Atsisveikinkite su stresu! Nerimas nuo A iki Z: smegenų paslaptys, keliai į gijimą

Ar kada nors prieš lipant į sceną mokykloje ar sporto varžybas jaučiate tą keistą jausmą, tarsi skrandyje lakstytų drugeliai? Galbūt pirmąją naujo darbo dieną ar prieš svarbų egzaminą šiek tiek jaudinotės, tiesa? Tai pirmasis „nerimo“ arba „ “ požymis sinhalų kalba . Iš tikrųjų tai dažniausiai normalu, pavyzdžiui, kai draugas padeda mums pasiruošti iššūkiui.

Tačiau kartais šis draugas gali būti šiek tiek griežtas. Jei našta jūsų protui nepraeina net ir įveikus iššūkį, jei šis jausmas nepakeliamas ir vargina jus visą dieną, tuomet negerai tiesiog atmesti jį kaip „tik šiek tiek nerimo“. Taigi, pakalbėkime apie tai, kas iš tikrųjų yra šis nerimas , kaip jis veikia mūsų kūną ir smegenis, kuo skiriasi įprastas nerimas nuo rimtos būklės ir kaip galime su juo susidoroti.

Kas yra nerimas? Mokslinis stebuklas, vykstantis mūsų kūne!

Visi mes kada nors gyvenime jautėmės „nerimastingi“ ar nervingi. Tai normalu. Nors šie „nerimo“ jausmai gali būti nemalonūs, jie atlieka labai svarbią funkciją. Jie mums sako: „Štai tau nutiks kažkas svarbaus, susikaupk!“ Kartais mūsų protas sako: „Man reikia tai padaryti gerai“, „Tai svarbu, pasiruošk!“ arba „Būk atsargus!“

„Kovok arba bėk“ atsakas: mūsų supergalia, kuri paruošia kūną per kelias sekundes!

Kai jaučiame nerimą, mūsų simpatinė nervų sistema, kuri yra autonominės nervų sistemos dalis, pradeda pernelyg suaktyvėti. Tai gerai žinoma „ kovok arba bėk“ reakcija, dar vadinama „streso reakcija“.

Šiuo metu mažos antinksčių liaukos, esančios virš mūsų inkstų, išskiria pagrindinius hormonus adrenaliną (epinefriną) ir kortizolį .Į kraują išsiskiria du hormonai .

• Adrenalinas yra tarsi raketinis kuras! Jis suteikia mums akimirksniu energijos, pagreitina širdies ritmą , kvėpavimą , išplečia akis, kad praleistų daugiau šviesos, ir pumpuoja daugiau kraujo į raumenis. Visa tai paruošia mus akimirksniu arba susidurti su iššūkiu, arba nuo jo pabėgti.
• Kortizolis yra ilgalaikio streso hormonas. Jis atsakingas už energijos (gliukozės) palaikymą ir kitų organizmo funkcijų kontrolę. Tačiau jei kortizolio kiekis išlieka padidėjęs, gali kilti įvairių sveikatos problemų.

Ši „kovok arba bėk“ reakcija sukelia nerimą, pavyzdžiui, drugelius skrandyje, prakaituotus delnus, drebančias rankas, burnos džiūvimą, karštą veidą, padažnėjusį kvėpavimą ir padažnėjusį širdies plakimą. Tai iš tikrųjų yra dalykai, kuriuos mūsų kūnai daro norėdami mus apsaugoti, kaip oro pagalvė automobilyje.

Šie jausmai padeda mums daryti tai, ką privalome. Net jei esate „nervinas“, vis tiek galite eiti į sporto atrankos testą, parašyti egzaminą. Galite įsitikinti, ar aplinka, kurioje esate, yra saugi. Užuot įstrigę savo baimėse, galite pagalvoti apie tai, ko reikia mylimam žmogui, ir planuoti, kaip jam padėti.

Jei žinote, kad kartais normalu jausti nerimą, galite sutelkti dėmesį į tai, ką turite padaryti, užuot užsiciklinę ties tomis „nerimą keliančiomis“ mintimis. Jums nereikia daryti nieko ypatingo, kad „atsikratytumėte“ nerimo. Tiesiog giliai įkvėpkite ir priimkite iššūkį. Pastebėsite, kad nerimas natūraliai atslūgs.

Praktinis patarimas: kai jaučiate nerimą, lėtai ir giliai kvėpuokite. Tai suaktyvina jūsų kūno raminančią parasimpatinę nervų sistemą ir sulėtina simpatinę nervų sistemą , kuri sukelia „kovok arba bėk“ reakciją. Keli tokie gilūs įkvėpimai padės jums pasijusti ramiau.

Kada nerimas tampa problema? Kas yra nerimo sutrikimas?

Tačiau kai kurie žmonės šį nerimą jaučia labai stipriai. Tai yra, iki tokio lygio, kad jie nebegali jo pakelti. Net ir įveikus iššūkius, našta nuo jų proto nedingsta. Net kai grėsmės nėra, protas tiesiog toliau nerimauja. Baimę keliančios mintys ir rūpesčiai užima daugiau laiko ir energijos jų dienoje. Kai kurie žmonės netgi pradeda vengti dalykų, vietų ir žmonių, kurie kelia jiems nerimą. Jei jaučiate tokius simptomus, tai gali būti „nerimo sutrikimas“, o tai reiškia, kad tai gali būti su nerimu susijusi liga.

Nerimo sutrikimas yra ne tik nerimo jausmas. Jis yra daug sunkesnis nei įprastas nerimas ir gali turėti didelės įtakos žmogaus kasdieniam gyvenimui. Jį gali sukelti anksčiau aptartos smegenų funkcijos, tokios kaip migdolinio kūno per didelis aktyvumas, prasta prefrontalinės žievės (PFŽ) kontrolė arba neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir GABA , disbalansas.

Kaip nerimo sutrikimas veikia mūsų gyvenimą?

Asmuo, turintis nerimo sutrikimą, gali patirti tokius dalykus kaip:

• Vengimas: Galite vengti eiti į mokyklą, nakvoti pas kitus, užduoti klausimus klasėje, pradėti ką nors naujo ar eiti kur nors vienas, nes bijote.
• Miego ir valgymo sutrikimai: galite negalėti tinkamai miegoti arba miegoti daugiau nei turėtumėte, ir galite jausti norą valgyti daugiau nei turėtumėte.
• Sumažėjusi laimė gyvenime: nerimas mažina gebėjimą daryti tai, kas jums patinka, ir būti laimingiems.
• Fiziniai simptomai: gali pasireikšti fizinis diskomfortas, pvz., dažni skrandžio ir galvos skausmai (tai vadinama streso sukeltais fiziniais simptomais).
• Iracionali baimė: galite jausti didelę baimę net ir dėl dalykų, kurie iš tikrųjų nėra pavojingi.
• Nuolatinis nerimas: „Kas bus?“, „Kas bus, jei kas nors nutiks ne taip?“ Nuolat galvojate apie blogus dalykus.
• Nuolatinis poreikis paguodai: kyla pagunda nuolat klausti kitų: „Ar viskas gerai?“ arba „Aš neturėsiu jokių problemų, ar ne?“
• Sunku nusiraminti: labai sunku vėl nusiraminti, kai esi susierzinęs.

Tokie dalykai gali labai apsunkinti gyvenimą.

Smegenų mokslas, slypintis už nerimo: žvilgsnis į mūsų kontrolės kambarį

Nerimas nėra tiesiog jausmas. Kaip jau minėjome anksčiau, jis yra sudėtingos sąveikos tarp skirtingų mūsų smegenų dalių ir cheminių medžiagų (neurotransmiterių) rezultatas. Panagrinėkime tai šiek tiek išsamiau.

Pagrindiniai smegenų ir nerimo veikėjai

Amygdala: Baimės sergėtoja

Migdolas yra mūsų smegenų dalis, atsakinga už baimės aptikimą. Būtent čia, suvokus pavojų, duodamas signalas pradėti kovos arba bėgimo reakciją. Sergant nerimo sutrikimais, ši migdolas gali tapti pernelyg jautrus.

Hipokampas: Atminties bankas

Šioje srityje saugomi prisiminimai, ypač bauginantys išgyvenimai. Taigi, jei praeityje nutiko kažkas baisaus, šie prisiminimai gali sukelti nerimą, kai situacija vėl pasikartos.

Prefrontalinė žievė (PFC): sprendimus priimantis viršininkas

Tai mūsų smegenų „mąstymo, sprendimų priėmimo ir emocijų kontrolės meistras“. Paprastai PFŽ įvertina ir, jei reikia, kontroliuoja iš migdolo sklindantį baimės signalą. Kai yra nerimas, šio PFŽ funkcija sutrinka, o migdolo skleidžiamas „pavojaus signalas“ gali tapti per stiprus.

Neurotransmiteriai: cheminiai pasiuntiniai smegenyse

Tai cheminiai pasiuntiniai, kurie perduoda signalus tarp smegenų ląstelių. Kai kurie iš pagrindinių, kurie prisideda prie nerimo, yra šie:

• Serotoninas: kontroliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą. Žemas jo kiekis gali sukelti nerimą.
• GABA: pagrindinis neuromediatorius, raminantis smegenis. Žemas jo lygis gali padidinti nerimą.
• Norepinefrinas: susijęs su streso reakcija ir dėmesiu.

Jų funkcionavimo pokyčiai gali prisidėti prie nerimo sutrikimų.

Keletas nerimo pavyzdžių iš mūsų gyvenimo

Dabar paimkime keletą pavyzdžių iš savo gyvenimo ir šiek tiek geriau supraskime šį nerimą.

1. Nimali A/L egzaminas: Nimali yra labai protingas vaikas. Ji labai stengėsi išlaikyti A/L egzaminą. Artėjant egzaminui, ji jautėsi šiek tiek išsigandusi ir „nervinga“. Naktimis negalėjo gerai miegoti. Jai atrodė, kad kažkas negerai su jos skrandžiu. Tačiau Nimali su tuo susitvarkė. Ji gerai mokėsi, kalbėjosi su draugais ir kartais atlikdavo „kvėpavimo pratimus“. Nors egzamino dieną ji šiek tiek jaudinosi, egzaminą parašė gerai. Egzaminui pasibaigus, tas nerimas pamažu išnyko. Tai geras normalaus nerimo pavyzdys.
2. Kasuno įmonės pristatymas: Kasunas dirba didelėje įmonėje. Vieną dieną jam reikėjo vesti pristatymą dideliam klientui. Kasunas nebuvo įpratęs kalbėti prieš žmones. Todėl jis jautėsi šiek tiek nerimastingas. Jis jau kelias dienas jautėsi šiek tiek nervingas. Pristatymo rytą jam pykino skrandis, o delnai prakaitavo. Tačiau kadangi Kasunas buvo gerai pasiruošęs, jis sėkmingai pristatė pristatymą. Jam pasibaigus, jis pajuto didelį palengvėjimą. Tai taip pat buvo normalus nerimas, tinkamas šiai progai.
3. Šaši socialinio nerimo sutrikimas: Šaši yra universiteto studentė. Ji labai bijo kalbėtis su naujais žmonėmis, dalyvauti grupinėse diskusijose ir išeiti iš namų. Net jei kas nors į ją žiūri, jai atrodo, kad ji daro kažką ne taip, kad žmonės ją teis. Dėl šios baimės ji praleidinėja paskaitas, nesusiranda draugų ir lieka namuose. Nors ji nori išsivaduoti iš šios situacijos, baimė jai per didelė. Šiuo atveju jos migdolinis kūnas gali būti pernelyg aktyvus socialinėse situacijose, o PFŽ gali būti sunku jį kontroliuoti. Tai gali būti būklė, vadinama nerimo sutrikimu. Šaši gali prireikti profesionalios pagalbos.
4. Dažnos Ravi baimės (generalizuotas nerimo sutrikimas – GNS): Ravi dirba banke. Jis nuolat dėl ​​visko bijo ir „nerimauja“. Dėl savo darbo, dėl pinigų, dėl šeimos, dėl sveikatos, dėl situacijos šalyje... Jis pernelyg galvoja ir bijo visų šių dalykų. Dėl to jis negali miegoti naktimis, yra nuolat pavargęs ir piktas. Jam sunku kontroliuoti šią baimę. Sergant GNS, galima pastebėti įvairių smegenų neuromediatorių sistemų (pvz., serotonino, GABA) disbalansą. Tai taip pat gali būti būklės, vadinamos GNS, simptomas.

Kaip matote iš šių pavyzdžių, nerimas gali paveikti mus įvairiais būdais.

Nerimo sutrikimų gydymas: būdai nuraminti protą!

Nepanikuokite, jei sužinosite, kad sergate nerimo sutrikimu. Yra daug veiksmingų jo gydymo būdų. Vienas iš svarbiausių yra kognityvinė elgesio terapija (KET) .

Kas yra KKT? Kaip tai veikia?

KET yra pokalbių terapijos rūšis, kurios metu kalbatės su terapeutu ir bandote suprasti mintis, jausmus ir elgesį, kurie sukelia jūsų nerimą.

• Minčių atpažinimas: terapeutas padeda atpažinti mintis, kurios ateina į galvą, kai jaučiate nerimą. (Pavyzdys: „Man nepavyks“, „Visi iš manęs juokiasi“).
• Iššūkį keliančios mintys: Toliau nagrinėjame, kiek šios mintys iš tikrųjų yra racionalios ir ar joms yra įrodymų. Kitaip tariant, naudojame PFK, kad analizuotume iš migdolo sklindantį „baimės“ signalą.
• Nauji mąstymo ir elgesio būdai: tada mes padedame jums pakeisti šias neigiamas mintis realesnėmis, sveikesnėmis mintimis ir pakeisti su nerimu susijusį elgesį.
• Laipsniškas poveikis: svarbi KMT dalis yra ta, kad jūs palaipsniui, padedami terapeuto, išmokstate susidurti su dalykais, kurių bijote. Tai palaipsniui keičia hipokampe saugomus „baimės“ prisiminimus ir suteikia smegenims naują patirtį, kuri sako: „O, to nereikia bijoti“.

KET moko susidorojimo įgūdžių. Kalbatės su savo terapeutu, praktikuojate šiuos įgūdžius sesijų metu, o tada praktikuojate juos kasdieniame gyvenime. Palaipsniui nerimas nustoja kontroliuoti jūsų gyvenimą, ir jūs pradedate jį kontroliuoti.

Jei jaučiate nerimą, ką darote?

Papasakokite patikimam suaugusiajam.

Papasakokite apie savo jausmus mamai, tėčiui, mokytojui ar kitam suaugusiajam, kuriuo pasitikite. Jie gali jums padėti.

Kreipkitės medicininės pagalbos.

Kreipkitės į gydytoją ir pasikalbėkite apie tai. Jis arba ji gali patikrinti jūsų fizinę sveikatą (kartais kitos sveikatos problemos taip pat gali sukelti tokius simptomus kaip nerimas) ir prireikus nukreipti jus pas psichikos sveikatos specialistą.

Kreipkitės į psichikos sveikatos terapeutą.

Terapeutas gali tiksliai pasakyti, ar sergate nerimo sutrikimu ir kokie gydymo būdai jums tinka. Jis gali pasiūlyti tokius gydymo būdus kaip KET, taip pat patarti, kaip padėti savo tėvams.

Ką galite padaryti, kad valdytumėte nerimą (savęs priežiūra)

Gydymo metu taip pat galite atlikti tokius veiksmus, kad sumažintumėte nerimą:

Pratimų galia

Sportuokite bent 30 minučių per dieną. Tai išskiria endorfinus, pagerina serotonino kiekį ir sumažina stresą.

Subalansuota mityba ir geras miegas

Valgykite subalansuotą ir maistingą maistą. Sumažinkite cukraus ir kofeino kiekį. Miegokite gerai 7–8 valandas per dieną. Tai labai svarbu smegenų cheminei pusiausvyrai.

Paprasti būdai sumažinti stresą

Tam galite išbandyti skirtingus dalykus.

Sąmoningumo meditacija: sąmoningumo menas

Sąmoningumas – tai dabarties akimirkos suvokimas. Tai stiprina jūsų PFC ir padeda kontroliuoti emocijas, kylančias iš migdolo.

Gilus kvėpavimas: raktas į nusiraminimą

Šie vaistai aktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir ramina protą.

Gerų draugysčių vertė

Leiskite laiką su žmonėmis, kurie jus palaiko, supranta ir padeda jums atskleisti geriausias savo savybes.

Įsivaizduokite gyvenimą be nerimo.

Neleiskite nerimui jūsų valdyti, pagalvokite apie tai, ką galite nuveikti ir kur galite nuvykti, ir naudokite tai kaip motyvaciją.

Kur galiu gauti pagalbos Šri Lankoje?

Psichikos sveikatos paslaugos Šri Lankoje pamažu gerėja. Taigi, jei mums reikia pagalbos, yra kelios vietos, į kurias galime kreiptis. Visų pirma, valstybinės ligoninės.Dabar daugelyje vietų veikia psichiatrijos klinikos. Dėl to galite pasiteirauti savo vietos savivaldybės ligoninėje. Visų pirma, Nacionalinis psichikos sveikatos institutas (NIMH) Angodoje yra pagrindinė ir labiausiai specializuota ligoninė šiam tikslui.

Be to, privačiame sektoriuje yra gerų, kvalifikuotų psichiatrų, psichologų ir konsultantų. Informacijos apie šiuos žmones galite rasti internete arba iš pažįstamų žmonių, pavyzdžiui, savo šeimos gydytojo.

Šri Lankoje yra kelios pagalbos linijos , kuriomis galite paskambinti ir gauti neatidėliotiną patarimą nelaimės atveju. Pavyzdžiui, gerai žinomas Sumitrayo instituto ir Nacionalinio psichikos sveikatos instituto pagalbos linijos numeris „1926“. Norėdami sužinoti apie naujausius telefono numerius ir paslaugas, apsilankykite atitinkamų įstaigų interneto svetainėse arba susisiekite su jomis tiesiogiai. Paskambinę šiais numeriais galite gauti pagrindinę reikiamą pagalbą.

Be to, Šri Lankoje veikia kelios nevyriausybinės organizacijos (NVO) , dirbančios psichikos sveikatos srityje. Kartais iš jų taip pat galite gauti konsultavimo paslaugas ir informavimo programas.

Svarbu: prieš kreipiantis į bet kokią organizaciją ar asmenį, patartina atlikti tam tikrus tyrimus apie jų kvalifikaciją, patirtį ir patikimumą. Kreipkitės pagalbos ten, kur jums patogu, patogu ir patikima.

Pagaliau... proto laisvė!

Nerimas yra mūsų gyvenimo dalis. Įprastas nerimas padeda mums susidurti su iššūkiais ir būti atsargiems. Tai natūrali mūsų smegenų, nervų ir hormonų sistemos reakcija. Tačiau jei jis tampa nekontroliuojamas ir paveikia mūsų kasdienį gyvenimą, tai gali būti nerimo sutrikimas dėl smegenų funkcijų ir cheminių medžiagų disbalanso.

Atminkite, kad nesate vieni. Yra daug žmonių, kurie kovoja su nerimu. Nesigėdykite ir nebijokite prašyti pagalbos ir kreiptis dėl gydymo. Su tinkama pagalba ir palaikymu jūs taip pat galite suprasti biologinius ir psichologinius veiksnius, sukeliančius nerimą, tinkamai juos gydyti ir gyventi laimingą, sėkmingą gyvenimą. Jūs taip pat turite teisę atsikratyti minčių ir lengviau atsikvėpti!

Rūpinkitės savo psichine sveikata. Jei jums ar jūsų pažįstamam žmogui reikia pagalbos, kreipkitės į specialistus.