Slaptas ginklas nuo streso: sužinokite apie širdies ritmo kintamumą (ŠSD)!

Ar kada nors matėte tris raides ŠSD savo išmaniajame laikrodyje ar telefono sveikatos programėlėje? Kai kuriems tai tarsi keista programėlė telefone. Žinote, kad ji egzistuoja, bet neįsivaizduojate, ką ji daro ar kaip ja naudotis. Šiandien pakalbėkime apie šią slaptą mūsų kūno žinutę, vadinamą ŠSD. Įsivaizduokite, tai gali būti geriausias slaptas ginklas kontroliuoti psichinę įtampą , t. y. stresą.

Kas yra tiesiog HRV?

ŠSD yra širdies ritmo kintamumo (ŠSD) santrumpa. Sinhalų kalba tai reiškia širdies ritmo kintamumą . Gerai, supraskime tai paprastai. Jūsų širdis ne visada plaka tuo pačiu dažniu. Įkvėpus, iškvepiant ir mąstant, šis širdies ritmas šiek tiek pasikeičia. Tarp vieno širdies dūžio yra nedideli milisekundžių (ms) pokyčiai. Šie pokyčiai matuojami ŠSD.

Norėdami tai suprasti, turime šiek tiek žinoti apie mūsų kūno autonominę nervų sistemą . Ją sudaro dvi pagrindinės dalys:

1. Simpatinė sistema: tai mūsų „kovok arba bėk“ sistema. Tai yra sistema, kuri mus paruošia kovai arba bėgimui. Įsivaizduokite, kad einate gatve ir staiga šuo pašoka. Jūsų širdies ritmas staiga padažnėja, kūnas dreba, prakaituojate, tiesa? Tuomet suaktyvėja simpatinė sistema. Šiuo metu, kadangi širdies ritmas padažnėja, laikas tarp širdies dūžių trumpėja. Tai reiškia, kad ŠSD vertė sumažėja.

2. Parasimpatinė sistema: tai mūsų „poilsio ir virškinimo“ sistema. Tai yra sistema, kuri mus nuramina ir atkuria kūną. Kai klausotės atpalaiduojančios dainos ar skaitote knygą, jūsų širdis plaka ramiai ir lėtai. Tuomet suaktyvėja parasimpatinė sistema. Šiuo metu širdies ritmas yra ramus, todėl laikas tarp širdies dūžių yra ilgesnis. Tai reiškia, kad padidėja ŠSD vertė.

Taigi, aukštas ŠSD reiškia, kad jūsų kūnas yra gerai subalansuotas tarp šių dviejų sistemų ir gali greitai prisitaikyti prie bet kokios situacijos (streso, atsipalaidavimo). Tai rodo jūsų kūno lankstumą ir atsparumą .

Kuo ŠSD yra svarbus mūsų sveikatai?

ŠSD yra ne tik streso matas. Jis piešia platesnį mūsų bendros sveikatos vaizdą.

• Psichikos sveikata:Nuolatinis žemas ŠSD gali būti susijęs su tokiomis būklėmis kaip stresas, nerimas ir depresija.
• Širdies sveikata: Tyrimai parodė, kad žemas ŠSD gali būti susijęs su širdies ligų rizika .
• Miego kokybė: ŠSD padidėja, kai gerai ir giliai miegate. ŠSD gali sumažėti, jei turite miego problemų.
• Senėjimas: ŠSD natūraliai mažėja senstant, tačiau šį sumažėjimą galima kontroliuoti sveiku gyvenimo būdu.
• Fizinis pasirengimas : Žmonės, kurie gerai mankštinasi ir yra geros fizinės formos, paprastai turi aukštą ŠSD vertę.

Remiantis duomenimis, lengviau keisti savo elgesį. Užuot galvoję „Jaučiu stresą“, kai išmanusis laikrodis rodo tokius duomenis kaip „Jūsų ŠSD žemas, jūsų kūnas patiria stresą“, mes labiau linkę imtis veiksmų.

Koks yra geriausias būdas išmatuoti ŠSD?

Daugelis šiuolaikinių išmaniųjų laikrodžių gali labai tiksliai išmatuoti širdies ritmo kintamumą. Tokių prekių ženklų kaip „Apple“, „Garmin“ ir „Polar“ laikrodžiai parodė kliniškai gerus rezultatus.

Svarbiausia – matuoti savo ŠSD kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir toje pačioje padėtyje. Pavyzdžiui, įpraskite tikrinti ŠSD ryte pabudus ir sėdint lovoje. Tai padės jums laikui bėgant nustatyti pradinį rodiklį.

Kokia yra „gera“ ŠSD vertė?

Šį klausimą užduoda daugelis žmonių. Tačiau, tiesą sakant, nėra vienos „geros“ ŠSD vertės, kuri tiktų visiems. Tai priklauso nuo daugelio dalykų, tokių kaip jūsų amžius, lytis, genetika ir fizinis pasirengimas . Nelyginkite savo vertės su vidutinėmis vertėmis, rastomis internete.

Pavyzdžiui, didelis tyrimas parodė, kad nors vidutinis jauno žmogaus ŠSD yra apie 80 ms, vyresnio amžiaus žmogaus jis gali sumažėti iki maždaug 25 ms. Moterų ŠSD taip pat gali būti šiek tiek didesnis nei vyrų.

Todėl svarbiausia ne vytis skaičiaus, o rasti savo bazinę liniją ir stebėti, ar ji laikui bėgant didėja, ar mažėja.

Kaip pagerinti ŠSD vertę?

Geros naujienos yra tai, kad galime pagerinti savo širdies ritmo kintamumą. Lygiai taip pat, kaip eidami į sporto salę ir atlikdami kardio pratimus, galime treniruoti savo širdį.

• Reguliarus fizinis krūvis: ypač kardio pratimai, kurie didina širdies ritmą, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu, yra labai naudingi didinant ŠSD.
• Gilus kvėpavimas: tai vienas veiksmingiausių būdų padidinti širdies ritmo kitimą (ŠSD). Kvėpuokite lėtai ir giliai (apie 6 įkvėpimus per minutę). Jei šį kvėpavimo pratimą praktikuosite 10–20 minučių per dieną, vos per kelias savaites padidės jūsų ŠSD, o streso lygis sumažės.
• Gerai išsimiegokite: eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir kelkitės tuo pačiu metu. Labai svarbu gerai išsimiegoti 7–8 valandas per parą.
• Sveika mityba: svarbu valgyti maistingą maistą ir palaikyti skysčių vartojimą.
• Ribokite alkoholį: alkoholio vartojimas žymiai sumažina ŠSD.

ŠSD privalumai ne tik streso valdyme

Pagerėjęs ŠSD ne tik sumažina stresą, bet ir gali pagerinti sportinius rezultatus, darbo efektyvumą ir net asmeninius santykius. Žmogus, turintis gerą ŠSD vertę, gali ramiai ir kūrybiškai dirbti net ir stresinėse situacijose (pvz., skaitydamas pristatymą ar laikydamas egzaminą).

Be to, šis gebėjimas padeda ramiai spręsti problemas su šeima ir draugais, greitai nesupykstant. Kai kurie tėvai netgi moko savo mažus vaikus „du kartus giliai įkvėpti“, kai šie pyksta. Tai padeda vaikams kontroliuoti savo emocijas.

Jei pastebite nuolatinį ŠSD vertės sumažėjimą arba turite kokių nors abejonių dėl savo sveikatos, nepamirškite apie tai pasikalbėti su gydytoju .