Ar pakankamai miegate naktį? Galbūt svarstote, koks ryšys tarp miego ir cholesterolio. Tačiau iš tikrųjų miego valandų skaičius ir kokybė – visa tai daro didelę įtaką cholesterolio kiekiui organizme. Prie to gali prisidėti ir per mažas, ir per ilgas miegas. Šiandien pakalbėkime apie tai paprastai ir sąžiningai.
Pirmiausia pažiūrėkime, koks yra sveikas cholesterolio kiekis.
Cholesterolis yra riebalų rūšis, būtina mūsų organizmui. Tačiau būtent tada, kai jo yra per daug, prasideda problemos. Norint palaikyti gerą širdies sveikatą, svarbu palaikyti cholesterolio kiekį tokiu būdu.
| Cholesterolio tipas | Sveikas lygis (mg/dl) |
|---|---|
| Bendras cholesterolio kiekis | Turėtų būti mažesnis nei 200 mg/dl. |
| MTL cholesterolis („blogasis“ cholesterolis) | Turėtų būti mažesnis nei 100 mg/dl (sergantiems širdies ligomis ar diabetu geriau, jei mažesnis nei 70 mg/dl). |
| DTL cholesterolis („gerasis“ cholesterolis) | Vyrams turėtų būti 40 mg/dl arba daugiau, moterims – 50 mg/dl arba daugiau. |
| Trigliceridai | Turėtų būti mažesnis nei 150 mg/dl. |
Paprastai tariant, MTL yra „blogasis“ cholesterolis. Kai jis kaupiasi, jis gali kauptis mūsų kraujagyslėse, jas užkimšti ir sukelti širdies ligas. DTL yra „gerasis“ cholesterolis. Kaip šiukšlių surinkėjas, DTL padeda pašalinti tą blogąjį MTL cholesterolį ir išlaikyti mūsų kraujagysles švarias. Didelis trigliceridų kiekis taip pat gali sukelti riebalų sankaupas mūsų kraujagyslėse.
Kas vyksta mūsų kūne, kai miegame?
Miegas yra brangus laikas mūsų kūnams pasikrauti ir atsinaujinti. Miego metu išsiskiria hormonai, kurie padeda atkurti dienos streso ir nuovargio pažeistas ląsteles ir audinius. Sumažėja kraujospūdis, sulėtėja širdies ritmas, palengvėja kvėpavimas. Šiuo metu pailsi ir mūsų širdys, kurios visą dieną sunkiai dirbo.
Vidutiniškai suaugęs žmogus per dieną turėtų gerai išsimiegoti nuo 7 iki 9 valandų.
Taigi, kas nutinka, jei negaunate šio brangaus poilsio? Tuomet pradeda kilti sveikatos problemų, tokių kaip aukštas cholesterolio kiekis.
Miego ir hormonų ryšys
Kai nepakankamai miegate, kai kurie svarbūs organizmo hormonai tampa nesubalansuoti.
- Kortizolis: Jis taip pat vadinamas „streso hormonu“. Jo išsiskiria per daug, kai nepakankamai miegate.
- Grelinas: šis hormonas sustiprina alkį. Štai kodėl žmonės, kurie neišsimiegoję, dažnai jaučiasi alkani.
- Leptinas: šis hormonas padeda kontroliuoti mūsų kūno svorį ir siunčia smegenims signalus, kad esame sotūs. Kai negauname pakankamai miego, šio hormono sekrecija sumažėja.
Dėl šio hormonų disbalanso pasikeičia jūsų apetitas ir jūs galite nesąmoningai pereiti prie maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus. Tai yra tiesioginė aukšto cholesterolio kiekio priežastis.
Taip pat žmonės, sergantys miego apnėja – būkle, kai dėl knarkimo miego metu sustoja kvėpavimas, dažnai turi aukštą cholesterolio, ypač MTL ir trigliceridų, kiekį.
Kas nutinka su cholesteroliu, kai nepakankamai miegate?
Miego trūkumas gali skirtingai paveikti vyrus ir moteris. Vieno didelio tyrimo metu nustatyta, kad vyrai, kurie miegodavo mažiau nei 6 valandas per naktį, turėjo aukštesnį MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Moterys, kurios miegodavo tiek pat laiko, turėjo mažesnį MTL cholesterolio kiekį . Tiek vyrai, tiek moterys, kurie knarkia, turėjo mažesnį DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį.
Įsivaizduokite žmogų, kuris naktį prastai miega. Kitą dieną jis jaučiasi labai pavargęs. Jis patiria daug streso. Be to, jis labai alkanas. Todėl jis nuolat valgo saldų ir riebų maistą. Kai visa tai susijungia, ar stebėtina, kad cholesterolio kiekis padidėja?
Ar per didelis mieguistumas taip pat yra problema?
Taip, tai irgi gali būti problema. Kai kurie žmonės mano, kad kuo daugiau miega, tuo geriau jų kūnui. Tačiau taip nėra.
Japonijoje atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios miegodavo daugiau nei 8 valandas per parą, paprastai turėjo mažesnį DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį. Moterys, kurios miegodavo mažiau nei 5 valandas arba daugiau nei 8 valandas, turėjo didesnį trigliceridų kiekį.
Tai reiškia, kad, kaip ir viskuo kitu, jums nereikia nei per daug miego, nei per mažai. Svarbiausia – pusiausvyra.
Taigi, ką galite padaryti, kad gerai išsimiegotumėte?
Štai keli paprasti įpročiai, kurie padės pagerinti miego kokybę ir kontroliuoti cholesterolio kiekį.
- Nustatykite miego grafiką: įpraskite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Nenutraukite šios rutinos vien todėl, kad savaitgalis. Praleidus miegą darbo dienomis ir vėliau vėluojant savaitgalį, galite sutrikdyti savo biologinį laikrodį.
- Padarykite savo miegamąjį jaukia vieta: jūsų miegamasis turėtų būti vėsus, tamsus ir tylus. Jei reikia, naudokite ventiliatorių ir šviesą blokuojančias užuolaidas.
- Atsipalaiduokite prieš miegą: prieš miegą ką nors nuveikite, pavyzdžiui, paskaitykite knygą ar išsimaudykite drungnoje vonioje.
- Laikykite išmanųjį telefoną atokiau nuo lovos: bent valandą prieš miegą nustokite žiūrėti į telefoną, planšetinį kompiuterį ar televizorių. Jų skleidžiama mėlyna šviesa neleidžia gamintis hormonams, kurie padeda užmigti.
- Atkreipkite dėmesį į maistą ir gėrimus: venkite valgyti didelius patiekalus prieš pat miegą. Taip pat vakare venkite alkoholio, kofeino (arbatos, kavos) ir nikotino (cigarečių), nes jie gali sutrikdyti miegą.
- Lengvas pratimas: Prieš miegą atliekant švelnius tempimo pratimus, galima sumažinti stresą.
- Nuraminkite savo protą ir kūną: jei nerimaujate dėl dalykų, kuriuos turite padaryti kitą dieną, užsirašykite juos į užrašų knygelę ir atidėkite į šalį. Pasakykite sau: „Aš tuo pasirūpinsiu rytoj.“ Tada eikite miegoti.
Jei nepaisant šių veiksmų ir toliau negalite užmigti, neignoruokite to. Tokie vaistai kaip migdomieji gali būti trumpalaikis sprendimas, tačiau ilgainiui geriausia būtų pakeisti gyvenimo būdą. Kreipkitės į savo šeimos gydytoją ir pasikalbėkite apie tai. Gali būti ir kita pagrindinė sveikatos problema. Gydytojas jus apžiūrės ir, jei reikia, paskirs tinkamų vaistų.
Žinutė namo
- Miego kiekis ir kokybė tiesiogiai veikia cholesterolio kiekį.
- Stenkitės gerai ir ramiai išsimiegoti 7–8 valandas per dieną.
- Tiek miego trūkumas, tiek per didelis miego kiekis gali sukelti cholesterolio disbalansą.
- Prastas miegas keičia hormonus, kurie kontroliuoja stresą ir alkį, o tai lemia padidėjusį cholesterolio kiekį.
- Susiformuokite gerus gero miego įpročius, tokius kaip nuoseklus tvarkaraštis, patogi aplinka ir technologijų naudojimo vengimas prieš miegą.
- Jei miego sutrikimai išlieka, neignoruokite jų ir kreipkitės į gydytoją.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą