Pasislinkęs slankstelis? Paprasti spondilolistezės pratimai namuose

Ar dažnai jaučiate nugaros skausmą, ypač apatinėje nugaros dalyje? Ar kartais jaučiate, kad šis skausmas plinta nuo nugaros žemyn kojomis? Viena iš galimų to priežasčių yra būklė, mediciniškai vadinama spondilolisteze . Neišsigąskite pavadinimo, tai nėra taip pavojinga, kaip galite manyti. Šiandien pakalbėkime apie tai paprastai ir sužinokime apie keletą pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad sumažintumėte šį skausmą.

Kas tiksliai yra spondilolistezė?

Paprastai tariant, tai yra tada, kai stuburo slankstelis arba kaulas šiek tiek pasislenka į priekį nuo tos vietos, kur turėtų būti. Įsivaizduokite tai kaip plytą plytų sienoje, uždėtą viena ant kitos. Šis kaulo pasislinkimas stubure sukelia skausmą, spaudžiant aplinkinius nervus.

Mūsų stuburą sudaro vienas ant kito esantys slanksteliai. Tarp šių dviejų kaulų yra minkštos, į drebučius panašios pagalvėlės, vadinamos tarpslanksteliniais diskais. Jie veikia kaip amortizatoriai automobilyje. Jie neleidžia kaulams trintis vienas į kitą ir suteikia stuburui lankstumo. Sergant spondilolisteze, ši pusiausvyra prarandama.

Kokios priežastys lemia šią situaciją?

Tam gali būti kelios priežastys .

Kai kuriais sunkiais atvejais gali prireikti operacijos. Tačiau daugumai žmonių operacijos nereikia. Paprastai gydytojai pirmiausia rekomenduoja tokius dalykus kaip kineziterapija ir paprasti pratimai. Tai gali padėti daugeliui žmonių kontroliuoti skausmą ir gyventi normalų gyvenimą.

Paprasti pratimai, padedantys sumažinti skausmą

Gerai, tad pažvelkime į keletą nugarai draugiškų, saugių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Atminkite, kad visus šiuos pratimus reikia atlikti labai švelniai ir atsargiai. Neturėtumėte jausti jokio skausmo.

1. Dubens pakreipimo pratimas

Tai stiprina giliuosius pilvo raumenis, vadinamus pagrindiniais raumenimis . Tai suteikia geresnį stuburo stabilumą ir sumažina skausmą.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• 2 žingsnis: Dabar pasitelkite pilvo raumenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, įsivaizduodami, kad traukiate bambą link stuburo.
• 3 žingsnis: Palaikykite pozą apie 15 sekundžių ir lėtai atsipalaiduokite.
• Pakartokite tai 5 ar 10 kartų.

2. Kelis prie krūtinės

Tai taip pat stiprina pagrindinius raumenis , stabilizuoja stuburą ir mažina skausmą.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos stovėkite ant grindų, o rankos – prie šonų.
• 2 žingsnis: Įtempkite pilvo raumenis.
• 3 žingsnis: Dabar abiem rankomis suimkite vieną kelį ir lėtai pritraukite jį prie krūtinės . Palaikykite 5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• 4 žingsnis: tą patį pakartokite su kita koja.
• 5 žingsnis: Galiausiai suglauskite abu kelius, priglauskite juos prie krūtinės, palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Būtų puiku, jei galėtumėte šį rinkinį atlikti du ar tris kartus – vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare.

3. Keturgubas rankų ir kojų pakėlimas

Tai taip pat vadinama „paukščių šunimi“. Ji stiprina pilvo, klubų lenkiamuosius, sėdmenų ir nugaros raumenis .

• 1 žingsnis: Atsiklaupkite ant grindų, padėkite abi rankas ant grindų ir atsistokite keturiomis.
• 2 žingsnis: Dabar įtempkite pagrindinius raumenis ir ištieskite kairę koją atgal, tuo pačiu metu ištiesdami dešinę ranką į priekį. Stenkitės, kad kūnas būtų vienoje linijoje.
• 3 žingsnis: Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• 4 žingsnis: Dabar atlikite tą patį naudodami kairę ranką ir dešinę koją.
• Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.

4. Daugiafunkcinių raumenų aktyvacija

Tai maži, bet labai svarbūs raumenys, esantys arti stuburo. Jie padeda mums sulenkti ir pasukti stuburą. Daugelis žmonių, sergančių spondilolisteze, turi silpnus raumenis.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros. Viršutine rankos dalimi palieskite griovelį stuburo šone.
• 2 žingsnis: Dabar įsivaizduokite, kad pritraukiate koją prie krūtinės (bet iš tikrųjų jos nejudinkite). Tai darydami pajusite, kaip įsitempia raumenys toje rankos srityje. Tai yra daugiašakiai raumenys.
• 3 žingsnis: palaikykite 3 sekundes ir atsipalaiduokite.
• Padarykite tai 10 kartų. Tada apsisukite į kitą pusę ir pakartokite 10 kartų iš tos pusės.

5. Sėdmenų tempimas

Jei jūsų sėdmenys įsitempę, tai gali sustiprinti nugaros skausmą. Šis tempimas gali padėti sumažinti tą įsitempimą.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis ir sulenktais keliais.
• 2 žingsnis: Vienos kojos kulkšnį padėkite šiek tiek aukščiau kitos kojos kelio.
• 3 žingsnis: Dabar abiem rankomis laikykite blauzdos šlaunį ir lėtai traukite ją link krūtinės, kol pajusite tempimą sėdmenų srityje. Skausmas neturėtų būti didelis, tik lengvas tempimas.
• 4 žingsnis: Palaikykite pozą 15–30 sekundžių ir lėtai atsipalaiduokite.
• Darykite tai 3 kartus kiekvienai kojai.

6. Šlaunies raumenų tempimas

Sergant spondilolisteze, gali įsitempti užpakalinės kojos dalies raumenys (pakinklio raumenys). Kai jie įsitempia, gali sukelti tempimo pojūtį stuburu, sustiprindamas skausmą.

• 1 žingsnis: Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save ir laikykite pirštus pasuktus į viršų.
• 2 žingsnis: Dabar lėtai lenkitės į priekį. Lenkitės tik tol, kol pajusite tempimą kojos gale. Jums nereikia liesti pirštų.
• 3 žingsnis: Palaikykite 30 sekundžių, tada vėl ištiesinkite.
• Pakartokite tai 3 kartus. Kiekvieną kartą stenkitės nueiti šiek tiek toliau nei praeitą kartą.

Sportuodami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

• Sustokite, jei jaučiate skausmą: mankštindamiesi turėtumėte jausti tik švelnų tempimą. Jei jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami sustokite.
• Neverskite savęs: Nebandykite priversti savęs išlikti skausmingoje pozoje. Jei jaučiate skausmą, sumažinkite pratimų atlikimo skaičių arba sutrumpinkite laiką, kurį išbūnate toje pačioje pozoje.
• Venkite staigių judesių: viską reikia daryti labai ramiai ir kontroliuojant.
• Venkite kelti svarmenis: šiomis dienomis venkite kelti svarmenis, kurie apkrauna nugarą, ir atlikti sunkius pratimus.
• Po mankštos: jei po mankštos jaučiate nedidelį skausmą, uždėkite ledo paketą. Jei skausmas stiprus ar užsitęsęs, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Prieš pradedant šiuos pratimus, geriausia pasikalbėti su gydytoju arba kineziterapeutu, kad sužinotumėte, ar jie tinka jūsų būklei.