Daugelis žmonių turi keistą santykį su angliavandeniais, arba „angliavandeniais“, kaip mes juos visi vadiname. Mes visi mėgstame tokių maisto produktų kaip duona, makaronai, bulvės ir ryžiai skonį. Tačiau kai šiek tiek priaugame svorio arba susergame kokia nors kita liga, pirmiausia kaltiname šiuos maisto produktus. Kiek kartų girdėjote istoriją „Aš su ryžiais sustorėjau“? Tačiau angliavandeniai iš tikrųjų nėra nei geri, nei blogi. Dauguma mūsų valgomų maisto produktų turi angliavandenių. Be to, angliavandeniai yra pagrindinis energijos, arba kuro, šaltinis, kurio mūsų organizmui reikia, kad jis veiktų visą dieną.
Paprastai tariant, kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios mūsų organizmui reikia dideliais kiekiais, vadinama makroelementu . Kitos dvi pagrindinės maistinės medžiagos, kurių mums reikia dideliais kiekiais, yra baltymai ir riebalai . Be jų, yra maistinių medžiagų, kurių mums reikia mažais kiekiais, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų , kuriuos vadiname mikroelementais.
Angliavandenius galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas:
1. Paprastieji angliavandeniai: jie labai greitai virškinami. Todėl jie gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Ilgainiui tai taip pat gali sukelti svorio augimą.
2. Sudėtingi angliavandeniai: Jie virškinami ilgiau ir juose yra daug vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos , vitaminai ir mineralai.
Vidutiniškai sveikas suaugęs žmogus turėtų gauti nuo 45 % iki 65 % visų dienos kalorijų iš angliavandenių. Žmogui, kuris per dieną suvartoja 2000 kalorijų, tai būtų apie 275 gramai. Tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės . Todėl geriausia pasikalbėti su gydytoju apie jums tinkamą kiekį. Svarbu, kad didžiąją dalį angliavandenių gautumėte iš sveikųjų, sudėtinių angliavandenių.
3 rūšių angliavandeniai mūsų valgomuose maisto produktuose
Maiste, kurį valgome ir geriame, yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai. Jei juos aiškiai suprasite, jums bus lengviau pasirinkti tarp gero ir blogo.
| Angliavandenių rūšis | Aprašymas | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Cukrūs | Tai paprasčiausi angliavandeniai. Kai kurie natūraliai randami maisto produktuose. Kai kurie dirbtinai pridedami ruošiant maistą. | Fruktozė vaisiuose, laktozė piene ir pieno produktuose, cukrus, dedamas į saldintus gėrimus, pyragus ir sausainius. |
| Krakmolai | Tai yra sudėtingų angliavandenių rūšis, sudaryta iš daugybės sujungtų cukraus molekulių. | Ryžiai (ypač sėleniniai ryžiai), bulvės, saldžiosios bulvės, manijokai, grūdai, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai, žirniai ir lęšiai. |
| Pluoštas | Tai taip pat yra sudėtingų angliavandenių rūšis. Tačiau mūsų organizmas negali jų suvirškinti. Todėl jie praeina per virškinimo sistemą ir išsiskiria su išmatomis. | Daržovės, vaisiai, žolelės, avižos, ankštiniai augalai, neskaldyti grūdai, riešutai. |
Kokia gerųjų angliavandenių nauda organizmui?
Labai svarbu į savo mitybą įtraukti tinkamų rūšių angliavandenius. Štai kelios priežastys, kodėl:
- Energijos tiekimas: Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo kuro šaltinis. Jie skyla į gliukozę, kuri suteikia energijos mūsų smegenims ir raumenims. Baltymai ar riebalai negali tiekti energijos taip efektyviai.
- Maistinėmis medžiagomis turtingas maistas: Angliavandeniai, gaunami iš neskaldytų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai, yra pilni vitaminų, mineralų ir ligų prevencijos fitonutrientų .
- Vartokite skaidulų: be to, kad skaidulos palengvina virškinimą , jos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Valgant daug skaidulų turinčią mitybą, taip pat galima sumažinti širdies ligų ir kai kurių rūšių vėžio riziką.
- Padeda palaikyti sveiką svorį: pagalvokite, suvalgę viso grūdo duoną jaučiatės sotesni nei suvalgę dvi riekeles baltos duonos, tiesa? Taip yra todėl, kad sudėtiniuose angliavandeniuose yra skaidulų. Jos suteikia sotumo jausmą, o tai padeda kontroliuoti persivalgymą. Tai didelis mitas, kad sveiki angliavandeniai sukelia svorio augimą.
Taigi, ką manote apie šią „mažai angliavandenių turinčią“ dietą?
Žmonės, bandantys numesti svorio, dažnai yra nukreipiami į mažai riebalų arba mažai angliavandenių turinčias dietas. Abu šie metodai gali padėti numesti svorio. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad mažai riebalų turinčios dietos gali padėti numesti daugiau kūno riebalų.
Pradėjus laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, pirmosiomis dienomis galite jausti, kad svoris krenta labai greitai. Pagrindinė to priežastis – vandens susilaikymo organizme sumažėjimas. Tai iš tikrųjų nėra riebalų deginimas.
Be to, kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos gali turėti daug sočiųjų riebalų, o tai ilgainiui nėra naudinga širdies sveikatai.
Dviejuose Nacionalinių sveikatos institutų atliktuose tyrimuose dalyvių buvo paprašyta valgyti tik pateiktą maistą, neatsinešant maisto iš išorės. Viename tyrime dalyvių buvo paprašyta išbandyti tiek mažai riebalų, tiek mažai angliavandenių turinčias dietas. Nors abi dietos lėmė svorio kritimą, mažai riebalų turinti dieta lėmė didžiausią kūno riebalų sumažėjimą .
Todėl, užuot staiga ir visiškai atsisakius ryžių ir duonos, išmintingiau atidžiai rinktis angliavandenių rūšį ir kiekį .
Angliavandeniai ir cukraus kiekis kraujyje
Jei sergate diabetu ir nerimaujate dėl suvartojamų angliavandenių kiekio, labai svarbu žinoti šias dvi sąvokas.
1. Glikeminis indeksas (GI): Paprastai tariant, tai rodiklis, parodantis, kaip greitai maisto produkte esantys angliavandeniai paverčiami cukrumi. Maisto produktai, turintys aukštą GI, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.
2. Glikeminė apkrova (GL): Negalima nuspręsti, ar maistas yra geras, ar blogas, remiantis vien GI verte. Nes neatsižvelgiama į tai, kiek jo suvalgome. Pavyzdžiui, arbūzo GI vertė yra didelė, tačiau angliavandenių kiekis viename arbūzo gabalėlyje, kurį suvalgome, yra mažas. Glikeminė apkrova (GL) taip pat atsižvelgia į tai, kiek maisto suvalgome. Todėl ši GL vertė yra naudingesnė diabeto valdymui ir sveiko maisto pasirinkimui.
| Maisto produktų klasifikavimas pagal glikeminę apkrovą | |
|---|---|
| Maisto produktai, kurių glikeminė apkrova yra didelė ir kurių vartojimą reikėtų sumažinti. | |
| Šokoladas, karamelė, saldainiai | Perdirbti pusryčių dribsniai |
| Bulvytės fri | Balti ryžiai, balta duona |
| Virtos bulvės | Saldus gėrimas |
| Sveiki maisto produktai su mažu glikeminiu krūviu, iš kurių galima rinktis | |
| Obuoliai, apelsinai, kriaušės | Riešutai, tokie kaip žemės riešutai ir anakardžiai |
| Avinžirniai, žirneliai, lęšiai | Daržovės, tokios kaip morkos, pupelės, kopūstai |
| Avižos, sėlenų javai | Jogurtas (be cukraus) |
Žinutė namo
- Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo kuro šaltinis. Jie nėra priešas. Svarbu tik pasirinktų angliavandenių rūšis ir kiekis.
- Vietoj paprastų, rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus, balta duona ir baltieji ryžiai, rinkitės sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, daržovės ir vaisiai.
- Pradinis svorio kritimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos yra dėl vandens, o ne riebalų praradimo. Laikantis bet kokios dietos, reikia atsižvelgti į širdies sveikatą.
- Jei sergate diabetu ar kita liga, renkantis maisto produktus labai naudinga žinoti glikeminį krūvį.
- Prieš atlikdami bet kokius didelius mitybos pokyčius, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, būtinai pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
angliavandeniai, mityba, svorio metimas, diabetas, glikeminis indeksas, glikeminė apkrova, sveikas maistas, krakmolas, skaidulos, cukrus
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą