ການເລີ່ມຕົ້ນໃໝ່ສຳລັບ A/L...

ມື້ນີ້ຂ້ອຍໄດ້ພົບກັບເດັກຍິງຄົນໜຶ່ງ. ລາວເວົ້າວ່າລາວກຳລັງກຽມຕົວສຳລັບ A/L... ແຕ່ລາວນອນພຽງສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້! ຂ້ອຍຮູ້ສຶກແປກໃຈ ແລະ ເສົ້າໃຈຫຼາຍທີ່ໄດ້ຍິນແບບນັ້ນ. ເດັກນ້ອຍຈະຂຽນບົດສອບເສັງໄດ້ແນວໃດ ຫຼັງຈາກທີ່ຮຽນໜັກຫຼາຍ ແລະ ນອນບໍ່ພຽງພໍ?

ແຕ່ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເອື້ອຍນ້ອງຄົນນີ້ເທົ່ານັ້ນ, ອ້າຍເອື້ອຍນ້ອງຫຼາຍຄົນຂອງພວກເຮົາທີ່ກຳລັງຮຽນວິຊາຄະນິດສາດ ແລະ ໄປຮຽນຕໍ່ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລໃນປະເທດສີລັງກາກໍ່ຄືກັນກັບເຈົ້າ. ພວກເຂົານອນຈົນຮອດຮຸ່ງເຊົ້າເພື່ອກຽມຕົວສອບເສັງ, ລືມກ່ຽວກັບການນອນ. ພວກເຮົາຄິດວ່າຍິ່ງພວກເຮົາຕື່ນຕົວຫຼາຍເທົ່າໃດ, ພວກເຮົາກໍ່ຍິ່ງສາມາດຮຽນຮູ້ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ແຕ່ນັ້ນແມ່ນຄວາມຈິງບໍ? ວິທະຍາສາດລ່າສຸດບອກເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງຢ່າງສິ້ນເຊີງ!

ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍບໍ່ພຽງແຕ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການ "ລັອກ" ສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮຽນຮູ້ ແລະ ເຮັດໄດ້ດີໃນການສອບເສັງ! ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນ, ການນອນຫຼັບແມ່ນເວລາທີ່ສະໝອງຂອງເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ. ມັນແມ່ນເວລາທີ່ເຈົ້າປະສົມປະສານ ແລະ ເຂົ້າໃຈຂໍ້ມູນທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ຕະຫຼອດມື້.

ສະນັ້ນ, ເລື່ອງນີ້ແມ່ນສຳລັບທຸກຄົນທີ່ນອນຫຼັບຄືກັບເອື້ອຍ A/L ຄົນນັ້ນ. ລອງມາເບິ່ງວິທີທີ່ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ພະລັງພິເສດຂອງການນອນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຊົງຈຳ ແລະ ຜົນການສອບເສັງຂອງເຈົ້າ. ການເຂົ້າໃຈການເຊື່ອມໂຍງທີ່ໜ້າອັດສະຈັນນີ້ລະຫວ່າງການນອນ ແລະ ຄວາມຊົງຈຳແມ່ນບາດກ້າວທຳອິດໃນການປົດລັອກທ່າແຮງການຮຽນຮູ້ຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງເຈົ້າ.

ການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງການນອນ ແລະ ຄວາມຊົງຈຳ: ວິທະຍາສາດພາຍໃນສະໝອງ

ເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງການນອນຫຼັບຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ, ກ່ອນອື່ນໃຫ້ພວກເຮົາມາພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າ ສະໝອງ ຂອງພວກເຮົາຮຽນຮູ້ ແລະ ຈື່ຈຳໄດ້ແນວໃດ. ການຮຽນຮູ້ບໍ່ແມ່ນເຫດການທີ່ເກີດຂຶ້ນພຽງຄັ້ງດຽວ, ແຕ່ເປັນຂະບວນການຫຼາຍຂັ້ນຕອນ. ອີງຕາມ ນັກຄົ້ນຄວ້າ ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລຮາວາດ, ມີສາມຂັ້ນຕອນຄື: ການໄດ້ມາ, ການລວມຕົວ, ແລະ ການລະນຶກເຖິງ. ການໄດ້ມາເຊິ່ງຄວາມຮູ້ໝາຍເຖິງການຟັງໃນຫ້ອງຮຽນ, ການເບິ່ງປຶ້ມ, ແລະ ການຝຶກຝົນ. ການລະນຶກເຖິງໝາຍເຖິງການຂຽນຄຳຕອບຄືນໃໝ່ຈາກຄວາມຊົງຈຳ, ຄືກັບໃນການສອບເສັງ. ແຕ່ລະຫວ່າງສອງຢ່າງນັ້ນ, ມີຂັ້ນຕອນທີ່ບໍ່ມີໃຜເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍ, ແຕ່ມັນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ: ການລວມຕົວ! ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ການນອນຫຼັບກາຍເປັນສິ່ງທີ່ດີເລີດ.

ການລວມຕົວແມ່ນຂະບວນການຂອງການເອົາຄວາມຊົງຈຳທີ່ໄດ້ມາໃໝ່, ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ແລະປ່ຽນພວກມັນໃຫ້ກາຍເປັນຄວາມຊົງຈຳທີ່ຖາວອນ ແລະ ຍືນຍົງ. ລອງຄິດເບິ່ງມັນຄືກັບການບັນທຶກໄຟລ໌ໄວ້ໃນຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ບັນທຶກມັນ, ມັນຈະຫາຍໄປ. ມັນເປັນແບບນັ້ນແຫຼະ. ການນອນຫຼັບແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກົດປຸ່ມ 'ບັນທຶກ'. ເມື່ອທ່ານນອນຫຼັບ, ສະໝອງຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດວຽກໜັກເພື່ອປະມວນຜົນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ໃນລະຫວ່າງມື້! ການຄົ້ນຄວ້າໃນວາລະສານ Nature Neuroscience ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການລວມຕົວຄວາມຊົງຈຳໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບແມ່ນຂະບວນການທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຫຼິ້ນຊ້ຳ ແລະ ການຈັດລຽງສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້. ຮູບແບບຂອງ ເຊວປະສາດ ທີ່ຖືກກະຕຸ້ນໃນລະຫວ່າງການຮຽນຮູ້ຈະຖືກກະຕຸ້ນຄືນໃໝ່, ໂດຍສະເພາະໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບສະໜິດ ( ການນອນ ຫຼັບຄື້ນຊ້າ - SWS). ຂະບວນການນີ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນ hippocampus, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດຂອງສະໝອງສຳລັບການສ້າງຄວາມຊົງຈຳ. ການຫຼິ້ນຊ້ຳນີ້ເສີມສ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງຄວາມຊົງຈຳ, ແລະຄ່ອຍໆໂອນມັນໄປຫາ neocortex, ຫ້ອງສະໝຸດໄລຍະຍາວຂອງສະໝອງ.

ນີ້ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການລວມຕົວຄວາມຊົງຈຳເທົ່ານັ້ນ. ສະໝອງເລືອກໃນເວລານັ້ນວ່າ, "ໂອເຄ, ອັນນີ້ສຳຄັນ, ຂໍໃຫ້ຮັກສາອັນນີ້ໄວ້. ອັນນີ້ບໍ່ສຳຄັນປານໃດ, ຂໍໃຫ້ລຶບອອກບາງອັນ." ນັ້ນຄື, ມັນເສີມສ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ສຳຄັນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ສ່ວນທີ່ບໍ່ຈຳເປັນອ່ອນແອລົງ. ອັນນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສ່ວນຕ່າງໆຂອງສະໝອງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ແລະຄື້ນສະໝອງພິເສດກໍ່ຖືກນຳໃຊ້ເຊັ່ນກັນ. ທັງການນອນຫຼັບເລິກ (SWS) ແລະ ການນອນຫຼັບ REM, ເຊິ່ງເປັນເວລາທີ່ສະໝອງຝັນ ແລະ ເຮັດວຽກ, ມີບົດບາດແຍກຕ່າງຫາກ. SWS ມີຄວາມສຳຄັນສຳລັບການລວມຕົວຂໍ້ເທັດຈິງ ແລະ ເຫດການ (ຄວາມຊົງຈຳທີ່ປະກາດ), ໃນຂະນະທີ່ REM ຊ່ວຍລວມຕົວຄວາມຊົງຈຳທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທັກສະ (ຄວາມຊົງຈຳຂັ້ນຕອນ) ແລະ ອາລົມ. ສິ່ງນີ້ໄດ້ຮັບການຢືນຢັນຕື່ມອີກໂດຍການວິເຄາະຂະໜາດໃຫຍ່ທີ່ຈັດພິມໃນວາລະສານຈິດຕະວິທະຍາ. ມັນກ່າວວ່າຖ້າທ່ານນອນຫຼັງຈາກຮຽນຮູ້, ຄວາມຊົງຈຳຂອງທ່ານຈະຖືກທຳລາຍຢ່າງແນ່ນອນ. ສະນັ້ນ, ການນອນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນ 'ເວລາພັກຜ່ອນ', ມັນເປັນຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້, ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍສຳລັບການຮຽນຮູ້ ແລະ ການຄິດ (ໜ້າທີ່ການຮັບຮູ້)!

ເປັນຫຍັງການນອນຈຶ່ງເປັນຕົວປ່ຽນແປງເກມສຳລັບເຈົ້າໃນຖານະນັກຮຽນ?

ວິທະຍາສາດລະຫວ່າງການນອນ ແລະ ຄວາມຊົງຈຳນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນທິດສະດີເທົ່ານັ້ນ; ມັນມີຜົນກະທົບທາງປະຕິບັດອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ນັກຮຽນທຸກຄົນທີ່ປະເຊີນກັບການສອບເສັງ ແລະ ວຽກມອບໝາຍ. ເມື່ອທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າການນອນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການຮຽນຮູ້ແນວໃດ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າການນອນຫຼັບດີບໍ່ແມ່ນຈຸດອ່ອນ, ແຕ່ເປັນຍຸດທະສາດທີ່ດີສຳລັບການສອບເສັງໃຫ້ໄດ້ຄະແນນ. ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານທັງກ່ອນ ແລະ ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຮຽນ.

ລອງນຶກພາບວ່າເຈົ້ານອນຫຼັບຕະຫຼອດຄືນກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເປີດປຶ້ມ ຫຼື ໄປຮຽນ. ການວິເຄາະດຽວກັນກັບທີ່ຂ້ອຍໄດ້ກ່າວມາກ່ອນໜ້ານີ້ພົບວ່າມີບັນຫາໃຫຍ່ກັບການນອນຫຼັບຕະຫຼອດຄືນກ່ອນການຮຽນ. ເປັນຫຍັງ? ເພາະວ່າສະໝອງທີ່ອ່ອນເພຍບໍ່ສາມາດເຮັດສຳເລັດຂັ້ນຕອນທຳອິດຂອງການຮຽນຮູ້ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ນັ້ນຄືການໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້. ດັ່ງທີ່ຄົນຮາວາດເວົ້າ, ເມື່ອເຈົ້ານອນບໍ່ພຽງພໍ, ສະມາທິຂອງເຈົ້າຈະຫຼຸດລົງເປັນສູນ. ສະນັ້ນສິ່ງທີ່ເວົ້າໃນຫ້ອງຮຽນຈະບໍ່ເຂົ້າໄປໃນຫົວຂອງເຈົ້າ, ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນປຶ້ມບໍ່ມີຄວາມໝາຍ, ແລະ ມັນຍາກທີ່ຈະເຂົ້າໃຈສິ່ງໃໝ່ໆ. ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງສາກໄຟສະໝອງຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫຼື ຖ້າບໍ່ມີການສາກໄຟນັ້ນ, ຂໍ້ມູນໃໝ່ຈະບໍ່ຖືກບັນທຶກໄວ້!

ການນອນຫຼັບຫຼັງຈາກຮຽນກໍ່ເປັນສິ່ງດຽວກັນ, ບາງທີອາດຈະຮ້າຍແຮງກວ່ານັ້ນອີກ. ເຈົ້າອາດຄິດວ່າ, "ໂອ້, ຂ້ອຍຮຽນຈົນຮອດຮຸ່ງເຊົ້າ, ດຽວນີ້ມັນຢູ່ໃນຫົວຂອງຂ້ອຍແລ້ວ." ແຕ່ສິ່ງທີ່ເຈົ້າກຳລັງເຮັດຢູ່ແທ້ໆແມ່ນການລົບກວນຂະບວນການທີ່ດີເລີດຂອງການລວມຕົວຄວາມຊົງຈຳ. ຈຸລັງ ປະສາດ ທີ່ຄວນຈະຫຼິ້ນຊ້ຳ ແລະ ການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ຄວນຈະເຮັດໃນລະຫວ່າງການນອນຈະບໍ່ເກີດຂຶ້ນ. ເວົ້າອີກຢ່າງໜຶ່ງ, ມັນຄືກັບການລຶບສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດວຽກໜັກເພື່ອທ່ອງຈຳ! ມະຫາວິທະຍາໄລຮາວາດກ່າວວ່າການນອນຫຼັບຄັ້ງທຳອິດຫຼັງຈາກຮຽນແມ່ນເວລາທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດໃນການສ້າງຄວາມຊົງຈຳ, ແລະ ຖ້າເຈົ້າພາດໂອກາດນັ້ນ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດສ້າງມັນໄດ້ອີກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສະນັ້ນ, ການຮຽນໂດຍບໍ່ໄດ້ນອນຫຼັບແມ່ນຄືກັບການພິມບົດຂຽນ ແລະ ປິດມັນໂດຍບໍ່ໄດ້ບັນທຶກມັນໄວ້, ຄວາມພະຍາຍາມທັງໝົດຈະເສຍໄປ!

ສິ່ງສຳຄັນອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນການນອນຫຼັບທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ. ມັນບໍ່ສຳຄັນວ່າເຈົ້າຈະນອນຫຼັບດີໃນຄືນກ່ອນການສອບເສັງ, ຖ້າເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບດີໃນອາທິດ ຫຼື ເດືອນກ່ອນ. ການຄົ້ນຄວ້າໃນວາລະສານ npj Science of Learning ພົບວ່າວິທີທີ່ເຈົ້ານອນຫຼັບໃນອາທິດ ຫຼື ເດືອນກ່ອນການສອບເສັງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບເກຣດຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າຄືນກ່ອນ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຜົນປະໂຫຍດຂອງການນອນຫຼັບທີ່ດີທຸກໆມື້ເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ນັກຮຽນເຮັດຄືການນອນດึกໃນລະຫວ່າງອາທິດເພື່ອຮຽນ ແລະ ຈາກນັ້ນນອນຈົນຮອດທ່ຽງຂອງທ້າຍອາທິດ. ນີ້ເອີ້ນວ່າ "ການນອນຫຼັບຍ້ອນການເດີນທາງ". ມັນຄືກັບການໄປຕ່າງປະເທດ ແລະ ໂມງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ສົມດຸນ. ການນອນຫຼັບແບບລົດໄຟเหาะນີ້ເຮັດໃຫ້ສະໝອງສັບສົນຫຼາຍ ແລະ ລົບກວນຄວາມຊົງຈຳ. ການສຶກສາພົບວ່າຄຸນນະພາບການນອນຫຼັບມີຜົນກະທົບຕໍ່ເກືອບໜຶ່ງສ່ວນສີ່ (25%) ຂອງເກຣດຂອງນັກຮຽນ. ລອງນຶກພາບເຖິງຜົນກະທົບ!

ນັກຮຽນຕ້ອງການນອນຫຼາຍປານໃດແທ້?

ໂດຍ, ຖ້າການນອນຫຼັບມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ, ເຈົ້າຄວນນອນຫຼາຍປານໃດ? ໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍລະຫວ່າງບຸກຄົນ, ແຕ່ມີບາງອົງການສຸຂະພາບທີ່ສຳຄັນທີ່ກ່າວວ່າມັນດີທີ່ສຸດ. ອີງຕາມ CDC (ໃນສະຫະລັດ), ເດັກນ້ອຍໃນໄວຮຽນ, ນັ້ນຄືຜູ້ທີ່ມີອາຍຸລະຫວ່າງ 13-18 ປີ, ຕ້ອງການນອນປະມານ 8 ຫາ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ (ຈາກ 24 ຊົ່ວໂມງ) ເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີ. NSF (ມູນນິທິນອນຫຼັບແຫ່ງຊາດ) ຍັງກ່າວເຊັ່ນດຽວກັນ (8-10 ຊົ່ວໂມງສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາຍຸ 14-17 ປີ).

NSF ແນະນຳໃຫ້ໄວໜຸ່ມ (ອາຍຸ 18-25 ປີ) ທີ່ຢູ່ໃນວິທະຍາເຂດນອນຫຼັບປະມານ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ໃນຂະນະທີ່ຂອບເຂດນີ້ຕໍ່າກວ່ານັກຮຽນໃນໂຮງຮຽນເລັກນ້ອຍ, ມັນຍັງມີຄວາມສຳຄັນທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າໝາຍນີ້ທຸກໆມື້ເພື່ອຮັກສາສະຕິ, ຄວບຄຸມອາລົມ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີໃນຂະນະທີ່ປະເຊີນກັບສິ່ງທ້າທາຍຕ່າງໆໃນວິທະຍາເຂດ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄຳແນະນຳເທົ່ານັ້ນ, ນີ້ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທາງສະລີລະວິທະຍາເພື່ອໃຫ້ສະໝອງຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຈື່ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ສຶກສາ. ເຊັ່ນດຽວກັບການສາກໂທລະສັບ, ສະໝອງຂອງທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ສາກໄຟທຸກໆມື້ຜ່ານການນອນ!

ແຕ່ຄວາມຈິງແມ່ນຫຍັງ? ອ້າຍເອື້ອຍນ້ອງຫຼາຍຄົນຂອງພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ນອນຫຼັບຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຂົາເຈົ້າເວົ້າ. ຂໍ້ມູນຂອງມະຫາວິທະຍາໄລຮາວາດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີພຽງ 11% ຂອງນັກສຶກສາວິທະຍາໄລອາເມລິກາທີ່ນອນຫຼັບດີທຸກໆມື້. ປະມານ 40% ຮູ້ສຶກສົດຊື່ນສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ! ມັນຄົງຈະບໍ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາ, ແມ່ນບໍ? ການນອນບໍ່ພຽງພໍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອິດເມື່ອຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດໃນການຮຽນຮູ້ ແລະ ການຈື່ຈຳ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຕ້ອງການຮຽນເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຍ້ອນຄວາມອິດເມື່ອຍ. ສະນັ້ນ, ການຮູ້ວ່າພວກເຮົາຕ້ອງການນອນຫຼາຍປານໃດ ແລະ ເຂົ້າໃຈຂອບເຂດທີ່ພວກເຮົານອນບໍ່ພຽງພໍແມ່ນບາດກ້າວທຳອິດສູ່ຄວາມສຳເລັດໃນຊີວິດນັກສຶກສາ.

ຄຳແນະນຳທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ: ມາປັບປຸງການນອນຂອງພວກເຮົາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຊົງຈຳຂອງພວກເຮົາ!

ໂອເຄ, ຕອນນີ້ເຈົ້າຮູ້ແລ້ວວ່າການນອນຫຼັບມີຄວາມສຳຄັນແນວໃດ. ແຕ່ເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ມັນເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດໃນລະຫວ່າງການຮຽນ, ວຽກມອບໝາຍ, ແລະ ການໄປຫຼິ້ນກັບໝູ່ເພື່ອນ? ບໍ່ເປັນຫຍັງ. ຖ້າເຈົ້າປັບຕົວເລັກໆນ້ອຍໆທຸກໆມື້, ເຈົ້າສາມາດປັບປຸງທັງຄຸນນະພາບ ແລະ ປະລິມານຂອງການນອນຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຈະຈື່ສິ່ງທີ່ເຈົ້າຮຽນຮູ້ໄດ້ດີຂຶ້ນ, ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະມີສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳບາງຢ່າງທີ່ເໝາະສົມກັບເຈົ້າ. ລອງເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້...

• ລອງກຳນົດຕາຕະລາງເວລາເບິ່ງ: ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ! ຈົ່ງຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນ. ຢ່າປ່ຽນແປງຫຍັງຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດກໍຕາມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນບັນຫາ "ອາການເມົາຄ້າງຍ້ອນການເດີນທາງ" ນັ້ນຈະບໍ່ເກີດຂຶ້ນ. ໂມງທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍ (ຈັງຫວະຊີວິດປະຈຳວັນ) ຈະເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະ ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະໄປນອນ ແລະ ຕື່ນນອນ.
• ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າເປັນບ່ອນພັກຜ່ອນສຳລັບການນອນ: ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າຄວນເປັນບ່ອນພັກຜ່ອນສຳລັບການນອນ. ຮັກສາມັນໃຫ້ມືດ, ງຽບ, ແລະເຢັນເລັກນ້ອຍ. ໃຊ້ຜ້າມ່ານກັນແສງ, ອຸດຫູ , ແລະເຄື່ອງຕັດສຽງສີຂາວຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ນອນແລະໝອນສະບາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນສະໝອງຂອງເຈົ້າຮູ້ວ່າ "ເຖິງເວລານອນແລ້ວ."
• ເລີ່ມ ກິດຈະວັດປະຈຳວັນກ່ອນນອນ : ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍ 30-60 ນາທີກ່ອນນອນ. ອັນນີ້ອາດຈະລວມເຖິງການອ່ານປຶ້ມແທ້ໆ (ບໍ່ແມ່ນອ່ານໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ!), ການອາບນໍ້າອຸ່ນ, ຫຼື ການ ຍືດເສັ້ນເບົາໆ.ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ຟັງເພງທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບ, ຫຼື ຝຶກສະຕິ/ສະມາທິ. ຢ່າຮຽນ ຫຼື ສົນທະນາບັນຫາໃກ້ເວລານອນເກີນໄປ!
• ໜ້າຈໍເປັນອັນຕະລາຍ: ກຳຈັດແສງສີຟ້າທີ່ເປັນອັນຕະລາຍນັ້ນ... ແສງສີຟ້າຈາກໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ, ຄອມພິວເຕີ ແລະ ໂທລະພາບ ທຳລາຍຮໍໂມນ ເມລາໂທນິນ ທີ່ກະຕຸ້ນການນອນ. ສະນັ້ນ, ໃຫ້ວາງມັນໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຊົາໄດ້, ຢ່າງໜ້ອຍກໍ່ໃຫ້ເປີດໂໝດກາງຄືນ.
• ລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ ແລະ ດື່ມ: ຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນເຊັ່ນ: ກາເຟ, ຊາ, ເຄື່ອງດື່ມໃຫ້ພະລັງງານ ແລະ ໂຄລາໃນຕອນແລງ/ກາງຄືນ. ນິໂຄຕິນ (ຢາສູບ) ຍັງເປັນສານກະຕຸ້ນອີກດ້ວຍ. ພວກມັນກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍ. ການກິນອາຫານໃຫ້ເຕັມທ້ອງໃກ້ກັບເວລານອນ ແລະ ການດື່ມນ້ຳເຄິ່ງຈອກກໍ່ບໍ່ດີເຊັ່ນກັນ. ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການບໍ່ສະບາຍ ແລະ ປຸກທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ງີບຫຼັບຢ່າງສະຫຼາດ: ການງີບຫຼັບຕອນເດິກ ຫຼື ເປັນເວລາດົນອາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກໃນຕອນກາງຄືນ. ແຕ່ການງີບຫຼັບສັ້ນໆ (ປະມານ 20-30 ນາທີ) ໃນຕອນກາງເວັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສົດຊື່ນ ແລະ ເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍບໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ. ລອງເບິ່ງວ່າມັນເໝາະສົມກັບທ່ານຫຼືບໍ່.
• ຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດກັນເທາະ: ຄວາມກົດດັນຈາກການສອບເສັງ, ບັນຫາກັບໝູ່ເພື່ອນ, ຄວາມວຸ້ນວາຍຢູ່ເຮືອນ... ເມື່ອສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄຫຼເຂົ້າມາໃນໃຈຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບ. ສະນັ້ນ, ຈົ່ງຝຶກຝົນວິທີຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດທຸກໆມື້. ວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະອາດ... ຂຽນບັນທຶກປະຈຳວັນ, ເຮັດການຝຶກຫາຍໃຈເລິກໆ, ເຮັດໂຍຄະ, ຫຼື ລົມກັບຄົນທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້. ເມື່ອເຈົ້າເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະອາດໃນຕອນກາງເວັນ, ມັນຈະບໍ່ລົບກວນການນອນຂອງເຈົ້າໃນຕອນກາງຄືນ.
• ອອກກຳລັງກາຍ, ແຕ່ຕ້ອງລະວັງເວລາ: ການອອກກຳລັງກາຍ ທຸກໆມື້ບໍ່ດີຕໍ່ຄຸນນະພາບການນອນ. ແຕ່ຢ່າອອກກຳລັງກາຍໜັກພາຍໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກເຂົ້ານອນ. ມັນສາມາດກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການນອນຫຼັບຊັກຊ້າໄດ້. ລອງອອກກຳລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ ຫຼື ຕອນແລງ.

ຖ້າທ່ານຝຶກຝົນຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ທຸກໆມື້, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນການນອນຂອງທ່ານ. ສະໝອງຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ, ທ່ານຈະຈື່ສິ່ງທີ່ທ່ານຮຽນ, ແລະທ່ານຈະສາມາດຮັບມືກັບການສອບເສັງໄດ້ດີຂຶ້ນ. ສະນັ້ນ, ການນອນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ສາມາດຕັດອອກໄດ້, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການຮຽນ ແລະ ຕະຫຼອດຊີວິດຂອງທ່ານ.

ສຸດທ້າຍ

ເລື່ອງມັນຊັດເຈນແລ້ວ, ແມ່ນບໍ? ການນອນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ປຸ່ມຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຊີວິດຂອງນັກຮຽນ, ມັນເປັນຂະບວນການທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຂາດບໍ່ໄດ້ ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮຽນຮູ້ ແລະ ຄວາມຊົງຈຳ. ຕັ້ງແຕ່ຄວາມມະຫັດສະຈັນໃນການສ້າງຄວາມຊົງຈຳຂອງການນອນຫຼັບສະໜິດ, ການນອນຫຼັບ REM, ຈົນເຖິງວິທີທີ່ການນອນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນການສອບເສັງ ດັ່ງທີ່ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ສິ່ງໜຶ່ງທີ່ຊັດເຈນຄື: ການເຮັດໃຫ້ການນອນເປັນສິ່ງສຳຄັນແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ສຳຄັນສຳລັບການສອບເສັງ! ການນອນຫຼັບຄິດວ່າເຈົ້າຕ້ອງການເວລາຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຮຽນແມ່ນພຽງແຕ່ຕັດເສັ້ນທາງໄປສູ່ເປົ້າໝາຍນັ້ນ. ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ສະໝອງຂອງເຈົ້າສູນເສຍຄວາມສາມາດໃນການຮັບເອົາສິ່ງໃໝ່ໆ, ຮັກສາສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮຽນຮູ້, ແລະ ຈື່ມັນຄືນເມື່ອຕ້ອງການ.

ສະນັ້ນ, ພີ່ນ້ອງທັງຫຼາຍ, ຖ້າເຈົ້າຢາກຮຽນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຈື່ຈຳໄດ້ດີ, ແລະ ສອບເສັງຜ່ານ, ເຈົ້າຕ້ອງເອົານິໄສການຮຽນທີ່ດີ ແລະ ການນອນຫຼັບໄວ້ເທິງສຸດຂອງລາຍການບູລິມະສິດຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າເຂົ້າໃຈວ່າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານອນຫຼັບ, ສະໝອງຂອງເຈົ້າຈະລວບລວມຄວາມຊົງຈຳ, ແກ້ໄຂບັນຫາ, ແລະ ກະກຽມເຈົ້າສຳລັບມື້ຕໍ່ໄປ, ເຈົ້າຈະຮູ້ວ່າການນອນຫຼັບບໍ່ແມ່ນພາລະ, ແຕ່ເປັນການລົງທຶນທີ່ດີ. ຖ້າເຈົ້າຝຶກຝົນຄຳແນະນຳທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ ແລະ ປັບປຸງການນອນຫຼັບຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະສາມາດໃຊ້ພະລັງວິເສດຂອງສະໝອງຂອງເຈົ້າ, ຄວາມຊົງຈຳຂອງເຈົ້າຈະຄົມຊັດ, ການຮຽນຂອງເຈົ້າຈະງ່າຍຂຶ້ນ, ແລະ ເຈົ້າຈະສາມາດປັບປຸງບໍ່ພຽງແຕ່ການສອບເສັງຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງປັບປຸງຊີວິດຂອງເຈົ້າອີກດ້ວຍ. ສະນັ້ນ, ຢຸດການງີບຫຼັບ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການນອນຫຼັບເປັນເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ. ສະໝອງຂອງເຈົ້າຈະຂອບໃຈເຈົ້າ!

ເອກະສານອ້າງອີງ

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). ຄຸນນະພາບການນອນ, ໄລຍະເວລາ, ແລະ ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນການຮຽນທີ່ດີຂຶ້ນໃນນັກສຶກສາວິທະຍາໄລ. npj ວິທະຍາສາດການຮຽນຮູ້ , 4 (1), ມາດຕາ 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

ສູນຄວບຄຸມ ແລະ ປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC). (n.d.). ການນອນຫຼັບໃນນັກຮຽນມັດທະຍົມຕອນຕົ້ນ ແລະ ມັດທະຍົມຕອນປາຍ . ດຶງມາຈາກໜ້າເວັບ CDC ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ (ຕົວຢ່າງ, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

ໂຮງຮຽນແພດສາດຮາວາດ, ພະແນກການແພດກ່ຽວກັບການນອນຫຼັບ. (ບໍ່ມີ). ການນອນ ແລະ ຄວາມຊົງຈຳ . ສືບຄົ້ນມາຈາກ https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). ກົນໄກການລວມຕົວຄວາມຈຳຂອງລະບົບໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບ. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

ມູນນິທິນອນຫຼັບແຫ່ງຊາດ (NSF). (2020, ວັນທີ 1 ຕຸລາ). ເຈົ້າຕ້ອງການນອນຈັກຊົ່ວໂມງແທ້ໆ? ດຶງມາຈາກ https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). ການນອນບໍ່ຫຼັບ ແລະ ຄວາມຊົງຈຳ: ການທົບທວນການວິເຄາະແບບ Meta-Analytic ຂອງການສຶກສາກ່ຽວກັບການນອນບໍ່ຫຼັບກ່ອນ ແລະ ຫຼັງການຮຽນຮູ້. ວາລະສານທາງຈິດວິທະຍາ , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (ເຂົ້າເບິ່ງຜ່ານ PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )