ඔහොම ඉඳලා එකපාරට නැගිටිද්දී 'චිරිස්' ගාලා කොන්ද අල්ලා ගන්නවද? නැත්නම් උදේ නැගිටිද්දී කොන්ද ගලවලා පැත්තකින් තියන්න තරම් අමාරුවක් දැනෙනවද? කොන්දේ කැක්කුම කියන්නේ අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක්ට වද දෙන, එදිනෙදා වැඩකටයුතු පවා කරගන්න බැරි තරමට පීඩාකාරී වෙන තත්ත්වයක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මේ හදිසියේ එන තද කොන්දේ කැක්කුම (Acute Low Back Pain) එක්ක ගනුදෙනු කරන්නේ කොහොමද, ඒකෙන් ඉක්මනට සුවය ලබන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මුලින්ම තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත්ම දේ
කොන්දේ කැක්කුමෙන් ඉක්මනට සුවය ලබන්න තියෙන ප්‍රධානම රහස තමයි අපේ කොන්දේ ස්වභාවික වක්‍රය (hollow or lordosis) හරියටම පවත්වාගෙන යන එක. ඔයාගේ කොන්දේ යට කොටසේ තියෙන මේ පොඩි වක්‍රයට සහයක් දෙන එකෙන්, ඔයාට ඉක්මනින්ම සුවය ලබන්න පුළුවන්.
හැබැයි මේ කියන දේවල් කරනකොට වේදනාව වැඩි වෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් වේදනාව කකුල් දිගේ පහළට යනවා වගේ දැනෙනවා නම්, වහාම ඒ දේ කරන එක නවත්වන්න. එහෙම වුණොත්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
මේ කියන උපදෙස්, කොන්දේ කැක්කුම පටන් ගත්ත දවසේ ඉඳන් දවස් 10ක් 20ක් විතර යනකල් පිළිපදින එකෙන් ඔයාට ලොකු සහනයක් ලැබෙයි.
වාඩි වෙලා ඉන්නකොට මේ දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
අපි දවසේ වැඩි වෙලාවක් ගත කරන්නේ වාඩි වෙලා. ඉතින් කොන්දේ අමාරුවක් තියෙනකොට හරියට වාඩිවෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
- පුළුවන් තරම් වාඩිවෙලා ඉන්න කාලය අඩු කරන්න. එක දිගට වාඩිවෙලා ඉන්න එපා. විනාඩි 10-15 කට සැරයක් නැගිටලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න.
- වාඩිවෙනකොට, ඔයාගේ කොන්දේ යට වක්‍රය තියෙන තැනට සහයක් දෙන්න. මේකට තුවායක් රෝල් කරලා හරි, පොඩි කොට්ටයක් හරි තියාගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ උකුලයි, දණහිසයි අංශක 90ක කෝණයකින් (right angle) තියෙන්න ඕන. අවශ්‍ය නම් යටින් පොඩි පුටුවක් (foot rest) තියාගන්න. කකුල් හරස් කරගෙන ඉන්න එපා, දෙපතුල් බිම හරියට තියන්න.
- සෝෆා වගේ ගිලෙන, මෙත්ත පුටුවල වාඩිවෙන එකෙන් වළකින්න. මොකද ඒවයින් ඔයාගේ කොන්දේ වක්‍රයට සහයක් ලැබෙන්නේ නෑ, කොන්ද වකුටු වෙන්න බලනවා. කොන්ද කෙලින් තියාගන්න පුළුවන්, අත් තියන්න පුළුවන් ටිකක් ශක්තිමත් පුටුවක් පාවිච්චි කරන්න.
- ඔෆිස් එකේදී නම්, ඔයාගේ පුටුවේ උස, මේසයේ උස ඔයාට පහසු විදිහට සකස් කරගන්න. වැඩ කරනකොට කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, වැළමිට මේසය මත හෝ පුටුවේ අත් මත රඳවලා, උරහිස් නිදහස්ව තියාගන්න.
- කරකැවෙන පුටුවක (pivot chair) ඉන්නවා නම්, ඉණ හරවලා දෙයක් ගන්න යන්න එපා. මුළු ඇඟම ඒ පැත්තට හරවන්න.
- වාඩිවෙලා ඉඳලා නැගිටිනකොට, මුලින්ම පුටුවේ ඉස්සරහට ඇවිත්, කකුල් කෙලින් කරලා නැගිටින්න. ඉණෙන් ඉස්සරහට නැමෙන එකෙන් වළකින්න. නැගිට්ට ගමන් පිටිපස්සට ටිකක් නැවිලා කොන්දට පොඩි ඇදීමක් (stretch) කරන්න.
කොන්දට සහයක් නැතුව නිවැරදිව වාඩිවෙන විදිහ
පුටුවක වාඩිවෙලා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉස්සරහට නැවිලා වකුටු වෙන්න. ඊට පස්සේ පුළුවන් තරම් කොන්ද කෙලින් කරලා, කොන්දේ වක්‍රය උපරිමයට ගේන්න. තත්පර කීපයක් එහෙම ඉඳලා, ඒ ඉරියව්ව පොඩ්ඩක් (අංශක 10ක් විතර) ලිහිල් කරන්න. අන්න ඒක තමයි ඔයාගේ කොන්දට හොඳම ඉරියව්ව.
වාහනයක් එලවනකොට කොන්ද රැකගන්නෙ මෙහෙමයි
Driving කරනකොටත් කොන්දට ලොකු පීඩනයක් එනවා.
- වාඩිවෙනකොට කිව්වා වගේම, කොන්දේ යට වක්‍රයට සහයක් දෙන්න ලම්බර් රෝල් එකක් (lumbar roll) හෝ රෝල් කරපු තුවායක් තියාගන්න.
- ඔයාගේ දණහිස්, උකුලට සමාන මට්ටමක හෝ ඊට ටිකක් උඩින් තියෙන්න ඕන.
- සීට් එක steering wheel එකට ලං කරලා, කොන්දේ වක්‍රයට සහය ලැබෙන විදිහට ඉඳගන්න. දණහිස් නවන්නත්, කකුල් pedals වලට ලේසියෙන් යවන්නත් පුළුවන් දුරකින් සීට් එක තියාගන්න.
බරක් උස්සන්න කලින් දෙපාරක් හිතන්න
කොන්දේ අමාරුවට ප්‍රධානම හේතුවක් තමයි වැරදි විදිහට බර උස්සන එක. ඒ නිසා මේ ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
| කළ යුතු දේ (නිවැරදි ක්‍රමය) | නොකළ යුතු දේ (වැරදි ක්‍රමය) |
|---|---|
| පුළුවන් තරම් බර උස්සන එකෙන් වළකින්න. උස්සනවා නම්, කිලෝ 15කට (රාත්තල් 30) වඩා බර දේවල් උස්සන්න එපා. | ඉණ මට්ටමට වඩා උඩින් තියෙන බර දේවල් උස්සන්න යෑම. |
| බිම තියෙන දෙයක් ගන්නකොට, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, දණහිස් සහ උකුල නමලා පහත් වෙන්න. | දණහිස් කෙලින් තියාගෙන ඉණෙන් ඉස්සරහට නැමී බඩු එසවීම. |
| උස්සන බඩුවට පුළුවන් තරම් ලංවෙලා, කකුල් දෙක ටිකක් ඈත් කරලා, බිම හොඳින් පය ගහලා ඉන්න. | බඩුව එකපාරට ගැස්සිලා වගේ උස්සන එක. |
| බඩේ මස්පිඬු තද කරගෙන, කකුල් වල බලයෙන් බඩුව උස්සන්න. හිමින් සැරේ දණහිස් කෙලින් කරන්න. | බඩුව උස්සගෙන ඉන්න ගමන් ඇඟ හරවන එක. (මුලින්ම ඇඟ හරවලා, ඊට පස්සේ බඩුව උස්සන්න). |
| උස්සගත්ත බඩුව ඇඟට ලං කරලා තියාගන්න. වැළමිට නමලා තියාගන්න. | අත් දිග ඇරලා, ඇඟෙන් ඈත් කරලා බඩු අල්ලගෙන යන එක. |
නිදාගන්නකොට කොන්දට සහනයක් දෙන්නෙ කොහොමද?
නිදාගන්න ඉරියව්ව වැරදි වුණොත් උදේ නැගිටිද්දී කොන්දේ අමාරුව තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- ගිලෙන්නේ නැති, ටිකක් ශක්තිමත් මෙට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න. අවශ්‍ය නම්, මෙට්ටය යටින් ලෑල්ලක් දාගන්න. නැත්නම් තාවකාලිකව මෙට්ටය බිම දාලා නිදාගන්නත් පුළුවන්.
- හැබැයි ඔයා හැමදාම මෙත්ත මෙට්ටයක නිදාගෙන පුරුදු කෙනෙක් නම්, එකපාරටම තද මෙට්ටයකට මාරුවෙන එක වේදනාකාරී වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට වඩාත්ම පහසු දේ තෝරාගන්න.
- නිදාගන්නකොටත් කොන්දේ වක්‍රයට සහයක් දෙන්න පුළුවන්. රෝල් කරපු තුවායක් ඉණ වටේ බැඳගෙන නිදාගන්න එකෙන් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- ඇලයට හැරිලා, දණහිස් ටිකක් නවාගෙන නිදාගන්න. දණහිස් දෙක අතරට කොට්ටයක් තියාගන්නත් පුළුවන්.
- උඩුබැලි අතට නිදාගන්නවා නම්, දණහිස් යටින් කොට්ට තියාගන්න. ඒ වගේම කොන්දේ වක්‍රය යටින් පොඩි කොට්ටයක් හෝ රෝල් කරපු තුවායක් තියාගන්න.
- පුළුවන් තරම් යටිබඩ අතට නිදාගන්න එකෙන් වළකින්න.
- ඇඳෙන් නැගිටිනකොට, මුලින්ම ඇලයට හැරිලා, දණහිස් දෙකම නවාගෙන, කකුල් දෙක ඇඳෙන් එළියට දාන්න. ඊට පස්සේ අත් දෙකෙන් ඇඳට තද කරලා ඇඟ උස්සලා වාඩිවෙන්න. ඉණෙන් ඉස්සරහට නැමිලා නැගිටින්න එපා.
තවත් වැදගත් පොඩි පොඩි උපදෙස් ටිකක්
- හිටගෙන ඉන්නකොට: එකම විදිහට වැඩි වෙලාවක් හිටගෙන ඉන්න එපා. පුළුවන් නම් එක කකුලක් පොඩි පුටුවක් උඩින් තියාගන්න. විනාඩි කීපයකට සැරයක් කකුල් මාරු කරන්න. කුස්සියේ වැඩ කරනවා නම්, සින්ක් එක යට කබඩ් එක ඇරලා එක කකුලක් ඒක ඇතුළේ තියාගන්න.
- කහිනකොට, කිවිසුම් යනකොට: පුළුවන් නම් නැගිටලා, කොන්ද ටිකක් පිටිපස්සට නමලා ඒ දේ කරන්න. එතකොට කොන්දේ වක්‍රය වැඩිවෙලා කොන්දට ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා.
- උඩ තියෙන දෙයක් ගන්නකොට: පුටුවක් හෝ බංකුවක් උඩ නැගලා, ගන්න ඕන දේට ඇඟ ලං කරගන්න. අත් දෙකෙන්ම බඩුව අල්ලන්න.
මේ කියපු දේවල් ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. මේ පුරුදු වලින් ඔයාගේ කොන්දේ කැක්කුම පාලනය කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, අනාගතයේදී ආයෙත් කොන්දේ අමාරු හැදෙන එක වළක්වා ගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොන්දේ කැක්කුමෙන් ඉක්මනට සුවය ලබන්න ප්‍රධානම දේ තමයි කොන්දේ ස්වභාවික වක්‍රය (lordosis) පවත්වාගෙන යන එක. වාඩිවෙනකොට, නිදාගන්නකොට මේකට සහයක් දෙන්න.
- බරක් උස්සනකොට කවදාවත් ඉණෙන් නම්‍යශීලී වෙන්න එපා. හැමවෙලේම දණහිස් නමලා, කකුල් වල බලයෙන් බඩු උස්සන්න.
- එක දිගට එකම ඉරියව්වෙන් ඉන්න එපා. වාඩිවෙලා ඉන්නවා නම්, හිටගෙන ඉන්නවා නම් විනාඩි 15-20 කට සැරයක් පොඩි විවේකයක් අරගෙන ඉරියව්ව මාරු කරන්න.
- ගිලෙන සෝෆා, මෙත්ත මෙට්ට වෙනුවට කොන්දට සහයක් දෙන, ටිකක් ශක්තිමත් පුටු සහ මෙට්ට තෝරාගන්න.
- මේ උපදෙස් පිළිපදිනකොට වේදනාව වැඩි වෙනවා නම් හෝ කකුල් දිගේ යනවා නම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.