"තෙල්" කියන වචනය ඇහුණ ගමන් අපි ගොඩක් දෙනෙක් පොඩ්ඩක් බය වෙනවා නේද? විශේෂයෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් ගැන හිතනකොට තෙල් සහිත කෑම වර්ග පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න තමයි අපි උත්සාහ කරන්නේ. ඒත් ඔයා දන්නවද, හැම තෙල් වර්ගයක්ම ශරීරයට අහිතකර නෑ කියලා? ඇත්තටම අපේ ශරීරයට, විශේෂයෙන්ම හදවතේ නිරෝගීකමට නැතුවම බැරි "හොඳ තෙල්" වර්ගත් තියෙනවා. අන්න ඒ වගේ හොඳ තෙල් බහුලවම අඩංගු වෙන කෑමක් තමයි "තෙල් සහිත මාළු" කියන්නේ.
ඇයි මේ තෙල් සහිත මාළු හදවතට මෙච්චර හොඳ?
සරලවම කිව්වොත්, මේකට ප්රධානම හේතුව තමයි මේ මාළු වර්ග වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) කියන පෝෂක කොටස බහුලව අඩංගු වීම. මේවා තමයි අපි අර කලින් කිව්ව "හොඳ තෙල්" වර්ගය. මස් වර්ග වල තියෙන අහිතකර සංතෘප්ත මේද (saturated fat) වගේ නෙවෙයි, මේ ඔමේගා-3 කියන්නේ අපේ ශරීරයට හරිම වටිනා දෙයක්.
ඉතින් කොහොමද මේ ඔමේගා-3 අපේ ශරීරයට උදව් කරන්නේ?
- ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) අඩු කරනවා: ට්රයිග්ලිසරයිඩ් කියන්නේ අපේ රුධිරයේ තියෙන අහිතකර මේද වර්ගයක්. මේවා වැඩි වෙන එක හදවත් රෝග වලට ලොකු හේතුවක්. ඔමේගා-3 වලට පුළුවන් මේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම සැලකිය යුතු ප්රමාණයකින් අඩු කරන්න.
- රුධිර නහර වල මේදය තැන්පත් වීම අඩු කරනවා: අපේ රුධිර නාල වල බිත්තිවල මේදය තැන්පත් වෙලා "සමරු ඵලක" (plaques) හැදෙන එක හෘදයාබාධ වලට මග පාදනවා. ඔමේගා-3 මගින් මේ සමරු ඵලක හැදෙන වේගය අඩු කරන්න උදව් කරනවා.
- ශරීරයේ දැවිල්ල (inflammation) අඩු කරනවා: නොයෙකුත් ලෙඩ රෝග වලට හේතු වෙන ශරීරයේ ඇතිවන සියුම් දැවිලි තත්ත්වයන් පාලනය කරන්නත් ඔමේගා-3 වලට හැකියාවක් තියෙනවා.
මේ නිසා, හදවත ගැන හිතන ඕනෑම කෙනෙක් තමන්ගේ කෑම වේලට තෙල් සහිත මාළු එකතු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
මේ ගැන තියෙන විද්යාත්මක සාක්ෂි මොනවද?
මේක නිකන් කියන කතාවක් නෙවෙයි. අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ කරපු පර්යේෂණ විශාල ගණනකින් තෙල් සහිත මාළු වල ගුණාත්මකභාවය ගැන හොයාගෙන තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, පර්යේෂණ ගණනාවක් එකතු කරලා කරපු එක් වැදගත් විශ්ලේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා දිනපතා මාළු තෙල් වලින් ඔමේගා-3 ලබාගැනීමෙන් ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම 25% ත් 30% ත් අතර ප්රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
මේ සාක්ෂි කොච්චර ප්රබලද කියනවා නම්, ඇමරිකාවේ FDA (ආහාර සහ ඖෂධ අධිකාරිය) වගේ ලෝකයේ පිළිගත් ආයතන පවා ඔමේගා-3 මේද අම්ල (විශේෂයෙන්ම EPA සහ DHA කියන වර්ග) හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන බවට නිල වශයෙන් අනුමත කරලා තියෙනවා. ඒ වගේම, මේ පෝෂකය අඩංගු ආහාර නිෂ්පාදන වලට "හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී විය හැක" කියලා සඳහන් කරන්නත් ඔවුන් අවසර දීලා තියෙනවා.
එහෙනම් මොනවද මේ කන්න හොඳ තෙල් සහිත මාළු?
ගොඩක් වෙලාවට මේවා ශීතල ජලයේ ජීවත් වෙන මාළු වර්ග. ලංකාවේ අපිටත් මේ අතරින් සමහර මාළු වර්ග ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්. පහළ වගුවේ තියෙන්නේ නිර්දේශිත මාළු වර්ග කිහිපයක්.
| මාළු වර්ගය | ලංකාවේ අපිට තියෙන වැදගත්කම |
|---|---|
| සැමන් (Salmon) | ඔමේගා-3 බහුලයි. සුපිරි වෙළඳසැල් වලින් මිලදී ගන්න පුළුවන්. මිලෙන් තරමක් අධිකයි. |
| ටූනා (Tuna) / කෙලවල්ලා | නැවුම් මෙන්ම ටින් මාළු ලෙසත් පහසුවෙන් ලබාගත හැකියි. ඉතා හොඳ ඔමේගා-3 ප්රභවයක්. |
| සාලයෝ (Sardines) | මිල අඩුයි, ලංකාවේ ඉතා සුලභයි. ඔමේගා-3 වලින් ඉතා පොහොසත්. ටින් සාලයෝත් හොඳ විකල්පයක්. |
| මැකරල් (Mackerel) / කුම්බලාවා | ලංකාවේ සුලභව හොයාගන්න පුළුවන් තවත් ගුණදායක මාළු වර්ගයක්. |
| ට්රවුට් (Trout) | සැමන් වගේම ගුණදායකයි. ලංකාවේ සුලභව නැතත්, සමහර වෙලාවට ලබාගන්න පුළුවන්. |
| හුරුල්ලෝ (Herring) | ගුණදායක වුවත්, ලංකාවේ සුලභවම හමුවන මාළු වර්ගයක් නෙවෙයි. |
මාළු උයන විදිහත් ගොඩක් වැදගත්!
ඔයා මොන මාළුවා කෑවත්, ඒක හදන විදිහ වැරදුණොත් ලැබෙන ගුණය නැතිවෙලා යන්න පුළුවන්. මාළු වලින් ලැබෙන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඔක්කොම නැතිවෙලා යනවා, ඔයා ඒක ගැඹුරු තෙලේ බැද්දොත්.
"ඔයා මේ ඕනෑම කෑමක් පිළියෙල කරන විදිහ ඔයාගේ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. හැමවිටම හොඳම දේ තමයි මේ ආහාර ග්රිල් කරන එක, හුමාලයෙන් තම්බන එක, නැත්නම් බේක් කරන එක." - කීචා හැරිස්, පෝෂණවේදිනී.
අපි බලමු හොඳ සහ නරක ක්රම මොනවද කියලා.
| හොඳ ක්රම (Healthier Methods) | අගුණ ක්රම (Unhealthy Methods) |
|---|---|
| ✔️ හුමාලයෙන් තැම්බීම (Steaming) | ❌ ගැඹුරු තෙලේ බැදීම (Deep Frying) |
| ✔️ ග්රිල් කිරීම (Grilling) | ❌ තෙල් ගොඩක් දමා බැදීම (Pan-frying with lots of oil) |
| ✔️ බේක් කිරීම (Baking) | |
| ✔️ මිරිසට හෝ කිරට පිසීම (Making a curry) |
අපි කවුරුත් ආස ටූනා සැන්ඩ්විච් එක වුණත් හදාගන්න පුළුවන් නිරෝගී විදිහකට. තෙල් අඩු මෙයොනේස් (low-fat mayo) ටිකක් එක්ක, පෝෂණ ගුණය වැඩි කුරක්කන් පාන් වගේ දෙයක් එක්ක හදාගන්න පුළුවන්.
සතියකට මාළු කොච්චර විතර කන්න ඕනෙද?
පෝෂණවේදීන්ගේ වර්තමාන නිර්දේශය තමයි සතියකට අවම වශයෙන් මාළු වේල් දෙකක්වත් ආහාරයට ගන්න කියන එක. එක වේලක් කියන්නේ සාමාන්යයෙන් ග්රෑම් 85-100ක් විතර. සරලව කිව්වොත්, ඔයාගේ අත්ලක ප්රමාණයේ මාළු කෑල්ලක්.
වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා ඇත්තටම කන්න කැමති මාළු වර්ගයක් තෝරගන්න එක. එතකොට ඒක පුරුද්දක් කරගන්න ලේසියි.
විශේෂයෙන්ම හෘද රෝග තියෙන කෙනෙක් නම්, ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට EPA සහ DHA ග්රෑම් එකක්වත්, පුළුවන් නම් මාළු වලින්ම ලබාගන්න කියලයි. හැබැයි, ඔයාට හෘද රෝගයක් තියෙනවා නම්, මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එතුමා දෙන උපදෙස් පිළිපදින එක තමයි වැදගත්ම දේ.
මාළු කන්නම අකමැති නම් මොකද කරන්නේ?
සමහරු ඉන්නවා මාළු සුවඳටවත් කැමති නෑ. එහෙම කෙනෙක්ට බලෙන් මාළු කවන්න හදන එක තේරුමක් නෑ. වාසනාවකට, ඔමේගා-3 ලබාගන්න වෙනත් ක්රමත් තියෙනවා.
- වෝල්නට්ස් (Walnuts)
- හණ ඇට (Flaxseed)
- කැනෝලා තෙල් (Canola oil)
- ඔමේගා-3 වලින් පොහොසත් කළ බිත්තර (Omega-3 enriched eggs)
මේ දේවල් ඔයාගේ ආහාරයට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න පුළුවන්.
තවත් මතක තියාගන්න ඕන වැදගත් කරුණු
- කැලරි ගැනත් හිතන්න: "තෙල් සහිත" මාළු වල ගුණදායක මේද තිබුණත්, ඒවායේ කැලරි ප්රමාණයත් වැඩියි. ඒ නිසා ඕනෑවට වඩා කෑවොත් ඇඟේ බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඇත්ත කතාව නම්, අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක් නිර්දේශිත මාළු ප්රමාණයවත් කන්නේ නෑ. ඒ නිසා බය වෙන්න දෙයක් නෑ.
- විෂ ද්රව්ය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: සමහර මුහුදු මාළු වර්ගවල, විශේෂයෙන්ම විශාල මාළු වර්ග වන ටූනා වැනි මාළුන්ගේ රසදිය (Mercury) වැනි බැර ලෝහ අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සැමන් වගේ මාළුන්ගේ (PCBs) වැනි විෂ ද්රව්ය තැන්පත් වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මේ අවදානම විශේෂයෙන්ම බලපාන්නේ ගර්භණී මව්වරුන්ට, ගැබ් ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙන කාන්තාවන්ට සහ කුඩා දරුවන්ටයි. ඔයා මේ කාණ්ඩ වලින් එකකට අයිති වෙනවා නම්, ආරක්ෂිතව කන්න පුළුවන් මාළු වර්ග මොනවද සහ කොපමණ ප්රමාණයක්ද කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහලා දැනගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- තෙල් සහිත මාළු (සාලයෝ, ටූනා, සැමන් වැනි) වල අඩංගු ඔමේගා-3 මේද අම්ල හදවතේ සෞඛ්යයට ඉතාම හිතකරයි.
- සතියකට අවම වශයෙන් මාළු වේල් දෙකක්වත් (එක වේලකට අත්ලක ප්රමාණයේ කෑල්ලක්) ආහාරයට ගන්න උත්සාහ කරන්න.
- මාළු පිසින විට ගැඹුරු තෙලේ බැදීමෙන් වලකින්න. ඒ වෙනුවට හුමාලයෙන් තැම්බීම, ග්රිල් කිරීම හෝ මිරිසට/කිරට පිසීම වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම භාවිතා කරන්න.
- ඔබට හෘද රෝගයක් ඇත්නම් හෝ ඔබ ගර්භණී මවක් නම්, ඔබේ ආහාර රටාව ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කර නිවැරදි උපදෙස් ලබාගන්න.
- මාළු කෑමට අකමැති නම් වෝල්නට්ස්, හණ ඇට වැනි ඔමේගා-3 අඩංගු වෙනත් ආහාර වර්ග තෝරාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න