ນກັບຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງອາຍຸ, ຂະໜາດຮ່າງກາຍ, ການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍປານໃດ, ແລະ ອາກາດຮ້ອນສໍ່າໃດ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາສາມາດໃຊ້ຄຸນຄ່າເຫຼົ່ານີ້ເປັນແນວທາງທົ່ວໄປໄດ້.
| ບຸກຄົນ | ປະລິມານນ້ຳທີ່ແນະນຳໃຫ້ດື່ມຕໍ່ມື້ |
|---|---|
| ສຳລັບຜູ້ຊາຍ | ປະມານ 13 ຈອກ (ປະມານ 3 ລິດ) |
| ສຳລັບຜູ້ຍິງ | ປະມານ 9 ຈອກ (ຫຼາຍກວ່າ 2 ລິດເລັກນ້ອຍ) |
| ແມ່ທີ່ຖືພາ | ປະມານ 10 ຈອກ |
| ແມ່ທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ | ປະມານ 12 ຈອກ |
| ເດັກນ້ອຍ ແລະ ເດັກນ້ອຍອ່ອນ | ລະຫວ່າງ 6 ຫາ 8 ຈອກ |
ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ນອກເຮືອນໃນມື້ທີ່ມີແດດອອກ, ຫຼິ້ນກິລາ, ຫຼື ເຮັດສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫື່ອອອກ, ທ່ານຄວນດື່ມ ນໍ້າຫຼາຍ ກວ່າປະລິມານນີ້. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຖ້າທ່ານ ຮາກ , ຖອກທ້ອງ (ກະເພາະອາຫານອັກເສບ), ຫຼື ມີອາການໄຂ້, ທ່ານຄວນດື່ມນໍ້າຫຼາຍຂຶ້ນໃນຊ່ວງເວລາເຫຼົ່ານັ້ນ ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູນເສຍນໍ້າຫຼາຍ.
ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ຖ້າທ່ານມີອາການເຊັ່ນ: ຫົວໃຈ ລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງ ບາງຊະນິດ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຈຳກັດການດື່ມນ້ຳຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນ, ທາງທີ່ດີທີ່ສຸດ ຄວນປຶກສາກັບທ່ານໝໍ ກ່ຽວກັບປະລິມານທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.
ເຈົ້າຄວນໃຫ້ນໍ້າແກ່ເດັກນ້ອຍແນວໃດ?
ເຊັ່ນດຽວກັບຜູ້ໃຫຍ່, ປະລິມານນໍ້າທີ່ເດັກນ້ອຍຕ້ອງການແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອາຍຸ, ນໍ້າໜັກ, ເພດ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ ແລະ ສະພາບອາກາດທີ່ເຂົາເຈົ້າອາໄສຢູ່.
ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ເດັກນ້ອຍ ແລະ ເດັກນ້ອຍຕ້ອງການນໍ້າປະມານ 6-8 ຈອກຕໍ່ມື້. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະກິນໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກທີ່ມີນໍ້າຫຼາຍ (ເຊັ່ນ: ໝາກໂມ ແລະ ໝາກແຕງ).
- ເດັກນ້ອຍທີ່ມີອາຍຸລະຫວ່າງ 1-3 ປີ ຄວນໄດ້ຮັບນໍ້າປະມານ 4 ຈອກຕໍ່ມື້.
- ເດັກອາຍຸລະຫວ່າງ 4-8 ປີ ຕ້ອງການນໍ້າປະມານ 5 ຈອກຕໍ່ມື້.
- ເມື່ອເດັກນ້ອຍຫຼິ້ນ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍ, ເປົ້າໝາຍທີ່ດີແມ່ນໃຫ້ພວກເຂົາດື່ມ ນ້ຳເຄິ່ງຈອກຫາ 2 ຈອກທຸກໆ 15-20 ນາທີ .
ສຳຄັນຫຼາຍ: ເບິ່ງແຍງເດັກນ້ອຍອາຍຸຕ່ຳກວ່າ 6 ເດືອນ!
ຂໍ້ຍົກເວັ້ນພຽງຢ່າງດຽວສຳລັບກົດລະບຽບນີ້ແມ່ນເດັກນ້ອຍອາຍຸຕ່ຳກວ່າ 6 ເດືອນ. ຢ່າໃຫ້ເດັກອາຍຸຕ່ຳກວ່າ 6 ເດືອນດື່ມນ້ຳຢ່າງດຽວ. ກະເພາະອາຫານຂອງເດັກ ( ກະເພາະອາຫານ)) ມີຂະໜາດນ້ອຍເທົ່າກັບໄຂ່. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ໃຫ້ນໍ້າ, ພື້ນທີ່ໃນກະເພາະອາຫານນ້ອຍໆນັ້ນຈະຖືກດູດໄປໂດຍນົມແມ່ ຫຼື ນົມຜົງ. ນົມນັ້ນມີແຄລໍຣີ ແລະ ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງເດັກ. ສະນັ້ນ, ມັນບໍ່ດີສຳລັບເດັກທີ່ຈະມີພື້ນທີ່ນັ້ນຖືກດູດໄປ.
ການດື່ມນ້ຳຊ່ວຍໃຫ້ຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ແທ້ບໍ?
ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າການດື່ມນ້ຳສາມາດ ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ . ເລື່ອງນີ້ມີຄວາມຈິງບາງຢ່າງ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນບາງຢ່າງ:
1. ເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ: ເມື່ອທ່ານດື່ມນ້ຳ, ໂດຍສະເພາະນ້ຳເຢັນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ຳມີອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ. ເມື່ອພະລັງງານນີ້ຖືກໃຊ້ອອກໄປ, ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
2. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ: ການສຶກສາຂະໜາດນ້ອຍພົບວ່າຄົນທີ່ດື່ມນ້ຳສອງຈອກກ່ອນອາຫານຈະກິນອາຫານໜ້ອຍລົງ 22%. ສະນັ້ນສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມການກິນຫຼາຍເກີນໄປໄດ້.
3. ເຄື່ອງດື່ມທົດແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ນໍ້າໝາກໄມ້ ແລະ ນໍ້າອັດລົມທີ່ພວກເຮົາດື່ມແມ່ນມີນໍ້າຕານ ແລະ ແຄລໍຣີສູງ. ຖ້າທ່ານສ້າງນິໄສດື່ມນໍ້າທີ່ບໍ່ມີແຄລໍຣີແທນ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ທ່ານເພີ່ມເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນແຕ່ລະມື້.
ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການດື່ມນ້ຳຢ່າງດຽວຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ຳໜັກຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການດື່ມນ້ຳເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ທຸກຢ່າງທີ່ພວກເຮົາດື່ມຖືວ່າເປັນ "ນ້ຳ" ບໍ?
ປະລິມານນ້ຳທີ່ທ່ານຄວນດື່ມຕໍ່ມື້ບໍ່ພຽງແຕ່ລວມມີນ້ຳທີ່ທ່ານດື່ມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງລວມທັງເຄື່ອງດື່ມ ແລະ ອາຫານອື່ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຍັງມີນ້ຳບາງຢ່າງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງລະມັດລະວັງ.
| ປະເພດຂອງແຫຼວ | ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ |
|---|---|
| ກາເຟ ແລະ ຊາ | ເຖິງແມ່ນວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະໃຫ້ນໍ້າ, ແຕ່ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ການຖ່າຍເບົາເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຍ້ອນຄາເຟອີນທີ່ມີຢູ່ໃນມັນ. ຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງສາມາດດື່ມກາເຟໄດ້ປະມານ 2-4 ຈອກຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ. |
| ເຫຼົ້າ | ເຖິງແມ່ນວ່າສິ່ງຂອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເບຍ ແລະ ເຫຼົ້າແວງມີນໍ້າ, ແຕ່ຕົວຈິງແລ້ວມັນເຮັດໃຫ້ການຖ່າຍເບົາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂາດນໍ້າ. |
| ເຄື່ອງດື່ມກິລາ | ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍນໍ້າ, ຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ເອເລັກໂຕຣໄລ. ພວກມັນຊ່ວຍທົດແທນເກືອທີ່ສູນເສຍໄປຈາກເຫື່ອໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜັກໜ່ວງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼາຍໆຢ່າງຍັງມີນໍ້າຕານ ແລະ ແຄລໍຣີສູງ. ສະນັ້ນ ໃຫ້ກວດສອບສະຫຼາກກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ພວກມັນ. |
| ເຄື່ອງດື່ມໃຫ້ພະລັງງານ | ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງດື່ມກິລາ. ພວກມັນມີລະດັບນໍ້າຕານ ແລະ ສານກະຕຸ້ນສູງ (ເຊັ່ນ: ຄາເຟອີນ). ທ່ານໝໍບໍ່ແນະນຳໃຫ້ເດັກນ້ອຍ ແລະ ໄວໜຸ່ມດື່ມສິ່ງເຫຼົ່ານີ້. |
| ອາຫານບາງຊະນິດ | ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກ ເຊັ່ນ: ໝາກແຕງ, ຜັກກາດຫົວ, ແລະ ໝາກໂມ ມີນ້ຳຫຼາຍກວ່າ 90%. ແກງ ແລະ ນ້ຳຊອດຍັງໃຫ້ນ້ຳອີກດ້ວຍ. |
ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າເຈົ້າດື່ມນໍ້າຫຼາຍເກີນໄປ?
ມັນຫາຍາກຫຼາຍສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງທີ່ຈະມີບັນຫາກັບການດື່ມນ້ຳຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ມັນກໍ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.
ຖ້າທ່ານດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆໃນເທື່ອດຽວ ແລະ ໝາກໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດກຳຈັດນໍ້າສ່ວນເກີນໄດ້ໄວພໍ, ທ່ານອາດຈະເປັນພະຍາດທີ່ເອີ້ນວ່າ hyponatremia . ເວົ້າງ່າຍໆ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ໂຊດຽມໃນເລືອດຈະຫຼຸດລົງເມື່ອມັນຖືກລະລາຍດ້ວຍນໍ້າ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຄ່ບວມ. ນີ້ແມ່ນພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ອາດເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຊີວິດ. ຄົນເຊັ່ນ: ນັກແລ່ນມາຣາທອນມີຄວາມສ່ຽງສູງ.
ອາການທົ່ວໄປຂອງສະພາບການນີ້ແມ່ນ:
- ຄວາມສັບສົນ
- ປວດຮາກ
- ຮາກ
ຖ້າຫາກທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບຕໍ່ໄປນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາທ່ານໝໍກ່ຽວກັບປະລິມານນໍ້າທີ່ທ່ານຄວນດື່ມ:
- ພະຍາດຕ່ອມໄທຣອຍ
- ພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງ, ຕັບ ຫຼື ຫົວໃຈ
- ຖ້າທ່ານກຳລັງກິນຢາທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການກັກເກັບນ້ຳໄວ້ ເຊັ່ນ: ຢາແກ້ປວດ ແລະ ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າບາງຊະນິດ
ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຂ້ອຍດື່ມນໍ້າພຽງພໍແລ້ວ?
ມີສອງວິທີທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍໃນການເຮັດສິ່ງນີ້. ເຈົ້າສາມາດຄິດກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ດ້ວຍຕົວເອງໄດ້.
ເຈົ້າບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ສຶກຫິວນໍ້າບໍ? ປັດສະວະຂອງເຈົ້າບໍ່ມີສີ ຫຼື ມີສີເຫຼືອງອ່ອນບໍ? ຖ້າຄຳຕອບຂອງເຈົ້າຕໍ່ຄຳຖາມທັງສອງຢ່າງນີ້ແມ່ນ "ແມ່ນແລ້ວ", ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບນໍ້າພຽງພໍ.
ສອງຢ່າງງ່າຍໆນີ້ສາມາດໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ນ້ຳແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບທຸກໆຂະບວນການໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍທຸກໆມື້.
- ບໍ່ມີປະລິມານນ້ຳທີ່ເໝາະສົມສຳລັບທຸກຄົນ. ມັນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ລະດັບກິດຈະກຳ ແລະ ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ແນະນຳໃຫ້ດື່ມນ້ຳປະມານ 3 ລິດສຳລັບຜູ້ຊາຍ ແລະ 2 ລິດສຳລັບຜູ້ຍິງ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ສຶກຫິວນໍ້າ ແລະ ປັດສະວະຂອງທ່ານມີສີເຫຼືອງອ່ອນໆ, ທ່ານອາດຈະດື່ມນໍ້າພຽງພໍ.
- ພະຍາດທາງການແພດບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ໝາກໄຂ່ຫຼັງ) ຈຳເປັນຕ້ອງມີການຈຳກັດນ້ຳ, ສະນັ້ນ ຖ້າມີຄວາມສົງໄສ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານສະເໝີ.
- ຫຼີກລ່ຽງການໃຫ້ນ້ຳແກ່ເດັກນ້ອຍອາຍຸຕ່ຳກວ່າ 6 ເດືອນ. ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບນ້ຳທັງໝົດທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການຈາກນົມແມ່ ຫຼື ນົມຜົງ.
- ການດື່ມນ້ຳຫຼາຍເກີນໄປ (ການເປັນພິດຈາກນ້ຳ) ອາດເປັນອັນຕະລາຍໄດ້, ແຕ່ມັນຫາຍາກຫຼາຍ.
ນ້ຳ, ນ້ຳປະຈຳວັນ, ສຸຂະພາບ, ການຂາດນ້ຳ, ການສູນເສຍນ້ຳໜັກ, ການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໂພຊະນາການ, ການດື່ມນ້ຳ, ການຂາດນ້ຳ, ພາວະໂຊດຽມໃນເລືອດຕໍ່າ, ຄຳແນະນຳດ້ານສຸຂະພາບ, ນ້ຳປະຈຳວັນ
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ