Nugaros skausmas, atsirandantis kartu su „susitraukimo“ garsu, kai pasilenkiate namuose pakelti nedidelį daiktą... arba jausmas, kad nugara sustingusi pabudus ryte... Ar jums irgi pažįstami šie simptomai? Daugelis žmonių mano, kad nugaros skausmas atsiranda su amžiumi ir jo išvengti neįmanoma. Tačiau iš tikrųjų yra daug dalykų, kuriuos galime padaryti, kad jį kontroliuotume. Daugelio mūsų nugaros problemų priežastis yra neteisingi įpročiai, kuriuos darome nesąmoningai, mankštos stoka ir laikui bėgant daroma nugaros žala. Pažiūrėkime, kokie yra šie blogi įpročiai, kurie kenkia mūsų nugarai, ir kaip jų išvengti bei išlaikyti sveiką nugarą.
1 įprotis: savaitgalį būti „didvyriu“
Nugaros skausmas dažnai atsiranda po to, kai visą savaitę sėdite biuro kėdėje, o savaitgalį staiga tenka daug dirbti. Pagalvokite, ne kartą savaitgalį einate žaisti kriketo su draugais, pradedate tvarkyti garažą namuose arba einate kasti žemės sode ir sodinti augalų, o staiga patiriate nugaros traumą.
Tai vadinama „savaitgalio kario“ sindromu. Tai reiškia, kad penkias dienas per savaitę nesportuojate, o savaitgalį staiga įdedate daug pastangų. Tai tas pats, kas bandyti būti sportininku be jokios treniruotės. Rezultatas – nugaros pažeidimas.
Kaip to galima išvengti?
Geriausias nugaros skausmo sprendimas – reguliari mankšta . Ypač svarbu stiprinti pagrindinius raumenis, kurie yra raumenys aplink pilvą ir nugarą. Įstrižiniai raumenys, esantys abiejose pilvo pusėse, yra labai svarbūs nugaros stabilizavimui.
Paprastas patarimas: naudokite pripučiamą mankštos kamuolį. Kaip ir sportuojant, sėdėjimas ant jo, o ne ant kėdės, padės geriau dirbti pilvo raumenims ir juos sustiprins.
2 įprotis: didžiausia klaida, kurią darome kilnodami svarmenis
Pagrindinė nugaros skausmo priežastis – netinkamas svarmenų kilnojimas. Tai klaida, kurią darome beveik visi. Jei priprasime taisyklingai kilnoti svarmenis, 90 % nugaros problemų galima išvengti.
Įtempus pilvo presą keliant svarmenis , suteikiama gera atrama nugarai . Pažvelkime į toliau pateiktą lentelę, kad pamatytumėte, ką reikėtų ir ko nereikėtų daryti keliant svarmenis.
| Daryti | Ko nedaryti |
|---|---|
| Sulenkite kelius , laikykite nugarą tiesiai ir atsigulkite ant grindų taip, lyg sėdėtumėte. | Nelenkite į priekį per juosmenį. Neaplenkite nugaros. |
| Laikykite keliamą daiktą kuo arčiau kūno . | Nekelkite krovinio nuo kūno. Tai padidins nugaros apkrovą. |
| Pasukite pėdas link keliamo objekto ir atsigręžkite į jį. Sukdamiesi sukite pėdas . | Keldami krovinį, staigiai nesukite, nepersukite ir nejudinkite. |
| Niekada nekelkite nieko, sunkesnio nei 20 % savo kūno svorio, vieni. Paprašykite pagalbos. | Nelaikykite svorio virš pažastų ar žemiau kelių. |
3 įprotis: beprasmiai dalykai, kuriuos darote kasdieniame gyvenime
Net ir paprastos, kasdienės užduotys, tokios kaip šiukšlių išnešimas ar indų plovimas, gali įtempti nugarą. Tik pagalvokite, pasilenkimas norint pakelti numestą rašiklį ar sąvaržėlę gali sukelti nugaros skausmą.
Taip yra todėl, kad atlikdami tokias paprastas užduotis, mūsų mintys nuklysta į kitą pusę. Mes nekreipiame dėmesio į tai, ką darome. Mūsų kūno raumenys tam nepasiruošę. Dienos pabaigoje, kai jaučiamės pavargę tiek fiziškai, tiek protiškai, tokių nelaimingų atsitikimų tikimybė yra didesnė.
Ką jūs dėl to darote?
Geriausias šios problemos sprendimas – priprasti nuolat palaikyti aktyvius pagrindinius raumenis.
Paprastai tariant, įtempkite pilvo raumenis traukdami bambą link nugaros, tarsi dėvėtumėte tvirtą korsetą aplink pilvą. Jei tai praktikuosite visą dieną, ypač keldami ar lenkdamiesi, tai suteiks gerą stuburo jėgą ir apsaugą.
4 ir 5 įpročiai: ramiai sėdėjimo pavojai
Biure, automobilyje, namuose priešais televizorių... didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami. Tačiau jūsų nugarai tai visai nepatinka. Pažiūrėkime, kodėl.
Tarp mūsų stuburo slankstelių yra dalys, vadinamos diskais. Jie yra tarsi kempinės formos pagalvėlės. Jie sugeria spaudimą, tenkantį stuburui judant. Tačiau šie diskai neturi gero kraujo tiekimo. Jie gauna reikalingų maistinių medžiagų, kai vaikštome ir judame. Kai sėdime ramiai, spaudimas šiems diskams padidėja ir juose esantis maistingas skystis yra išsiurbiamas. Tai silpnina diskus ir padidina nugaros problemų riziką.
Atminkite, kad sėdėjimas labiau spaudžia nugarą nei stovėjimas ar gulėjimas. Blogiausia laikysena – sėdėti ir pasilenkti į priekį. Dėl to nugaroje esantis diskas gali pasislinkti į vieną pusę ir plyšti.
Kaip sumažinti sėdėjimo žalą?
- Kas 20 minučių atsikelkite ir pasivaikščiokite. Darykite tai visada, nebent vairuojate. Nustatykite priminimą telefone. Atsikelkite, kad išgertumėte stiklinę vandens. Atsikelkite ir kalbėkite, kai atsiliepiate į skambutį.
- Jei skaitote knygą ar laikraštį, skaitykite akių lygyje, o ne atsiremdami į stalą. Visada laikykite nugarą tiesiai.
- Naudokite kėdę, kuri gerai palaiko nugarą. Sureguliuokite kėdės aukštį taip, kad galėtumėte remtis abiem kojomis į grindis . Jei kėdė neatremia apatinės nugaros dalies, atsiremkite į nedidelę pagalvėlę arba susuktą rankšluostį.
- Nesėdėkite su pinigine galinėje kišenėje. Tai įtempia stuburą.
Du paprasti pratimai, padėsiantys išlaikyti stuburą tiesų
1. Atsistokite ant keturių. Ištieskite kairę ranką tiesiai į priekį, o dešinę koją – atgal. Įtempkite pilvo raumenis ir subalansuokite kūną. Išlaikykite šią poziciją 5–10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pakeiskite rankas ir kojas. Pakartokite 3–5 kartus į kiekvieną pusę.
2. Atsisėskite tiesiai nugara. Atpalaiduokite pečius. Dabar suspauskite mentes. Laikykite rankas atpalaiduotas prie šonų. Palaikykite šią poziciją 3–5 sekundes ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10–20 kartų.
Kada kreiptis į gydytoją dėl nugaros skausmo
Paprastai nugaros skausmai praeina išgėrus skausmą malšinančių vaistų ir pailsėjus porą dienų. Tačiau kai kuriais atvejais būtinai reikia medicininės pagalbos.
Svarbiausia:Jei skauda nugarą ir negalite kontroliuoti šlapinimosi ar išmatų, tai yra skubi situacija . Tai gali būti išvarža, spaudžianti nervą. Nedelsdami vykite į artimiausios ligoninės skubios pagalbos skyrių. Kuo greičiau sumažės spaudimas, tuo greičiau pasveiksite.
- Jei skausmas plinta nuo juosmens žemyn, šlaunimi ar keliu, tai greičiausiai yra disko išvarža, kurią sukėlė nervo suspaudimas. Būtinai kreipkitės į gydytoją patarimo.
- Jei nugaros skausmas kartojasi, tai gali būti disko pažeidimo požymis. Todėl svarbu kreiptis į gydytoją, kad nustatytų tikslią priežastį.
Žinutė namo
- Geriausias būdas išvengti nugaros skausmo – reguliariai mankštintis. Ypač svarbūs pratimai, stiprinantys pilvo ir nugaros raumenis (pagrindinius raumenis).
- Keldami svorį, visada laikykitės taisyklingos laikysenos. Sulenkite kelius, laikykite nugarą tiesiai ir kelkite svorį arti kūno.
- Venkite ilgai sėdėti toje pačioje padėtyje. Kas 20–30 minučių atsikelkite ir pasivaikščiokite, tempdami kūną.
- Jei jaučiate tokius simptomus kaip nugaros skausmas, šlapimo nelaikymas ar skausmas, plintantis žemyn kojomis, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, nes tai gali būti skubi situacija.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą